從力量角度談身體各部位的作用（一）

成為亨特 2012-01-11

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本文準(zhǔn)備詳細(xì)分析一下身體各部位在發(fā)力中的作用。雖然每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求不同，但還是有很多共性。而這些共性和健美對(duì)身體各部位的要求，是顯著不同的。
一、腿部
雖然力量和健美都講究全面，但重點(diǎn)還是十分不同的。健美的重點(diǎn)顯然在上體，從常見(jiàn)的分部訓(xùn)練比例就能看出，腿部至多占1/3。力量就不同了，腿部至少占2/3，甚至4/5。
絕大多數(shù)四足動(dòng)物都是四足并用行走，前后肢承受負(fù)荷的比例接近，但后肢仍比前肢強(qiáng)壯，因?yàn)閯?dòng)物大多數(shù)情況下都是朝向頭的一側(cè)奔跑，因此后肢承擔(dān)啟動(dòng)發(fā)力的作用。前后肢承受負(fù)荷差距較大的，有遠(yuǎn)古的霸王龍，現(xiàn)代的靈長(zhǎng)類、袋鼠。很明顯，主要支撐點(diǎn)在什么地方，那個(gè)部位的強(qiáng)壯程度就會(huì)大大超過(guò)另一個(gè)部位。靈長(zhǎng)類主要依靠上肢支撐，因此上肢力量超過(guò)下肢，成為上肢力量最大的動(dòng)物。霸王龍和袋鼠依靠下肢支撐，因此下肢比上肢發(fā)達(dá)得多。人類也屬于第二種情況，發(fā)力原理特別強(qiáng)調(diào)支撐點(diǎn)，因?yàn)檫@是進(jìn)化對(duì)于人體各部位分工的最根本選擇。人體運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)絕大多數(shù)情況是雙足支撐，因此腿部對(duì)于力量的重要性就遠(yuǎn)超上體。
（一）股四頭肌
股四頭肌幾乎是提供伸膝力量的唯一來(lái)源，而伸膝是運(yùn)動(dòng)發(fā)力的兩大支柱之一。深蹲、汽車牽拉、抓挺舉主要靠伸膝，硬拉40%靠伸膝，各種投擲、搬運(yùn)、奔跑、跳躍、重?fù)簟⑶芩?，伸膝力量有時(shí)比伸髖力量大，有時(shí)比伸髖力量小。但伸髖力量的來(lái)源是多個(gè)肌群，因此從單個(gè)肌群來(lái)說(shuō)，股四頭肌無(wú)疑是最重要的。
每個(gè)肌群的強(qiáng)弱肌纖維差距都較大，但股四頭肌的這個(gè)差距尤其大，這就是為什么臺(tái)式蹲世界紀(jì)錄能達(dá)到2844公斤。如果從伸膝幅度來(lái)說(shuō)，深蹲、汽車牽拉、抓挺舉、投擲、跳躍（專項(xiàng)）伸膝幅度較大，需要弱纖維的力量也較強(qiáng)，而搬運(yùn)、奔跑、重?fù)簟⑶芩?、跳躍（球類運(yùn)動(dòng)）伸膝幅度較小，發(fā)力的主要是強(qiáng)纖維。但是，后一類項(xiàng)目只練半蹲、淺蹲，效果好不好呢？事實(shí)證明，效果并不是最好的。伸膝力量的最佳訓(xùn)練方法，還是以全蹲、深蹲為主，半蹲、淺蹲為輔較好，這也是美國(guó)體能訓(xùn)練公認(rèn)的方法。
（二）股二頭肌
股二頭肌有兩大作用——伸髖和屈膝。健美訓(xùn)練主要針對(duì)屈膝，但在實(shí)際中，股二頭肌的主要作用是伸髖，伸髖力量的作用，在實(shí)際中僅次于伸膝，在很多具體場(chǎng)合比伸膝還重要。本來(lái)是兩大動(dòng)力，但很多人對(duì)伸髖力量的重視程度都遠(yuǎn)不及伸膝，造成很多人的伸髖力量都處于發(fā)展不足的狀況中。
和股四頭肌不同，股二頭肌的發(fā)力幅度受柔韌性影響較大。柔韌性不好，股二頭肌發(fā)力幅度就比較小（并不影響力量），如果硬要超過(guò)這個(gè)幅度，力量就會(huì)轉(zhuǎn)移到腰部和脊柱，非常危險(xiǎn)，因此在一切伸髖練習(xí)，無(wú)論是硬拉，站躬身，還是臥躬身中，都不能和別人比動(dòng)作幅度，都要明確自己的極限幅度，一旦開(kāi)始弓腰，就要馬上打住。
（三）內(nèi)收肌
很多人都沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)內(nèi)收肌，這我并不奇怪，因?yàn)閲?guó)內(nèi)上肢主義非常嚴(yán)重，腿部訓(xùn)練整體上處于嚴(yán)重不足的狀況，更別說(shuō)內(nèi)收肌這單個(gè)部位了。如果練4大力量項(xiàng)目，內(nèi)收肌跟著伸膝、伸髖順便練練也基本能滿足要求。但如果是格斗，內(nèi)收肌就非常重要，因?yàn)樗淖饔檬亲岓y關(guān)節(jié)內(nèi)旋，想想掃腿和抱腿摔就知道了。
一個(gè)職業(yè)籃球隊(duì)的朋友前幾天很有感觸地告訴我，他以前對(duì)抗能力不行，總覺(jué)得下盤不穩(wěn)，容易失去平衡，因此別人一扛就容易出去。開(kāi)始他以為是上肢力量不行（一個(gè)非常典型的誤解，幾乎和把臀部力量誤解為腰部力量一樣普遍），練了半天沒(méi)有成效，后來(lái)教練讓他專門練臀部和內(nèi)收肌，一段時(shí)間后提高非常明顯。我在理論著作中也找到了依據(jù)，那就是，水平方向的平衡，主要依靠臀部和內(nèi)收肌。

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