作者：Todd Bumgardner
2011．3．8

你的脛骨與鈴桿相距一英寸。你調(diào)整好呼吸，握桿，使下背部反弓。從側(cè)面來看，你的站位非常漂亮，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都形成了完美的“V”，上背部和中背部保持平直。你的雙腳用力蹬地，你拉動(dòng)杠鈴上移，到達(dá)了膝部上方，緊接著……災(zāi)難發(fā)生了。
杠鈴?fù)Ｗ×?，你用盡了全力，現(xiàn)在你的背部迅速?gòu)澢阈睦锵耄汗烙?jì)明早沒辦法從床上爬起來了。
你直喘粗氣，但重物毫不妥協(xié)，重力在無情地將重物向下拉。杠鈴摔在了地上。你的試舉失敗了。
你走開了，心里又生氣又困惑。你的訓(xùn)練伙伴在給你打氣：“你差一點(diǎn)就成功了。”但你沒有成功。總之，你失敗了。
Reverse Hyper、體前屈、Glute-Ham Raise已經(jīng)成了你最親密的朋友，同時(shí)你還在苦練核心前部（不是使脊柱彎曲的那種訓(xùn)練動(dòng)作）。那么，問題出在哪里？
問題很可能出在上背部。

硬拉的幾個(gè)階段
傳統(tǒng)硬拉基本上可以分為4個(gè)階段：
站位
開始拉起
將杠鈴由脛骨中部拉至膝部
將杠鈴由膝部拉至鎖定位置
站位時(shí)，背闊肌收緊有助于使脊柱為開始拉起的動(dòng)作做好準(zhǔn)備，使腰椎保持伸展，并且還有助于使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)以合適的角度彎曲。此時(shí)，斜方肌中部與下部收縮，使肩胛骨向后、向下移動(dòng)，并在硬拉的全程使肩胛骨保持在這樣的位置上。
在開始拉起階段，背闊肌繼續(xù)使脊柱保持穩(wěn)固、伸展。當(dāng)杠鈴由脛骨中部移向膝部時(shí)，上背部的參與變得更加重要，因?yàn)樗兄诖_保杠鈴沿著靠近身體的路線移動(dòng)，使腰椎保持反弓。
中程決定了硬拉的成敗。將杠鈴由脛骨中部拉至膝部時(shí)體姿的正確性對(duì)于硬拉的成功非常重要。如果在這個(gè)階段，你無法再保持體姿，當(dāng)杠鈴到達(dá)膝部高度時(shí)，你將無法完成接下來的鎖定動(dòng)作。
最后，我們將杠鈴由膝部拉至鎖定位置。正如許多力量舉選手所知道的，這個(gè)部分非常痛苦。如果你的上背部力量不足，你將無法擠壓背闊肌，完成拉起的最后階段，這會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作中斷，它是硬拉的大忌。

“硬”拉
分析了硬拉過程中上背部的功能之后，大家一定注意到了一個(gè)重要條件。在整個(gè)硬拉動(dòng)作中，脊柱需要保持伸展，這能夠確保杠鈴沿著正確的軌跡移動(dòng)，保持正確的力量角度。
我相信，很多人讀到這里，會(huì)說：“我去年5月份硬拉555磅，背部彎曲得就像是該死的加西莫多?！背煽?jī)很不錯(cuò)，但這說明重物是被“硬”拉起來的。
換句話說，你的體內(nèi)分泌了足夠多的腎上腺素，以便幫你捕獲駝鹿。盡管你的上背部力量不足，但你的臀部、腘繩肌、股四頭肌和下背部足夠強(qiáng)壯，還是拉起了重物。如果繼續(xù)加重，你將會(huì)像一把草坪椅一樣失?。ㄔ臑镕old，兼有“折疊”和“失敗”之意）。
我是怎么知道的？這就是我去年的經(jīng)歷。在第2次試舉中，我硬拉555磅。我成功地使杠鈴離地，接下來，盡管我的上背部彎曲了一點(diǎn)，我還是完成了全程的拉起動(dòng)作。
但600磅就是另外一回事了。我的股四頭肌、臀部、腘繩肌和下背部足夠強(qiáng)壯，能夠讓杠鈴離地，但當(dāng)我將杠鈴拉至接近膝部時(shí)，我出現(xiàn)了“駱駝背動(dòng)作”，無法再將杠鈴移動(dòng)哪怕一英寸。這給我留下了深刻的教訓(xùn)。
要使脊柱保持伸展，使杠鈴沿正確軌跡移動(dòng)，你需要強(qiáng)有力的背闊肌和斜方肌（上部、中部、下部），并進(jìn)行伸展胸椎訓(xùn)練。
此外，你還需要記住，你必須有能力將正確的體姿保持較長(zhǎng)的一段時(shí)間。
下面不再繞圈子，直接介紹訓(xùn)練方法。

使上背部保持緊張：6個(gè)訓(xùn)練建議
上文說到，使上背部保持緊張（肩胛骨保持“靠后、靠下”，擠壓背闊?。┠軌蚴沟眉怪臃€(wěn)固（使得你能夠制造出更多的力），幫助你使腰椎保持伸展（使得你保持正確的角度），使杠鈴沿理想軌跡移動(dòng)。
要使上背部保持緊張，訓(xùn)練要領(lǐng)如下：
1．    提高胸椎靈活性
如果胸椎動(dòng)作不正確，你就無法使脊柱保持伸展。提高胸椎靈活性的訓(xùn)練方法很多，我最喜歡的是：在泡沫軸或PVC管上仰臥，伸展胸椎；跪姿胸椎伸展與轉(zhuǎn)動(dòng)（譯注：如圖所示。起始動(dòng)作：采用跪姿，雙手觸地。右手置于頭部后方，使腹肌保持緊張，避免身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。做法：轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，使右肘靠近左膝。迅速轉(zhuǎn)換方向，使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)、伸展，頭部和肘部指向天空。專注于軀干和肩胛骨的移動(dòng)，而不是肘部的移動(dòng)。在整個(gè)動(dòng)作過程中，使腹部保持緊張。在感覺舒服的前提下，逐漸增加動(dòng)作幅度和速度。完成預(yù)定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。注意：肩部有傷病的人，可以將手置于胸部，而不是頭部后方。）；側(cè)臥胸椎轉(zhuǎn)動(dòng)（譯注：如圖所示。起始動(dòng)作：向左側(cè)臥，髖部、膝部彎曲90度。雙臂在身體前方伸直，雙手正對(duì)肩部，掌心相對(duì)。做法：左臂和雙腿不動(dòng)，右臂向上、向身體另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，軀干向右轉(zhuǎn)動(dòng)，直至右手和上背部平貼地面。保持兩秒鐘，右手回到起點(diǎn)。完成預(yù)定次數(shù)后，換另一側(cè)再做。）；狂貓（譯注：即瑜伽中的貓伸展式）。無論你如何安排分化訓(xùn)練，在每節(jié)訓(xùn)練課的熱身中都安排一個(gè)胸椎靈活性訓(xùn)練動(dòng)作。
  
  
2．    像農(nóng)夫一樣搬運(yùn)重物
如果你的訓(xùn)練計(jì)劃中不包括農(nóng)夫行走，現(xiàn)在應(yīng)該改變了，我是認(rèn)真的！它通常被看作是核心與握力訓(xùn)練動(dòng)作，但同樣有助于使上背部保持緊張。在整個(gè)農(nóng)夫行走動(dòng)作中，你的斜方肌上部保持緊張（正如硬拉時(shí)一樣），你的斜方肌中部、下部和菱形肌共同用力，使肩胛骨縮回、下壓，幫助你保持正確體姿。在這個(gè)過程中，背闊肌也將收緊。
3．    增加一些前蹲訓(xùn)練
前蹲不僅能夠幫助你擁有充滿男性氣息的股四頭肌和強(qiáng)壯的核心前部，還能夠使你的斜方肌、菱形肌和背闊肌做出強(qiáng)烈的等長(zhǎng)收縮。把它安排在你的腿部訓(xùn)練日，它將會(huì)大大提高它的上背部力量——前提是，你的姿勢(shì)正確。我更偏愛翻站握法，因?yàn)樗鼤?huì)迫使你讓雙肘保持在較高位置，使肩胛骨保持靠后、靠下。
4．    采用等長(zhǎng)收縮保持
對(duì)于那些需要體姿矯正訓(xùn)練的顧客，我總會(huì)推薦他們采用劃船和垂直拉類動(dòng)作等長(zhǎng)收縮保持，這種訓(xùn)練有助于使肩胛骨保持靠后、靠下。哪怕是那些不存在肩胛骨不穩(wěn)定問題的人，也能從中受益。這種訓(xùn)練有兩種進(jìn)階方法，它們的效果都不錯(cuò)。
第一種選擇是，先使用較輕的重物做低次數(shù)，采用較長(zhǎng)的保持時(shí)間。開始時(shí)，每組做5次，每次保持10秒鐘。接下來，逐漸增加每組次數(shù)，縮短保持時(shí)間；或者增加重量，降低次數(shù)和保持時(shí)間。
對(duì)于體姿不佳的人，我通常推薦上面這種方法。對(duì)于少數(shù)體姿正常的人，我建議他們開始時(shí)使用較大的重量和較短的保持時(shí)間。開始時(shí)，保持3秒鐘，逐漸增加至5秒鐘，次數(shù)不變。專注于挺胸，擠壓背部，做到全程控制。
5．    練習(xí)站姿肩上推舉
有些人恨它，有些人愛它?？陀^來說，它并不適合所有人，尤其是那些盂肱關(guān)節(jié)囊有問題的人，肩鎖關(guān)節(jié)機(jī)能不良的人，肩胛骨不穩(wěn)定的人。
但是，如果你可以練習(xí)肩上推舉，為提高硬拉，應(yīng)采用站姿肩上推舉。站姿肩上推舉能夠迫使你讓上背部保持緊張，同時(shí)使腹肌、臀部和下背部保持緊張。聽上去很像是硬拉的要求，對(duì)嗎？
6．    練習(xí)架上拉
人們對(duì)架上拉的抨擊不少。很多人說，架上拉只能增加目標(biāo)肌肉體積，對(duì)硬拉不存在轉(zhuǎn)移效果。在我看來，這取決于你的訓(xùn)練方法。如果你為了向別人炫耀而裝上12塊杠鈴片，然后將杠鈴設(shè)定在對(duì)準(zhǔn)膝部上方一英寸處，那么練習(xí)架上拉就沒有價(jià)值。
但是，如果你將杠鈴設(shè)定在對(duì)準(zhǔn)膝部下方至少一英寸處，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，并且每周逐漸下調(diào)杠鈴位置，那么架上拉就是一種很有價(jià)值的訓(xùn)練動(dòng)作。
當(dāng)然，還會(huì)有人說，在架上拉中，體姿是有利的。而在大多數(shù)失敗的硬拉動(dòng)作中，體姿是不利的。那么請(qǐng)問：“如果教會(huì)你的身體，尤其是上背部，以有利的體姿拉起重物，豈不是可以預(yù)防你出現(xiàn)不利的體姿嗎？”
換句話說，利用架上拉教會(huì)你自己做出更佳的姿勢(shì)，然后逐漸調(diào)低杠鈴位置，專注于使上背部保持緊張，架上拉訓(xùn)練就能夠提高你的硬拉水平。

發(fā)展背闊肌和斜方肌的訓(xùn)練動(dòng)作
上面的要領(lǐng)能夠幫助你完善硬拉動(dòng)作，但對(duì)于發(fā)展背闊肌和斜方肌的圍度和力量的效果不大。下面介紹的一些訓(xùn)練計(jì)劃（包括上面的一些動(dòng)作，以及上面沒有的一些動(dòng)作）將會(huì)幫助你提高上背部圍度與力量，使其為硬拉做好準(zhǔn)備。
8、6、15單臂劃船
8、6、15是我最喜歡的單臂劃船次數(shù)范圍。它們對(duì)于發(fā)展背闊肌與斜方肌的圍度與力量效果很好。選擇一個(gè)你能夠以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做12次的啞鈴。做一組8次，這就是你的熱身組。
下一組，選擇一個(gè)你自認(rèn)為能做1－2次的啞鈴，做一組至少3次。下一周你至少要做4次，依此類推，直到你能夠完成6次。如果你第一周就做了6次，下一周可以加重5磅。
15次組的做法和6次組一樣：開始時(shí)做一組至少12次，每周增加一次，直到你能夠完成15次。開始時(shí)，可以使用6RM的80%。采用8、6、15，你必須強(qiáng)迫自己做更多的次數(shù)。
大重量引體向上，高次數(shù)引體向上，總次數(shù)引體向上……多多引體向上！
你每周都要多多練習(xí)大重量引體向上。如果你有能力完成引體向上，就不要再做T杠下拉。每周至少練習(xí)3次，每次采用不同的握法。
    第一天，穿一件X－Vest（一種加重背心），或者系一條拴杠鈴片的腰帶，使用大重量，每組不超過6次。采用金字塔法，逐漸加重至一組3次。第二個(gè)引體向上訓(xùn)練日是總次數(shù)訓(xùn)練日。專門用一節(jié)課練習(xí)引體向上，每組次數(shù)以不力竭為準(zhǔn)。設(shè)定一個(gè)總次數(shù)目標(biāo)，確保實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。最后一天是對(duì)勇氣的測(cè)試。做3組，次數(shù)越多越好。
不要忘記調(diào)整握法。例如，在第一個(gè)循環(huán)中，大重量訓(xùn)練日采用正握，總次數(shù)訓(xùn)練日采用反握，勇氣測(cè)試日采用對(duì)握。到了第二個(gè)循環(huán)，改變握法。
農(nóng)夫行走訓(xùn)練
農(nóng)夫行走是一種多功能的訓(xùn)練動(dòng)作，你可以開動(dòng)腦筋，用它來達(dá)到不同的目的。下面幾種選擇就算是拋磚引玉吧；
在某個(gè)上體訓(xùn)練日，用農(nóng)夫行走取代一個(gè)拉類動(dòng)作。你也可以把它和一個(gè)首要推類動(dòng)作安排在一起，作為輔助訓(xùn)練動(dòng)作或補(bǔ)充訓(xùn)練動(dòng)作。記住，它對(duì)握力的要求很高，安排計(jì)劃時(shí)要考慮到這一點(diǎn)。
作為結(jié)束動(dòng)作。下一節(jié)訓(xùn)練課的末尾，拿起啞鈴或Trap bar，或其他適合練習(xí)農(nóng)夫行走的器械，設(shè)定一個(gè)總距離目標(biāo)。如果你不經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，開始時(shí)設(shè)定總距離應(yīng)保守一點(diǎn)，50－100碼為佳。隨著力量的提高，逐漸增加到200碼；然后加重，下調(diào)總距離，隨著力量的提高，設(shè)定一個(gè)新的總距離目標(biāo)。
作為體能訓(xùn)練。在你原來練習(xí)推Prowler、推汽車、拉阻力橇、揮長(zhǎng)柄錘的訓(xùn)練課上，加入農(nóng)夫行走。訓(xùn)練計(jì)劃不必多么復(fù)雜，只要堅(jiān)持練習(xí)就好。
架上拉：既有助于完善硬拉動(dòng)作，又有助于提高目標(biāo)肌肉圍度
上面說到，架上拉有助于教會(huì)上背部在硬拉動(dòng)作中保持緊張，從而完善硬拉動(dòng)作。此外，用它來發(fā)展上背部厚度也很有效。記住，杠鈴設(shè)定高度要低于膝部，使用可控制的重量。
我喜歡把它作為下肢訓(xùn)練日的第二個(gè)動(dòng)作，采用中等次數(shù)，即每組5－8次。你也可以把它放在訓(xùn)練課的末尾，采用高次數(shù)，即每組12－15次。兼顧中等次數(shù)和高次數(shù)架上拉，有助于提高背闊肌和斜方肌的圍度和密度。

結(jié)論
人人都知道臀部、腘繩肌和下背部對(duì)于硬拉的重要性，但上背部也同樣重要。進(jìn)行腰椎伸展訓(xùn)練，提高背闊肌和斜方肌的圍度與力量，學(xué)習(xí)如何使它們保持緊張，你的硬拉會(huì)更上一層樓。