大家好！這里是湯木健身，這篇文章我們講講富貴包導(dǎo)致的肩頸和上背部疼痛的原因及解決方法。

什么是富貴包

我們正常站立或者坐姿時，在我們第七頸椎和第一胸椎交界的地方，鼓起來一個肉包，這個就叫富貴包。為什么叫做富貴包呢？因為這種情況在以前大多數(shù)出現(xiàn)在不用下地從事農(nóng)業(yè)勞動，經(jīng)常在家里久坐的地主、官員等富貴人家身上，它是一種富貴病，所以稱之為富貴包?，F(xiàn)代富貴包經(jīng)常出現(xiàn)在長期從事伏案工作的文字創(chuàng)作者、教師、編程工程師、學(xué)生和辦公室人群身上。富貴包并不能給我們帶來富貴，反而會危害我們身體健康，隨之出現(xiàn)肩頸和上背部的疼痛、高血壓、頸椎病、眩暈癥、頭痛失眠及腸胃問題等。

富貴包出現(xiàn)的原因

我們的身體通過很多的肌肉把我們的頭頸穩(wěn)固到我們的肩帶上，當(dāng)肌張力是正常的時候，我們肩頸的力線是暢通的，頭頸和肩胛的應(yīng)力也是正常的。我們的頭可以正常的活動，頸椎可以逐節(jié)運動，肩關(guān)節(jié)也可以正常活動。當(dāng)我們長期不良坐姿導(dǎo)致圓肩駝背頭頸前移以后，縱向來看頭頸前移頸椎曲度變直，由于重力原因，頭向前向下，這個力就會作用在我們第七頸椎和第一胸椎的連接處，像一個蹺蹺板一樣，頭部的力過大，就會把這個位置撬起來。橫向來看肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)內(nèi)旋，肩胛骨遠(yuǎn)離了脊柱出現(xiàn)向前內(nèi)扣的一個狀態(tài)，向架橋一樣肩胛骨像橋的兩個底座，頸七和胸一的連接處橫向成為弧形的橋頂。這個位置本來是一個平坦的十字路口，現(xiàn)在縱向和橫向的出現(xiàn)了兩個橋，就容易交通堵塞，血液到這里容易出現(xiàn)流通不暢阻塞，經(jīng)絡(luò)不通。長此以往，富貴包就出現(xiàn)了。

解決方法

當(dāng)我們出現(xiàn)富貴包導(dǎo)致肩頸和上背部不舒服的時候，很多人會選擇去按摩、拉伸放松這個位置，處理完以后這個部位黏連的肌肉和組織被松解開了，血液流通順暢了，癥狀得到了緩解和改善。但是沒有從根本上調(diào)整恢復(fù)肩胛骨和頭頸的中立位，甚至把這個位置的肌肉放得更松了，過一段時間這個位置又會出現(xiàn)疼痛。其實這個位置的斜方肌菱形肌它們也是受害者，它們變得僵硬也是為了這里的穩(wěn)定，防止出現(xiàn)更嚴(yán)重的問題，我們上來抓住它們一頓揍，它們服軟了，可能會導(dǎo)致更加嚴(yán)重的問題出現(xiàn)了。這樣做只是緩解了他的癥，并沒有解決他的病。

從根本上解決這個問題還是需要先恢復(fù)肩胛骨的中立位，然后恢復(fù)頭頸的中立位，最后去放松這個部位黏連僵硬的肌肉。肩胛骨和胸廓是頸椎的底座，先把把底座擺正以后，頭頸部連接到肩胛骨的肌肉也會收縮幫助我們把頭頸拉回靠近中立位，然后再去訓(xùn)練頭頸部的肌肉恢復(fù)頸椎的正常生理曲度。這是我們調(diào)整的正確思路。如果我們先調(diào)整頭頸的中立位，再去調(diào)整肩胛的中立位會出現(xiàn)兩個問題，一是當(dāng)?shù)鬃峭嶂也环€(wěn)定的，我們的頸椎沒有辦法逐節(jié)運動，力會集中在我們的上頸段，這個時候做頭頸的訓(xùn)練效果很差而且容易導(dǎo)致上頸段更嚴(yán)重的問題。二是即使把頭頸調(diào)到中立位了，再把肩胛骨調(diào)到中立位，發(fā)現(xiàn)頭頸又在過度后仰的位置了。其實很簡單，舉個例子，當(dāng)一座大樓傾斜的時候，我們要從樓的地基先入手，把這棟樓的底座先擺正，而不是從上往下去一層層調(diào)整。

具體的調(diào)整方法

一、調(diào)整肩胛骨中立位

1、放松胸小肌胸大肌

胸小肌起自3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉著我們的肩胛骨，使肩胛骨出現(xiàn)前伸和向下降。它是導(dǎo)致圓肩駝背的一塊非常重要的肌肉

胸大肌起自鎖骨內(nèi)側(cè)端、胸骨和1-7肋骨，止于肱二頭肌結(jié)節(jié)間溝外端。胸大肌收縮會導(dǎo)致我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和水平內(nèi)收，導(dǎo)致圓肩，在一定程度上間接的拉動肩胛骨內(nèi)扣。

萬能拉伸：拉伸胸大肌胸小肌的同時，幫助恢復(fù)胸椎的靈活度。患者屈髖屈膝90度側(cè)臥于墊子上，腰背挺直挺胸，雙手抱頭，肩胛骨盡自己的努力后收，用頭枕住雙手。教練單膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一只手固定住患者骨盆，一只手放于患者的手肘部。患者吸氣，呼氣的時候在教練的帶動下，讓我們胸椎做一個同側(cè)的旋轉(zhuǎn)，注意旋轉(zhuǎn)的過程中患者的眼睛始終看著我們同側(cè)的手肘，確保頸椎和胸椎的聯(lián)動旋轉(zhuǎn)。手肘壓到患者能承受的80%，然后患者吸氣再緩慢的回到初始的位置。這個動作可以一點一點的把我們的胸大肌胸小肌拉伸開，患者不會有太大的不適。

2、強化菱形肌和中下斜方肌

大小菱形肌位于斜方肌的深層，起自第7頸椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣，它可以幫助肩胛骨后伸和下回旋，它把肩胛骨穩(wěn)定在我們的脊柱上。圓肩駝背頭前引后菱形肌承受著來自橫向和縱向的拉力，像被釘在了 十字架上同時又向上向兩側(cè)牽拉它，導(dǎo)致菱形肌處于被動拉長的狀態(tài)。

斜方肌位于肩頸部和背部表淺層，起自枕部項韌帶和第7頸椎到第12胸椎的棘突，止于鎖骨外側(cè)三分之一、肩峰和肩胛岡。它的收縮，尤其是中下斜方肌的收縮可以后縮下拉肩胛骨。

訓(xùn)練動作俯身W飛鳥：站姿屈髖屈膝，下巴微收眼睛目視前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，雙手握拳，大拇指翹起，使兩側(cè)的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸氣不動，呼氣肩胛骨帶動大臂向后上方用力，找到兩個肩胛骨中間擠壓感保持3秒鐘，吸氣還原 ，然后繼續(xù)做下一次。這個動作可以幫助我們強化菱形肌和中下斜方肌，幫助肩胛骨向后向內(nèi)回到中立位。如果俯身腰部不適，可以選擇俯臥于墊子上。

二、肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練

接下來我們開始做肩胛骨和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性訓(xùn)練，這里我們首先針對于負(fù)責(zé)肩外旋的崗下肌和小圓肌進(jìn)行訓(xùn)練，然后對前鋸肌進(jìn)行動態(tài)的拉伸和激活，為我們下一步恢復(fù)頭頸中立位及頸椎正常生理曲度做準(zhǔn)備。

彈力帶肩外旋：站姿與髖同寬腳踩實，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，大臂于體側(cè)垂直地面并夾緊身體，抬起雙側(cè)小臂使大小臂呈90度，雙手握彈力帶。先將肩胛骨收緊后，兩側(cè)大臂外旋將彈力帶拉開，同時保證大臂緊貼身體，拉到極限后保持3秒鐘，然后回放。注意整個過程盡量保持肩胛骨處于收緊狀態(tài)。這個動作可以幫助改善肩內(nèi)旋，同時幫助穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。當(dāng)然你也可以選擇做單側(cè)。

前鋸肌的動態(tài)拉伸和激活

俯身四肢支撐，下巴微收，頭向后枕，眼睛目視墊面，雙手五指分開放于肩膀的正下方，雙腿打開與髖同寬，肩胛骨后收，向正上方用力，同時手臂向下按地面，找到胸腔側(cè)上方用力的感覺（前鋸肌的位置），然后保證肩胛骨不動的情況下，向前和向后緩慢的移動我們的身體。這個動作可以放松和激活前鋸肌，幫助我們穩(wěn)定肩胛骨，為我們下一步做好準(zhǔn)備。這個動作比較難找到感覺，多去練，努力控制我們的肩胛骨，去感受肌肉的發(fā)力。

三、恢復(fù)頭頸中立位和頸椎正常生理曲度

當(dāng)肩胛骨回到中立位并且穩(wěn)定后，在一定程度上也幫助頭頸靠近中立位，這個時候我們再去訓(xùn)練頭頸后側(cè)的肌肉恢復(fù)頭頸中立位和頸椎的正常生理曲度就容易了很多。這里我們需要了解，頸椎的生理曲度是在我們小時候開始抬頭的時候出現(xiàn)的，那我們通過抬頭的訓(xùn)練就可以再次幫助我們恢復(fù)頸椎的正常生理曲度。

靠墻站立：找到一面墻，雙腳打開與髖同寬，臀部夾緊，腹部收緊，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用頭貼緊墻壁，并向后枕墻壁，保持不動。注意頭向后枕墻壁的力不用過大，自己最大力量的30%-50%就可以。

四肢支撐的俯臥抬頭：在我們做前鋸肌訓(xùn)練的準(zhǔn)備動作的基礎(chǔ)上，呼氣緩緩的把頭向上抬起，吸氣再慢慢放下。前面前鋸肌訓(xùn)練動作也是為了這個動作做鋪墊，在肩胛骨穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，更有利于我們頭頸逐節(jié)運動。

四、上背部松解

做完上面所有的動作一段時間后，如果我們的頸后大包沒有了，上背部的疼痛消失了，則不需要再去做這一步。如果頸后大包有減小，但是還有上背部的不適，則需要去做該部位的放松，幫助釋放黏連的組織，疏通經(jīng)絡(luò)。我們可以用手在該部位從上往下，從左往右或者從右往左去畫十字架，松解黏連的軟組織，加快血液循環(huán)，促進(jìn)該部位自身的修復(fù)，幫助疏通堵車的十字路口，疏通經(jīng)絡(luò)。

補充總結(jié)：

本文意在告訴大家，當(dāng)富貴包出現(xiàn)肩頸和上背部出現(xiàn)問題的時候，我們不能只做該部位的松解，而是需要調(diào)整肩胛骨和頭頸的相對位置，調(diào)整不良姿勢，恢復(fù)肌張力的平衡，才能達(dá)到標(biāo)本兼治的效果。

人是一個不可分割的整體，牽一發(fā)而動全身，而同時每一個人都是一個特殊的個體，當(dāng)一個部位出現(xiàn)問題的時候，我們要問一下自己，為什么是這個部位出現(xiàn)了問題，為什么是我的這個部位出現(xiàn)的問題，是什么原因導(dǎo)致我這里出問題？找到問題的源頭，抓住問題的元兇，避免頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳，才能從根本上解決這個問題。