訓練計劃參考:

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘 

2. 伸展器伸展 

3. 器械練習 每周四次 

First day 第一天Legs腿.腹部訓練日 

深蹲 10-15RM 
坐姿腿舉 10-15RM 
腿屈伸 12-15RM 
腿彎舉 12-15RM 
仰臥舉腿15-20
仰臥起坐15-20


Second day第三天Chest, Shonlde胸肩部訓練 


平臥杠鈴推舉 8-12RM 
上斜啞鈴推舉 8-12RM 
上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 
坐姿器械夾胸 12-15RM 
坐姿啞鈴推舉 8-12RM 
立姿啞鈴側平舉 8-12RM 
直立劃船 8-12RM 


Third day第五天 Back 背部訓練日 


寬握引體向上 8-12RM 
俯立杠鈴劃船 8-12RM 
頸前下拉 8-12RM 
坐姿器械劃船 8-12RM 
啞鈴后飛鳥 8-12RM 


Forth day 第七天二.三頭訓練日 


坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次數) 
E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 
拉力器彎舉 8-12RM 
繩索下壓 8-12RM 
單臂啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM 
杠鈴腕彎舉 12-15RM 


(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個) 

組間休息60-90秒.動作之間休息90-150秒