第一課－平滑的身體線條。（lesson one-a balanced,slippery bodyline）

掌握平衡，是學會全浸式自由泳的關鍵，通過一個同伴，你可以輕易的學會，我們稱之
為團隊練習（team learning），在團隊練習中，教練支援整個過程，游泳者學會控制
姿勢和放松。

練習1：仰姿平衡（balance on your back）

開始仰姿平衡練習時，教練將你的頭放平，水面與泳鏡邊角接觸，使臉與水面平行，我
們將之稱為“藏起你的臉”（hiding your head）。當托比開始牽引的時候，詹尼弗
輕輕踢腿，以便使腿朝上撥動水面。聆聽你踢水的聲音，使之更安靜，更有效，更放
松。當蘇絲看到喬象流線一樣放松打腿的時候，她放開了手，繼續(xù)引導，他牽引喬，使
喬能夠保持輕松有效的打腿。當看到有緊張的小動作時，提醒他。當托比放手后，她要
詹尼弗記住 頭部位置，使身體長而直，并保值姿態(tài)，直到可以單獨練習。當你單獨練習
時，注意保持平靜的水面一直在泳鏡邊緣，往后仰，直到你的臀部感覺象躺著一樣。別
管你走得有多快或者多遠，只管輕柔安靜地打水，就像凱瑟琳這樣。

練習2－甜點（sweet spot）(我懷疑甜點在這里指的是咪咪^_^因為這個動作有一個
咪咪露出水面)

在甜點練習中，你的平衡會更容易，打水更有效。當喬拖動蘇絲的時候，讓她的臉
“藏”于水面并保持穩(wěn)定，幫助她轉(zhuǎn)身，直到右肩完全露出水面。然后檢查整個拖動過
程中，身體是否放松并從頭到腳趾保持直線。當他看到她達到平衡和放松后，又從右側(cè)
重新開始（左肩出水面）。當你獨自練習時，體會“長直”的身體線條 以及在你身體律
動時的腿部。在你被拖動的過程中繼續(xù)體會對水的感覺，體會躺在水中，甚至是對水進
行最微小控制的微妙情形。當你兩側(cè)動作都已經(jīng)掌握的時候，可以試著轉(zhuǎn)動身體，從一
側(cè)“甜點”轉(zhuǎn)至另一側(cè)“甜點”，象特里在endless pool(那種在家里練習的泳池，保
持流水的那種，中文怎么翻譯來著)里所做的那樣。輕柔地轉(zhuǎn)身，不要使水發(fā)生攪動。

對踢腿無力者的幫助（help for weak kickers）

有效的游泳動作并不需要你大力打腿，但是無力的打腿也會讓初學者走很多彎路，這個
練習可以更有效地改善打水動作，牽引（towing）可以使你更放松，使打水更輕柔而
緊湊。這比使勁打水更有效得多。試著在牽引中放松并體會你的動作，即使是很短的一
段距離，這將有助于培養(yǎng)良好習慣。在獨自牽引練習時要有耐心，循序漸進，記住學會
放松遠比更快更有力的打腿更有加可貴。

垂直打水（vertical kicking）通過教你體會從打腿根部開始打水來提高效率。這將增
加推進力而減少拖動。站直，緊湊打水，體會從臀部到腳尖的感覺。簡潔，緊湊的打水
會使你更加省力，就像凱瑟琳所做的那樣。初學是可以揮動手掌，獲取更大的浮力，當
你的打水改善后，抱臂練習，就像喬所做的那樣。打腿的重要性是它可以幫助你更好的
轉(zhuǎn)身，所以在垂直打腿時每隔幾秒鐘練習一次90度轉(zhuǎn)身將使你的動作獲得改善。如果你
覺得垂直打腿已經(jīng)改進了你的效率，便可以身體后仰，用彎曲的垂直打腿動作使你轉(zhuǎn)到
“甜點”姿態(tài)，就像凱瑟琳所做的那樣。

練習3－延長身體（lengthen your vessel直譯為“延長你的艇”）

在下面的練習“延長身體”中，你將學會在水中通過更長的身體線條（body line）更
輕快的移動。當托比牽引的時候，詹尼弗轉(zhuǎn)到“甜點”姿態(tài)，檢查平衡以后，伸直水下
的手臂，使身體線更長更平滑，蘇絲，檢查了喬的頭位置，覺得完美后，開始牽引他的
手，以強調(diào)喬“長艇”的感覺，同時調(diào)整喬的手，使手面向下保持于水下。喬很好的平
衡著，并從指尖到腳趾筆直伸展“身體線”，以穿過最小體積的水。蘇絲放開手后，喬
應該保持最輕的移動，讓雙腿通過身體曾經(jīng)通過的地方，花時間練習，知道兩側(cè)均能輕
松愜意地做此動作，直到進入下一練習。隨著詹尼弗的努力，她已經(jīng)可以輕松打水，并
保持”身體線”，雖不用力，效果卻已經(jīng)不一樣了。

練習4－魚姿練習（fish drill）

我們稱其為魚姿練習是因為正向魚兒所做的那樣，你以完美的平衡，用頭部引導以魚的
形狀穿過水體。魚姿練習教你滾動整個身體接觸空氣來學會呼吸，在詹尼弗轉(zhuǎn)動身體呈
現(xiàn)面部朝下的姿勢時（這是我們練習中的第一次面部朝下的姿勢）托比撐著她的腳，而
詹尼弗在水中保持一會，以便記住姿勢位置，然后轉(zhuǎn)回仰姿換氣，接著在轉(zhuǎn)回“魚
姿”，準備被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿過最小面積的水，然后轉(zhuǎn)身到
“甜點”以便換氣。

在這個練習中，你的同伴要糾正你的頭部位置，使你保持平衡，就像詹尼弗對托比所作
的那樣，畫面中這個頭部位置是你從現(xiàn)在開始就應該一直保持的準確位置，就像凱瑟林
在劃臂練習中表現(xiàn)的，以及特里在游泳時表現(xiàn)的這樣。“魚姿”是學習核心技術(shù)時最簡
單的部分，當你感覺在水中能夠保持平滑后，開始獨自練習。利落而放松的將你的臉上
轉(zhuǎn)和下轉(zhuǎn)，然后再重復，當你能夠在兩側(cè)作這個動作時，你會在游泳時更輕松的兩面呼
吸。再來一次，感覺你的平衡和膝關節(jié)，就像喬所作的那樣。

練習5－滑行（skating）

從“魚姿”可以輕松轉(zhuǎn)到“滑行”，“滑行”練習可以教會你在游泳時如何掌握平衡和
體會感覺，以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡。從“魚姿”開始，然后伸展你身體
下方的手臂到你的頭部下面，看到詹尼弗的平衡在她伸出手臂后是怎樣改善的了嗎？同
時，也要注意到她的頭部仍舊保持“魚姿”時的位置，接著滾動身體到“甜點”，換
氣，一直保持“長直”，轉(zhuǎn)回“滑行”動作前輕作深呼吸?；蛘吣阋部梢詮?#8220;甜點”開
始，注意蘇絲如何向下前方牽引喬的手，以便在他出發(fā)時改善他的平衡，將你身下的手
臂指向三點鐘方向。如果你能向蘇絲那樣輕松平衡你的身體的話，你的手臂可以指向三
點鐘方向，接著放松手腕，使指尖朝向正下方，因為喬很修長，手臂也長，所以他的手
臂方向指向4點鐘，如果平衡或者踢腿還很費力的話，手臂可以指向4點半甚至5點鐘方
向。在游泳時，你的手其實就是指向你在“滑行”練習中所指的方位。耐心使你這個姿
勢正確，調(diào)整各處細節(jié)，在游泳和練習中注意其不同之處。在練習中有一個同伴相互指
導，你會學習得更快。就像喬在淺水池中幫助蘇絲這樣。學會滑行姿勢后盡量多練習，
練習得越多，你游泳時就會越放松和平滑。這也是一個對你的技巧進行測試的好練習，
從你的平衡的滑行姿勢開始，像凱瑟林現(xiàn)在這樣，接著加入幾次劃臂動作，保持頭部位
置，將手臂指向滑行練習時的同一方位，體會與滑行練習時相同的平衡，劃臂三到四次
后，站起來，呼吸，然后再來一次。這實際上也是對你的新動作“劃臂”的預習。

 

第二課－水下?lián)Q臂練習：輕松獲取你的內(nèi)在力量（lesson two-underswitch
drills:effortless power from your core）

第一課教會你平衡和流暢的姿勢，水下劃臂練習可以使你通過劃水和轉(zhuǎn)動身軀的力量輕
松獲得推進力。

練習6－水下滑行（under skate）

這個訓練通過練習在換臂是如何保持平直，再次加強你身體在水中的平滑度，在平衡了
“滑行”姿勢后，將你身體上方的那只手“滑”到你的鼻子前面，使你能看到它，在12
碼的距離內(nèi)，這個動作你可以重復4到5次，這里喬就是個好例子，他展示了如何將手滑
入水中又如何滑回空氣中。他看自己的手時滑行動作仍然非常完美，手滑到鼻前時停頓
一下，檢查一下滑行動作仍然處于平衡狀態(tài)后，再將手滑回身側(cè)。注意看詹尼弗在她臉
部轉(zhuǎn)向下方時吐了多少泡泡啊，如果她能夠?qū)⑶懊娴氖终妻D(zhuǎn)為朝正下方的話，她的動作
會更好。從正上方看下去，我們能看到特里是如何干凈俐洛的轉(zhuǎn)身，就像一根原木一
樣，以及他是如何轉(zhuǎn)到“甜點”姿勢進行深呼吸，如何轉(zhuǎn)向下方然后伸手。從掌握這個
動作開始，你就可以進行你的“水下劃臂”練習了。

練習7－水下?lián)Q臂（drill seven-underswitch）

水下劃臂練習是你第一次將劃臂和身體轉(zhuǎn)動結(jié)合起來產(chǎn)生推力的動作，這個動作也教會
你掌握換臂的時機，以便在劃臂時依然保持平直。喬在換臂時依然能保持平直，一如在
滑行時一樣，在慢動作中，你可以看到換成另一側(cè)滑行的時機是在這里（上方的手伸到
鼻下的時候），當喬的左手超過頭部往前伸直的時候，他的右手收回到體側(cè)，這將會把
你的內(nèi)在動力轉(zhuǎn)換成推進力。詹尼弗已經(jīng)掌握了換臂的時機，她需要學習的下一技巧是
用“引導臂”（伸直的那只手臂）控水，使身體保持在上一動作的平衡中。這里，依恩
展示了一些可能發(fā)生在你身上的事情：當他換臂后，沒有能夠立刻回到呼吸位置“甜
點”，而必須繼續(xù)控水等待再次取得平衡，方可以呼吸。再來看喬演示的糾正這個錯誤
的辦法：你需要果斷而平滑的劃水，使你的腹部以上浮出水面，劃臂動作結(jié)束時正好切
換到“甜點”姿勢，這樣可以便輕松地呼吸。

練習8－兩次水下?lián)Q臂（drill eight-double underswitch）

現(xiàn)在如果你已經(jīng)體會到整個身體運動帶來的力量，我們可以在下面的練習中運用它們。
在兩次水下劃臂練習中，你已經(jīng)開始完整的自由泳動作，但是仍然可以轉(zhuǎn)到“甜點”，
稍作停頓來計劃你的下一動作，這里，蘇絲展示了這一步的關鍵技巧：換臂時，她轉(zhuǎn)頭
望向正下方，手臂貼著身體伸向正前方，換臂時機始終在一手到達頭側(cè)時，其實蘇絲還
可以在換臂時將引導臂放低一點來改善目前的姿勢。達到喬的姿態(tài)的關鍵是劃水時保持
放松和平滑，記住所有動作都是用“滑”的。詹尼弗剛剛開始學習這個動作，但她還是
展示了優(yōu)美的身體移動，如果你是初學的話，學習這樣輕松的移動方式，托比也是初學
者，頭還有點高，但是已經(jīng)掌握了換臂的“時機”。從正上方看特里，你就會知道每一
次轉(zhuǎn)身時水下一側(cè)的手臂是如何動作的。

練習9－三次水下?lián)Q臂（drill nine-triple underswitch）

三次水下?lián)Q臂很簡單，當你覺得兩次水下?lián)Q臂輕松適意后，只要在轉(zhuǎn)回“甜點”前在加
一次劃臂就行了。多加的這次劃臂使你有更多的機會將“技巧”轉(zhuǎn)變?yōu)?#8220;習慣”，我們
的每個游泳者都展示了一些這樣的可貴的習慣：特里展示了流利的，不間斷的韻律，他
劃的不快，但是卻不間斷地滾動著身體，直到停在“甜點”換氣。依恩，真正在水面融
為一體，當他換臂的時候，水在他頭部后面形成渦流。 蘇絲表現(xiàn)出對“時機”的精確把
握，她在每次換臂都在動作的同一時刻。象在其它練習里面一樣，喬保持了你所能想象
的一貫平滑，你能夠看到他“劈”開水體，即便是在滑動手臂的時候。蘇絲展示了如何
放松大腿，在長途中會節(jié)省能量，她在換臂時輕輕打腿，接著再打腿，換到“甜點”姿
勢。特里展示了如何減少換臂時的身體滾動來改善節(jié)奏?，F(xiàn)在是你學習壓掌動作的最佳
時機，當喬停止手部動作的時候，他轉(zhuǎn)動手腕到達最佳對水手勢。蘇絲也在壓掌，在劃
臂前感受水的阻力。在練習三次換臂時，注意力集中在體會一次動作。當你學會三次水
下劃臂后，如果可以做到喬現(xiàn)在展示的這樣，那么你便可以在水下自由泳
（underwater freestyle）中找到一些樂趣了。這是一個使你能更加保持長直的身體
線條并養(yǎng)成轉(zhuǎn)身習慣的簡便方法，象平時一樣猛蹬池壁，額外的水壓會讓你意識到保持
更好的頭部姿勢，更輕柔的轉(zhuǎn)身以便穿過更小橫切面積的水，這也是一個讓你體會更好
的平衡感的好練習，無疑，水下自由泳將幫助你發(fā)現(xiàn)用最容易的動作在水里前行的方
法。

第三課－拉鏈式換臂練習（lesson three-ZipperSwitch Drills）

拉鏈式換臂練習是將所有練習最終轉(zhuǎn)換成全浸式自由泳的練習，它改善你的平衡，養(yǎng)成
你可貴的劃臂習慣，特別是緊湊的動作回復，將對游泳的連貫性產(chǎn)生至關重要的作用。
你可以在陸地上對下一練習進行排練：象凱瑟林這樣開始，接著輕輕拖動你的拇指，讓
它順著肋骨到達你的耳側(cè)， 就好像在你的身體側(cè)面拉拉鏈一樣，讓你的肘部盡量靠前，
這里，特里展示了如何幫助同伴糾正頭部位置以及如何移動肘部，你的前臂就像一個鐘
擺（我翻不出那個詞，反正跟鐘擺的感覺一樣），接著輕輕擺動，檢查上臂是否已經(jīng)完
全放松，再換一面練習，保持你的手臂順著體側(cè)移動，你甚至可以通過在地上滾動身體
練習換臂，最后，上下移動你完全放松的上臂（汲水動作），就像你接下來要在水里面
做的那樣。

練習10－拉鏈手滑行（zipper skate）

拉鏈手滑行可能是目前你所練習過的所有身體姿勢中最有價值的，因為它教你怎樣處理
你的手臂動作，伴隨著那種體會，你的游泳練習將比以前好得多。喬在這里展示了當你
開始進行這一動作時，保持正確的頭部和引導臂是多么重要，在此基礎上，他可以穩(wěn)定
在完美的平衡里，即使他的手臂正移向頭部位置，同時注意到他往前拖動的手掌始終保
持在水中，而且手臂的移動線路是沿著身體而不是在身體正上方往前移。詹尼弗沉得比
較深，但當她讓自己的“引導臂”指向4點鐘方向后，她的髖部變得更平，這樣在水下
便會更直，多寶貴的一次平衡經(jīng)驗啊。依恩也沉得稍深一點，但是因為他處于完美的平
衡中，所以可以輕易控制姿勢。你是否也能象他那樣完全放松，移肘時讓水流輕輕的流
過手背呢？當你覺得可以完全掌握這個姿勢的平衡后，象喬那樣上下移動你的上臂（如
同汲水的動作），這將加深你在下一練習中切換動作時對手臂所處位置的印象。不斷連
續(xù)，直到你可以象這樣輕松滑行，你越能控制平衡，你就會游得越好。這里，依恩和喬
展示了全浸式自由泳“拉鏈手滑行練習”中團隊練習的重要性，看，喬輕輕推動依恩的
肘部， 這樣可以加強用肘部引導移臂動作的感覺，使依恩體會輕松的滑行，接著，依恩
幫助喬糾正側(cè)身姿勢，讓喬在第一次換臂的時候?qū)⒋巫藙荼３忠粫?，在單獨滑行或者?br>水的時候，學會在練習時恢復自我平衡和控制。

練習11－拉鏈手換臂（drill eleven-zipper switch）

在拉鏈手滑行中得到加強的平衡感使你按部就班的進入拉鏈手換臂練習。從“汲水”動
作開始練習拉鏈手換臂，象依恩那樣，適當?shù)念^部和手的位置會使“汲水”和換臂動作
更易控制平衡，當手掌到達耳朵位置時，開始換臂動作。當你能夠連續(xù)使手掌準確到達
耳部位置時，你可以不再“汲水”而直接開始換臂動作，象這樣，喬移動手掌到耳部
后，直接伸出手臂，指向四點鐘方向。依恩用肘部引導，在整個動作循環(huán)中一直保持前
臂放松，直到手再次回到體側(cè)。他也貼著水面，手往前鉆，似乎是要適應象船一樣深吃
水航行?？纯戳魉刂械奶乩铮梢宰屇憧吹绞裁磿r候手臂開始前探，當手正好到達耳
朵的時候，另一只手臂開始用力向后伸直。從水下看換臂的時間點，一手轉(zhuǎn)動，激發(fā)另
一只手開始劃水。當你掌握時間點后，你的手臂就變成你身體的有力延伸。

練習12－三次拉鏈手（dirll twelve-multi zipper）

用剛剛學會的動作，三次拉鏈手將你游泳世界。如你所見，我們已經(jīng)來到了真正的游泳
運動的邊緣。詹尼弗展示了三次拉鏈手的基本要領，你用頭在水中引領身體，將手臂伸
向4點鐘方向。喬在動作循環(huán)中一直把手保持在水中，臂部動作輕盈， 開始探臂時手始
終在耳側(cè)。通過這些動作帶來的完美平衡，你可以不換氣地進行6到7次換臂，注意體會
探臂時間點和換臂的連續(xù)性，同時用心體會我們怎樣在水中輕松滑行，以及我們怎樣使
用用頭部和引導臂來為動作做標記，就像連續(xù)的紅綠燈信號一樣。向依恩一樣，凱瑟琳
也貼著水面，好像在做深吃水航行一樣。詹尼弗已經(jīng)掌握了放松和輕柔，她下一步要注
意的是稍稍把探臂時間提前一點點。凱瑟琳，連續(xù)地將手臂探向4點鐘方向。這里，特
里展示了如何用這些動作幫助身體主體的滾動。當他的引導臂停止的時候，他的劃臂并
未停止運動。穿過endless pool里面輕柔的流水，他一直持續(xù)換臂動作，毫不費力的
停留在原地。這是你在長距離游泳中節(jié)省體力的最好辦法，所以非常重要。

兩個人比一個人好（Two heads are better than one）

再次，喬和依恩展示了團隊練習的優(yōu)勢。首先他們相互幫助，提高從肘部的循環(huán)起點開
始，在準確的入水點開始探臂，以便幫助平衡的動作體會，接著，他們認真糾正太早開
始移肘的錯誤，或者向依恩那樣，幫助喬的肘部更往前移。有一個同伴在旁邊，或許是
學會三次拉鏈手的最簡易的方法。你的同伴會看到你在何時開始探臂，幫助你使用更干
凈利落，更垂直的入水手型。依恩輕微的接觸喬的肘部，使它的運動距離更長，然后幫
助喬體會他應該開始探臂的時間點。學習中最好的姿態(tài)轉(zhuǎn)變發(fā)生于你在狹窄的水中連續(xù)
進行三次拉鏈手動作時，有人觸碰你的肘部或者腕關節(jié)，使入水點正好在它該在的地
方。

第四課－學會游泳，跟你練習時一樣。（lesson four – learn to swim as well as
you drill）

第四課將你流暢的練習動作變?yōu)槠恋娜聞澬袆幼鳎阋矊W會將呼吸加進你劃臂動
作中的最佳方式。

推進式滑行（push off to skating）

我們的最后一課開始于三個階段的練習，教會你用最輕微的打腿取得平衡，這將給長途
游泳者一個機會節(jié)約寶貴的能量。首先，肚子向下，蹬池壁前進，目標是打破平衡，讓
你的后腦，后肩和腳掌同時接觸水面。不要打水，直到你的腳開始往前移為止。重復動
作，爭取這次往前一英寸。第二階段，蹬池壁加上一次慣常的劃臂，進入滑行動作，同
樣不要打腿。注意力集中在是引導臂的位置夠低，看滑行中的喬，記住你的手臂位置要
跟他的一樣，注意力集中在你的引導臂的指尖向下。在下一次蹬壁動作中換一支手臂劃
水。第三階段換到拉鏈手的動作，停在劃臂的那一刻(手掌到達耳側(cè))，同樣，不打水努
力躺平。你看到做拉鏈動作的那條手臂怎樣讓喬平衡的了嗎？這個練習將讓你更加平衡
和穩(wěn)定。如果你有個同伴，象這樣相互幫助：讓同伴從你做拉鏈手滑行時推動你，你會
體會到奇妙的毫不費力的平衡。
當你的平衡感很強烈后，加入幾次換臂動作，在運動到拉鏈手滑行姿勢時作一下最輕微
的停頓，檢查一下自己的平衡。喬在這是游得又安靜又深，就像一艘核潛艇。

練習13 換臂后續(xù)動作練習（drill thirteen – overswitches）

在我們最后得練習中，使手剛好抬出水面然后輕松前伸，接著用力向后劃出波紋。換臂
后續(xù)動作練習能使你加深更好的平衡感和象魚一樣入水的印象。這里就是一個好例子，
可以看到復習帶來的好處，雖然喬已經(jīng)是一個拔尖的游泳者，他仍然努力注意動作中的
每個小細節(jié)，這將有助你使用完美的技巧完全放松的進入水中，你可以看到當你找到感
覺時是怎么樣的。接下來你可以練習幾次換臂，使你每次手入水的感覺更好。托比剛剛
開始這個動作，所以她游得超級慢，以便每次換臂時都有時間好好思考。凱瑟琳通過帶
上手蹼的練習，達到了完全的放松，她的動作好像在頭前用指關節(jié)開出一個洞，然后干
凈利落地讓整個身軀剛好滑過那個洞。學會象魚一樣入水的好方法是用我們所謂的“貼
耳”動作，這個動作就像現(xiàn)在特里所作的那樣，手靠近耳朵再送出去，你要在盡量短的
時間內(nèi)將手移出水面，在以最輕柔的動作將它送入水中。你可以這樣入水：好像用你的
指尖在你身前的水中戳出一個小洞，在干凈利落的將你的整個手臂穿過那個小洞，輕輕
將你的手臂往頭下方滑去，在轉(zhuǎn)到“甜點”前，換臂的次數(shù)越多，你對此就越有體會。

有效的推進（effective propulsion）

當你的劃臂動作從“入水”換到“推水”時，集中精力體會你肩膀前面發(fā)生了什么。推
力從手入水后開始產(chǎn)生，要產(chǎn)生更大的力量，不要使勁往后劃，反過來，嘗試一下更用
力的伸臂。在觸水時要有點耐心，努力將更多體積的水抱在臂彎里，想象撈球的動作，
然后推臂。你也能通過這樣練習你的“觸水”：搜先，特里幫助馬可在往后劃手時穩(wěn)定
肘部，然后馬可獨自練習，重新復習第一階段動作，如果你感覺正確，你會發(fā)現(xiàn)你肩膀
后的肌肉活動起來。當你感覺到手和前臂遭遇“早期阻力”時，將這種感覺帶入水中。
我們最后的團體練習將讓你學會在開始劃臂前控制最多的水。在你同伴的前幾次劃臂時
握住他的腳，讓他自然的滾動身體，放開手后，進行6到7次放松的劃臂動作，估量相同
的“早期阻力”，感受助力是否來自你的背部。這個練習讓你提高“打水幫助身體轉(zhuǎn)
動”的體會，每次腿打下來將讓你上抬的頭向下，上抬的手向前。不要強調(diào)膝蓋回位，
但是要注意結(jié)束這個C型彎曲會讓你的手臂輕松出水。

最后一課是用協(xié)調(diào)的身體轉(zhuǎn)動來呼吸，你應該這樣作：首先，按凱瑟琳這樣的頻率呼
吸，這樣你可以得到每次呼吸并檢查你的動作。你將你的頭恰好轉(zhuǎn)到耳朵部位，在不緊
不慢地轉(zhuǎn)到另一邊。當你的身體轉(zhuǎn)到耳朵位置時，你的頭也跟著轉(zhuǎn)動，如果你的身體轉(zhuǎn)
動很自如，很容易就可以保持頭部方向并得到呼吸。特里呼吸時，水流過頭部后方，他
的身體轉(zhuǎn)動在頭部造出了一個弓形的波浪，使他能呼吸到他需要的空氣。呼吸的關鍵就
是用你的身體轉(zhuǎn)動使這件事發(fā)生。

 

101式呼吸（breathing 101）

滑行－咬肩－滑行(skate-bite-skate)

如果你已經(jīng)開始呼吸，這個練習將幫助你。首先練習用滑行動作蹬壁，不要直接轉(zhuǎn)到
“甜點”，而是進行幾次“咬肩”動作，之后做一個完整的劃臂動作，然后恢復到普通
的呼吸。接著，象詹尼弗那樣，一個完整劃臂后，轉(zhuǎn)到甜點進行呼吸。托比，第一次學
習游泳時與呼吸聯(lián)系起來，兩次“咬肩”后結(jié)合一次“甜點”呼吸。她的動作有些輕微
的停頓，但是仍用相同的韻律往前移動。簡也在做相同的練習，她兩次連續(xù)的咬肩換氣
顯得很放松。當你每次完成換氣動作的循環(huán)時，都要記住你是在練習“控制”，而不是
在練習“耗力”。依恩也在做同樣的練習，接下來是練習三次換氣結(jié)合一次“甜點”，
決不要掉進“耗力”的陷阱中去，只要練習做到動作完美就好。如果你是在做鐵人三項
或者在開放水域游泳時，更多的呼吸和你在游泳池中練習的也沒有區(qū)別，用你有韻律的
身體滾動呼吸。一路上集中注意滾動到耳朵所在位置，利用波浪劈開前方，游得更遠。
當你需要搜索一下環(huán)境時，關鍵是你只需要看一下，然后呼吸，決不要打亂韻律，且一
如既往的緊貼水面。特里只把泳鏡露出了水面，憋了一眼，然后繼續(xù)完成測轉(zhuǎn)動作。通
過在觀察時繼續(xù)保持劃臂的韻律，你將節(jié)約時間和能量。不要忘記在需要簡短休息時轉(zhuǎn)
到“甜點”，連續(xù)換幾口氣，恢復到正常呼吸。

輕松學會自由泳轉(zhuǎn)身（freestyle turns made easy）

讓我們回到游泳池，學習兩種自由泳轉(zhuǎn)身方法

水上轉(zhuǎn)身(open turn)

水上轉(zhuǎn)身給你足夠的空氣，使你可以更長更有力的蹬壁。當你轉(zhuǎn)身時保持側(cè)身姿勢，當
你后轉(zhuǎn)時保持最小的阻力。注意特里轉(zhuǎn)身時是如何保持頭部筆直，把左手置于腦后，準
備蹬壁的。在水下，他將腿緊緊折疊起來，以減少水的阻力。轉(zhuǎn)回側(cè)身姿勢后，用右手
幫助身體降低位置，將一手置于另一手之上，在恢復到側(cè)身姿勢時成水平狀態(tài)，當開始
正常的身體滾動時，回復到流線型遠離池壁。

水下轉(zhuǎn)身（flip turns）

水下轉(zhuǎn)身動作更快，但關鍵是要有效避免體內(nèi)氧含量減少。以流線接近池壁，用前翻動
作轉(zhuǎn)身，再以同樣的流線離開池壁。前翻完成后滾動身體，使你能以側(cè)身姿勢蹬壁。轉(zhuǎn)
身時要更快更輕松，讓你的膝蓋盡量靠近水面，觸壁時要盡量減少噪音和水花。特里再
前翻時收起下巴，并讓鼻子盡量靠近膝蓋，在到達合適深度和水平線時，兩手相疊，水
平蹬壁離開。然后劃臂到側(cè)身姿勢，開始自由泳動作循環(huán)。

游得更快（swimming faster）

快速游泳時應該保持你慢速時的一貫體態(tài)，快起來后，不管是26歲的喬，還是52歲的
老泳手特里都顯得不太一樣，但是他們都保持了長而平滑的劃臂，和協(xié)調(diào)的身體轉(zhuǎn)動。

如果你照此節(jié)目練習，你可以在任何水體里想游多遠就游多遠。在你所有愛好中，這可
能是最能讓你感到高興的。好好享受吧。