瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉

成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，

才是當(dāng)務(wù)之急。

“這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)

顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的

動作，但在做的過程中，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避

免身體拉傷。”教練陶陶在示范的時候，一直強調(diào)初學(xué)者要平

心靜氣，量力而為?？吹轿翌拷Y(jié)舌的樣子，她笑著說，“這

些動作都是很經(jīng)典的身心雙修動作，每個人都可以練習(xí)，只要

持之以恒，就能練出好氣質(zhì)！”

好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心

的平和……

束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有

益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促

進卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，

腳后跟靠近會陰處。

step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可

能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)

中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正

駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；

挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向

右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一

點。

tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液

循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖

骨。重復(fù)整套動作十個回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

下一頁：蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式

蜥蜴式

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，

美化肩部線條。改善便秘。

step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭

貼床。

step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下

貼床。

step4 呼吸平緩，保持10-15秒。

tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩

膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消

化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖

系統(tǒng)，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹

部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收

緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能

使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次

貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊

椎必須保持伸展。

tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自

己的能力進行，切勿勉強拉腿。

瑜伽，現(xiàn)在很風(fēng)靡的一種解壓方式，如果你喜歡，不妨試試！

關(guān)鍵是要持之以恒哦