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關(guān)于科學(xué)鍛煉問題的對話 《關(guān)于科學(xué)鍛煉問題的對話》——答蘇某問 來信已讀。體育鍛煉，在于人為的、有計劃的逐步給以身體“壓力”，以求身體適應(yīng)環(huán)境變化之能力。體育鍛煉，需要積極的心理和科學(xué)的態(tài)度。重要的是：如何控制運動量！請參閱《體育鍛煉時如何控制運動量》一文。 謝謝你的來信； 祝福健康快樂！ 陳錫林 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 附一： 《 你好，我在網(wǎng)易上看到你的文章《陳錫林對體育鍛煉運動悖論的解析——認(rèn)識運動的好處與壞處》，我有個問題想請教你：就是一般的體育運動是不是必要的？ 我知道，現(xiàn)在的工作環(huán)境壓力大，人們的食物不健康，這些都需要通過運動來消化這些問題；但是，另外一個問題是，運動會不會使人加速變老，就像汽車，不管你有沒有運動過量，這個運動都會引起身體的損耗的，我只做簡單的運動，例如，散散步，不整天坐著，這樣會不會好一點？這里我參考了烏龜?shù)纳盍?xí)性，這樣損耗會比較小。我覺得靠體育運動來保持健康的做法，是不妥當(dāng)。我今年30歲，我的觀點有錯誤嗎？期待你的指導(dǎo)。謝謝！ 蘇某 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 附二： 《體育鍛煉時如何控制運動量》 體育鍛煉時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一?；顒恿刻。_(dá)不到鍛煉身體的目的；運動量過大，又會引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運動愛好者在開始體育鍛煉前就應(yīng)學(xué)會監(jiān)測運動量的方法。體育鍛煉中常見的監(jiān)測運動量的方法有以下幾種： 一、測運動時脈搏：在體育鍛煉時或體育鍛煉后即刻，立即測10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運動后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數(shù)過快，主要是發(fā)展機(jī)體的無氧代謝能力，這對一些專項運動員來說是十分重要的，但對提高身體的健康水平意義不大，而且運動量過大會增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會出現(xiàn)一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運動時的心率也不要超過30次/10秒。 二、根據(jù)年齡控制運動量：年齡與體育鍛煉中的運動量有密切的關(guān)系，隨著年齡的增加，人體的運動能力逐漸下降，體育活動量也應(yīng)隨著減小，現(xiàn)在，體育活動中經(jīng)常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)，即30歲的人在進(jìn)行體育鍛煉時其心率數(shù)不要超過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目的的體育鍛煉之中。 三、根據(jù)第二天"晨脈"調(diào)節(jié)運動量："晨脈"是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數(shù)，一般無特殊情況，每個人的晨脈是相對穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運動量適應(yīng)；如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運動量；如果長期晨脈增加，則表示近期運動量過大，應(yīng)該減少運動量，或暫時停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常后，再進(jìn)行體育鍛煉。 四、主觀感覺：體育鍛煉與運動員的運動訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運動量監(jiān)測的一項主觀指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對運動有濃厚的興趣，則說明運動量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運動時氣喘吁吁、呼吸困難，運動后極度疲勞、甚至厭惡運動，則說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整運動量。 體育鍛煉對身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能的反應(yīng)也是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身條件對身體機(jī)能進(jìn)行綜合評價，必要時，則應(yīng)在健康教育師、保健督導(dǎo)師或醫(yī)務(wù)工作者的監(jiān)督下進(jìn)行。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 附三： 《陳錫林對體育鍛煉運動悖論的解析》 ——認(rèn)識運動的好處與壞處 陳錫林 蘇州大學(xué)（215006） 現(xiàn)在，有一種社會現(xiàn)象就是，一味強(qiáng)調(diào)運動對健康極有好外。因此，有必要重新認(rèn)識運動的好處與壞處。 陳錫林的觀點：運動對于人體健康的意義是雙向性的。 好的身體需要持之以恒的鍛煉，然而，一時心血來潮的高強(qiáng)度運動并不能獲得理想的效果。 如果你患有肥胖、高血壓、冠心病、高膽固醇這些問題時，醫(yī)生也許會讓你多運動，因為運動可以幫助防治高血壓、冠心病。但是，人們在強(qiáng)調(diào)運動對健康有好外的同時，是否想到鍛煉也會出現(xiàn)過猶不及的問題。 美國《高血壓》雜志有文章報告說：“如果老鼠經(jīng)常蹬踩轉(zhuǎn)輪而出現(xiàn)運動過度的傾向，一段時間后，這些老鼠的心臟就開始出現(xiàn)異常，表現(xiàn)為泵血功能減弱。而原本已患有高血壓的老鼠，如果過度活躍、運動量大，與運動少的老鼠相比，心衰速度明顯加快。” 過度運動可能會加速心臟衰竭。這可以證明這樣一個問題， 運動對于人體健康的意義是雙向性的。比如，某一類、或某一項運動也許對有些人是有益的，也許，對另外一部分人可能是有害的。 陳錫林的觀點：鍛煉身體——需要認(rèn)識運動利弊積極參加運動鍛煉 資料顯示，運動可以使心臟、肺、肌肉處于工作狀態(tài)，通過增強(qiáng)心肌的工作效率、去除身體多余的脂肪和熱量，以降低人們患冠狀動脈心臟病的危險性。運動除了對防治高血壓、心臟病有幫助外，對預(yù)防、治療糖尿病也極有好處。 資料顯示，運動可以通過增加胰島素的敏感性，抵抗非胰島素依賴性糖尿病，改善血糖水平，以幫助長期控制疾病。同時運動可幫助減輕引發(fā)糖尿病的多余體重，同時也有證據(jù)表明，運動出大量的肌肉塊有助于肌肉對胰島素的使用，并能預(yù)防糖尿病。 資料顯示，運動可以改善睡眠、消除緊張；還可使背部肌肉、關(guān)節(jié)保持強(qiáng)壯靈活，以防止背痛。 運動雖有很多好處，但是要科學(xué)的運動才能起到事半功倍的效果，尤其是高血壓、心臟病、糖尿病患者，更要在醫(yī)生指導(dǎo)下運動，至少應(yīng)得到醫(yī)生同意，因為不是每一項運動都適合所有的人，例如慢跑、步行、游泳、騎自行車就適合高血壓病人，但舉重就不適合高血壓病人。 提醒人們應(yīng)注意劇烈的運動可能會對血壓偏高但未經(jīng)治療的人造成傷害，應(yīng)對運動時間、運動量加以注意。 陳錫林的觀點：鍛煉身體——需要講究科學(xué)運動，需要講究運動強(qiáng)度。 一般認(rèn)為，如果感覺舒適、不會過分疲勞就比較合適。相反，如果感覺非常疲勞、很不舒服，可能就是運動量過大了。 機(jī)體的免疫功能的發(fā)揮以及鍛煉后免疫功能的恢復(fù)，與運動強(qiáng)度、運動時間、運動量有密切關(guān)系。 研究證實，長期高強(qiáng)度運動，對機(jī)體免疫力主要有以下兩方面的不良影響：一方面是免疫細(xì)胞數(shù)量、功能下降，為病原體的生長、傳播提供了最佳條件，容易發(fā)生細(xì)菌感染，出現(xiàn)感冒、腹瀉等病癥。另一方面就是與免疫相關(guān)的多種因子活性上升，使得機(jī)體的過敏性免疫反應(yīng)處于“高應(yīng)激”狀態(tài)，很容易發(fā)生過敏性反應(yīng)，如過敏性鼻炎、過敏性皮炎。只有“適度”的運動才能有效增強(qiáng)人體免疫力，而“過度”運動會抑制免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能，反而造成免疫力下降。也就是說，長期適度的體育運動可以增強(qiáng)免疫力，而必須注意避免長期高強(qiáng)度的體育運動。 陳錫林的觀點：鍛煉身體——需要學(xué)習(xí)運動知識，需要消滅認(rèn)識誤區(qū)。 健身運動已經(jīng)成為現(xiàn)代人祟尚的健康生活方式之一，但是，如果在你的日常運動過程中常存在認(rèn)識誤區(qū)，那就很容易起不到健身的效果，相反會傷害身體。 誤區(qū)一：只有出汗才算運動有效。衡量運動是否有效與人的各種身體機(jī)能都有著關(guān)聯(lián)的，真正體現(xiàn)出運動產(chǎn)生出效果，其表現(xiàn)為心肺活動量增大，人體全身得到了很好的放松、舒展、精神飽滿精力旺盛。 在運動過程中，“出汗不出汗”是不能作為衡量運動是否有效的標(biāo)準(zhǔn)。出汗只能說是相對于某一特定的個人在達(dá)到一定的運動量后身體的自然反映，另外，人的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種，也就是說有的人只要有輕微的身體動作就出汗，而有的人卻要經(jīng)歷持續(xù)的、有強(qiáng)度的運動才能出汗。 誤區(qū)二：肌肉疼痛說明鍛煉得好。 如果在做完運動后感到肌肉疼痛，這說明身體鍛煉過度或運動的方式不當(dāng)。由于肌肉運動強(qiáng)度過大或動作過快，肌肉組織中的乳酸濃度增加產(chǎn)生堆積，從而引起肌肉的神經(jīng)末梢受到刺激而發(fā)生疼痛。 誤區(qū)三：大運動量有助于迅速減肥。 如果，不能保證堅持長期的、持續(xù)的訓(xùn)練，任憑“心血來潮”、“兩天打魚、三天曬網(wǎng)”的參加運動，又不講究合理飲食的話，可能成為“600分肥胖體形”的伏筆之舉。只有堅持長期的、持續(xù)的訓(xùn)練，才能更好的消耗身體的大量熱量，再搭配合理的飲食，才能更好的減肥。 誤區(qū)四：倒步走有益身體健康。 倒步走是否在防治腰椎病的同時也提高心肺功能呢？答案是否定的?，F(xiàn)在有很多晨練的人不僅喜歡倒著走，而且有的人還刻意扭著走，目的是為了加強(qiáng)鍛煉的效果。其實，這些不標(biāo)準(zhǔn)的走法雖然對我們活動身體起到一定的作用，但是對提高心肺功能來說，基本上沒有什么幫助。 陳錫林的觀點：鍛煉身體——需要強(qiáng)調(diào)安全運動，體現(xiàn)健康快樂發(fā)展。 據(jù)美國的一項統(tǒng)計資料顯示，在參與運動的人群中，每年的運動猝死發(fā)生率約二十五萬分之一。很多人顧名思義，以為運動猝死只會發(fā)生在從事高強(qiáng)度運動的運動員身上；而自己的職業(yè)不是運動員，運動猝死就離自己很遙遠(yuǎn)。其實不然。運動猝死也在威脅著普通人的生命安全，并且非運動員的發(fā)生率更高。 資料顯示，常熟高校曾有一名女生在體育測驗中猝死；廣州高校也曾有兩名大學(xué)生在體育測驗中猝死；蘇州高校曾有一名男生在軍訓(xùn)后猝死。而香港警察在體能測試中也發(fā)生過運動猝死的案例。這是因為：專業(yè)運動員有良好的健康水平和運動能力，自我保護(hù)意識和能力都較強(qiáng)，平時又有嚴(yán)格的體檢和醫(yī)生指導(dǎo)；相比之下，非運動員所擁有的條件一般就要差一些甚至很多。 運動猝死的發(fā)生雖然很突然，但并非沒有任何預(yù)警信號；而不顧身體發(fā)出的各種信號（如胸悶、氣促、心慌、頭痛、惡心等），一意孤行地運動，正是導(dǎo)致非運動員發(fā)生運動猝死的最重要原因。 據(jù)運動學(xué)家介紹，科學(xué)運動包括以下幾個方面：循序漸進(jìn)，因人而異，根據(jù)身體實際狀況適當(dāng)調(diào)整運動項目、運動量。有的人很久不運動， 某天心血來潮突然激烈而大強(qiáng)度運動，這樣最容易出事。隨著年齡的增加，身體各個器官的功能也有變化，此時應(yīng)該注意減少運動量或者換輕松一點的運動項目。有時身體太累，仍然要堅持平時的運動量，使機(jī)體負(fù)擔(dān)過重，對身體一樣有害無益。 要預(yù)防運動猝死有三項注意： 1、加強(qiáng)體格檢查，尤其是心血管系統(tǒng)的體檢。 加強(qiáng)體檢，尤其是心血管系統(tǒng)的體檢。運動猝死者中多數(shù)都有心臟疾病，如心肌炎、心室壁薄等，這些在普通的體檢中很難發(fā)現(xiàn)，如有條件最好進(jìn)行心肺功能的全面檢查。 ２、掌握運動強(qiáng)度。低強(qiáng)度運動的脈搏為１００次以內(nèi)，中等強(qiáng)度為１３０－１５０次，高強(qiáng)度則為１５０次以上。一般推薦中低強(qiáng)度的運動。有學(xué)者認(rèn)為，老年運動時每分鐘心跳超過“１７０－年齡數(shù)”就要注意，如果這一數(shù)字再上升１０％就有危險。 ３、加強(qiáng)監(jiān)測運動。 前后測脈搏是簡單易行的監(jiān)測手段。一般來說，低強(qiáng)度運動后的脈搏應(yīng)該在運動后５－１０分鐘恢復(fù)正常，中等強(qiáng)度為２０－３０分鐘，高強(qiáng)度則為半個小時至一個小時。患有心腦血管疾病或有其他嚴(yán)重疾病的人群，應(yīng)該在醫(yī)生或運動專家的指導(dǎo)下從事體育鍛煉。 人生格言： 健康、平和、快樂、發(fā)展————陳錫林 http://user.qzone.qq.com/1410515111?ptlang=2052&ADUIN=1410515111&ADSESSION=1304411391&ADTAG=CLIENT.QQ.3007_QzoneMiniportalLink.0 |
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