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耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段 一、耐力素質(zhì)練習(xí)的一般方法 耐力素質(zhì)練習(xí)的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點?？偟膩碚f，這些特點基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過程中，在練習(xí)強度、持續(xù)時間、間歇時間與方式、重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力練習(xí)方法主要有以下幾種： 耐力素質(zhì)練習(xí) 持續(xù)練習(xí)法 重復(fù)練習(xí)法 間歇練習(xí)法 變換練習(xí)法 比賽游戲練習(xí)法 循環(huán)練習(xí)法 高原訓(xùn)練法 常用的練習(xí)有： 1、1分鐘立臥撐 撐由直立姿勢開始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強度為50～55%。要求動作規(guī)范，必須站起來才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)。或做立臥撐接蹲跳起，則強度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。 2、重復(fù)爬坡跑 在15度的斜坡道或15～20度的山坡上進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次或更多些，跑距250米或更多些，間歇3～5分鐘。強度為60～70%。也可根據(jù)訓(xùn)練目的決定強度，可以心率控制運動強度，也可穿沙背心進(jìn)行。 3、連續(xù)半蹲跑 成半蹲姿勢(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)50～70米，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5分鐘，強度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來時盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。 4、連續(xù)跑臺階 在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強度55～65%。要求動作不能間斷，但不能規(guī)定時間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次／分鐘時可開始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。 5、沙灘跑 在沙灘上做快慢交替自由跑，每組500～1000米，也可穿沙背心跑，速度變化和要求可因人制宜，做4～6組。組間歇10分鐘，強度為50～55%。 6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑 遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過五級)可在場地或公路上做持續(xù)長距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強度55～60%?？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。 7、原地間歇高抬腿跑 原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強度為55～60%，要求動作規(guī)范，不要求時間，但動作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。 8、原地間歇車輪跑 原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。 9、后蹬跑 后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。 10、連續(xù)換腿跳平臺 平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。 11、長距離多級跳 在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復(fù)情況。 12、半蹲連續(xù)跳 在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90～100度角)，落地后 迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強度為55～60%。 13、連續(xù)深蹲跳 原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘，強度55～65%。 14、沙地負(fù)重走 沙灘上，肩負(fù)杠鈴桿，或背人做負(fù)重走。每組200米，5～7組，組間歇3分鐘，強度為55～60%，注意心率指標(biāo)保持在130～160次／分鐘之間。 15、沙地競走 沙灘或沙地上做競走，每組500～1000米，做4～5組，組間歇3分鐘，強度55～60%，要求動作規(guī)范，盡可能提高速度。 16、沙地后蹬跑或跨步跳 沙灘或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每組后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強度55～70%。 17、水中高抬腿跑 在40～50厘米深的淺水池中，做原地高抬腿跑，每組100次，4～6組，組間歇十分鐘，強度為55～60%，也可穿插進(jìn)行行間高抬腿跑，間歇則就稍長些。 18、水中支撐高抬腿 在40～50厘米深的淺水池中，兩手扶池壁前傾支撐做高抬腿練習(xí)，每組50次，4～6組，組間歇5分鐘，強度為55～65%，也可在水中行進(jìn)間后蹬跑穿插進(jìn)行，間歇則應(yīng)延長到8～10分鐘。 19、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳 肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次，重復(fù)6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為40～50%。 20、連續(xù)跳推舉 原地蹲立，雙手握杠鈴桿，提鈴至胸后，連續(xù)做跳推舉杠鈴桿。每組20～30次，4～6組，間歇3分鐘，強度為40～60%。 21、連續(xù)跳實心球 面對實心球站立，雙腳正而跳過球后，迅速背對球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強度為50～55%。 22、雙搖跳繩 原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強度為55～60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次／分鐘以下時，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。 23、連續(xù)跳深 站在60～80厘米高的臺階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強度為60～65%。 24、連續(xù)縱跳摸高 在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強度40～60%。 25、連續(xù)跳起投籃 在籃下持球站立，聽口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強度為40～55%。可以規(guī)定時間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。 26、連續(xù)跳起傳接籃板球 在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強度為40～60%。不要求跳起高度，但動作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。 27、連續(xù)反復(fù)傳接實心球 用實心球做籃球傳接球練習(xí)。每組50次，3～5組，組間歇5分鐘。強度為50～60%?？蛇x用1～2公斤實心球。 28、連續(xù)跳起扣吊球 將10～15個吊球并排懸于空中，每個間隔1米，高度為練習(xí)者跳起能扣球為宜。聽口令后連續(xù)跳起扣球，每組扣一輪，5～8組，組間歇3分鐘。強度為55～60%?？梢砸?guī)定完成一組的時間。 29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌 排球場上兩人隔網(wǎng)相對站立，同時跳起兩人在網(wǎng)上雙手擊掌。每組20～30次，4～5組。組間歇2分鐘?？稍鼗蛞苿又型瓿?。 30、連續(xù)跳欄架 縱向排列20個高30～40厘米的欄架。做雙腳起跳連續(xù)過欄架練習(xí)。往返一次為一組，8～10組，間歇3分鐘。強度為55～60%。 31、跳連環(huán)馬 10～15人，間隔2米成縱隊，每人俯背拖腿成\"人馬\"，排尾開始連續(xù)跳過人馬至排頭即加入\"人馬\"行列。每組一輪，6～8組，間歇3分鐘。強度50～55%。 32、劃船練習(xí) 水中劃小船，每次10分鐘，4～5次，間歇10分鐘，強度為55～65%?？刹捎脝螡{和雙漿交替進(jìn)行。規(guī)定10分鐘內(nèi)劃出去的距離。 33拉膠皮帶 結(jié)合專項練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)做連續(xù)拉膠皮帶練習(xí)。如拉膠皮帶擴胸、或拉膠皮 帶作支撐高抬腿等。根據(jù)練習(xí)的用力程度及運動員水平?jīng)Q定強度和次數(shù)。一般強度為55～ 60%。 34、連續(xù)引體向上或屈臂伸 連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強度為50～60%。 35、雙杠支撐連續(xù)擺動 雙杠上直臂支撐，以肩為軸做擺動，每組40次，4～5組，組間歇3分鐘。強度為40～55%，前后擺兩腿要擺出杠面水平，兩腿并攏、伸展。 36、雙杠支撐前進(jìn) 雙杠上直臂支撐，兩臂交替前移，每組往返5次，3～5組，組間歇5分鐘。強度為50～55%。兩臂各前移5次才返回。 37、吊環(huán)或單杠懸垂擺體 握環(huán)(或單杠)成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組30次，4～5組，間歇5分鐘。強度為50～55%。擺動時身體保持直立，擺動幅度越大越好。 38、手倒立 獨立完成手倒立或?qū)ψ龌蛟趲椭峦瓿?。每組倒立靜止2～4分鐘，3～4組，組間歇5分鐘，強度控制在40～50%。 39、俯臥撐或俯臥撐移動 在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢，用雙臂雙腳力量左右移動，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強度為50～55%。俯臥撐時身體要保持伸直。移動時始終保持屈臂俯臥撐姿勢。 40、爬繩 兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。 每組兩次，5～10組，間歇5分鐘。強度為40～55%。下滑時可用腳協(xié)助，不限完成時間。 41、攀爬橫梯 兩手握橫梯橫木，依次搗手攀爬前進(jìn)。每組搗手20次，3～5組，間歇5分鐘。強度為40～55%。 42、仰臥起坐 仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)4～6組，組間歇3分鐘。強度40～50%。起坐時要快，仰臥時要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時兩腿屈膝上抬成 \"元寶\"，收腹。 43、收腹舉腿靜力練習(xí) 在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強度為40～50%。靜止時軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時間由30秒開始，逐漸增加。 44、半蹲靜力練習(xí) 軀干伸直，屈膝約90成半蹲姿勢后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強度為40～50%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動 (二)無氧耐力練習(xí) 1、原地間歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿練習(xí)。如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則可做每組5秒、10秒、30秒鐘快速高抬腿練習(xí)，做6～8組，間歇2～3分鐘。強度為90～95%。要求越快越好。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，則可做1分鐘練習(xí)，或100～150次為一組，6～8組，每組間歇2～4分鐘。強度為80%，要求動作規(guī)范。也可前支撐做高抬腿跑練習(xí)。 2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑 行進(jìn)間高抬腿跑20米左右轉(zhuǎn)加速跑80米。重復(fù)5～8次，間歇2～4分鐘。強度為80～85%。 3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑 原地或行進(jìn)間做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘。強度為75～80%。 4、間歇后蹬跑 行進(jìn)間做后蹬跑，每組30～40次或60～80米，重復(fù)6～8次，間歇2～3分鐘。強度為80%。 5、反復(fù)起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每組3～4次，重復(fù)3～4組，每次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。 6、反復(fù)跑 跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)距離的長短及運動員水平而定。一般每組3～5次，重復(fù)4～6組，組間歇3～5分鐘。強度一般的心率控制，如短于專項的距離，練習(xí)時心率應(yīng)達(dá)180次／分鐘，間歇恢復(fù)至120次／分鐘時，就可時進(jìn)行下次練習(xí)。如發(fā)展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。 7、間歇行進(jìn)間跑 行進(jìn)間跑距為30米、60米、80米、100米等。計時進(jìn)行。每組2～3次，重復(fù)3～4組，每一次間歇2分鐘，組間歇3～5分鐘，強度為80～90%。 8、計時跑 可做短于專項距離的重復(fù)計時跑或長于專項距離的計時跑。重復(fù)次數(shù)4～8次( 根據(jù)距離而定)，間歇3～5分鐘。強度為70～90%，根據(jù)運動員水平及跑距而定，距離短，強度大些。 9、間歇接力跑 跑道上，四人成兩組，相距200米站立，聽口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重復(fù)8～10次，要求每棒跑的時間。 10、迎面拉力反復(fù)跑 跑道上，兩隊相距100米，每隊4～5人，迎面接力跑，每人重復(fù)5～7 次，要求每棒時間。強度為70～80%。 11、反復(fù)加速跑 跑道上加速跑100米或更長距離。跑完后放松走回再繼續(xù)跑，反復(fù)8～12次。強度為70～80%。 12、反復(fù)超趕跑 在田徑場跑道或公路上，10人左右成縱隊慢跑或中等速度跑，聽口令后 ，排尾加速跑至排頭，每人重復(fù)循環(huán)6～8次。強度65～75%。 13、變速跑 變速快跑與慢跑結(jié)合進(jìn)行?？炫芏闻c慢跑段距離，應(yīng)根據(jù)運動員專項而定。 如發(fā)展非乳酸性無氧耐力，則常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、彎道慢 或彎道快、直道慢等。為發(fā)展乳酸性無氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢，或600米快200米慢等。強度為60～80%。 14、反復(fù)變向跑 在場地上聽口令或看信號做向前、后、左右的變向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3～5組，組間歇3～5分鐘，強度為65～70%。變向跑的每一段落均為往返跑，即跑出去后，返回起跑位置，每一段落至少50米。間歇后心率恢復(fù)到120次／分鐘以下，再開始繼續(xù)練習(xí)。 15、變速越野跑 在公路、樹林、草地、山坡等地進(jìn)行越野跑，在越野跑中做50～150米或 更長些距離的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距離為1000～1500米，強度為60～70%。 16、反復(fù)連續(xù)跑臺階 在每組高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上，連續(xù)跑30～40步臺階，每步2級，重復(fù)6次，每次間歇5分鐘。強度為65～70%，要求動作不間斷，也可定時完成。 17、球場往返跑 籃球場端線站立，聽口令起跑至對面端線后再轉(zhuǎn)身跑回。每組往返4～6次，重復(fù)4～6組，強度為60～70%。 18、連續(xù)側(cè)滑步跑 跑道上，身體側(cè)對前進(jìn)方向，做側(cè)向滑步跑100～150米。重復(fù)5～6組，組間歇3～5分鐘，強度為60～70%，每次心率達(dá)160次／分鐘。 19、綜合跑 在跑道上，做向前跑、倒退跑及左右滑步跑，每種方式跑50～100米，每次跑400米，重復(fù)3～5組，組間歇3～5分鐘，強度為60～70%。 20、法特萊克跑 在場地、田野或公路上，用不同的速度跑3000～4000米，強度為60～70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。 21、水中間歇高抬腿 在40～50厘米深的淺水中，做原地高抬腿，每組100次，4～6組，組間歇3分鐘。強度為60～65%。也可與水中行進(jìn)間高抬腿跑交替進(jìn)行，行進(jìn)間練習(xí)的間歇為4～5分鐘。 22、分段變速游泳 以50米為一段落進(jìn)行變速游泳，每組250～300米，4～5組，間歇10分 鐘，強度為65～75%?？焖俣温湟_(dá)到本人最快速度的70%以上，放松段落根據(jù)水平要求。 23、水中變姿變速游 同上段落，但以各種姿勢混合游泳，每組各種姿勢各游50米，3～5組，間歇10分鐘。強度同上。 24、水中短距離間歇游 50米、100米或更長段落的反復(fù)，或不同距離組合的間歇游。做3～4次為一組，3～4組，每次間歇2～3分鐘，每組間歇10分鐘。強度為60～70%。 25、水中追逐游 兩人相距3～5米，同時出發(fā)，進(jìn)行追逐游，每次50米往返，做3～5組，強度為65～75%。心率達(dá)160次／分鐘以上。游的姿勢兩人必須一致。 26、游泳接力 兩人或四人50米往返接力，也可混合姿勢游。每人游4次為一組，3～4組，組間歇5～8分鐘。強度為60～70%，也可比賽進(jìn)行。 27、兩人追逐跑 跑道上兩人一組相距10～20米(根據(jù)水平不同)。聽口令后起跑，后面人追趕前面人，800米內(nèi)追上有效，間歇3～5分鐘，下次交換位置。重復(fù)4～6次，強度為65～75%。也可以要求在最后100米內(nèi)追上方為有效。 28、上下坡變速跑 在7～10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100～200米，下坡放松慢跑 回起點。每組4～6次，3～5組，組間歇10分鐘。強度為65～75%。 29、往返運球跑 在籃球場，由一端線運球至另一端線，然后換手運球跑回，往返6次為一組，做4～6組，組間歇2分鐘。強度為60～75%。 30、往返運球投籃 在籃球場，由一端線運球至另一籃下投籃后，再運球返回投籃。每組往返4次，4～6組，組間歇3分鐘，強度為55～60%。投持不限方式，要投中反返回。 31、運球繞障礙 籃球場上縱向放置5個障礙物，間距2米，聽信號后做快速運球繞過障礙 物往返跑，也可以競賽方式計時。不得觸碰障礙物。每組往返3～5次，3～5組，組間歇5分鐘。 32、全場跑動傳接球 籃球場上兩人一組，由一端線開始，至另一端線后再傳球跑回。每組往返4次，4～6組，組間歇8～10分鐘。強度為60～70%。組間心率恢復(fù)到100次／分鐘以下，開始繼續(xù)練習(xí)。 33、跳繩跑 跑道上做兩臂正搖跳繩跑，每次跑200米，5～8次，間歇5分鐘。強度60～70%。要求每次結(jié)束時心率達(dá)160次／分鐘，間歇恢復(fù)到120次／分鐘以下時開始第二次練習(xí)。也可規(guī)定速度指標(biāo)。 34、跳繩接力跑 在跑道上，兩組相距100米，做往返跳繩接力跑。每組往返4次，4～6組 組間歇5分鐘。強度60～65%。應(yīng)有一定的速度要求。 35、雙腳或兩腳交替跳藤圈 兩手握藤圈，原地雙腳連續(xù)跳藤圈或雙腳交替連續(xù)跳。雙腳跳每組50～60次，交替跳每組100次，都做4～5組，組間歇3分鐘。強度為50～60%。 36、兩人踢傳球→繞障礙運球→跑動射門的組合練習(xí) 在足球場兩人從底線開始向前跑動踢傳球，過半場后，兩人交叉運球，傳接繞障礙(10個實心球，相距2米)，然后跑動射門。往返2次為一組，4～6組。組間歇5分鐘。強度60～65%。射門時由一人傳球，一人射門。未射門的人，取球后兩人向反方向再做上述練習(xí)。 37、兩人跑動傳接球→搶斷球→連續(xù)射門 在足球場，兩人跑動傳接球，100米往返3次→兩人一組搶斷球3分鐘→連續(xù)射門10次。2～3組，組間歇3分鐘，強度為55～70%。跑動傳球時盡量不丟球，從中圈開始運球跑動射門。 38、連續(xù)滑步→側(cè)倒體墊球→滾翻 在排球場，根據(jù)教練員的手勢及拋球動作做連續(xù)滑步移動→側(cè)倒體墊球→接滾翻動作。連續(xù)做8～10次為一組，3～4組，組間歇8～10分鐘，強度為65～75%。 39、沙坑縱跳→途中跑→雙杠臂屈伸→雙杠支撐前進(jìn) 沙坑中縱跳20次→途中跑50米→雙杠臂屈伸10次→雙杠支撐前進(jìn)，往返3次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強度60～70%。沙坑縱跳為全蹲跳起，途中跑為70%速度，雙杠臂屈伸符合標(biāo)準(zhǔn)，支撐前進(jìn)不能間斷或掉下杠來。 40、結(jié)合各專項動作循環(huán)練習(xí) 以各專項的專門練習(xí)或輔助練習(xí)等組成一套練習(xí)，反復(fù)循環(huán)進(jìn)行。強度為65%左右。 (三)有氧耐力練習(xí) 1、定時跑 在場地、公路或樹林中做10～20分鐘或更長時間的定時跑。強度為50～55%。 2、定時定距跑 在場地或公路上做定時跑完固定距離的練習(xí)。如要求在14～20分鐘內(nèi)跑36 00～4600米。強度為50～60%。 3、變速跑 在場地上進(jìn)行?？炫芏巍⒙芏尉嚯x應(yīng)根據(jù)專項任務(wù)與要求決定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落進(jìn)行。例如中距離跑運動員常用400米快跑，200米慢跑的變速或600米快跑，200～400米慢跑等變速；長跑運動員常采用1000米快、400米慢等變速。重復(fù)次數(shù)一般4～8次為一組，1～2組，組間歇10～12分鐘。一般以心率控制，快跑段落心率控制在140次／分鐘左右，慢跑段心率恢復(fù)到120次／分鐘以下，間歇時心率恢復(fù)到100次／分鐘以下時，開始下一組練習(xí)。 4、重復(fù)跑 在跑道上進(jìn)行，重復(fù)跑的距離、次數(shù)與強度也應(yīng)根據(jù)專項任務(wù)與要求而定。發(fā)展有氧耐力重復(fù)跑強度不應(yīng)大，跑距應(yīng)較長些。一般重復(fù)跑距為600米、800米、1000米、1200米等，重復(fù)次數(shù)一般為4～10次。強度為50～60%。 5、越野跑 在公路、樹林、草地、山坡等場地進(jìn)行。如此跑的距離要求，一般在4000米以上，多可達(dá)10000～20000米。如以時間計算，一般在20分鐘以上。多可達(dá)1小時多。強度為40～50%左右。 6、法特萊克跑 在場地、田野、公路上進(jìn)行，自由變速的越野跑或越野性游戲。最好在公園、樹林中進(jìn)行，約30分鐘左右，也可更長些時間。強度為50%左右。 7、定時走 在場地、公路或其他自然環(huán)境中按規(guī)定時間做自然走或稍快些自然走。一般走30分鐘左右。強度為40～50%。 8、大步走、交叉步走或競走 在場地、公路或其他自然環(huán)境中做大步快走，交叉步走或幾種走交替進(jìn)行。每組1000米左右，4～6組，間歇3～4分鐘。強度為40～50%。 9、沙地連續(xù)走或負(fù)重走 海灘沙地徒手快走或負(fù)重(杠鈴桿或背人)走。徒手快走每組400～800米，負(fù)重走每組200米，做5～7組，間歇3分鐘。強度為45～60%，心率控制在160次／分鐘以下。 10、沙地競走 海灘沙地上競走練習(xí)，每組500～1000米，4～5組，間歇3分鐘。強度為55～60%。 11、競走追逐 在跑道上，兩人前后相距10米，聽口令開始競走，后者追趕前者，每組400～600米，4～6組，強度為50～60%，必須按競走技術(shù)標(biāo)準(zhǔn)的要求，不能犯規(guī)，每組結(jié)束放松慢跑2分鐘。 12、水中定時游 不規(guī)定游泳姿勢及速度，規(guī)定在水中游一定的時間，如不間斷地游15分鐘、20分鐘等。強度為40～50%，要求不間斷地游。 13、水中快走或大步走 在深30～40厘米的淺水池中，做快速走或大步走練習(xí)，每組200～300米或100～150步，4～5組，間歇5分鐘。強度為50～55%。 14、連續(xù)踩水 在游泳池深水區(qū)，手臂露出水面做踩水練習(xí)。每次2～4分鐘，4～5次，間歇3分鐘。強度為45～60%。也可以要求肩部露出水面，加大難度。 15、5分鐘運球跑 籃球場內(nèi)，以單手或雙手交替運球跑動5分鐘，3～5次，間歇2分鐘。強度為45～60%。要求不間斷進(jìn)行，或要求一定距離。 16、10分鐘帶球跑 足球場內(nèi)不限區(qū)域，中速帶球運球跑10分鐘，2～3組，組間歇5分鐘。強度為40～50，要求不間斷跑動，不能靜止運球。 17、3分鐘以上跳繩或跳繩跑 在跑道上做兩臂正搖原地跳繩3分鐘或跳繩跑2分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強度為45～60%。要求每次結(jié)束時，心率在140～150次／分鐘，恢復(fù)至120次／分鐘以下開始下一次練習(xí)。 18、登山游戲或比賽 在山腳下聽口令起動，規(guī)定山上終點的標(biāo)記，可以自選路線登山或規(guī)定路線登山，可進(jìn)行登山比賽或途中安排些游戲，如埋些\"地雷\"，規(guī)定各隊要找出幾個\"地雷\"后集體到達(dá)終點，早者為勝等等。強度為40～60%。 19、長時間滑雪、滑冰 連續(xù)不間斷地進(jìn)行15分鐘以上的滑雪及滑冰活動。強度在40～60%之間。 20、長時間劃船 連續(xù)不間斷地進(jìn)行20分鐘以上的劃船。強度在50～60%左右。 21、30分鐘以上的足球游戲 在足球場或手球場打比賽性游戲 22、籃球\"斗牛\"游戲 籃球場上打半場或全場比賽性\"斗牛\"30分鐘以上。強度為45～60%。 23、5分鐘以上的循環(huán)練習(xí) 根據(jù)專項選擇8～10個練習(xí)，組成一套循環(huán)練習(xí)，反復(fù)循環(huán)進(jìn)行5分鐘以上。3～5組，組間歇5～10分鐘。心率在活動結(jié)束時控制在140～160次／分鐘左右，休息恢復(fù)到120次／分鐘以下，開始下一組練習(xí)。強度控制在40～60%。 24、5分鐘以上的跳舞 如健美操、迪斯科舞蹈等，不間斷地跳5分鐘以上。4～6組，組間歇5～8分鐘。強度為40～60%。心率控制在160次／分鐘以下。 --------轉(zhuǎn)載
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