健身房里大家訓練的節(jié)奏通常各不相同：有的練完一組休息半天，看看手機聊聊天，不知不覺時間就過去了；有的組間幾乎不休息，剛練完一組拿起啞鈴又開始了下一組；還有的訓練和休息節(jié)奏把控到位，全程都非常專注投入，這樣訓練的效率和成效都很高。

通常來講，力量和健身訓練需要對一個動作重復做4-6組，這樣對肌肉和力量才會有比較好的刺激，實現(xiàn)增肌漲力量的目的。每組之間我們需要有一個緩沖休息的間歇時間，可以讓我們恢復一下體力，以及剛才在訓練中被消耗的能量和肌肉力量，為下一組訓練做好體力和心理的準備。

那到底如何準確把握訓練組間的間歇時間長短呢？太短的話，起不到休息恢復的效果，不利于后面的訓練質(zhì)量保證；太長的話，會降低訓練的效率，無法達到肌肉刺激的閾值，同樣對增肌不利。

因此，研究影響訓練間歇時長的相關(guān)因素，探討在不同訓練情況下間歇時長的范圍，為實際訓練提供參考，也是更好把控力量訓練過程的重要環(huán)節(jié)。

訓練組間間歇的原理

力量訓練過程中，通過提供足夠大的重量刺激使肌肉產(chǎn)生適應性，是肌肉力量增長的有效途徑，同時機體會產(chǎn)生不同程度的生理和心理疲勞。

伴隨著能源物質(zhì)的大量消耗，內(nèi)臟器官功能也隨之下降，出現(xiàn)物質(zhì)代謝能力降低，酸性物質(zhì)堆積，肌肉代謝調(diào)節(jié)紊亂，肌力下降等問題，即產(chǎn)生了不同程度的生理疲勞。

而疲勞的恢復依靠科學有效的間歇安排得以實現(xiàn)，間歇的時長及休息的方式非常重要。足夠的間歇時間是疲勞恢復及有效完成訓練任務的保證。

力量訓練除引起肌肉工作能力下降之外，同樣導致神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。大腦運動中樞產(chǎn)生疲勞使神經(jīng)傳導興奮性降低，出現(xiàn)注意力不集中等現(xiàn)象。

神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞與恢復存在一定的規(guī)律。

研究表明，運動員一般在完成１組動作 后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)開始下降，休息過程中又逐漸提高，經(jīng) 過1.5～２min休息，興奮狀態(tài)又回到新的高潮，保持１min左右開始下降，到第４min回到原來的狀態(tài)。因此，力量訓練中考慮神經(jīng)興奮性的恢復，下一組訓練最好安排在1.5～3min后，即在神經(jīng)系統(tǒng)處于最高興奮狀態(tài)下完成。

力量訓練目的不同對中樞神經(jīng)興奮狀態(tài)要求也不同，如最大力量、爆發(fā)力、快速力量的訓練要求在較高的神經(jīng)興奮狀態(tài)下進行，而力量耐力訓練對神經(jīng)興奮狀態(tài)要求相對較低，故此力量訓練組間間歇應根據(jù)訓練目的同時結(jié)合考慮神經(jīng)系統(tǒng)的恢復程度進行安排。

力量訓練肌肉能量供應與訓練組間間歇的關(guān)系

力量訓練過程中，同樣存在著供能物質(zhì)消耗和恢復的平衡過程。能源物質(zhì)消耗和恢復過程的規(guī)律，給力量訓練中間歇時長的制定提供參考。

一般運動中消耗的ATP 和CP大部分在2～3min恢復，休息時間越短，ATP/CP存儲越少，下一組練習所獲得的能量就越少，如果間歇時間太短， 下一組練習所需要的能量將由糖酵解供能，進而出現(xiàn)乳酸堆積，導致疼痛和疲勞，減弱了其訓練能力。

因此，力量訓練組間間歇安排應充分考慮肌肉工作的供能特征及能源物質(zhì)消耗與恢復的平衡。

影響訓練組間間歇的相關(guān)因素

1 不同的肌肉收縮形式

不同的肌肉收縮形式耗能及對神經(jīng)刺激程度也不同，從而需要安排不同的間歇時間來恢復。

根據(jù)Bilcheck和Stull等人的研究成果發(fā)現(xiàn)，等張收縮比等長收縮的恢復時間明顯要短，說明等張收縮形式肌肉疲勞恢復更快。

肌肉收縮可以產(chǎn)生的力量峰值按照從小到大的順序依次為：等長＜向心＜離心＜超等長。反映出不同收縮方式耗能不同，對指導以不同肌肉工作形式進行力量訓練時，訓練間歇時間的安排具有參考價值。

要點：

1 根據(jù)肌肉收縮形式的不同安排合理的間歇時長；

2超等長收縮如硬拉等，需要安排較長的間歇時間；

3 離心訓練間歇高于向心訓練。

2 不同的訓練負荷以及強度

一般認為，訓練強度越大，需要的休息時間也越長，才能保證下一組的訓練水平。

而最新研究結(jié)果顯示，進行強度超過90%％的１RM 力量訓練時，組間間歇時間安排１～２min就能夠保障身體機能的恢復；

相應的，當強度小于90％１RM時，間歇時間要達到３～５min，才能保持訓練強度。

要點：

1 高強度（90%以上1RM）訓練后， 機體恢復得更快。

2 肌肉最大力量與爆發(fā)力訓練比肌肉力量耐力訓練恢復要快。

3 不同的身體部位練習

不同的身體訓練部位，比如胸部，背部，腿部等，由于在肌肉量，運動方式以及關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的差異，在組間間歇時間的安排上也不相同。

一般來說，下肢肌肉相對于上肢肌肉，擁有更強的力量耐力特征，而上肢肌肉采用的重量一般較小，可以采用較多的重復次數(shù)，不同部位的肌肉纖維類型也不同，導致肌肉耐力也有差異。因此有不同肌群參與的綜合練習間歇時間的設(shè)定，應該全面考慮。

針對性合理安排訓練組間間歇

根據(jù)影響組間間歇的因素分析，結(jié)合不同類型力量訓練的特點和需求，包括增肌訓練，爆發(fā)力訓練，肌耐力訓練和最大力量訓練等，合理安排設(shè)定訓練組間間歇時長，盡可能提升訓練成效。

1 增肌訓練組間間歇安排

以增加肌肉體積為目的力量訓練時，對訓練的強度要求不高，因而相對而言組間間歇一般安排較短時間。

研究表明，間歇時間小于１ｍｉｎ，相關(guān)激素水平的急劇升高，可提供更強刺激，有益于肌肉體積的增加。

在增肌力量訓練中，建議間歇的時間為３０～９０ｓ，如果是連續(xù)的幾組練習，則強度設(shè)定較 低，可較容易完成訓練目標。

比如鍛煉胸肌的訓練中，可采用如下增肌計劃：

動作 組數(shù) 強度 次數(shù) 訓練間歇

杠鈴臥推 4-6 65%-75% 8-12 50-60s

上斜啞鈴臥推 4-6 70%-80% 8-12 40-50s

雙杠臂屈伸 5 自重 12-15 50-60s

啞鈴飛鳥 4-6 60%-75% 8-12 40-50s

十字夾胸 4-6 70%-75% 8-12 40-50s

2 爆發(fā)力訓練的組間間歇安排

肌肉爆發(fā)力的強弱很大程度上由肌纖維無氧代謝能力決定。力量訓練開始是依靠磷酸原系統(tǒng)供能，該供能系統(tǒng)在消耗后理論上至少需要４min的恢復時間，因此進行爆發(fā)力的訓練時，組間間歇應該盡可能滿足磷酸肌酸的補充。

如果磷酸肌酸不能完全恢復，供能系統(tǒng)將會向混合供能方式轉(zhuǎn)移，導致氫離子堆積，細胞內(nèi) PH值下降，造成最大向心收縮力量和收縮速度的下降，進而影響爆發(fā)力。

研究結(jié)果表明，在爆發(fā)力訓練時，組間間歇３～５min能夠較好保證維持各組重復練習的力量和功率。這樣有利于神經(jīng)興奮性能夠較好地恢復，并保持練習動作動力學的一致性。

上肢爆發(fā)力訓練計劃

動作 組數(shù) 強度 次數(shù) 訓練間歇

杠鈴臥推 10-12 55%-60% 3 3-4min

上斜啞鈴臥推 4-6 60%-70% 8 2-3min

雙杠臂屈伸 6 自重 8 2-3min

啞鈴飛鳥 6 60%-70% 8 2min

十字夾胸 6 70%-75% 8 2min

要點：

動作速度盡可能快，尤其是向心過程中；

以最大爆發(fā)力推起；離心在全程控制的前提下越快越好。

3 肌肉耐力鍛煉的組間間歇安排

肌肉耐力有助于增加線粒體和毛細血管密度，強大的有氧氧化的能力保障了進行肌肉運動的持續(xù)訓練。

肌肉力量耐力訓練采用強度較小，相關(guān)研究也表明了力量耐力訓練采用低負荷多次數(shù)的訓練比高負荷少次數(shù)的訓練效果要好。

循環(huán)訓練法被認為是提高力量耐力較為理想的訓練方法，力量訓練在練習不同肌肉群時，安排30s的組間間歇。

力竭訓練要求極限數(shù)量的重復，肌肉越來越疲勞，需要神經(jīng)沖動去激發(fā)新的運動單位，才能把每塊肌肉充分的調(diào)動起來。

肌肉耐力訓練有助于增加線粒體密度和毛細血管數(shù)目，強大的有氧能力保障了進行肌肉運動的持續(xù)性，最佳力量耐力訓練的方式是將低抗阻力量訓練的強度與高重復次數(shù)相結(jié)合，輔以短的間歇時間。一般情況下，建議組間間歇時間為30s。

上肢肌肉耐力循環(huán)鍛煉計劃

動作 組數(shù) 強度 次數(shù) 訓練間歇

杠鈴臥推 4 60%-75% 10 30s

上斜啞鈴臥推 4 60%-70% 10 30s

雙杠臂屈伸 4 自重 10 30s

啞鈴飛鳥 4 60%-70% 10 30s

要點：

按照順序依次完成動作，每個動作之間休息30s；

每套循環(huán)之間休息3min，一共完成4個循環(huán)。

4 最大力量訓練的組間間歇安排

一般認為最大力量訓練組間間歇應安排較長的時間。與之相反，有實驗研究表明，在進行最力 量測試時，兩次練習間只安排１min 的間歇即可恢復。

最大力量測試需要神經(jīng)肌肉的高度協(xié)調(diào)，從心理和生理角度分析，考慮到安全性等問題，訓練實踐中認為最大力量訓練組間間歇安排３～5min的間歇更符合實際情況。

臥推極限力量訓練計劃

動作 組數(shù) 強度 次數(shù) 訓練間歇

杠鈴臥推 4-6 85%-95% 1-3 3-5min

上斜啞鈴臥推 4 80%-90% 4-6 3min

雙杠臂屈伸 4 自重 12-15 3min

啞鈴飛鳥 4 70%-80% 8-12 2min

綜合訓練計劃安排

在實際訓練中，我們需要兼顧力量素質(zhì)的各個方面，如耐力，爆發(fā)力，極限力量以及肌肉維度等。因此，需要合理安排各項針對性訓練，并注意訓練組間間歇時長的把握和控制。

一般而言，可以把極限力量訓練和增肌力量訓練放在同一次訓練中，先進行最大力量訓練能充分調(diào)動和激發(fā)肌肉以及神經(jīng)系統(tǒng)，為后面的增肌訓練做好熱身；增肌訓練也能為極限力量訓練補充訓練容量，同時針對力量短板進行彌補。

爆發(fā)力訓練需要單獨安排，結(jié)束后可以適當安排幾組耐力練習。當然，肌耐力也可以單獨安排訓練日。

1 極限力量+增肌+爆發(fā)力訓練

訓練日 動作 強度 組數(shù) 次數(shù) 組間間歇

極限力量日 平板臥推 85%-100% 3-5 1-3 3-5min

雙杠臂屈伸 負重 4-6 8-12 3min

啞鈴推舉 75%-85% 4-6 8-12 3 min

增肌日 上斜臥推 70%-80% 4-6 8-12 2min

啞鈴臥推 70%-85% 4-6 8-12 2min

啞鈴飛鳥 65%-75% 4-6 8-12 1-1.5min

爆發(fā)力日 爆發(fā)力臥推 55%-60% 10-12 3 3-5min

下斜啞鈴臥推 60%-75% 4-6 8-12 3min

2 極限力量/增肌力量+爆發(fā)力/肌耐力訓練

訓練日 動作 強度 組數(shù) 次數(shù) 組間間歇

極限/增肌日 平板臥推 85%-100% 3 1-3 3-5min

雙杠臂屈伸 負重 3 8-12 3min

啞鈴推舉 75%-85% 4-6 8-12 3 min

上斜臥推 70%-80% 4-6 8-12 2min

啞鈴飛鳥 65%-75% 4-6 8-12 1-1.5min

爆發(fā)力/肌耐力日 爆發(fā)力臥推 55%-60% 10-12 3 3-5min

下斜啞鈴臥推 60%-75% 4-6 8-12 3min

雙杠臂屈伸 自重 4 15-20 1.5-2min

俯臥撐 自重 4 25-30 1.5-min

小結(jié)

科學安排訓練組間間歇時長，能提高訓練的效果和安全性，有利于訓練的長期發(fā)展和進步。

影響組間間歇的因素主要有肌肉收縮方式，訓練強度，訓練動作和不同身體部位。

根據(jù)鍛煉力量素質(zhì)的目標和方向不同，安排的組間間歇也有差異：

目標為增大肌肉體積，組間間歇控制在30-90s以內(nèi)；目標為增加肌肉爆發(fā)力，組間間歇為3-5min；目標為增加肌肉耐力，組間間歇在30s左右；目標為提高極限力量，組間間歇控制在3-5min。

進行綜合力量訓練時，需要合理安排專項訓練：可以把極限力量和增肌訓練放在一起；爆發(fā)力訓練后增肌適量肌耐力訓練。注意不同訓練之間的組間間歇差異。