宏康整理/（2010/10/25）

 

1、為什么會(huì)肥胖？ 

      減肥的基本原理是使攝取熱量少于消耗熱量。所謂"攝取熱量"，是指飲食攝入體內(nèi)的熱量。所謂"消耗熱量"，表示維持生命及日?；顒?dòng)中使用的熱量。當(dāng)然如果攝取熱量小于消耗熱量，任何人都會(huì)瘦下來(lái)。
　　據(jù)說(shuō)日本人的1日必要攝取卡路里數(shù)，成年男性為2500千卡，成年女性為2000千卡。最近又說(shuō)男性為2100千卡，女性為1800千卡。
但是2000千卡、1800千卡這些"必要攝取卡路里"的數(shù)字實(shí)際上因年齡、身高、性別的不同，營(yíng)養(yǎng)需求量也完全不同。即使年齡相同，它還因工作等生活強(qiáng)度而異。腦力勞動(dòng)和體力勞動(dòng)者所需要的熱量當(dāng)然也不同。住家的人、出外勤的人、稍微有點(diǎn)體力勞動(dòng)的人、運(yùn)動(dòng)員、建筑現(xiàn)場(chǎng)工作的人等需要的熱量各不相同。但一般來(lái)講，都市人的活動(dòng)強(qiáng)度可以說(shuō)是較輕的。
　　那么，同性別、同年齡、體格相同、生活強(qiáng)度也相同的人，自己的身體所需要的營(yíng)養(yǎng)量就相同嗎？并非如此。這是因?yàn)榛A(chǔ)代謝、吸收效率因人而異。肥胖可以說(shuō)是以前生活習(xí)慣積累的結(jié)果。消除肥胖有10個(gè)要點(diǎn)。以前的生活是否完全與這10個(gè)要點(diǎn)相反呢？
　　因此要消除肥胖，就要找出肥胖的原因，養(yǎng)成去除它的"生活習(xí)慣"吧。

2、減肥的要點(diǎn)是什么？

1、早飯、午飯吃好，晚飯吃少。
2、牢記細(xì)嚼慢咽。
3、與其食多量，不如吃多品種。
4、牢記腹中八分飽即可。
5．養(yǎng)成對(duì)身體有益的清淡口味。
6、控制零食、酒精。
7、有規(guī)律、有節(jié)奏地生活。
8、每天測(cè)體重。
9、不積留壓力。
10、每日適度運(yùn)動(dòng)。

3、有易胖體質(zhì)或不易胖體質(zhì)嗎 ？

　有。父母肥胖的，小時(shí)候肥胖過(guò)的人稱為易胖體質(zhì)。這樣的人和非這樣的人相比，多吃都會(huì)發(fā)胖。
　另外，基礎(chǔ)代謝異常低下時(shí)也易胖，長(zhǎng)期持續(xù)低熱量食物就會(huì)這樣。這樣的人應(yīng)通過(guò)提高基礎(chǔ)代謝的運(yùn)動(dòng)等向不易胖體質(zhì)轉(zhuǎn)變。

4、幼年時(shí)形成的肥胖不易減嗎？

     脂肪細(xì)胞一旦增加就幾乎不會(huì)減少。特別在青春期增加到需要以上，就會(huì)成為主要的肥胖原因。有孩子的人在這個(gè)時(shí)期請(qǐng)注意不要營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。
肥胖有脂肪細(xì)胞數(shù)量和大小2種形式。一種是"脂肪細(xì)胞過(guò)度形成性肥胖"，多見(jiàn)于從小時(shí)候起胖的人，另一種脂肪細(xì)胞大的"肥大性肥胖"多見(jiàn)于中年肥胖的人群。脂肪細(xì)胞的數(shù)量不會(huì)減少，但大小會(huì)變化，所以從形式上來(lái)講中年肥胖型容易減肥。 

5、如果家庭成員都胖，無(wú)論怎樣的飲食都沒(méi)有用嗎？

     據(jù)說(shuō)幾乎所有的男性，都至少會(huì)根據(jù)父親或親戚樣貌，想象一次自己將來(lái)會(huì)否謝頂，生為人子無(wú)論如何擺脫不了的就是遺傳。經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)"我是肥胖體質(zhì)"，"我的體質(zhì)無(wú)論怎樣吃都不胖"，肥胖果真是因?yàn)檫z傳嗎？的確好象有些所謂的肥胖家族。
                     肥胖和遺傳的關(guān)系
1．父母都肥胖…………約7成的孩子肥胖
2．父母單方肥胖…………4成的孩子肥胖
3．父母都不肥胖…………1成的孩子肥胖
　另外，從其他的數(shù)據(jù)中又得出了新的事實(shí)。即父母單方肥胖時(shí)，父親胖的孩子比母親胖的孩子肥胖概率低這是事實(shí)。孩子的生活習(xí)慣壓倒性地受母親影響大于受父親影響。也就是說(shuō)，如果母親的生活習(xí)慣是做營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的食物、吃飯過(guò)量、運(yùn)動(dòng)不足，則一起生活的孩子也自然而然地生活方式相同，導(dǎo)致肥胖的概率變高。"肥胖源于家庭的廚房"。
　總之，肥胖是遺傳因素和環(huán)境因素結(jié)合產(chǎn)生的。不要因父母胖就認(rèn)為沒(méi)辦法而放棄，應(yīng)抱著"遺傳占3成，環(huán)境占7成"這樣積極的心態(tài)，才是消除肥胖的正確態(tài)度。

6、即使體重相同，也有"看起來(lái)瘦的人"和"看起來(lái)胖的人"，為什么？ 
   體型的差異分為骨骼的差異和因脂肪和肌肉比例不同而產(chǎn)生的脂肪的聚積方法的差異。如果是臃腫的體型，皮下脂肪一定很厚。和你身高、體重、性別相同，但看起來(lái)瘦的人應(yīng)是肌肉型的，皮下脂肪也少。
改變骨骼本身是不行的。但是通過(guò)體育、慢慢減掉脂肪，煅煉肌肉的話，即使體重不變，也會(huì)比現(xiàn)在看起來(lái)瘦。

7、何謂標(biāo)準(zhǔn)體重？ 
    在開(kāi)始減肥之前，先檢查一下自己是否真的肥胖。其大致標(biāo)準(zhǔn)即是標(biāo)準(zhǔn)體重。那么先計(jì)算一下BMI吧。請(qǐng)?jiān)谝韵碌墓街屑尤胱约旱纳砀?、體重計(jì)算一下。
[BMI的計(jì)算公式]
　　BMI=體重（kg）÷身高(m)2
[BMI的肥胖判斷]
　　BMI值 　20～24　 24～26.5 　26.5以上
　　 判斷 　　正常 　　　稍胖 　　　肥胖
而且，根據(jù)BMI可用以下計(jì)算公式計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重、肥胖度。
BMI標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=22×身高(m)2
肥胖度（%）={實(shí)測(cè)體重（kg）-標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）}÷標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）×100
[BMI肥胖度判斷]
      肥胖度數(shù)值　 -10%以下　 不足±10%　 不足+10～20%　 +20%以上
　　　判斷　　　　 顯瘦　　　 正?！　　　?　顯胖　　　　 肥胖
　　最近這種根據(jù)身高計(jì)算適當(dāng)體重的BMI（Body Mass Index）方法在研究肥胖的專家們之間突然流行了起來(lái)。
用這種BMI法計(jì)算出的正常范圍的數(shù)值，從統(tǒng)計(jì)來(lái)看，與正常范圍的人相比，在此之下或在此之上都變得容易患病。該曲線圖類似英文字母的J。所以被稱為J曲線。沒(méi)有必要減肥的人如果勉強(qiáng)瘦身，則有害健康。這一點(diǎn)在數(shù)據(jù)上也清晰地表現(xiàn)了出來(lái)。

 

8、基礎(chǔ)代謝量能夠提高嗎？
　基礎(chǔ)代謝量會(huì)因?yàn)殄e(cuò)誤的飲食生活、運(yùn)動(dòng)不足，其數(shù)值會(huì)下降。相反，持續(xù)輕量運(yùn)動(dòng)也能夠提高基礎(chǔ)代謝地?cái)?shù)值。
　而且，如果極端減少飲食，基礎(chǔ)代謝會(huì)大幅下降。這是因?yàn)樯眢w具有學(xué)習(xí)用少量能量維持生命這種防衛(wèi)功能。
　因此，即使吃得不多也會(huì)變胖。
　另一點(diǎn)，基礎(chǔ)代謝以20-25歲為高峰，隨著年齡增長(zhǎng)慢慢降低。
　如果不運(yùn)動(dòng)，卻依然持續(xù)年輕時(shí)的飲食生活，就會(huì)成為中年肥胖的原因。如果保持有規(guī)律的生活及飲食、某種程度的運(yùn)動(dòng)，基礎(chǔ)代謝就不會(huì)隨年齡的標(biāo)準(zhǔn)值而降低。

9、體內(nèi)脂肪應(yīng)該減少多少？

　適當(dāng)范圍的數(shù)值從統(tǒng)計(jì)學(xué)來(lái)看，是根據(jù)不易患病的體內(nèi)脂肪率來(lái)求出的。所以與適當(dāng)范圍的人相比，在此之下或在此之上的人都容易患病。
    [體內(nèi)脂肪率判斷表]
                       男性        女性
不足30歲 14～20%    17～24%
30歲以上 17～23%    20～27%

　?。ㄒ罁?jù)日本慈惠醫(yī)大健康醫(yī)學(xué)科提供的數(shù)據(jù)）

 

10、何謂"隱性肥胖"？

　如果超過(guò)了標(biāo)準(zhǔn)體重，多數(shù)人會(huì)認(rèn)為"我胖了！"。計(jì)算該標(biāo)準(zhǔn)體重的一個(gè)方法：標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）×0.9（白洛嘉桂變法）。但用此方法不能知道實(shí)際是否胖了，肥胖與否是由身體中脂肪所占的比例來(lái)決定的。有些人光看體重的話是標(biāo)準(zhǔn)的，但如果測(cè)量體內(nèi)脂肪，則已經(jīng)超過(guò)了適當(dāng)范圍。
    所謂隱性肥胖就是這個(gè)含義。
　即使體重相同，通過(guò)體育鍛煉了身體的人和沒(méi)有鍛煉的人的肥胖度也不會(huì)相同。如果是肌肉、骨骼使體重變重，那么這種人不能判斷為肥胖。

11、何謂體內(nèi)脂肪率？
　體內(nèi)脂肪率是指身體中脂肪所占的比例。以前，是否肥胖是根據(jù)體重的多少來(lái)看的，但是肥胖與否應(yīng)由體內(nèi)脂肪率來(lái)決定。那么為什么曾用標(biāo)準(zhǔn)體重等判斷肥胖呢，其中一個(gè)理由是體內(nèi)脂肪不能夠簡(jiǎn)單地測(cè)出。但是最近即使在家庭中也能夠簡(jiǎn)單地測(cè)量體內(nèi)脂肪了，因此是否肥胖也能夠根據(jù)體內(nèi)脂肪率來(lái)判斷了。

屢次減肥都失敗了，正確的減肥方法是什么？

　首先請(qǐng)重新審視自己的生活。有很多人有過(guò)這樣的經(jīng)歷：雖然開(kāi)始了減肥，但沒(méi)有長(zhǎng)期持續(xù)下去；壓力太大了；停止后突然體重增加了。失敗的原因是沒(méi)有考慮發(fā)胖的原因，不知道減肥的方法就開(kāi)始了減肥。要成功，重要的是首先記錄一天的生活行動(dòng)，重新審視自己的生活方式，為什么胖了，而且明確其中潛藏的問(wèn)題點(diǎn)，一個(gè)一個(gè)長(zhǎng)期地改善下去。
　減肥成功與否在于如何能夠維持減肥后的體重。盡量自然地、慢慢地減輕體重可以極力抑制反彈的力量。這是減肥成功的訣竅。
　減肥成功的第一步是記錄飲食、體重、生活。肥胖的原因之一就在于生活習(xí)慣，所以為了改掉形成肥胖原因的生活習(xí)慣，做記錄是很有效的。肥胖是長(zhǎng)期生活的積累。要將其一個(gè)一個(gè)改掉。減肥是沒(méi)有捷徑的。