由M.S著

也許能夠睡個好覺這一想法對你來說太過牽強附會，而且在這個生產(chǎn)力驅(qū)動的社會，睡眠往往就成了被我們第一個犧牲掉的。

我們中的許多人相信我們有必要關(guān)注一下經(jīng)常被我們忽略但卻是我們的一項正當權(quán)利的睡眠。

“把睡眠當做一項權(quán)利，對于我們整個的身體健康和生活質(zhì)量來說是十分重要的。”瑪麗羅斯.貝勒醫(yī)學(xué)院的心理學(xué)教授.行為睡眠專家說。

在此有14條件建議能夠幫你提高睡眠的性能和質(zhì)量：

1 不用理會8小時睡眠法則：我們經(jīng)常能夠聽到每天8小時的睡眠是必需的。然而這僅僅是個平均數(shù)，也許你需要更多或是更少的時間就能達到最佳睡眠狀態(tài)，依據(jù)臨床導(dǎo)師和睡眠專家埃里森斯貝恩在斯坦福大學(xué)睡眠研究中心所說。有趣的是，在斯貝恩教授看來這是不常見的對于那些每天只睡5、6個小時的病人，他的家人和朋友擔(dān)心他們會睡眠不足。這個病人白天沒受到什么傷害，一整天都感到精力充沛，他們的成年時期一直都睡這么多覺，而且他們試著呆在床多睡會，但卻睡不著。這是例外？關(guān)注一下最適合你的睡眠時間量。

2 不要去嘗試入睡：許多人強迫自己去入睡，特別是當他們失眠時。然而，睡眠是一個生物過程，這個不能夠強迫。斯貝恩教授說。事實上，經(jīng)常強迫自己入睡的短期策略從長遠來看反而會加劇你的失眠。因此該注意休息，而不是強迫自己入睡。斯貝恩教授建議說要多進行一些有助于你放松的運動，而不是帶有期望目的去做一些能夠促進你睡眠的運動。

3 不要補覺；依據(jù)斯貝恩教授所說不要早點或是晚點上床當失眠還沒出現(xiàn)時，這是因為這有違正常的睡眠規(guī)律，而且適得其反，令你更加失望

4 清點一下你的習(xí)慣：這兒有許多提高睡眠的重要方法，例如形成按時睡眠和起床的習(xí)慣，睡前至少做最一小時的放松運動。羅斯說

這兒有一些破壞你睡眠的做法包括，睡前喝咖啡，在床上工作或是看電視。如果你做過這些，那么請改掉這些破壞睡眠的習(xí)慣。

5 睡眠質(zhì)量是會改變的：不要總是責(zé)備不好的睡眠習(xí)慣——即使你的睡眠問題是現(xiàn)在才有的，我們的睡眠需求和質(zhì)量是會隨著時間而改變的，而且我們生命中的不同時期對外界的侵擾是會非常敏感的，羅斯說很多因素都可能成為觸發(fā)點，如年齡、荷爾蒙（例如絕經(jīng)）、疾病、、傷痛，壓力以及環(huán)境的改變，她說

6 養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣：據(jù)羅斯所說有許多方法能夠讓你養(yǎng)成良好的睡眠，例如不要小睡，白天多運動，保持房間的幽暗在你睡覺時。

7 睡前消除白天的恐懼：我們會把白天的煩惱帶到床上，如果你在白天遇到了不快，它會影響你的睡眠，我的許多病人有在白天遇到一些不能解決的家庭和工作上的煩惱。羅斯說

起先，也許你的焦慮并不明顯，許多病人透露他們會想一些不重要的事當他們嘗試睡眠時——但是當他們重新思考并且去主動的控制他們的思想時，他們會發(fā)覺一些沒解決的重大事項在他們腦中回放。

所以要進一步深層挖撅確認和控制哪些影響你睡眠的因素，并改掉它們。

8 寫睡眠日記：它能幫你更好的了解你在晚上做了些什么，尤其是睡眠日記幫你記錄下你的睡眠方式，日常習(xí)慣及思想等。羅斯說，你可以知道你幾點上床睡覺，多久才能入睡，如果你夜間醒來而且一直沒睡著那么一定要記錄一下用藥，飲酒及咖啡因的攝入等。

注釋：如果你正準備記錄下你的想法，羅斯建議，等到天亮后再進行，因為醒來后再記錄，那樣想法會更多。

9 明確你想改變的地方；羅斯說在治療失眠以前先要弄清你想改進的地方，思考一下令你不滿意的睡眠方面的問題，即使你沒有失眠，那你也可以找出你需要努力的方向。

10 評估工作時間表：兩個最大的睡眠破壞者？依據(jù)羅斯所說是較長的工作時間，和繁忙的工作表，考慮一下通過什么樣的方式改善睡眠質(zhì)量，剝奪睡眠時間會導(dǎo)致嚴重的后果，加班是造成睡眠不足的主要原因。

11 幫助孩子們：對于許多青少年來說早起上學(xué)對睡眠造成了很大的影響，事實上一些城市的家長和專家試著去說服學(xué)校晚點上課，在這行不通以后，羅斯建議家長要教育孩子讓他們知道充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些影響因素，如手機、電視等。

12 挑戰(zhàn)極端的想法：失眠的人經(jīng)常會花費很多的精力去想睡眠不足給他們帶來的影響。如我會失業(yè)、我會生病等。羅斯說。我們清楚的知道失眠的夜晚是令人沮喪的而且你感到不在狀態(tài)，所以不要放大失眠的影響，這樣才會幫你戰(zhàn)勝失眠。

13遭受失眠的困擾？考慮一下認知治療吧（CBTI）睡眠衛(wèi)生學(xué)是防治失眠的好策略。就像找牙醫(yī)洗牙，斯貝恩教授說，有時候只是清洗是不夠的，還需要補一下。斯貝恩教授很喜歡填補一這一方法.一項研究直接把認知治療和睡眠藥物治療做了比較，發(fā)現(xiàn)認知治療具有廣泛的效力和持久的療效，斯貝爾教授說。

美國藥物睡眠研究所和國際健康研所都認可認知治療。

14向?qū)＜覍で髱椭喝绻闼邲]有規(guī)律，那你應(yīng)該去睡眠研究中心尋求專家的幫助吃一些專業(yè)的藥，羅斯建議說。找專家就到美國醫(yī)藥會。

在治療失眠時，要知道沒有什么萬能的方法。斯貝爾說，舉個例子在斯坦福睡眠治療診所，醫(yī)生和專家會共同努力去治療每一位病人，以此來幫他們找到最好的治療方法。