【訓(xùn)練方法】階梯力量訓(xùn)練

徒手斗士》譯文:使用俄特種部隊(duì)階梯訓(xùn)練突破引體向上平臺


又到了我發(fā)表觀點(diǎn)的時(shí)間：肌肉和力量訓(xùn)練的小訣竅，增加訓(xùn)練量的同時(shí)又保持相對的新鮮感。

一個(gè)可以推動負(fù)荷量增加的強(qiáng)大方法在蘇聯(lián)特種部隊(duì)中被使用。蘇聯(lián)特種部隊(duì)成員需要做負(fù)重22磅(防彈衣)的18個(gè)不借力引體向上。因此在火力訓(xùn)練、外語訓(xùn)練、和低友好度“特別”課程中間，我們會吊滿引體向上桿，做被我們稱為“階梯”的訓(xùn)練。很簡單：我做一個(gè)，你做一個(gè)，我做兩個(gè)，你做兩個(gè)……直到其中一人不能再多做一個(gè)。然后，還有時(shí)間的話，我們再從頭開始，1，2，3，4，5，6，7，8，9，10......1，2，3，4，5，6，7……1，2，3，4，5。我們幾乎每天合計(jì)做上百個(gè)引體向上，而不用力竭。同時(shí)，極度個(gè)人體能測試對我們來說是件輕而易舉的小事。

自從我來到美國后，我訓(xùn)練了美國不同的精英部隊(duì)，執(zhí)法機(jī)關(guān)特工，階梯訓(xùn)練法和在鐵幕國家一樣，再次顯示了穩(wěn)定的效果。海灣戰(zhàn)爭中的一個(gè)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)偵察兵把引體向上數(shù)量從20增加到35個(gè)……某德克薩斯州swat特警隊(duì)員把引體向上數(shù)量從25增加到40個(gè)......一個(gè)剛從高中畢業(yè)的新人自始至終使用階梯訓(xùn)練進(jìn)入了令人垂涎的美軍海豹特種部隊(duì)......通常情況下，正常人把引體向上數(shù)量從10次提到到20次需要2個(gè)月時(shí)間是很典型的。

階梯訓(xùn)練法使受訓(xùn)者最大化訓(xùn)練量，而不力竭，因?yàn)橹皇敲總€(gè)階梯的最后組才是艱苦的。當(dāng)從最低次數(shù)組重新開始時(shí)，你可以獲得暫緩休息。由于這個(gè)原因，很重要的一點(diǎn)是，一旦你爬到最高次數(shù)組時(shí)，需要返回到最低次數(shù)組重新開始，比如：1，2，3，4，5，1，2，3……遠(yuǎn)比 1，2,3，4，5，4，3，2，1的金字塔訓(xùn)練有效。金字塔訓(xùn)練能使你快速到達(dá)力竭，從而在訓(xùn)練量上作出妥協(xié)。在另一方面，階梯訓(xùn)練使強(qiáng)壯的男人或女人在練習(xí)中獲得遠(yuǎn)超出平常的訓(xùn)練量，1+2+3+4+5=15，重復(fù)這個(gè)順序8次----并不是件可怕的事(除非你太重)，而卻合計(jì)完成120個(gè)引體向上！使用其他任何訓(xùn)練結(jié)構(gòu)在一次訓(xùn)練中盡可能多的增加數(shù)量，結(jié)果將是痛苦的失敗。

[b]兩種類型的階梯訓(xùn)練法：比賽式和預(yù)定計(jì)劃式[/b]

比賽式階梯訓(xùn)練的結(jié)束是當(dāng)你或你的伙伴再也不能達(dá)到最后一組的次數(shù)，組間休息時(shí)間自然是：當(dāng)你的伙伴從單杠上跳下來，就是你開始做的時(shí)候，你的伙伴做引體向上的時(shí)候，就是你的休息時(shí)候。如果你獨(dú)自練習(xí)，那就想象你在和另一個(gè)人比賽。

預(yù)定計(jì)劃式階梯訓(xùn)練需要你完成指定的次數(shù)，比如你能從5做到7，然后從頭開始。盡管不是很有趣，但這個(gè)變化通常能獲得更穩(wěn)定的進(jìn)步，因?yàn)槟懔叩膸茁矢?。?dāng)你獨(dú)自練習(xí)或有伙伴加入你的練習(xí)時(shí)，你也可以使用預(yù)定計(jì)劃式階梯訓(xùn)練。

盡管經(jīng)典的階梯訓(xùn)練主要是力量耐力和肌肉建造技術(shù)，但一些俄國專家如bondarchuk聲明，多個(gè)低強(qiáng)度組的累積效果類同于高強(qiáng)度。換句話說，階梯訓(xùn)練將會使你的力量、耐力及肌肉體積一起增加。實(shí)際，在障礙訓(xùn)練課程中，階梯訓(xùn)練能明顯提高我們提拉武器和裝備的力量。但如果你選擇更直接的方法，你甚至可以聰明地獲得更多的力量，使用5-6rm的重量，做一系列1，2，3重復(fù)次數(shù)，花1分鐘休息，保持這個(gè)順序直到力竭。

[size=18px]沒有規(guī)定說你必須只能一次一次的增加，當(dāng)做較高次數(shù)的練習(xí)時(shí)，你可以在魅族跳過一些次數(shù)。例如，能做50個(gè)俯臥撐的朋友可以做5，10，15，20的階梯，能做25個(gè)俯臥撐的朋友可以做3，6，9，12，15的階梯練習(xí)。

[/size][size=18px]階梯訓(xùn)練高度適應(yīng)于任何練習(xí)，而不僅是引體向上。[/size]

[size=18px]組數(shù)和系列數(shù)由你自己決定.，因此，訓(xùn)練頻率，重量，和練習(xí)動作也由自己決定。你可以每天都爬到階梯的最高端，也可以間隔休息1或2天。你可以自由設(shè)計(jì)自己的階梯訓(xùn)練計(jì)劃。為了讓您更容易明白，我下面貼了一個(gè)樣本計(jì)劃。[/size]

這里是一個(gè)比賽式的階梯訓(xùn)練計(jì)劃，由引體向上和俯沖轟炸機(jī)式俯臥撐構(gòu)成一個(gè)循環(huán)。當(dāng)從一個(gè)練習(xí)到下一個(gè)練習(xí)時(shí)，休息時(shí)間不要超過訓(xùn)練伙伴的練習(xí)時(shí)間，當(dāng)你力竭完成一個(gè)序列時(shí)，休息一分鐘，并重新開始。下面假設(shè)你最多可做10個(gè)引體向上，20個(gè)俯沖轟炸機(jī)式俯臥撐，這個(gè)計(jì)劃被稱為單次跳引體向上和2次跳俯臥撐。hit the deck！


你開始冒煙了！如果你在第二組不能多做一個(gè)，休息一下，做做伸展運(yùn)動，比賽式階梯訓(xùn)練會把你推向極限，因此在下次訓(xùn)練前，你需要休息兩天，或在次日做些很輕的負(fù)荷練習(xí)。階梯訓(xùn)練是個(gè)強(qiáng)力壓縮循環(huán)，把12周壓縮到12分鐘，把一段時(shí)間小型化并整合進(jìn)一次訓(xùn)練。最好的是，為了使用階梯訓(xùn)練提升你的力量和肌肉體積，你不需要成為俄軍特種部隊(duì)成員或美軍海軍陸戰(zhàn)隊(duì)偵察隊(duì)員，只是1-2-3這么簡單！