每個(gè)人都希望自己更加強(qiáng)壯！12個(gè)引體向上雖然已超越絕大數(shù)普通人，但繼續(xù)突破次數(shù)乃至拿下單臂引體應(yīng)當(dāng)是你的前進(jìn)目標(biāo)！

引體向上以肱二頭肌為主的手臂屈肌與背闊肌為主的背部肌群發(fā)力為主導(dǎo)，其訓(xùn)練強(qiáng)度偏中高。由于是自重訓(xùn)練更要求相對(duì)力量，體重是很大的影響因素。但次數(shù)的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆發(fā)力的增強(qiáng)！

提高引體向上的次數(shù)對(duì)于任何訓(xùn)練者都是關(guān)鍵的，無(wú)論是追求極限的街健愛(ài)好者、攀巖運(yùn)動(dòng)員、體操運(yùn)動(dòng)員，還是追求肌肉形態(tài)的健美運(yùn)動(dòng)員。誰(shuí)都清楚更高的次數(shù)意味著什么，所以突破12個(gè)引體向上后的路，依舊是繼續(xù)提高次數(shù)！

怎么提高？

加大訓(xùn)練強(qiáng)度刺激，突破瓶頸繼續(xù)提高！

如果按照健美訓(xùn)練，2-4組，每組8-12次是刺激肌肉生長(zhǎng)好的訓(xùn)練計(jì)劃。

但如果想提高次數(shù)增加力量素質(zhì)，就需要提高強(qiáng)度了。我的建議多種引體向上變式結(jié)合訓(xùn)練，多方面刺激拉力肌群，多組數(shù)大容量積累提高強(qiáng)度。正手、反手、寬距、窄距、垂式等等結(jié)合訓(xùn)練，每個(gè)3-5組，每組接近力竭，穿插訓(xùn)練。

如果條件允許，還可以增加負(fù)重訓(xùn)練，背書(shū)包裝重物也可以。控制在3-5組，每組3-5次來(lái)提高最大力量。

利用上面方法就可以幫助提高次數(shù)，突破25個(gè)以后就可以突破單臂引體向上了！有力量加專項(xiàng)訓(xùn)練即可水到渠成。

總而言之，當(dāng)水平停滯不前遭遇瓶頸時(shí)，調(diào)整訓(xùn)練模式提高訓(xùn)練強(qiáng)度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和飲食補(bǔ)充，循序漸進(jìn)持續(xù)提高！

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