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練習一：
1、雙腳分開至肩寬，腳尖向前或略向內。曲膝身體略向前傾。手臂自然下垂。 2、利用上背部肌肉緩慢勻速提起手臂至與肩膀水平，保持身體穩(wěn)定。記住用手臂形成T造型，且雙手不要高于肩膀的水平線。 3、保持T造型一至兩秒，勻速回復至開始動作。重復15-20次。 練習二： 起始姿勢同練習一，但身體直立。擺成T字型，保持姿勢，雙手不要高于肩膀水平線。同時，保持肩膀的穩(wěn)定，擺T字型時注意不要聳肩。 練習三： 1、雙腳分開至肩寬，直立，雙臂向前伸直。雙臂分開至最大角度，同時翻掌向上。收緊肩胛骨間的肌肉群，保持姿勢一至兩秒， 2、勻速回復成起始姿勢。重復15-20次。 要點： 1、不要聳肩，保持肩膀穩(wěn)定及“向下”。 2、所有動作都要緩慢勻速，結束動作保持至少一秒，以更好地收緊肌肉  |
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