生活行為與癌癥的相關(guān)程度究竟有多大？日前，世界癌癥研究基金會和中國癌癥基金會發(fā)布了一份《食物、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防》專家報告。 21位全球著名科學(xué)家組成的專家組，用了5年時間對各種研究進行評估、比較，系統(tǒng)總結(jié)了各類食物、運動等對癌癥發(fā)生、發(fā)展的影響，提出了預(yù)防癌癥的10項攻略。
攻略1 在健康體重范圍內(nèi)盡可能地瘦
肥胖與癌癥之間的關(guān)聯(lián)度比想象中更大。過多的人體脂肪不僅是引起子宮內(nèi)膜癌的因素之一，還會引發(fā)食道癌、胰腺癌、腸癌、絕經(jīng)婦女的乳腺癌以及腎癌。為了預(yù)防癌癥的發(fā)生，每個人都應(yīng)該在健康體重范圍內(nèi)盡可能地瘦，將目標(biāo)體重指數(shù)控制在健康范圍內(nèi)的下限。
攻略2 每天鍛煉至少30分鐘
盡管癌癥的病因錯綜復(fù)雜，但健康的生活方式能夠減少各種癌癥的證據(jù)是充分的，其中，適當(dāng)?shù)纳眢w活動是預(yù)防和控制癌癥的主要策略。
■ 在運動中，可將心率維持在最高心率的60%-70％ （最高心率＝220－年齡）。
■ 在中等強度運動的開始階段，機體并不立即動用脂肪供能，至少需要30分鐘左右，脂肪才能從脂庫中釋放出來并運送到肌肉。
■ 隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例逐漸增加。
攻略3 避免高糖、高脂、低纖維素食物
■糖幾乎是所有飲料所含的共同成分。過量飲用可導(dǎo)致能量攝入增加，引起肥胖和糖尿病。
■目前一致的看法是，高脂飲食可促進結(jié)腸癌和乳腺癌發(fā)生。食品中脂肪含量較高，可導(dǎo)致人體攝入過多脂肪，極易轉(zhuǎn)化成皮下脂肪或成為血管內(nèi)和血管壁上的膽固醇，造成肥胖。
此外，食品中脂肪含量較高，還會加重消化器官和腎臟負擔(dān)，使身體處于缺水狀態(tài)，引起多種疾病。
■胃腸道的基本功能是吐故納新，將消化后的殘渣及時排出體外。但長期食用纖維素含量少的食物，會使腸道內(nèi)環(huán)境失去平衡，造成大腸蠕動不通暢，進而形成便秘，腐敗糞便在大腸滯留時間過久，細菌會對大腸產(chǎn)生刺激，增加大腸癌發(fā)生的幾率。
攻略4 多吃蔬菜、水果和全谷類食物
《中國居民膳食指南2007》倡導(dǎo)人們多吃蔬菜和水果，建議成年人每日吃蔬菜300-500克。其中深色蔬菜須占一半，水果200-400克，并建議每天最好能吃50克粗糧，其中包括全谷類食物?！睹绹攀持改?005》推薦成人每日食用約85克全谷類食品，至少一半的谷類食品應(yīng)是全谷類食品。
攻略5 少吃紅肉，避免食用加工肉制品
通常，人們將牛肉、豬肉、羊肉等叫做紅肉，魚肉、禽肉叫做白肉。近日，流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃紅肉可增加人們患結(jié)腸癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危險性，而吃白肉則可以降低患這些病的危險性，延長壽命。
除紅肉、白肉以外，由腌、熏、曬、烤或添加化學(xué)防腐劑等方式制成的肉制品，叫做加工肉制品，包括火腿、熏肉、香腸、熱狗等。世界癌癥研究基金會最新研究發(fā)現(xiàn)，食用加工肉制品也會大大提高人們患大腸癌的風(fēng)險。
攻略6 限制飲酒
飲酒和某些癌癥之間存在依賴性的關(guān)系。酒精是上消化道癌癥，如食道癌、咽喉癌、口腔癌的直接誘因。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入酒精超過30-50克者，與不飲酒者相比，患結(jié)腸癌、直腸癌的危險性增加1.5-2.0倍。即使長期大量飲用低度酒，也會誘發(fā)癌癥。
我國《中國居民膳食指南2007》指出，若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵隆＝ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于葡萄酒250毫升；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于葡萄酒150毫升。
攻略7 少吃鹽和鹽腌食品
研究證明，吃鹽過多，特別容易造成心血管疾病，尤其容易得高血壓。美國學(xué)者經(jīng)過長期研究發(fā)現(xiàn)，日本北部居民口味重，每人每天吃鹽達26克，其高血壓發(fā)病率為40％，而愛斯基摩人每人每天只吃4克鹽，高血壓發(fā)病率很低。那么，要做到適當(dāng)?shù)牡望}飲食有哪些辦法呢？
（1）逐步減量：循序漸進，一點點地往下減少食鹽用量，或去超市選擇專門的低鈉鹽食用。
?。?）調(diào)味品替代：一些具有特殊氣味的蔬菜，如香菜、香菇可以在熬湯時加入，洋蔥可以作為涼菜的很好輔料，也可以改變食物的味道。
（3）使用各種調(diào)料組合：芥末粉中加入醋、糖，和水調(diào)成糊狀，可以拌食各類葷菜和素菜。將生姜切成末或絲，加醋調(diào)和，適宜拌食魚蝦。
?。?）餐時加鹽：就餐時放的鹽主要附著于食物和菜肴表面，來不及滲入內(nèi)部，而人的口感主要來自菜肴表面，故吃起來咸味已夠。
攻略8 不過度依賴營養(yǎng)補充劑
過度使用營養(yǎng)補充劑可能會影響到人體內(nèi)營養(yǎng)素的平衡，特別是在飲食基礎(chǔ)上大劑量長期補充高劑量的營養(yǎng)素，可能會干擾體內(nèi)平衡，加重機體負擔(dān)，引起代謝紊亂，甚至患上癌癥。因此，提倡通過日常膳食增加營養(yǎng)素的攝取，滿足機體正常代謝需要，維持機體健康。
攻略9 盡可能堅持母乳喂養(yǎng)
對于母親來說，哺乳能減少絕經(jīng)前發(fā)生乳腺癌的危險，堅持哺乳的總時間越長，母親發(fā)生乳腺癌的風(fēng)險越低。產(chǎn)后哺乳期，如果母親對自己的孩子母乳喂養(yǎng)堅持6個月以上，就可以使乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險降低5%。
對于孩子而言，母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒肥胖發(fā)生率低。而接受人工喂養(yǎng)的兒童，超體重和肥胖發(fā)生率高，患癌危險性增加。
攻略10 癌癥根治后仍須牢記“防癌建議”
癌癥的發(fā)生和發(fā)展是一個漫長的演變過程，長期不良的生活習(xí)慣會顯著增加患癌的危險性。對已發(fā)現(xiàn)的癌癥采取了積極的治療手段并不代表就可以高枕無憂了，根治后仍需堅持預(yù)防措施。針對癌癥生存者，有三條防癌建議：平衡膳食，保持健康體重；營養(yǎng)補充，需醫(yī)生指導(dǎo)；積極運動，保持身體活力。
