現(xiàn)在很多人都認(rèn)識(shí)到肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)、吃喝高熱量食物是心臟病、糖尿病的罪魁，卻不知道這也是癌癥的元兇。10月20日，世界癌癥基金會(huì)和中國(guó)癌癥基金會(huì)在北京發(fā)布了一份專家報(bào)告《食物、營(yíng)養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防》中明確提出：肥胖是導(dǎo)致某些癌癥的主要因素。而其中提出的預(yù)防癌癥的十大建議，常人并不難做到，卻可以降低得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

    1.在正常體重不至于過(guò)輕的情況下，越瘦越好。

    超重、肥胖和癌癥的關(guān)聯(lián)：

    人們的腰圍每增加1英寸，得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍以上。研究顯示，過(guò)多的體脂會(huì)影響人體內(nèi)荷爾蒙的平衡，另外身體脂肪過(guò)多，特別是儲(chǔ)存在腰部的脂肪，會(huì)刺激身體制造“生長(zhǎng)激素”，而過(guò)多的此類激素也會(huì)增加人患癌的風(fēng)險(xiǎn)。包括大腸癌、食道癌、胰腺癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌以及絕經(jīng)期后的乳腺癌。

    建議：每個(gè)人應(yīng)該在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦。健康體重：體質(zhì)指數(shù)(BMI)控制在18.5-23之間。腰圍：女士小于80厘米，男士小于90厘米。為預(yù)防癌癥，目標(biāo)體重指數(shù)應(yīng)在健康范圍內(nèi)的下端。

    2.每天最少鍛煉30分鐘。

    運(yùn)動(dòng)和癌癥的關(guān)聯(lián)：

    任何運(yùn)動(dòng)都有助于減低患癌風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能幫助避免體重增加。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于體內(nèi)荷爾蒙維持在健康水平，運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防大腸癌，有持續(xù)鍛煉習(xí)慣(如每天散步半小時(shí)，每周5次)的絕經(jīng)后女性，乳腺癌患病率會(huì)減少20%。

    3.多喝水，少喝含糖飲料。

    限制攝入高熱量密度的食物，即高脂肪、高糖及低纖維素的食物，如漢堡包、炸薯?xiàng)l、餅干、含糖飲料等。特別是含糖飲料，提供了很高的熱量，卻難以讓人產(chǎn)生飽腹感，并可能刺激人的味覺(jué)中樞，誘發(fā)食欲。

    4.多吃各種蔬菜、水果、全麥和豆類。

    研究證實(shí)，水果和蔬菜可能降低多種癌癥，包括口腔、咽喉、食道、胃、肺、胰腺和前列腺癌的發(fā)生幾率。

    建議：每餐應(yīng)有三分之二是植物性的食物。每天最好吃各類水果400克，蔬菜次之。

    5.少吃紅肉，避免食用加工肉制品。

    紅肉、加工肉制品和癌癥的關(guān)聯(lián)：

    紅肉含有導(dǎo)致大腸癌的物質(zhì)，而肉類經(jīng)過(guò)煙熏、鹽腌或添加防腐劑會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)破壞人體細(xì)胞，導(dǎo)致癌癥。

    建議：為減低得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，每周吃的紅肉，也就是豬肉、牛肉和羊肉別超過(guò)500克(做熟后的重量)，另外千萬(wàn)要少碰加工肉制品。所謂加工肉制品，即添加了亞硝酸鹽的品種，比如火腿、煙熏肉和香腸等。

    6.喝酒精飲品男士別超過(guò)兩杯，女士只限一杯。

    飲酒能導(dǎo)致多種癌癥發(fā)生。如口腔、咽喉、食道、結(jié)直腸、乳腺癌等。如果不得已要喝，男性每天則應(yīng)不超過(guò)2杯，女性不超過(guò)1杯。

    小貼士：1杯酒精飲品是多少酒？

    粗略的說(shuō)，1杯酒精飲品含酒精10-15克，相當(dāng)于1杯280毫升的啤酒或國(guó)酒(3%-5%酒精)，1杯125毫升的葡萄酒(12%-13%酒精)，1杯25毫升的白酒(40%酒精)。

    7.限制鹽腌食品或用鹽加工的食品。

    鹽和腌制食物會(huì)增加患上胃癌的風(fēng)險(xiǎn)；而發(fā)霉的谷類、豆類則含黃曲霉素，對(duì)肝有害。因此，要避免吃鹽腌或過(guò)咸食物，堅(jiān)持每日鹽攝入量控制在6克以內(nèi)。

    小貼士：鹽和鈉的換算：有的食物只標(biāo)出了鈉的含量，只要把鈉的重量(克)乘以2.5便是鹽的含量。

    8.不用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥。

    營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑和癌癥的關(guān)聯(lián)：

    營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可影響到體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)素的平衡。

    高劑量營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的確能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但也可能誘發(fā)癌癥。最好通過(guò)日常膳食增加相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素的攝取，最好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源是食物和水。不過(guò)對(duì)準(zhǔn)備懷孕、還有孕中和哺乳的婦女以及身體虛弱的年長(zhǎng)者另當(dāng)別論。

    9.母乳喂養(yǎng)至少堅(jiān)持6個(gè)月。

    母乳喂養(yǎng)6個(gè)月最理想，而后添加其他液體和食物。這不僅能降低媽媽們患乳腺癌的幾率，同時(shí)能防止孩子?jì)雰浩诟腥荆Ｗo(hù)未成熟的免疫系統(tǒng)發(fā)育，預(yù)防兒童早期疾病，長(zhǎng)大后超重和肥胖的幾率也會(huì)降低。

    10.癌癥幸存者也應(yīng)“守紀(jì)律”。

    隨著醫(yī)學(xué)科技的發(fā)展，不少癌癥已日漸成為一種慢性病，而與其“和平共處”也應(yīng)成為長(zhǎng)期目標(biāo)。因此，所有癌癥幸存者都要遵循上述關(guān)于膳食、健康體重和運(yùn)動(dòng)的建議。有助于預(yù)防癌癥的復(fù)發(fā)。

    此外，不要吸煙或咀嚼煙草。研究顯示，吸煙的同時(shí)又飲酒對(duì)身體尤其有害。

    鏈接：這是一份研究癌癥和生活方式之間關(guān)系的報(bào)告。它系統(tǒng)總結(jié)了迄今為止有關(guān)各類食物、運(yùn)動(dòng)等對(duì)各種癌癥發(fā)生、發(fā)展的影響。21位不同學(xué)科的世界著名科學(xué)家組成的專家組，用了5年時(shí)間對(duì)各種研究進(jìn)行評(píng)估、比較后，提出了預(yù)防癌癥的10條建議。中國(guó)工程院院士、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所陳君石指出，最近幾十年，由于西方生活習(xí)慣的滲入，使得中國(guó)人傳統(tǒng)的以植物性膳食為主的飲食結(jié)構(gòu)受到?jīng)_擊，中國(guó)癌癥模式也日漸“西方化”。他認(rèn)為該報(bào)告中的10條建議，每條都適用于中國(guó)人。