如何健康吃素？
2009年05月14日 作者： 來源：互聯(lián)網(wǎng) 【字體：減小 增大】【推薦給好友】 

實(shí)際上，不管平常你偏重的是素食還是葷食，必須要講究的是營(yíng)養(yǎng)均衡，要保證素食期間的營(yíng)養(yǎng)足夠，搭配就很重要。基本上，蛋白質(zhì)、脂肪和糖類這三大營(yíng)養(yǎng)素不用擔(dān)心缺乏，像豆類、谷類、堅(jiān)果類都含有蛋白質(zhì)。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)對(duì)素食者提出幾項(xiàng)健康素食建議：

種類要多樣
不論是主食（米飯面包、五谷雜糧、豆類）、蔬菜、水果、油脂類，所含的營(yíng)養(yǎng)都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應(yīng)該經(jīng)常變化菜色。

多選擇新鮮、未精制的食物
吃素最好能選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代單調(diào)的速食品素雞、素鴨的習(xí)慣。

少油、少鹽、少糖
減少油炸，盡量以清蒸、水煮、涼拌或生菜色拉方式，保持食物原味。少吃醬菜、豆腐乳等高鹽食物；飯后盡量少吃各種中、西式糕點(diǎn)。

有意識(shí)補(bǔ)充素食可能缺少的營(yíng)養(yǎng)元素
維生素B12：紫菜、菌類等含有較高的B12，也可在早餐時(shí)在餐中添加一片維生素B12。
維生素D：只要每天在清晨或黃昏曬15分鐘的太陽，就能獲得充足的維生素D。
鈣：蛋奶素食的人每天喝1-2杯的牛奶；全素者可每天吃一碗黑芝麻糊、至少吃一次深綠色葉菜，每餐要有一種豆制品。
鐵：吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜；維C可以促進(jìn)鐵的吸收，最好和富含維生素C的食物一起吃。
鋅：因?yàn)槿忸?、肝臟、蛋、海產(chǎn)是鋅的主要來源，所以，吃素時(shí)多吃未精制的五谷雜糧類、南瓜子、燕麥片等防止缺鋅。

青少年、老年人的素食原則
青少年：每天至少喝2杯豆?jié){。每餐都要吃1種蛋白質(zhì)豐富的食物（如豆制品）。每餐至少吃1份深綠色或深黃色的蔬菜。水果至少2個(gè)。五谷根莖類每天至少3碗。少吃米果、蜜餞、五香豆干等鹽分過高的零食。少喝碳酸飲料。
老年人：吃八分飽。多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如豆腐、豆?jié){。多吃新鮮蔬菜、水果。少吃鹽分過高的食物，如醬瓜、腌蘿卜、豆腐乳等。多利用蒸、燉、鹵、烤、煮等方式烹調(diào)，減少用油。菜肴可以切細(xì)或短小點(diǎn)，加點(diǎn)湯汁，有利于老年人吞咽和營(yíng)養(yǎng)吸收。

吃素如何吃出營(yíng)養(yǎng)

吃素時(shí)如果能選擇多樣化的菜式，不偏好幾種菜，一樣能攝取到足夠的營(yíng)養(yǎng)。

1、應(yīng)以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。

2、肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類如黃豆、毛豆、綠豆或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可以補(bǔ)充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

3、多攝取腰果、杏仁等核果類，其豐富油脂可以補(bǔ)充人體所需熱量。

4、青菜最好能有四、五種變化：肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如番茄、獼猴桃、葡萄來補(bǔ)充。

5、別為了讓素食更有味道而多用油脂來烹調(diào)，應(yīng)掌握素菜清淡、少鹽、少糖的原則才符合素食之健身取向。

如果你是個(gè)素食入門者，剛開始也許會(huì)覺得明明吃的很多，卻餓得很快，這正是因?yàn)橹参镙^容易被腸胃吸收。別擔(dān)心，持之以恒，你就能深切感受到吃素對(duì)身體健康的好處。
 
 
 
 
轉(zhuǎn)自：中華素食網(wǎng)
原文地址：http://www./2009/welcome_to_china_vegan@20090514081656.htm