上大 學(xué)以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標(biāo)無數(shù)，但時常卻動力奇缺， 常常在網(wǎng)上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業(yè)書本或文獻(xiàn)一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在 deadline之前一點(diǎn)點(diǎn)時間才會因緊迫感而開始著手學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣下來，學(xué)業(yè)上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠(yuǎn)?？傊?，就是無法完全地上進(jìn)，又不愿徹底地墮落。

 拖延的基礎(chǔ)，實(shí)際上是對自身很高甚至不 切實(shí)際的期望。如果說完成任務(wù)是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那么當(dāng)它放在地面上時，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結(jié)果的高期望則像 是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功（比如我有時偷偷希望實(shí)驗(yàn)不要成功，這樣我就可以不用面對之后 更大強(qiáng)度的后續(xù)實(shí)驗(yàn)，其實(shí)是害怕失敗的一種變體），于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團(tuán)火，當(dāng)它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過 去，在deadline前趕完了任務(wù)，盡管質(zhì)量很難說。

 更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延 的結(jié)果有時反而挺好（比如我本科時寫實(shí)驗(yàn)報告，如果我拖到最后，我往往可能因?yàn)槟軌蚝推渌擞懻摬⒖计渌说挠^點(diǎn)而比我先完成要寫得更全面更好）。這種 時候，我會在心里表揚(yáng)自己很有“效率”。同時，長期這樣下來，盡管我不愿承認(rèn)，但我潛意識里確實(shí)覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的 事情。于是這一切的一切，都再次強(qiáng)化的拖延—— 即使結(jié)果不好，我也可以說，那是因?yàn)槲覜]盡全力，如果我真正努力，肯定會結(jié)果很好的（心理學(xué)上的高自尊人格）。

 但我們不能永 遠(yuǎn)靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天；而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高 度降低——不要對自己的結(jié)果（比如分?jǐn)?shù)）太高的要求，認(rèn)真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出 眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數(shù)情況下，盡力的結(jié)果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎？

 對此在豆瓣的那個帖子里有一個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫， 她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文為目標(biāo)寫一篇出來作為試驗(yàn)。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意 的，感覺稍做修改就可以交給導(dǎo)師過目了。當(dāng)然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她 的另一個方法：每次工作一個小時，目標(biāo)是讓論文多一頁，同樣以“最差”為目 標(biāo)。這個方法實(shí)際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負(fù)擔(dān)，相當(dāng)于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。

 人的完美傾向，嚴(yán)重點(diǎn)就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當(dāng)我想起幼 時的遠(yuǎn)大理想并希望為之努力時，我只要想起我的同學(xué)中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經(jīng)浪費(fèi)了太多時間，而且別人現(xiàn)在不僅比我強(qiáng)得多，更因?yàn)樗陨淼? 優(yōu)勢而占有了比我更好的資源，所以我現(xiàn)在即使努力估計(jì)也趕不上他了，更別提什么遠(yuǎn)大的理想了，于是就又開始了拖延。

 事實(shí)上，這就像是一場馬拉松，你在開始因?yàn)榉N種原因落后于別人不少，于是你就開始糾結(jié)自己 到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠(yuǎn)。這時，你望著遙遠(yuǎn)的終點(diǎn)，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時，如果你不去看不去想重點(diǎn)，也不去想 別人，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個小土丘再說。”就這樣一個小目標(biāo)一個小目標(biāo)地跑，最終你一定會跑到終點(diǎn)線，那時你也許會發(fā)現(xiàn)，你并不 是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專注于你努力的過程而非最后的結(jié)果，為你認(rèn)真學(xué)習(xí)了一個下午或認(rèn)真做了一個實(shí)驗(yàn)而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實(shí)驗(yàn) 結(jié)果而表揚(yáng)自己，你會發(fā)現(xiàn)完成工作其實(shí)不怎么難。

 另外，專注于當(dāng)下對拖延者來說也 是很需要注意的一個地方。這里說的專注于當(dāng)下，不是指專注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情。其實(shí)，很多拖延的人恰恰就是太過關(guān)注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放松一下，上 上網(wǎng)……然后就開始了拖延。其實(shí)從心理學(xué)角度來說，過于關(guān)注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現(xiàn)，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一 樣，這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。而且，心理學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個人的自我滿足感和 幸福感而非增加，想想因?yàn)橥鏄沸蓍e而拖延了工作后自己的負(fù)罪感和焦慮感就知道了。

 在這個方面，我個人認(rèn)為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動（比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會了）， 順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來；倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出 來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法，我覺得也是很有用的：把你當(dāng)時因?yàn)橐粫r情緒想要做的事情（比如上網(wǎng)、玩游 戲、看電影、看小說等等）記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情。

 此外，不要為未來過度操心 也是專注當(dāng)下的一個方面。這點(diǎn)很容易理解，我就不在此贅言了。

 同 時，對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責(zé)、痛苦等負(fù)面情緒 中，客觀地更好地理解當(dāng)下的狀況，進(jìn)而為以后做打算。這一點(diǎn)可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯(lián)系起來，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實(shí)，你才不 會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結(jié)，進(jìn)而才能以現(xiàn)實(shí)為基礎(chǔ)，踏踏實(shí)實(shí)地努力去跑。

 另外，在看書的時候（當(dāng)然也有其它時候），很多人都常有“剛才看了好幾頁卻不知道講了些什么”的 “不自主飛翔”的神游體驗(yàn)。對此，養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)新事物的習(xí)慣，像初生的嬰兒一樣 去看世界，是很有好處的。無論在什么環(huán)境中，時刻注意那些熟悉的東西有什么變化，比如看書，就可以注意想想這書里講的和我以前知道的有什么 不同又有什么聯(lián)系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到專注于當(dāng)下而 不至于迷失。

 戰(zhàn) 勝拖延，追根究底，還是要改變自己的思維方式。這并不容易，但不是不可能。改變思維方式，尤其是改變潛意識，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些 自我對話的tips（括號里是要丟棄的自我對話方式）：

 1.我選擇/我想要…… （vs.我必須/我一 定得……）

 2.這個任務(wù)我可以每次做一小步 （vs.這個任 務(wù)太大了）

 3.我今天要開始做…… （vs.我今天必須完 成……）

 4.我也可以是平凡人 （vs.我必須完美/出類 拔萃）

 5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分 （vs. 我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶）

 我 想大多數(shù)有拖延情況的人也許都還沒到嚴(yán)重成“癥”的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋。克服一個問題并不簡單，需要自己給自己 很多的支持與鼓勵，期間也許會有許多的反復(fù)，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己。

 “認(rèn)識到眼前殘酷 （這個詞程度太深，但我想不出換什么好）的現(xiàn)實(shí)，同時又看到未來的光明與希望。”這是我一直很欣賞的對生活的態(tài)度。

 謹(jǐn)以此文共勉。^_^