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關(guān)于體能、力量的非器械訓(xùn)練方法以及調(diào)整飲食、合理減肥
本帖寫于2005年，原帖發(fā)于中國(guó)籃球區(qū)，當(dāng)時(shí)我還沒有開始進(jìn)行系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，所述的都是我自己所用過的一些基礎(chǔ)的力量和體能訓(xùn)練方法，但以我現(xiàn)在的眼
光看，這些訓(xùn)練方法對(duì)于條件受限的朋友和初學(xué)者依然適合，而一些關(guān)于訓(xùn)練和控制體重的基本理論知識(shí)，則每個(gè)這方面有需要的朋友都可以了解一下。由 easybreeze 發(fā)表在HoopChina·健身和運(yùn)動(dòng)健康 http://bbs./fit 第一部分：體能訓(xùn)練，其中跳繩部分簡(jiǎn)單的增加訓(xùn)練強(qiáng)度就可以成為非常專業(yè)的高強(qiáng)度體能訓(xùn)練 1.長(zhǎng)跑：距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。 要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度 2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力 一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳，組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，跳繩會(huì)讓你變成體力超人。 要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕 3.爬坡：如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。 要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就可以。 4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒 烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯 定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后3小時(shí)以內(nèi)不要睡覺。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，切 記千萬不要餓到自己頭昏眼花，那是非常非常非常危險(xiǎn)的行為！最后就是夏天減肥效果比較好。 第二部分：力量訓(xùn)練，對(duì)于進(jìn)入健身房訓(xùn)練的朋友，關(guān)注力量測(cè)試的說明和動(dòng)作細(xì)節(jié)就可以了 1. 力量測(cè)試：在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的目的是了解 自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。 2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法 做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒 提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉 3. 三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開 始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。 提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫。 4. 三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5. 二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。 6. 腹肌：簡(jiǎn)單來說，就是你的肚子 做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習(xí)慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。 提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。 第三部分：調(diào)整飲食，合理營(yíng)養(yǎng)，正確減肥 減肥需要或者超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)或者限制飲食，其實(shí)這都只是有效手段，精確的講，就是控制人體卡路里的收入和支出。 一個(gè)正常成年人，不包括運(yùn)動(dòng)支出，每小時(shí)消耗大概100卡，睡眠時(shí)這個(gè)數(shù)字大概為60卡，也就是人一天非運(yùn)動(dòng)正常需要為2000卡路里左右，而人體1kg 脂肪所能提供的卡數(shù)為7700卡，而如果人的每日卡路里攝入低與600卡，將會(huì)危及生命，大大提高猝死可能性。因此，單純的饑餓減肥是極度危險(xiǎn)和愚蠢的行 為。 由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，單位時(shí)間運(yùn)動(dòng)的消耗卡數(shù)我不能提供準(zhǔn)確的數(shù)字，但大家可以參考一下，籃球和足球運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可消耗大概400卡，長(zhǎng)跑大概每小時(shí)600卡，游泳大概每小時(shí)350卡，跳繩大概是每小時(shí)800卡。 但訓(xùn)練和減肥并非只是簡(jiǎn)單的卡路里加減，還有其他的重要因素需要綜合考慮 人體每天會(huì)自行損失一部分蛋白質(zhì)，需要我們從飲食中補(bǔ)充，這稱為氮平衡，維持它的意義，簡(jiǎn)單來說，不會(huì)讓你的肌肉退化。成年人維持氮平衡每天一般需要 70g蛋白質(zhì)，減肥時(shí)特別要主要氮平衡的維持，否則連你的肌肉一塊減。而對(duì)于力量訓(xùn)練來說，蛋白質(zhì)的需要量要增加到90g左右。 下面為大家提供一張關(guān)于事物蛋白質(zhì)和熱量含量的表格 常見食物中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物含量（食部一百克） 食物名稱/蛋白質(zhì)（克）/脂肪 （克）/碳水化合物（克）/熱能（千卡） 肥瘦豬肉 9.5 59.8 0.9 580 瘦豬肉 16.7 28.8 1 330 豬肝 21.3 4.5 1.4 131 豬心 19.1 6.3 0 133 豬肚 14.6 2.9 1.4 90 豬血 18.9 0.4 0.6 82 肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172 肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307 羊肝 18.5 7.2 3.9 154 雞肉 21.5 2.5 0.7 111 雞肝 18.2 3.4 1.9 111 鴨肉 16.5 7.5 0.5 136 鵝肉 10.8 11.2 0 144 雞蛋 14.7 11.6 1.6 170 鴨蛋 8.7 9.8 10.3 164 黃花魚 17.6 0.8 - 78 帶魚 18.1 7.4 - 139 青魚 19.5 5.2 0 125 鰱魚 15.3 0.9 0 69 鯽魚 13.0 1.1 0.1 62 墨魚 13.0 0.7 1.4 64 牛乳 3.3 4.0 5.0 69 酸奶（一杯） 8 8 11 150 稻米 7.8 1.3 76.6 349 面粉 9.9 1.8 74.6 354 面條（熱） 7.4 1.4 56.4 268 饅頭 6.1 0.2 48 220 豆?jié){ 4.4 1.8 1.5 40 黃豆 36.5 18.4 35.3 412 馬鈴薯 2.3 0.1 16.6 77 中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)和西方人相比，差別究竟在哪里，以植物性食物為主的中國(guó)人飲食和以動(dòng)物性食物為主的西方人飲食在蛋白質(zhì)和卡路里的攝入量上都只是有些微差距而已。 事實(shí)上，真正的問題在于脂肪的攝入量，西方人遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出東方人的脂肪攝入量是決定其肥胖、心血管病人產(chǎn)生概率以及運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基礎(chǔ)體力和耐力好于東方人真正原因。 普通人在脂肪攝入后即被各種脂肪吸收組織吸收儲(chǔ)存，而運(yùn)動(dòng)時(shí)由于胰島素水平的率先達(dá)到高峰，使得血糖首先損失，脂肪則來不及利用，而運(yùn)動(dòng)員的胰島素水平由 于平時(shí)受到抑制，因此脂肪參與代謝的水平和速度大大增加。不管男女運(yùn)動(dòng)員，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后都是脂肪的消耗量最大，其次是糖類，而女性脂肪使用比例尤其高， 這也是為什么許多高水平女子競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員生理周期不正常的原因。 因此肌肉脂肪對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)體力和耐力而言是高質(zhì)量的能量?jī)?chǔ)備而并非累贅，這解釋了在基礎(chǔ)體力耐力上東西方人由于飲食而產(chǎn)生的差距。當(dāng)然，對(duì)于平時(shí)從事運(yùn)動(dòng)健身的人們來說，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過30分鐘，人體也同樣會(huì)開始有效的消耗脂肪。 當(dāng)然對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言脂肪含量要有合適的控制，能夠高質(zhì)量的提供能量，又最少量的影響運(yùn)動(dòng)能力才是最合適的 |
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