少鈣嗎？UPDATE你的補鈣觀念

　　“鈣”除了是人體骨骼中的重要成份外，包括神經(jīng)的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、荷爾蒙作用都少不了鈣。在人生的各個生長階段、“鈣”都肩負著重要的生理功能，但你的補鈣觀念正確嗎?補進去了，身又能吸收了多少?

　　神戶大學醫(yī)學教授藤田拓男所著的《鈣健康-神奇的鈣》一書中提到“鈣”可說是人體需要量最高的礦物質(zhì)，人體中的鈣99%儲存于骨骼及牙齒中，約占1公斤;血液中的含鈣量僅占250毫克，相當于骨骼中總鈣值的四千分之一，所以骨骼就像人體中儲存鈣的銀行。中華民國骨質(zhì)疏松癥學會理事長蔡克嵩醫(yī)師進一步指出，一般人若鈣質(zhì)攝取不足，體內(nèi)的機制為了維持血液中的基本鈣質(zhì)，就會從骨頭中大量抽離，而造成骨頭的強度不夠，因此，一般人確實應(yīng)該在日常飲食中攝取足量的鈣質(zhì)，來維持體內(nèi)器官的正常運作。

　　鈣的多種生理功能

　　鈣于人體中，關(guān)系到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康?，F(xiàn)代人飲食日益精致，平均每日攝取的鈣約400mg，并不足以維持日常健康所需的鈣700mg，平常雖無自覺之癥狀，但長久下來對生理機能及骨骼系統(tǒng)的維持，有著深遠的影響。

　　鈣是一種人體必須營養(yǎng)素，血中鈣必須維持于10mg/dl，但鈣無法由體內(nèi)產(chǎn)生，必須經(jīng)由口服攝取，但若副甲狀腺過多，會造成骨質(zhì)流失，故亦需調(diào)節(jié)副甲狀腺，才能達到鈣的平衡;若血鈣過多或攝取不當?shù)牧姿徕}，則會造成高血鈣及腎結(jié)石、尿道結(jié)石。

　　鎂在體內(nèi)含量不足時，會使得副甲狀腺分泌增加!鈣的吸收會被抑制，并促使骨鈣流失。因此鎂的補充可防止骨鈣的流失以及腎結(jié)石的形成。為了要吸收鈣質(zhì)，體內(nèi)必須要有足夠的維生素D，補充維他命D3，能幫助人體對鈣的吸收，以達最佳成效。

　　40歲后體內(nèi)鈣量與年齡成反比

　　醫(yī)學研究證明，骨質(zhì)的減少與年齡有明顯的關(guān)系，一般而言，20歲前，身體內(nèi)的鈣量是不斷上升的;直到20歲即已完成縱向的生長。25～30歲期間，骨骼內(nèi)的鈣含量豐富，骨骼含量達到一生中的最高水平，稱之為骨峰值，30～40歲期間，骨內(nèi)的鈣含量變化相對穩(wěn)定，處于一種動態(tài)的平衡狀態(tài)，被稱為鈣平衡期。40歲以后，不論男女，骨骼內(nèi)的鈣質(zhì)都會處于流失大于吸收的狀態(tài)，骨質(zhì)含量也就隨之不斷降低。

　　鈣對人體的影響

　　多數(shù)人都知道，補充鈣質(zhì)可以改善骨質(zhì)代謝、預(yù)防骨質(zhì)疏松。但你可能不知道，心臟、肌肉和神經(jīng)同樣需要鈣才能適當?shù)匕l(fā)揮功能，血液需要鈣才能正常凝結(jié)。事實上，我們的血液中必須時時含有足夠的鈣，才能維持人體正常的運作。攝取足量的鈣，對于改善女性經(jīng)前癥候群、控制高血壓、改善失眠、維持情緒穩(wěn)定都有不錯的效果，可見得鈣在身體所扮演的角色，稱得上是牽一發(fā)而動全身了。

　　1.骨骼疏松癥

　　長庚醫(yī)院骨科主任葉文凌表示，我們每天會從食物攝取鈣質(zhì)，亦會自腸胃、尿液中流失鈣質(zhì)，二者之間的平衡狀態(tài)，將決定骨質(zhì)是會流失或增加。當吸入體內(nèi)的鈣質(zhì)比流失的鈣少時，體液中的鈣濃度降低，人體會自動地從骨頭中“提款”，由”噬骨細胞”將一些骨頭吃掉，使這些骨頭中的鈣可以釋入血液之中，讓血中鈣離子濃度回歸正常，以維持生理機能正常。反之，當吸收入體內(nèi)的鈣質(zhì)足夠應(yīng)付生理需求，甚至綽綽有余時，“造骨細胞”便會利用這些珍貴物資制造骨頭，使骨量增加。

　　葉文凌進一步指出，35歲以后，人體開始老化，每年骨質(zhì)平均減少1%;骨溶解速度逐漸超過骨合成速度，而且隨著年齡的增加，骨骼的質(zhì)與量漸減，于是流失過快就形成了骨質(zhì)疏松癥。這是由于骨骼的再造過程中，鈣從骨骼移出比積存的量還多，所以骨質(zhì)就開始減少了。

　　2.心血管疾病

　　研究指出，高血壓病患每日攝取足量的鈣(每日1000～1300毫克)，即能控制血壓。另外，鈣也有助于降低血液中的膽固醇，防止心臟病的發(fā)作。科學家發(fā)現(xiàn)，高”鈣”食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6%～13%，使膽固醇總量下降6%，避免心血管疾病的發(fā)生。

　　3.經(jīng)前癥候群/經(jīng)痛/更年期

　　女性血液中的鈣與卵巢活動有密切關(guān)系，在月經(jīng)來的前一周，血液中的鈣會降低，使得女性朋友容易有神經(jīng)緊張、易怒、情緒不寧的情況出現(xiàn)。月經(jīng)來潮時，血液中的鈣降得更低，常會使子宮出現(xiàn)肌肉痙攣，而感到不適。更年期后，因卵巢中缺乏賀荷爾蒙，易發(fā)生嚴重缺鈣情形，而導致心煩、盜汗、腿部抽筋的不適癥狀。

　　4.失眠、情緒焦慮

　　當人體缺鈣時會使得神經(jīng)處于緊繃亢奮狀態(tài)，性情變得不穩(wěn)定、焦躁;相反的，當血液中鈣濃度過高時，神經(jīng)作用會變得遲緩，常想睡覺。由此可知，體內(nèi)鈣的濃度，必須維持一定比例，過高或過低對于身心都會產(chǎn)生不良的影響。

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　　補鈣新觀念

　　1.少吃肉

　　京都大學醫(yī)學部教授川田愛義指出，肉類及蛋等酸性食品攝取過多，容易使血液偏向酸性，而一旦血液傾向酸性，器官的生化反應(yīng)便會遭到抑制，為了中和體液，使各器官能維持效率，人體會釋放鈣質(zhì)，調(diào)整血液濃度，而這時就會支取骨頭內(nèi)的鈣質(zhì)，造成骨質(zhì)缺鈣。

　　2.少吃藥

　　英國專家調(diào)查顯示，長期口服避孕藥以及其它的皮質(zhì)類固醇或糖皮質(zhì)激素類藥物，會使女性骨密度減少。因此，醫(yī)生一定要堅持觀察患者用藥后的情況，盡可能將劑量減至最少，并讓他們攝取足夠的鈣質(zhì)和維生素D，才能保持骨骼健康。

　　3.多曬太陽、做有氧運動

　　每天曬10到15分鐘的太陽，不但不會對皮膚造成傷害，而且還有利于體內(nèi)維他命D的形成，促使機體對鈣質(zhì)的吸收。當然，在酷暑天氣，一定要避開太陽最為毒辣的時刻，如正中午至下午兩點間。

　　打球、爬山、跑步、跳繩這一類運動都可以讓骨質(zhì)細胞感受到壓力，增強骨質(zhì)的活性，促使造骨細胞活動，加強骨質(zhì)的形成;還能加強血液中鈣質(zhì)的吸收。

　　4.吃對食物

　　日常我們所吃的食物本身就可以補充鈣質(zhì)，但是也有很多的食物會影響到鈣質(zhì)的吸收，骨質(zhì)疏松科醫(yī)師崔淮提醒大家，對此應(yīng)該有所了解。長庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾，可以從自然的食材中來補充鈣質(zhì)，如小魚干、吻仔魚等都含有天然有機鈣，最易于人體所吸收利用。

　　影響鈣吸收的食物有如下幾類

　　纖維素︰攝取太多的纖維素，會促進腸胃蠕動，機體還來不及攝取足夠的鈣質(zhì)就被排出去。

　　磷酸︰香腸、豆干、泡面、運動飲料中都含有很多的磷，也會影響機體對鈣質(zhì)的吸收。

　　咖啡因︰據(jù)統(tǒng)計，每天喝5杯咖啡，會發(fā)生明顯的骨質(zhì)流失。

　　煙酒︰抽煙會阻礙消化系統(tǒng)對鈣質(zhì)的吸收;喝酒則會降低血液中荷爾蒙的濃度，不利于鈣質(zhì)的保存。同時，喝酒還會影響肝功能，阻礙維生素D的活化，不利于身體對鈣的吸收。

　　補鈣不要太多

　　毛旭東醫(yī)師表示，對于市面上的鈣產(chǎn)品，人體的吸收率是30%，只有適當?shù)难a充維生素D3的情況下，人體對鈣的吸收才會增加到40%左右。所以，他提醒大家補鈣一定不要盲目貪多，多了身體吸收不了，也是白補。

　　均衡補鈣健康加倍

　　因為中國人不似歐美人有大量食用乳制品的習慣，國人普遍是較缺鈣的。葉文凌指出一般無機鈣(如碳酸鈣、磷酸鈣、草酸鈣等)不易于人體溶解，小腸吸收狀況并不佳，因此，為了提高人體可以吸收鈣質(zhì)的能力，要適時的補充維他命D(曬太陽)，以及搭配磷與鎂的均衡攝取，才能讓鈣質(zhì)充分為人體所吸收。

　　不管任何食物或營養(yǎng)品的補充皆是”過猶不及”，鈣質(zhì)若攝取過量，則可能會造成身體各部位的結(jié)石、便秘，若長期攝取過量，甚至可能會造成骨頭的質(zhì)量變差更易造成骨折。依據(jù)統(tǒng)計報告，國人平均每日鈣的攝取量為700毫克，故每日鈣質(zhì)的補充量最多不可超過1,000毫克。