擁有豐滿、翹挺的臀部是每個(gè)女性所期待的。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練能強(qiáng)化肌肉，使臀部外形變得好看。以下三種方法很有效，可以在家中練習(xí)。

　　　　臺(tái)階練習(xí)：站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺(tái)階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸觯?020次為一組，做23組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。

　　橋式練習(xí)：平躺在床上，手放在身體兩側(cè)，腿部彎曲90度，腳掌著地。開(kāi)始時(shí)吸氣，沒(méi)有動(dòng)作，呼氣時(shí)臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時(shí)放下。練習(xí)時(shí)手臂要放松，主要靠臀部用力，1015次為一組，練習(xí)23組。

　　蚌式練習(xí)：側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒(méi)有動(dòng)作，呼氣時(shí)把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上，雙腳不要分開(kāi)，只是膝關(guān)節(jié)分開(kāi)，像河蚌開(kāi)合貝殼一樣。反復(fù)做1020次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。

　　以上動(dòng)作每2~3天練習(xí)一次，如感到無(wú)法全部完成，可只練習(xí)其中一個(gè)動(dòng)作。需要提醒的是，以上練習(xí)只對(duì)臀部肌肉起作用，并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉才能收到良好效果。