運(yùn)動解刨學(xué)：肌肉起止點(diǎn)。岡上肌：位置：位于斜方肌上部深層 崗上窩內(nèi)。起點(diǎn)：肩胛骨岡上窩。止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)。功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)外展。位置：位于肩胛骨岡下窩內(nèi)。起點(diǎn)：肩胛骨岡下窩。功能；近固定時，肩關(guān)節(jié)伸，肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收。位置：岡下肌下方。起點(diǎn)：肩胛骨外側(cè)緣背面。功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)收和伸。

「臀大肌」：屈腿硬拉。站于杠鈴一側(cè),腰背部挺直的情況下，屈髖屈膝，俯身 雙手拳握杠鈴,握距為與肩同寬,雙腳與髖同寬，腳尖向前,骨盆保持中立，腰部挺直，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,屈髖屈膝，身體與地面0或45度夾角,將杠鈴下放至，膝蓋下方,肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立,小腿與地面垂直,吸氣準(zhǔn)備,呼氣，臀大肌發(fā)力帶動身體，將杠鈴還原至起始位置。

「股四頭肌」2：箭步蹲。身體直立,雙腳與肩同寬，腳尖向前,一側(cè)腳向前邁出一步,前后 腳間距是 肩寬的1.5倍,骨盆保持中立，腰背部挺直，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,身體與地面垂直,雙手掐腰,吸氣，屈髖屈膝，下蹲至 前側(cè)大腿平行于地面,小腿垂直地面,膝蓋朝腳尖方向,后側(cè)大腿與地面垂直，小腿與地面平行,后側(cè)腳后跟，微微抬起,呼氣，股四頭肌發(fā)力，帶動身體，還原至起始位置。

「股四頭肌」1：負(fù)重深蹲目標(biāo)肌肉：股四頭肌。站于杠鈴一側(cè),雙腳分開，與肩同寬，腳尖略朝外,在腰背部挺直的情況下，屈髖屈膝，俯身 拳握杠鈴,握距為肩寬的1.2-1.5倍,將杠鈴,至于頸后斜方肌上,骨盆保持中立,腰背部挺直,腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，膝關(guān)節(jié)微屈,吸氣,屈髖屈膝，下蹲至 大腿平行于地面,小腿與身體平行,膝蓋對齊腳尖,可以超過腳尖1-2cm,呼氣，股四頭肌，發(fā)力帶動身體，還原至起始位置。

「肱三頭肌」：仰臥杠鈴臂屈伸。坐于平板凳一側(cè),雙腳分開 與肩同寬，并踩實(shí)地面,在腰背部挺直的情況下，俯身拳握杠鈴,握距與肩同寬,將杠鈴提拉至，大腿前側(cè),順勢躺下,腰部保持生理彎曲，骨盆保持中立，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,將杠鈴?fù)婆e至肩部前方,此時肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立,吸氣，將杠鈴下放至額頭上方2-4指處,此時，大臂夾緊,呼氣，肱三頭肌發(fā)力，帶動小臂，還原至起始位置。

「肱二頭肌」：杠鈴彎舉。站于杠鈴一側(cè),腰背部挺直的情況下，屈髖屈膝，俯身 雙手拳握杠鈴,掌心向前，握距為與肩同寬,將杠鈴提拉至 大腿前側(cè),杠鈴不要觸碰身體,大臂垂直，并夾緊身體,腰背部挺直，骨盆保持中立，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,吸氣準(zhǔn)備,呼氣，肱二頭肌發(fā)力，帶動小臂，將杠鈴彎舉至頂峰收縮，此時，腕關(guān)節(jié)保持中立,大臂與地面垂直，并夾緊身體,吸氣，將杠鈴下放至起始位置。

「肩」3三角?。簡♀弬?cè)平舉。訓(xùn)練動作:啞鈴側(cè)平舉站于啞鈴一側(cè),雙腳與肩同寬,腰背部挺直的情況下，屈髖屈膝，拳握啞鈴,將啞鈴提拉至身體兩側(cè),骨盆保持中立，腰背部挺直，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,屈肘100-140度,拳心相對,腕關(guān)節(jié)保持中立,吸氣準(zhǔn)備,呼氣，三角肌發(fā)力 帶動大臂，將啞鈴平舉至，大臂平行 或略高于肩，小臂略低于大臂,肘關(guān)節(jié)角度不變,腕關(guān)節(jié)保持中立,吸氣，將啞鈴下放至，大臂與身體30度夾角位置。

兩個膝蓋，在同一水平面,骨盆保持中立，在腰背挺直的情況下，將一側(cè)手，置于平板凳上,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腰背部挺直，腹部收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉,保持身體與地面平行,另一側(cè)手拳握啞鈴,此時，大臂自然下垂，垂直于地面,肘關(guān)節(jié)不要鎖死,腕關(guān)節(jié)保持中立,吸氣準(zhǔn)備,呼氣，背闊肌發(fā)力，帶動大臂，將啞鈴提拉至小腹位置,大臂平行，或 略高于背部水平面，并夾緊身體,小臂與地面垂直,吸氣，將啞鈴下放至起始位置。

坐于平板凳一側(cè),雙腳分開與肩同寬，并踩實(shí)地面在腰背挺直的情況下，俯身全握啞鈴，將啞鈴提拉至，大腿前側(cè),順勢躺下,腰部保持生理彎曲,骨盆保持中立,肩胛骨收緊,肩帶下沉,呼氣，將啞鈴?fù)婆e至胸部正前方,吸氣,胸大肌控制大臂,將啞鈴向身體兩側(cè)打開，至大臂平行，或略低于背部水平面,肘關(guān)節(jié)保持100到140度夾角，并略低于肩部,呼氣，胸大肌發(fā)力，帶動大臂，將啞鈴還原至起始位置。

將杠鈴桿 推舉至胸部正上方，此時 肘關(guān)節(jié)伸直，腕關(guān)節(jié)保持中立，吸氣，將杠鈴桿下放至 胸前2~4指處，此時大臂平行或略低于背部水平面，小臂垂直于地面，肘略低于肩，胸大肌對抗阻力，將杠鈴還原至頂峰收縮.....

功能：使肩關(guān)節(jié)屈、水平內(nèi)收、 內(nèi)收、 和。功能：使肩胛骨前伸、下降、和 下回旋。功能：肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收、和 內(nèi)旋、功能：使肩胛骨上提、前束功能：肩關(guān)節(jié)屈、水平內(nèi)收、和內(nèi)旋。后束功能：肩關(guān)節(jié)伸、水平外展、和外旋。肩袖肌群：包括「肩胛下肌、岡下肌、岡上肌、小圓肌」是經(jīng)過肩關(guān)節(jié)前方、上方、后方跨過肩關(guān)節(jié)，并與肩關(guān)節(jié)囊緊貼，它們的腱共同形成“肌腱袖”，又稱“肩袖”。這些肌的收縮對加固和保護(hù)肩關(guān)節(jié)起到一定作用。

功能：使肩關(guān)節(jié)屈、水平內(nèi)收、 內(nèi)收、 和 內(nèi)旋、0～90°肩伸展。