早餐是一天代謝的“啟動(dòng)鍵”，對(duì)糖友而言，吃對(duì)早餐能讓血糖平穩(wěn)開局，吃錯(cuò)則可能引發(fā)全天波動(dòng)。掌握“八吃八不吃”，幫你把好控糖第一關(guān)。

八吃：給血糖搭好“穩(wěn)壓器”

1. 吃全谷物主食：

燕麥、糙米、藜麥、玉米等富含膳食纖維，消化慢、升糖緩，替代白粥、白面包，比如一碗燕麥粥+半根玉米，既能扛餓又穩(wěn)糖。

2. 吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

雞蛋、無(wú)糖豆?jié){、低脂牛奶、豆腐等能延緩碳水吸收，增強(qiáng)飽腹感。比如水煮蛋+1杯無(wú)糖豆?jié){，讓早餐“頂餓”更持久。

3. 吃新鮮蔬菜：

生菜、黃瓜、菠菜、西蘭花等非淀粉類蔬菜，熱量低、纖維高，可涼拌或快炒，比如早餐加份涼拌菠菜，豐富營(yíng)養(yǎng)還不升糖。

4. 吃少量低糖水果：

若早餐想吃水果，可選草莓、藍(lán)莓、柚子（GI＜55），每次不超過(guò)100克，搭配堅(jiān)果更穩(wěn)糖。

5. 吃天然調(diào)味：

用蔥、姜、蒜、醋、少量醬油提味，替代糖、蜂蜜、沙拉醬，避免隱形糖攝入。

6. 吃溫?zé)崾澄铮?/p>

生冷食物（如冰牛奶、涼沙拉）可能刺激腸胃，影響代謝，溫粥、熱豆?jié){更適合清晨腸胃。

7. 吃“干濕搭配”：

光吃干食（如饅頭）易升高血糖，搭配湯羹（如雞蛋湯）或蔬菜，延緩消化速度。

8. 吃七八分飽：

早餐過(guò)飽會(huì)加重胰島負(fù)擔(dān)，吃到不餓即可，留有余地避免上午犯困、血糖飆升。

八不吃：避開控糖“雷區(qū)”

1. 不吃精制碳水：

白粥、白饅頭、油條、蛋糕等升糖快，餐后1小時(shí)血糖易“沖頂”，尤其熬煮軟爛的白粥，堪稱“隱形糖彈”。

2. 不吃高糖飲品：

甜豆?jié){、奶茶、瓶裝果汁、蜂蜜水等含糖量高，一杯下肚血糖驟升，換成淡茶水、黑咖啡更安全。

3. 不吃油炸食品：

油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高脂，會(huì)降低胰島素敏感性，還易讓人吃過(guò)量，加重代謝負(fù)擔(dān)。

4. 不吃加工肉制品：

香腸、培根、午餐肉含添加劑和隱形鹽，長(zhǎng)期吃可能升高炎癥反應(yīng)，不利血糖控制。

5. 不吃過(guò)量水果：

香蕉、荔枝、芒果等GI較高，早餐吃多了相當(dāng)于“喝糖水”，少量嘗鮮即可。

6. 不吃隔夜剩菜：

尤其是隔夜米飯、饅頭，反復(fù)加熱后抗性淀粉減少，升糖速度加快，還可能滋生細(xì)菌。

7. 不吃空腹大量堅(jiān)果：

堅(jiān)果雖好，但過(guò)量（超過(guò)20克）會(huì)攝入過(guò)多脂肪，空腹吃還可能刺激腸胃，10顆杏仁或5顆核桃足矣。

8. 不吃“假無(wú)糖”食品：

標(biāo)著“無(wú)糖”的餅干、麥片，可能含麥芽糊精等精制碳水，升糖不亞于白糖，選配料表干凈的才靠譜。

早餐的核心是“慢碳+蛋白+蔬菜”的黃金搭配，少精多粗、少糖多纖、少炸多蒸。糖友不妨從明天起調(diào)整早餐清單，用“八吃八不吃”給全天控糖打下好基礎(chǔ)——吃對(duì)了，不僅血糖穩(wěn)，上午的精力也會(huì)更充沛。