參考消息網(wǎng)10月24日?qǐng)?bào)道據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟(jì)新聞網(wǎng)9月3日?qǐng)?bào)道，深蹲已成為最受歡迎的日常鍛煉動(dòng)作之一。其效果遠(yuǎn)不止于增強(qiáng)腿部力量。根據(jù)美國(guó)“非常健康”網(wǎng)站援引的專家觀點(diǎn)及多項(xiàng)科學(xué)證據(jù)，這一基礎(chǔ)動(dòng)作不僅有助于肌肉發(fā)育，還有助于改善整體健康水平。

盡管很多人認(rèn)為深蹲僅針對(duì)下半身鍛煉，但其鮮為人知的益處正不斷拓展著這項(xiàng)鍛煉的重要性?！胺浅＝】怠本W(wǎng)站重點(diǎn)介紹了五種經(jīng)常被忽視的益處。

首先，深蹲涉及多個(gè)關(guān)節(jié)，能增強(qiáng)力量和協(xié)調(diào)性，從而提高平衡能力，使運(yùn)動(dòng)更加輕松自如，進(jìn)而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

其次，深蹲的一個(gè)重要益處在于增強(qiáng)核心肌群。在深蹲過(guò)程中，腹部、腰部和臀部肌肉會(huì)被激活，以穩(wěn)定軀干和脊柱，這對(duì)于在日常活動(dòng)中保持正確姿態(tài)和保護(hù)背部至關(guān)重要。

再次，深蹲還能促進(jìn)熱量消耗。當(dāng)多個(gè)肌肉群同時(shí)被激活時(shí)，身體需要更多氧氣，從而消耗更多熱量，這使深蹲成為控制體重人士的有效選擇。

然后，提升靈活性是另一項(xiàng)顯著益處。強(qiáng)健的下肢肌肉有助于完成日常動(dòng)作，例如從椅子上起身、上下車或從地板上撿起物品。

最后，定期練習(xí)深蹲還能增強(qiáng)身體柔韌性，腰部、髖部、膝蓋和腳踝區(qū)域的效果尤為顯著。

《力量和調(diào)節(jié)研究雜志》月刊發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)了這些益處。該研究對(duì)120名成年人進(jìn)行了為期12周的評(píng)估，對(duì)比了定期進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的組別與未進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練的對(duì)照組的情況。結(jié)果顯示，進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的組別在肌肉力量、平衡能力和功能性活動(dòng)能力方面均有顯著提高。此外，與對(duì)照組相比，他們的關(guān)節(jié)損傷發(fā)生率更低，整體健康狀況更好。

這個(gè)動(dòng)作不僅調(diào)動(dòng)股四頭肌和臀肌，更涉及核心肌群。主要涉及的肌肉包括豎脊肌、臀大肌和臀中肌、腘繩肌、腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌、腹橫肌以及股四頭肌。這種肌群協(xié)同模式正是深蹲被稱為綜合性訓(xùn)練的原因。

關(guān)于自重深蹲訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，“非常健康”網(wǎng)站專家的建議是：雙腳與髖部同寬站立，腳尖朝前或略微向外。雙手合十于胸前，保持胸部挺直，臀部向后傾斜如同要坐下，下蹲至大腿與地面平行后返回起始姿勢(shì)?？梢愿鶕?jù)自身情況調(diào)整雙腳間距和下蹲深度，但應(yīng)始終確保動(dòng)作正確。

如果動(dòng)作不正確，受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。不正確的動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致背部或膝蓋出現(xiàn)問(wèn)題。

軀干過(guò)度傾斜、弓背、膝蓋超出腳尖、在缺乏足夠柔韌性的情況下過(guò)度下蹲，或在掌握基本技巧之前使用重物，均屬于風(fēng)險(xiǎn)因素。專家建議利用自身體重學(xué)習(xí)深蹲的動(dòng)作技巧。

如果存在身體不適，例如腰痛、膝蓋疼痛或骨關(guān)節(jié)炎等癥狀，專家建議在將深蹲納入訓(xùn)練計(jì)劃前咨詢理療師。專業(yè)人士可以判斷這項(xiàng)練習(xí)是否適合個(gè)人情況，并提供科學(xué)建議。

掌握了基礎(chǔ)深蹲后，想要進(jìn)一步提升的人士可以嘗試一些變式，這些動(dòng)作既能帶來(lái)全新挑戰(zhàn)，也能為訓(xùn)練方案的靈活調(diào)整創(chuàng)造可能性。（編譯/田策）