健身，別再瞎練了！健身不是靠蠻力、更不是隨便練練就能出效果的，科學(xué)的方法 + 正確的動(dòng)作 + 持續(xù)的堅(jiān)持，才是讓你真正變強(qiáng)、變瘦、變健康的底層邏輯。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，你只需要利用一副啞鈴，在家就能鍛煉全身肌群，不需要花錢去健身房鍛煉。

學(xué)會(huì)這6個(gè)健身動(dòng)作，在家鍛煉全身肌群，有效提升基礎(chǔ)代謝值，促進(jìn)體脂率下降，練出好身材。

學(xué)習(xí)這6個(gè)動(dòng)作的正確軌跡，讓你科學(xué)、安全、高效地完成每一次訓(xùn)練！

動(dòng)作1、啞鈴深蹲

目標(biāo)肌群： 大腿前側(cè)（股四頭肌）、臀部（臀大肌）、大腿后側(cè)（腘繩?。?、核心

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手各持一個(gè)啞鈴或者雙手握住一個(gè)啞鈴，雙腿開(kāi)距與肩同寬，腰背挺直，臀部慢慢下蹲，下蹲時(shí)膝蓋跟腳尖方向保持一致，避免內(nèi)扣。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組12次。

動(dòng)作2、保加利亞蹲

目標(biāo)肌群： 單側(cè)腿（股四頭肌、臀?。?、平衡能力、核心穩(wěn)定性

動(dòng)作要點(diǎn)：前腳踩地，后腳腳背/腳尖放在身后的椅子或臺(tái)階上，緩慢下蹲，前腿彎曲至大腿與地面接近平行，注意：前膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持臀腿發(fā)力，回到站立姿勢(shì)。左右各進(jìn)行10次，重復(fù)4組。

動(dòng)作3、（跪姿）俯臥撐

目標(biāo)肌群： 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心（簡(jiǎn)易版標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐）

動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥狀態(tài)，雙手位于身側(cè)，支撐于地面，保持腳尖點(diǎn)地，身體從頭到膝保持一條直線。從直臂慢慢屈肘，緩慢下降身體，讓胸部靠近地面，肘部略微向身體兩側(cè)打開(kāi)（不要過(guò)度外展），再慢慢伸直手臂，回到起始位置。

動(dòng)作進(jìn)行4組，重復(fù)12-15次。無(wú)法完成多個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人，可以從跪姿俯臥撐開(kāi)始。

動(dòng)作4、啞鈴臥推

目標(biāo)肌群： 胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

動(dòng)作要點(diǎn)：平躺在瑜伽墊或凳子上，雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心朝上，啞鈴起始位置在胸部?jī)蓚?cè)；吸氣，將啞鈴緩慢下放至胸部?jī)蓚?cè)，大臂與地面接近平行；呼氣，胸部發(fā)力將啞鈴向上推起，直到手臂接近伸直（但不要鎖死肘關(guān)節(jié)）；重復(fù)動(dòng)作10-12次，進(jìn)行4組。

動(dòng)作5、啞鈴劃船

目標(biāo)肌群： 背部（背闊肌、斜方肌中下束）、肱二頭肌、核心

動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)问謸斡诘拭?椅子，身體前傾與地面接近平行，保持背部挺直；另一手持啞鈴，手臂自然下垂，掌心朝向自己；呼氣，背部發(fā)力將啞鈴拉向身體側(cè)邊（肘部向后上方提起）；拉至腹部側(cè)面，感受背部擠壓感，稍作停頓；吸氣，控制啞鈴緩慢下放，回到起始位置；重復(fù)12次后換另一側(cè)。

動(dòng)作6、啞鈴硬拉

目標(biāo)肌群： 臀部、大腿后側(cè)（腘繩?。?、下背部、核心

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝，雙手握住啞鈴，自然下垂；然后臀部后推，屈髖下蹲，啞鈴沿著雙腿前側(cè)下放至接近小腿；再將身體拉回站立姿勢(shì)，啞鈴貼近身體；全程保持背部挺直，避免弓背或腰部過(guò)度受力。重復(fù)動(dòng)作10-12次，進(jìn)行4組。

建議，這6個(gè)動(dòng)作，保持2-3天鍛煉一次的頻率，3-4周后要提升訓(xùn)練強(qiáng)度，才能進(jìn)一步刺激肌群的發(fā)展。

體脂率超標(biāo)的人要管理好飲食，同時(shí)額外安排有氧運(yùn)動(dòng)，比如一周5次慢跑，每次6-8公里左右可以進(jìn)一步提升代謝水平。堅(jiān)持8周時(shí)間，可以有效增肌減脂，讓你的身材線條開(kāi)始突出出來(lái)。