十二大勁功夫，亦稱易筋經(jīng)內(nèi)外經(jīng)之外經(jīng)，不知道起源于何時(shí)，光緒年間，有梁世昌講述于友人處見到《易筋經(jīng)圖說》一書，內(nèi)中有易筋經(jīng)外經(jīng)即十二大勁的練法，后宣統(tǒng)三年，由梁士賢編輯出版的《全圖易筋經(jīng)》中，內(nèi)容附有三套功夫，第一套功夫即是十二大勁功夫，周述官在編輯其《增演易筋洗髓內(nèi)功圖說》中亦轉(zhuǎn)載了《易筋經(jīng)圖說》中的內(nèi)容。后因傳播故，大江南北，不少武者都傳習(xí)這套練法，號(hào)稱可得大力大勁，正如《易筋經(jīng)外經(jīng)圖說.外壯練力奇驗(yàn)圖》中言：此練力練氣運(yùn)行易筋脈之法也。務(wù)須嚴(yán)謹(jǐn)有恒，戒酒色。日夜行五、六、七次，工無(wú)間斷，食飯四、五頓。專心練習(xí)至百日，能長(zhǎng)千觔之力，此指少壯者言也。即軟弱無(wú)力之人，亦可練至五六百斤。倘年老精氣不足者，肯如法操練，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病。真神妙也。余氣體素弱，中年多病。

適于友人處見《易筋經(jīng)圖說》一書，朝夕按圖練氣，不數(shù)月間，果覺身體舒暢，諸病全消。年叨八旬以外，謂非此書之功力歟！因志數(shù)言，以信來者。山左梁世昌謹(jǐn)識(shí)。又廣東許崇書撰文其父親之師伍魁傳授的一套功夫，亦是十二大勁功夫之支流，言道：此法通過練功之后，上肢增力，不增肌肉。其藏力在于筋骨而不在于肌肉。據(jù)傳伍師傅力氣很大，能把一頭牛推倒在地。但他卻是個(gè)瘦骨嶙峋的人。此法簡(jiǎn)單易學(xué)，運(yùn)動(dòng)量不大，練功一趟，即便是老弱婦孺，也不覺疲累。且如能堅(jiān)持不懈，天天鍛煉，上肢力氣增大甚快；如能在熟練的基礎(chǔ)上，結(jié)合氣功的“意守丹田，以意導(dǎo)氣，以氣推力，握時(shí)吸氣，松時(shí)呼氣”，還能治療上肢的風(fēng)濕性痹痛。而后期更有諸位前輩對(duì)這套功夫情有獨(dú)鐘，今就由各種面世之文加以整理說明，以使學(xué)者能夠匯宗總覽，不至于偏頗，如能有所得，有所益，則不負(fù)易筋經(jīng)經(jīng)義堂傳播之責(zé)任。

今人一清散人陳太平先生，對(duì)易筋經(jīng)功夫有獨(dú)到的經(jīng)驗(yàn)，尤其對(duì)十二大勁（易筋經(jīng)外經(jīng)）的練法有精深的研究和標(biāo)準(zhǔn)的傳承，特轉(zhuǎn)載其對(duì)十二大勁（易筋經(jīng)外經(jīng)）的看法：易筋經(jīng)的外經(jīng)并非是肌肉訓(xùn)練，四十九下一下比—下緊，雖然可以使肌肉得到一定的訓(xùn)練，但不免會(huì)給自身產(chǎn)生一定的僵硬。在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中很難免會(huì)動(dòng)作遲緩，反映速度較慢。如果要是單一的訓(xùn)練肌肉的話，我看練健美對(duì)肌肉訓(xùn)練會(huì)更好一些。但是肌肉健美了，并不能代表武術(shù)的實(shí)質(zhì)訓(xùn)練，而且在某—方面還會(huì)給武術(shù)某些實(shí)際當(dāng)中產(chǎn)生一些弊端。由于武術(shù)各門派要求不同，不能一概而論，就筆者所練習(xí)武術(shù)是絕對(duì)禁止純肌肉的訓(xùn)練。雖然也進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練，肌肉也是整體訓(xùn)練的一部分，也不應(yīng)該忽視。易筋經(jīng)的外經(jīng)首先是需要練緊的，緊是一個(gè)初學(xué)者應(yīng)具備的，再次需要指出兩點(diǎn)：一、緊不是單一的肌肉之緊，是需要意念、氣、血、周身皮毛，以及周身臟腑器官協(xié)調(diào)統(tǒng)一；也就是在緊的一瞬間把身體的力量和內(nèi)在機(jī)能有效的調(diào)動(dòng)起來。 

由緊到松必須要協(xié)調(diào)統(tǒng)一和相互配合，絕不能—味的緊，這樣會(huì)違背人體生理器官的正常運(yùn)行。長(zhǎng)期習(xí)練會(huì)使人的身體產(chǎn)生一定弊端，給習(xí)武者的身體留下隱患，足得不償失的，也是違背了易筋經(jīng)的習(xí)練準(zhǔn)則。外經(jīng)是由緊到松、由松到緊、瞬間即緊、瞬間即松的松緊轉(zhuǎn)換過程。是需要意念與勁力相掙，氣與力相合，同時(shí)達(dá)到內(nèi)壯臟腑，外潤(rùn)肌膚的功效。它是為具備武術(shù)技擊各方面素養(yǎng)而進(jìn)行的針對(duì)訓(xùn)練，與于祖源所傳的易筋經(jīng)十二式 （內(nèi)養(yǎng)經(jīng)）有本質(zhì)的不同。一個(gè)是服務(wù)于技擊，一個(gè)是服務(wù)于養(yǎng)生的：雖然二者都對(duì)技擊與養(yǎng)生有一定功效，但畢竟有主次之分。 

外經(jīng)訓(xùn)練主要是針對(duì)于人體的筋骨和氣血、肌膚，較系統(tǒng)的訓(xùn)練，雖然外經(jīng)的初級(jí)階段——易筋。使自身的筋膜膨起，可使筋鍵變粗，使勁力爆滿，俗話說：筋長(zhǎng)則力強(qiáng)。易筋開骨可增加人體自身的彈性，用勁之時(shí)骨骼就有嘎嘎響之聲，(短時(shí)間內(nèi)達(dá)不到)，經(jīng)過較長(zhǎng)—段時(shí)間即可達(dá)到。但就此階段就可以使周身的勁力倍增，非一般的功法所能相比的。 

就易筋而言，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法講究開筋、潤(rùn)筋、養(yǎng)筋，大致是分這三種層次。每一種層次各派都有自己的訓(xùn)練方法，但最終的目的應(yīng)該是相同的。少林易筋經(jīng)在此方面針對(duì)性比較強(qiáng)，見效較快，但各有特色。人體之筋如同橡皮條，只行采用科學(xué)的方法加以訓(xùn)練，才能更好的服務(wù)于技擊、服務(wù)于養(yǎng)生。這種科學(xué)的訓(xùn)練方法是經(jīng)過數(shù)十代的習(xí)練者，通過自身的體認(rèn)留下來的寶貴經(jīng)驗(yàn)：需要指出的是：易筋不是單一的拉筋或者拔筋（挑筋），因?yàn)殚L(zhǎng)期伸拉會(huì)使其人體之筋加速老化、失去彈性；正確的練法應(yīng)是在筋拉開的同時(shí)給其補(bǔ)充養(yǎng)分，來潤(rùn)養(yǎng)其筋，更好的增加彈性，延緩其自然老化。 

易筋經(jīng)通過周身氣血鼓蕩、伸縮的轉(zhuǎn)換，使全身的筋膜膨起：目前社會(huì)上流行—種易筋經(jīng)純屬是肌肉的訓(xùn)練，實(shí)際是有違易筋經(jīng)原傳的本意的，有其形而無(wú)其意。開筋只是傳統(tǒng)武術(shù)的基本功，可通過多種練習(xí)方法獲得，根本談不上什么上乘武學(xué)。開筋、開骨始終是傳統(tǒng)武學(xué)功力修煉的必修課，它不僅可調(diào)節(jié)氣血、改善人體機(jī)能，更為日后深層次的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。開筋包含兩種含義：大至周身，小至關(guān)節(jié)、未梢，只有把周身上下的大筋及未梢都能夠統(tǒng)一的調(diào)配起來，才能更有效的發(fā)揮其應(yīng)有的效應(yīng)。開筋只是基本功，單純開筋是不能達(dá)到易筋、易骨、易髓的應(yīng)有的效果。如要達(dá)到易髓的境界，還需進(jìn)行開骨的訓(xùn)練。先輩所講一骨開生靈即指此。這涉及到開骨、潤(rùn)骨、透骨的過程，經(jīng)過這三步的訓(xùn)練，才可進(jìn)行易髓的訓(xùn)練，使人體的機(jī)能產(chǎn)生質(zhì)的變化。

編者按：易筋經(jīng)十二大勁，從創(chuàng)立之初，乃是為了訓(xùn)練功力之用，尤其是上肢部位的筋肉功力，人體肌肉的特性為收縮，緊張肌肉，正是由肌肉的收縮來逐漸刺激內(nèi)里的組織，同時(shí)掌、指為人體經(jīng)筋之余，刺激肢體末端，自然有易筋之效，如上面陳太平先生所言，不能一味求緊，尤其是不能只追求肌肉之緊，否則只能作用于肌肉，且致肌肉勁力僵化而不能快速轉(zhuǎn)換，用于實(shí)戰(zhàn)武功之基礎(chǔ)則殊為可惜。

十二大勁的練法一般開始有兩種，一種為逐層以力加緊，緊張筋肉以求力；一種為松緊轉(zhuǎn)換，緊后即松，松過再緊。一般學(xué)者開始練習(xí)時(shí)候，首用層層加力的方式以求上體筋肉能夠獲得較多刺激，有助于人體對(duì)力量的精確掌控的確立，一到三個(gè)月后，再以松緊轉(zhuǎn)換的練法來堅(jiān)持練習(xí)，這樣就能收到很好的獲得武學(xué)基礎(chǔ)的效果；開始即以松緊轉(zhuǎn)換的練法來進(jìn)行，并非不可，但初學(xué)者多不能對(duì)自己的筋肉的控制和力量的使用沒有深度的體會(huì)，則有低效的可能，對(duì)于熟練者，則沒有這方面的限制。

民國(guó)期間，由金倜庵編輯出版的《少林內(nèi)功秘傳》一書中載有少林寺內(nèi)外經(jīng)練法，其外經(jīng)十二式正是十二大勁練法，內(nèi)容講解殊為詳細(xì)，今以此文為基礎(chǔ)，將各家十二式大勁練法匯編如下，以飧讀者。

序言

易筋經(jīng)為少林武術(shù)祖師達(dá)摩禪師所傳授，分內(nèi)外兩經(jīng)。內(nèi)經(jīng)主柔，以靜坐運(yùn)氣為事，非少林正宗子弟，不得其傳；且擅此者，亦不肯輕易授人，守少林戒也。后之練武者，欲自炫耀，往往皆以十二段錦之法化之，以其段數(shù)相同，法則相類也。其實(shí)十二段錦自十二段錦，易筋經(jīng)自易筋經(jīng)，兩經(jīng)可互而不可盡混者也。至于外經(jīng)，則主剛，以強(qiáng)筋練力為事。其法遍傳于世，惟真本亦殊不多遘。坊間俗本，所載各段，節(jié)數(shù)雖相同，其法實(shí)大有出入。欲覓一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方。茲編各法，乃得之于山西藥商鄒仲達(dá)君之秘授。據(jù)云：為少林山陜支派之真?zhèn)鳎^尋常坊本為勝也。法偏重于上肢，實(shí)為練力運(yùn)氣、舒展筋脈之妙法。每日勤行四五次，百日之后，則食量增加、筋骨舒暢、百病不生；至一二年后，則非但身體強(qiáng)健精神飽滿，且兩臂之力，可舉千斤。即為平素孱弱多病，力不足以縛雛者，練習(xí)一二年，亦可以一掃其孱弱，兩臂增加數(shù)百斤之力。至若老年之人，精氣已衰，勤習(xí)此法，雖不足以返老還童，亦足以延年卻病。江右老人程明志，年已八旬，精神猶如壯年，日徒步三十里不為苦。嘗謂余曰：“予氣體素弱，中年多病。從友人之言，勤習(xí)易筋后，不久即康健。四十年中，從未為病魔所擾。今猶能強(qiáng)健步者，謂非易筋經(jīng)之功乎?”觀乎老人之言，則此法之效力，可以知之矣。茲特將前后兩經(jīng)練法繪圖列說，印行于世，以公同好，且為坊間俗本一證其訛。

倜庵識(shí)

少林內(nèi)功與易筋經(jīng)

少林門中之內(nèi)功，以易筋、洗髓二經(jīng)為最精純。洗髓一經(jīng)，即本仙家伐毛洗髓之意，其高深?yuàn)W妙，超乎一切武功，不易領(lǐng)悟，且其原本，早已失傳。世間即有此書，要皆后人搜集道藏，附會(huì)而成，牽蘿補(bǔ)屋，固不見其能收若何效果也。惟易筋一經(jīng)，少林門中，猶多傳法，并未泯滅，惟與世間刊本，頗有出入。今人之言易筋經(jīng)者，每分為外功易筋經(jīng)、內(nèi)功易筋經(jīng)，是亦牽強(qiáng)之說也。吾人試考其命名之義，即可知易筋之止有一經(jīng)。有不容強(qiáng)加分析之處也。易者換也，筋者筋脈也。易筋云者，蓋言去其原來羸弱無(wú)用之筋。而易以堅(jiān)強(qiáng)有用之筋也。亦即言練習(xí)此功之后，可以變易其筋骨，而使堅(jiān)強(qiáng)有用也。由此觀之，則功既同名易筋，而易筋之功夫，又屬于少林之內(nèi)功門中，又烏得而強(qiáng)分之耶?此實(shí)世人不細(xì)味其命名之義，而妄加分析也。就予所知，易筋一經(jīng)，實(shí)傳自震旦初祖達(dá)摩禪師，全部共二十四段，分為前后二部。其前部較易練習(xí)，為入門之秘訣；其后部較為精奧，為成功之途徑。今人不察，皆以前部為外功易筋經(jīng)，而以后部為內(nèi)功易筋經(jīng)，實(shí)大誤也。且有云外功易筋經(jīng)為十二段，即今日通行之法；內(nèi)功易筋經(jīng)共二十四段，今已失傳，殊不知前后共止二十四段也。此步功夫練成之后，即入內(nèi)功之中乘，能運(yùn)柔或剛，以御外侮。所謂易筋者，非真能將人體之經(jīng)絡(luò)取出，而換以堅(jiān)強(qiáng)之筋，猶言練此功夫，日久之后，即可使筋骨堅(jiān)強(qiáng)，勝于未練之時(shí)，如脫胎換骨。易筋云者，比喻之辭也。洗髓之經(jīng)，予不得而見。易筋經(jīng)則非但所見之本甚多，且曾事學(xué)習(xí)。同邑蔣覲園先生，曾得真?zhèn)饔谏倭掷仙?，且藏有真本。其文孫小溪曾假予抄錄，且為予言其精奧之處。予以多病之身，練習(xí)一年之后，雖未能變懦夫?yàn)閴褲h，而病魔遠(yuǎn)避，身體康寧。而所練者，猶僅其前段。于此可證此項(xiàng)功夫，實(shí)具有絕大功效也。聞小溪言，覲園先生，能運(yùn)氣于全身，嘗命人以利刀刺之不能傷，惟力避耳目又兩頰耳。其功夫皆從易筋經(jīng)中練得，此又可證易筋經(jīng)之可以御槍刀，并非虛語(yǔ)也。蔣之本，與坊間之刊本，互有異同，茲即以此本刊行，以正謬誤。且述小溪之語(yǔ)，使世之學(xué)武者，知易筋經(jīng)之但分前后二部，以便練習(xí)者得以漸進(jìn)，皆屬于少林內(nèi)功門中，實(shí)無(wú)所謂外功內(nèi)功之分也。否則強(qiáng)分派別，徒貽譏于識(shí)者耳。

易筋經(jīng)前部練習(xí)法

此部易筋經(jīng)所列各法，即俗傳之外功易筋經(jīng)是也，共十有二段。每段動(dòng)作不同，而各有其妙事，宜于清晨薄暮之時(shí)，在空曠清潔之地，依法練習(xí)。待十二段行畢后，再?gòu)牡谝欢螐?fù)練，周而復(fù)始，晨夕各三次。一年之后，則精神萎頓者，立可振作；而精神健旺者，則實(shí)力增加，神完氣足，洵有易筋換骨之妙。但須每日行之，切不可稍有間斷。若荒怠不勤，絕不能克期收效也。

第一段

面向東方而立。兩足分開，中間相距約一尺開闊。足之位置，須趾與跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神調(diào)息，摒除一切雜念，鼓氣于腹，毋使走泄。頭部向上微昂，口宜緊閉，牙齒相接，舌尖舐住牙關(guān)，兩目向前睜視，睛珠須定，不可稍有啟閉。然后將兩手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再緩緩踏屈其肘節(jié)，將手提起少許，至腰部稍下處為度。惟兩手雖上提，而兩臂之氣力，必須下注，如按桌踴身之狀。略加停頓之后，乃將十指運(yùn)力向上翹起，而掌根則運(yùn)力捺下。行時(shí)須極徐緩，至極度后，再停頓片刻，乃放下手指，提起掌根，回復(fù)原狀。如此一翹一按，是為一度，徐行四十九度，而第一段功夫完畢。須默記其勢(shì)。

按：此段名混元一氣之勢(shì)，先天之象也。一翹一捺，得乎動(dòng)機(jī)，停頓貫氣，得乎靜定，動(dòng)靜相因，而陰陽(yáng)判，萬(wàn)物生矣。故以下各段，皆由此式而化生者也。行時(shí)宜全神貫注于指掌之間，不可相離。日久之后，則氣隨神到，而運(yùn)于內(nèi)，力由氣生而行于外，內(nèi)外相合，而超乎一切矣。若神氣渙散力不專注，是為大忌。在兩手上提之時(shí)，切不能過至腰上，否則非但不得其益，且有損于筋骨。慎之慎之。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置與跨外側(cè)，雙手張開，掌心朝下，掌根下按（向下用力），十指上翹（上翹之力）；掌根之力與十指之力對(duì)爭(zhēng)，肘外撐，肩部用意識(shí)下按，使手臂不可完全伸直，兩手按緊后，一次緊過一次，共緊49次。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，，在緊的同時(shí)，意想兩掌下按有千斤之力。

作用：著重訓(xùn)練十指上領(lǐng)力及掌根下按力，在實(shí)戰(zhàn)中的拍、按、挑、領(lǐng)等力的勁道。

洪門十二把練法

第一把[歌訣]　力按千斤勢(shì)

一把勁力按千斤，身正臂直掌下?lián)危?/span>

十指上翹掌心沉，一翹一沉勁力增。

《全圖易筋經(jīng)》練法

面向東立，首微上仰，目微上視，兩足與肩寬窄相齊，腳站平，不可前后參差，兩肩垂下，肘微曲，兩掌朝下，十指尖朝前，點(diǎn)數(shù)七七四十九字，十指尖想往上翹，兩掌想往下按，數(shù)四十九字，即四十九翹按也。

《易筋經(jīng)圖說》練法

面向東立，目上視。兩腳站平，寬與齊，不可參差。兩手垂下，肘微曲。掌背朝上，掌心朝下。指尖仰翹朝前，默數(shù)四十九字。每數(shù)一字，指想朝上翹，掌想朝下按。如此四十九翹，四十九按，四十九宮也。

陳盛甫傳地功門練法

由預(yù)備式始，左腳向左橫邁一步，兩腿緩緩分開與肩同寬。兩腳尖朝前微分呈八字形，約成75度角。雙手由丹田處緩緩回收至身體兩側(cè)， 兩臂同時(shí)內(nèi)旋，雙掌同時(shí)向上翹起，使手臂與手掌間成90度角，掌心向下，掌指朝前，十指可最大限度地向上翹起。吸氣時(shí)，雙肘微微上提微屈，雙掌自然隨之向上抬起；呼氣時(shí)，雙掌隨臂下沉，自然向下按壓，氣沉丹田，內(nèi)勁直貫雙掌。心中默數(shù)49次，意念隨呼吸而行，且氣貫兩掌，整個(gè)動(dòng)作須著力而行，一提一按是為一次，自會(huì)感覺有一種酥麻之感由掌心到十指尖、虎口、曲池，直達(dá)肩井穴。

第二段

行前段功夫既畢之后，則將氣力收起，復(fù)平常小立狀態(tài)，使全身筋骨稍為舒展，以免過勞之弊。其休息之時(shí)間，則不必限定。行第二段時(shí)，先將兩足緊并，全身正立，鼓氣閉口，突視昂首，與第一段完全相同。兩手則將指屈轉(zhuǎn)握拳，惟大指伸直。此時(shí)握拳極松，不可用力，握定之后，則將拳移置于大腿之前面，掌心與腿面相貼，兩大指則遙遙相對(duì)。至此略略停頓之后，即將每手之大指，向上翹起，以至極度；同時(shí)，兩手之其余四指，則用力緊握，務(wù)用全力；而兩臂之力，則須下注，切不可有絲毫提勁。略停片刻之后，兩大指即徐徐放下，余指亦慢慢松開，以復(fù)原狀，兩臂則宜用提勁，使氣力上收。如此一緊一松為一度。行時(shí)宜凝神注氣，專心一志。行四十九度，第二段功夫畢矣。式如第二圖。

按：此一段，坊本有將兩拳貼置于大腿之旁側(cè)，而大指向前者，殊不得勢(shì)。不得勢(shì)則力不充，力不充則氣不行，精神亦因之而渙散，以之求功，尚可得乎?實(shí)謬誤之甚也。至于翹指之時(shí)，不能稍雜提勁者，則以氣力下注，貫于拳指之間，俾拳能愈握愈緊，指能愈翹愈高也。行此段功夫，亦宜出之徐緩，緊時(shí)則氣力下注，松時(shí)則氣力上提，一注一提，所以行氣使力也。在表面觀之，似乎功夫僅及于指臂，實(shí)則偏及于全身。蓋以人身肢體，無(wú)不通連，而氣之源流，又從內(nèi)府行流而至，無(wú)所不及也。在行功之時(shí)，最忌口鼻呼吸，身體動(dòng)搖，因皆足以耗氣散力也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置與跨外側(cè)，兩手握拳，拇指上翹（向上用力），其余四指握拳（向下用力），兩肘外撐，兩肩外開（并有里扣之意），大拇指與四指之力對(duì)爭(zhēng)，兩手握緊后，一次緊過一次，共49次。

收功：全身放松，等身體和意志從緊的基礎(chǔ)上恢復(fù)，兩手重疊放與丹田下處，左手在里，右手在外，意守下丹田半分鐘。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想拇指與小臂的內(nèi)側(cè)有力挑千斤之力。

作用：著重訓(xùn)練拇指與小臂內(nèi)側(cè)的勾掛力，結(jié)合八面螺旋力，訓(xùn)練實(shí)戰(zhàn)中的勾掛旋轉(zhuǎn)力。

洪門十二把練法

第二把[歌訣]　金剛守關(guān)勢(shì)

二把勁金剛守關(guān)，握拳拇指上翹力；

拳緊指翹默記數(shù)，呼吸深深宜慢長(zhǎng)。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，即將八指疊為拳，拳背朝前，兩大指伸開不疊拳，上兩大指翹起，朝身不貼身，肘微曲，每數(shù)一字，拳加一緊，大指翹一翹，數(shù)四十九字即四十九緊，四十九翹也。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式數(shù)字畢，將十指曲為拳，背朝前，以兩大指朝身，每數(shù)一字，拳一緊，大指一翹，數(shù)四十九字，即四十九緊，又即四十九翹也。

陳盛甫傳地功門練法

此式名翹指，接上式，雙臂屈肘緩緩上提，至雙掌與腰部平行時(shí)，拇指指向腰眼，掌心朝下，再將雙掌其余四指依次扣于掌心成握拳狀，拇指著力上翹 49次，意隨呼吸而行。以自覺從虎 合谷穴產(chǎn)生一種酥麻感傳至肘部曲池穴為佳。 此式實(shí)作起來相當(dāng)費(fèi)力，但對(duì)于習(xí)練勁力、功力亦相當(dāng)有效。學(xué)者切不可畏難而半途放棄。  

此式尚有另一種練法，即由第一式始，拇指指向兩腿外側(cè)，其余四指緊握成拳。隨呼吸，拇指盡力上翹；同時(shí)，其余四指握緊成拳，如此心中默數(shù)49次，自會(huì)感覺一種酥麻之感由掌心經(jīng)合谷穴、曲池穴，直達(dá)肩井穴；同時(shí)，肩部之云門穴、中府穴亦可得到很好地振動(dòng)，其功效相當(dāng)顯著。   

第三段

行第二段功夫既畢之后，略事休息，再續(xù)行第三段。此段正立如前，先將兩足分開，中間距離約一尺左右。務(wù)須趾與跗成平線，忌作八字形。腿部宜運(yùn)力下注，不可使稍有松浮，否則身體易于搖動(dòng)，而致神氣渙散矣。頭昂目睜，口閉牙接，鼓氣腹中，與上二段同。兩手則將大指先屈置掌心，余四指則緊握大指之外面，兩臂垂直，雙拳置大腿之兩側(cè)，拳心貼腿，拳背向外。在上手之時(shí)，臂部并不用力，拳亦握得極松。略略停頓之后，即將兩拳緩緩握緊，至極度為止；同時(shí)，運(yùn)力于臂，使之下注，即用力將兩臂挺直，使肘節(jié)突出，而氣力易達(dá)于指掌之間也。略停片刻后，更徐徐矣住臂力，放松拳指，而回復(fù)原狀。如此一緊一松為一度，共行四十九度，而第三段功夫畢收。式如第三圖。

按：此段主力之點(diǎn)，在于拳臂，行氣之法，一提一注。固與上段無(wú)所區(qū)別，但其間不同之處，亦不止一端。彼則并足而此則分開，彼則伸直大指而此則屈握大指。要皆各有用意者，夫兩足分開，所以使下盤牢固，不易搖動(dòng)也。握拇指于掌中，所以實(shí)拳心而易于著力也。臂向下挺，而突其肘節(jié)，所以使全臂之氣力，下注于拳也。而各段之動(dòng)作相異無(wú)幾，在功效上則差甚大也。行功之際，除動(dòng)作之外，尤須注意于神氣之貫注，務(wù)使精神氣力，融匯一起。達(dá)則全達(dá)，斂則全斂。若精神氣力之不相融。雖練百年，亦是無(wú)益，學(xué)者宜加意焉。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置于腹前，呈抱球狀，十指張開，掌心相對(duì)，指尖里扣（內(nèi)扣之力），腕關(guān)節(jié)外側(cè)外撐（向外用力），兩肘內(nèi)側(cè)里抱，雙肘尖要微有外撐之力，雙肩外撐；指尖之力與腕關(guān)節(jié)之力對(duì)爭(zhēng)，雙手扣緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想兩手各抓一鐵球，有指透鐵球之力。

作用：著重訓(xùn)練手指前插、里扣之力，在實(shí)戰(zhàn)中的扣、點(diǎn)之力。 

洪門十二把練法

第三把[歌訣]　雙臂攬?jiān)聞?shì)

三把勁雙臂攬?jiān)?，大指?nèi)貼勞宮穴；

四指握固掐緊拳，層層加勁須數(shù)息。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將大指疊在中指中節(jié)上為拳，趁勢(shì)往下一擰，肘之微者，曲至此伸矣，虎口朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，即四十九緊也。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式數(shù)字畢，將大指疊在掌心，捏緊為拳，趁勢(shì)往下一伸，肘之曲者從此兩直，以虎口向前，每數(shù)一字，拳加一緊，亦數(shù)四十九字，四十九緊也。

陳盛甫傳地功門練法

此式名握固，接上式，兩臂緩緩放下，然后先將拇指扣于掌心，其余四指依次回扣掌心，握緊成拳，這種握拳方法稱之為 “握固”。肘尖朝后，兩臂伸直，虎口朝前，兩拳緊貼于兩腿外側(cè)。以此姿勢(shì)用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次，以自覺手臂內(nèi)側(cè)之內(nèi)關(guān)穴有脹麻感為佳。 

第四段

行第三段功夫既畢之后，體息片刻，以舒展筋骨，然后再續(xù)行第四段。此段與以上各段不同。先全身正立兩足緊并，用足兩腿之氣力下注，以固下盤；然后將兩大拇指，屈置掌中，而以余指屈置其外，掘之成拳。兩拳由前面向上舉起，以平肩為度，掌心相對(duì)，虎口向上，兩拳間之距離，則與肩膀之闊度相等。在上舉之時(shí)，兩臂宜直，上身切忌動(dòng)搖。略略停頓，即運(yùn)力將拳緊緊握攏，以至極度，而兩臂同時(shí)向前伸去，位置雖不能伸前若干，但氣力則完全前注。停頓片刻，則將拳放松，而收回兩臂之伸勁。在伸出時(shí)，切忌左右宕動(dòng)。如此一握一松為一度，共行四十九度，第四段功夫既畢矣。式如第四圖。

按：此一段乃氣注平行之法，使氣力進(jìn)則注之于拳臂，退則流行于肩背。蓋握拳伸臂，兩肩必向前探出，背部之筋肉，勢(shì)必緊張，此時(shí)氣力完全前透。待松手收力，全部筋肉，完全松弛，氣力亦因而退行，流注于肩背各部矣。此段最忌者，即為用力時(shí)兩拳向左右宕動(dòng)。因兩拳宕動(dòng)，則全身之氣力，不能專注于前，而旁行散亂。勢(shì)散神亂，行之非但不足以獲益，反足以招害也，是宜特加注意。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手前伸，握拳，拳心朝下，與肩同寬，與肩同高，拳向前沖，背向后拉（前沖八，后拉二），兩肘微有向下向外之力，拳與肘之力對(duì)爭(zhēng)，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想兩臂力托千斤。

作用：著重訓(xùn)練兩拳的前沖力，在實(shí)戰(zhàn)中的擰、裹之力。

洪門十二把練法

第四把[歌訣]　懷中抱月勢(shì)

四把勁懷中抱月，雙臂平伸環(huán)抱形；

兩臂相距咫尺許，肘屈平抬與肩齊。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平抬起，伸向前，拳掌相離尺許，虎口朝上，拳與肩平，肘微曲，數(shù)四十九字，拳加四十九緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式數(shù)字畢，將臂平抬，拳伸向前，與肩齊平，兩肘微曲，虎口朝上，拳掌相離尺許，數(shù)一字，拳一緊，數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式為平握，接上式，雙手由拳變掌，然后兩臂由體側(cè)向上自然平舉，當(dāng)與肩平時(shí)，雙掌緩緩向身前平行劃弧，使兩臂平行，高與肩平，兩臂稍屈，拇指扣握于其它四指之間，成握固狀，虎口朝上。以此姿勢(shì)用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺肘彎 尺澤穴和胸肩前中府穴產(chǎn)生生脹麻感為佳。

第五段

行第四段功夫畢，略事休息，更續(xù)行此第五段。全身正立，兩足緊并，昂首緊目，閉口咬齒，凝神鼓氣，如第一段之形狀。將兩手握拳甚松，翻掌向外，徐徐從兩旁舉起，豎于頭之上面，掌心相向，虎口向后，肘節(jié)微彎，兩臂須離開耳際一寸處，切不可緊貼。在兩臂上舉時(shí)，兩足即隨之踮起，兩踵離地一寸左右為度。略略停頓片刻，乃將兩拳緊緊一握，兩臂則蓄力向下挫，似拉住鐵杠，將身上收之狀；同時(shí)，兩踵再乘勢(shì)向上舉起，至極度而止。停頓片刻之后，再將兩拳徐徐放松，收回氣力，兩踵亦緩緩放下，仍至離地一寸左右為度。如此一起一落為一度，共行四十九度，而第五段功夫畢矣。式如第五圖。

按：此一段功夫，乃將氣力流注全身之法。蓋舉踵踮趾，則腿胯等處必氣力貫注而后堅(jiān)實(shí)。若氣力不注，則腿胯虛浮；腿胯虛浮，勢(shì)必全身動(dòng)搖，不能直立，難于行功矣。至于兩臂上舉者，欲使其肩背胸脅腰腹等部之筋肉，處處緊張，以便氣力易于流注進(jìn)退也。此段中之最須注意者，即在緊握雙拳之際，下挫其臂。所謂下挫者，乃運(yùn)其兩臂之全力，向下挫去，并非真將兩臂做有形之動(dòng)作也，此實(shí)為運(yùn)意而役使氣力之法。是當(dāng)特加注意者，兩踵之起落，務(wù)宜徐緩，切忌猛疾。因起落猛疾，兩踵易受震激，足以影響及于頭腦與心房，為害甚烈，是宜切記。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，雙手握拳上舉，拳心相對(duì)，肘微曲，兩拳之力向上，肘為向前，向下之力，兩拳與肘之力對(duì)爭(zhēng)，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想兩臂力舉千斤。

作用：著重訓(xùn)練兩臂上托之力，在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中的上沖、上托之力。

洪門十二把練法

第五把[歌訣]　霸王舉鼎勢(shì)

五把勁霸王舉鼎，兩臂上舉如擎天；

勁意加緊頭上頂，拳握數(shù)息臂挺伸。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢將兩臂直豎起，兩拳相對(duì)，虎口朝后，頭微仰，兩拳不可貼身，亦不可離遠(yuǎn)，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，即接此式，將兩臂豎起，虎口向后，手不可貼頭，拳緊如前，四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名舉握，緊接上式，兩臂由平行狀緩緩向上直伸，拇指仍握于四指內(nèi)，虎口朝后，拳心朝頭部，拳背朝外，手臂不可貼靠頭部。以此姿勢(shì)用暗勁將 拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺缺盆穴至氣戶穴，最后到乳根穴產(chǎn)生一種脹麻感為佳。   

此式尚有附式：即將兩拳變掌，掌心朝上，掌指向后，意念有掌指托天之意。隨之有氣感后，不可強(qiáng)行控制，任其自然?；蛐臒o(wú)雜念，默默意守下丹田即可。此式屬地功門中日月天地功之一部分，學(xué)者切勿輕視。    

第六段

行第五段功夫既畢，略事休息然后再續(xù)行第六段。全身正立，昂首睜目，閉口鼓氣如前。先將兩足分開，相距約一尺左右，趾踵須成平行線，切不可踏成八字式，因八字式力不專注，且易動(dòng)搖也。兩手則將大拇指放在外面，以余四指握拳，再將拇指放于指節(jié)之外。握時(shí)亦須松弛，不可過緊。然后將兩臂從旁側(cè)舉起，掌心向上，至臂平直時(shí)，更屈轉(zhuǎn)肘節(jié)，引肱豎起，至拳面適對(duì)兩耳，全臂成三角形。拳以離耳一寸許為度，掌心則向肩尖。略略停頓后，即將拳徐徐握緊，以至極度，小臂則用力向內(nèi)折，大臂則用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停頓后，即徐徐放開，以復(fù)原狀。如此一松一緊為一度，自始至終，共行四十九度，而第六段功夫畢矣。式如第六圖。

按：此段功夫，乃運(yùn)使氣力，進(jìn)而流注于臂肘指節(jié)之間，退則流注于肩背胸廓之部。小臂內(nèi)折，則筋肉緊張，氣力易于前達(dá)；大臂上抬，則胸廓開展，肩背緊張，而氣力易于流行，內(nèi)府諸官，亦必因而舒伸，處處著力，毫不松懈。惟行此之時(shí)，上身切忌動(dòng)搖，兩臂切忌震蕩。欲免除此弊，在乎用力之時(shí)，徐緩從事，若舉動(dòng)猛疾，則必難免也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視， 兩手握拳，曲肘，兩手向前，向上，拳心向內(nèi)，兩肘為向下之力，小臂為前頂之力；兩拳與肘之力對(duì)爭(zhēng)，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想小臂有力頂千斤之力。

作用：著重訓(xùn)練小臂前頂之力，在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中的沖撞力。

洪門十二把練法

第六把[歌訣]　仙童捧蓮勢(shì)

六把勁仙童捧蓮，兩拳對(duì)耳約一寸；

虎口朝下正對(duì)肩，緊拳肘須朝后掙。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，兩拳下對(duì)兩耳，離耳寸許，肘與肩平，虎口朝肩，拳掌朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，肘尖想往后用力，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，即接以兩拳下對(duì)耳一寸遠(yuǎn)，以虎口向兩肩，數(shù)一字，拳一緊，想前兩肘尖往后用力，四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式為鼻拳，接上式，兩臂緩緩放下，兩臂劃弧屈肘，拳變掌對(duì)準(zhǔn)鼻部。掌心向外，掌指相對(duì)，虎口向下。然后將大拇指緊握于其余四指內(nèi)，成握固式，雙手握拳如拉弦狀。以此姿勢(shì)用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺小海穴有一種牽制刺感為佳。

第七段

行第六段功夫之后，休息片時(shí)，再續(xù)行此第七段。兩足緊并，全身直立，昂首突視，鼓氣閉口如上。兩手則各將四指握在里面，而大指則扣手指節(jié)之外，拳握甚松，由正前面向上提起，提至肩前，成平三角形時(shí)，略停片時(shí)，即運(yùn)力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形為度，掌心向上。上身則略向后仰，惟不能過度。在兩臂分開之后，即將兩足尖徐徐抬起，離地約一寸許，專用兩足跟著地；同時(shí)，將拳徐徐握緊，從鼻中吸入清氣一口，吸盡一口，再將足尖輕輕放下，兩拳緩緩放開；同時(shí)，從口吐出濁氣一口，以復(fù)原狀。如此共行四十九度而功畢，式如第七圖。

按：此段乃運(yùn)使氣力旁行之法，而兼調(diào)內(nèi)府者也。伸臂握拳，所以增加氣力；一呼吸所以調(diào)內(nèi)臟，即吐濁納清之意也。故行時(shí)上身必須后仰，始足以使胸廓開展。而可以盡量呼吸也。至于足尖上抬之故，亦無(wú)非欲使下盤固實(shí)而不虛浮。蓋足跟點(diǎn)地，氣力若不貫注，非但動(dòng)搖，且立見傾跌。學(xué)者于此，宜三注意焉。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手平伸于兩側(cè)，手與肩平，雙手握拳，拳向兩側(cè)外伸，肘往下沉；兩拳與肘之力對(duì)爭(zhēng)，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想兩腕力挑千斤。

作用：著重訓(xùn)練腕關(guān)節(jié)上挑之力，在實(shí)戰(zhàn)中的擰、裹之力。 

洪門十二把練法

第七把[歌訣]　大鵬展翅勢(shì)

七把勁大鵬展翅，兩臂平抬左右伸；

挺胸?cái)U(kuò)臂腳尖蹺，數(shù)息意拳往后排。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，全身往后一仰，以腳尖離地之意，趁勢(shì)一仰，將兩臂橫伸直與肩平，虎口朝上，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想兩拳往上往后用力，胸向前合，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式已畢，將身往后一仰，以腳尖離地為度，趁勢(shì)將兩手分開，直與肩齊，虎口向上，數(shù)一字，拳一緊，想兩拳往后排，胸微向前，合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名擔(dān)拳，接上式，下肢姿勢(shì)不變。兩臂緩緩分開，并向左右伸展與肩部平齊，雙拳仍成握固式，虎口 向上，拳心向前。以此姿勢(shì)用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺手三里穴至肩一穴有一種酥麻感為最佳。

第八段

行第七段后，休息片時(shí)，再續(xù)行此第八段。此段與第四段之法，大同小異。并足正立，昂頭突視，屏息鼓氣如前。將兩拇指先屈轉(zhuǎn)，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再將拳由前面向上舉起，以平肩為度，虎口向上，拳心相對(duì)，惟兩拳間之距離，并不限肩之闊度，相去檢邇，約距二三寸。在兩拳上舉之時(shí)，兩踵亦徐徐提起，離地約二寸許。專用足尖點(diǎn)地，然后將兩拳用力徐徐握緊，以至極度，略事停頓后，再將拳徐徐放松，兩踵亦輕輕落下，著地時(shí)務(wù)須極輕。如此一緊一松為一度，前后共行四十九度而功畢。

按：此段練空中懸動(dòng)，使氣力流注于上下各部。與第四段相異之處，在于兩拳距離之遠(yuǎn)近、及舉踵與不舉踵二事。在握緊雙拳之后，更宜將臂向外分去，至與肩膀之闊度相等，至放松時(shí)，則更徐徐合攏。行此段最難之點(diǎn)，則在于上身之向前后俯仰，而使下盤不能固實(shí)，故此一段功夫，實(shí)較第四段為難也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手與肩同寬，掌心向上，兩手上托，兩肘下墜，手指有向前插之力；手與肘之力對(duì)爭(zhēng)，兩手及兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同

要點(diǎn)：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎(chǔ)上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時(shí)，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時(shí)，意想十指插入樹中，將樹拔起。

作用：著重訓(xùn)練兩手上托、前插之力，在實(shí)戰(zhàn)中的上拔力。

洪門十二把練法

第八把[歌訣]　金剛伸臂勢(shì)

八把勁金剛伸臂，兩拳相距約六寸：

臂直勁緊與肩齊，呼吸動(dòng)作配均勻。

《全圖易筋經(jīng)》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平轉(zhuǎn)向前，與第四式同，但此兩拳略近些，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經(jīng)圖說》練法

前式既畢，將兩手收回，兩拳向前合對(duì)，與第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳對(duì)，相近只離五六寸遠(yuǎn)，數(shù)一字，拳一緊，亦合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名壓趾，接上式，雙腳腳尖著地，腳跟抬起；兩臂邊內(nèi)旋邊徐徐向前劃弧，雙臂呈水平狀，與肩同寬，務(wù)必伸直，虎口向上，拳心相對(duì)，大拇指仍握于四指之內(nèi)呈握固狀，姿勢(shì)不變。以此姿勢(shì)用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，每握一次，兩腳也微微上踞一次。以自覺手臂尺澤穴、腿踝處之昆侖穴及膝窩內(nèi)委中穴有一種脹麻感時(shí)為佳。