一說到運(yùn)動大多數(shù)人都會先想到“減肥”“延壽”，其實(shí)運(yùn)動對身體最“立竿見影”效果就是改善心肺功能。

有一種運(yùn)動，不挑場地、不用暴汗，卻能悄悄穩(wěn)住血壓、血糖、血脂，堪稱心血管的“保護(hù)神”！它就是——抗阻運(yùn)動。每周只需2次，你的心臟和血管，都在悄悄“變年輕”……

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生活中多數(shù)人做得最多的就是跑步、走路等有氧運(yùn)動，很少做抗阻運(yùn)動。2025年7月，《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出：抗阻運(yùn)動堪稱中老年人心血管健康的“全能選手”——不僅能提升心肺功能，還能同步穩(wěn)住血壓、血糖、血脂！^①

 研究截圖

1. 改善心肺：給心臟做“力量訓(xùn)練”

規(guī)律地進(jìn)行抗阻運(yùn)動，就像是在給心肌做“力量訓(xùn)練”，能增強(qiáng)心臟的泵血能力，輸送出更多的血液和氧氣到全身。長期堅(jiān)持還可降低靜息心率，這意味著心臟每次跳動更高效、工作更“從容”。

2. 調(diào)節(jié)血壓：悄悄給血管“減壓”

抗阻運(yùn)動對血壓的益處，關(guān)鍵在于長期堅(jiān)持。有研究表明，持續(xù)數(shù)月的系統(tǒng)性訓(xùn)練后，收縮壓與舒張壓均可顯著下降^②。這說明它并非“即時特效藥”，而是通過逐步改善血管彈性、降低外周阻力，實(shí)現(xiàn)為血管“減負(fù)”。

這一效果在高血壓人群中尤其突出。2016年《美國心臟協(xié)會雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，與血壓正常者相比，高血壓患者在抗阻運(yùn)動后血壓下降幅度更大。^③

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3. 改善血脂：優(yōu)化血液中的膽固醇

抗阻運(yùn)動在調(diào)節(jié)血脂方面同樣表現(xiàn)出色，它能有效優(yōu)化血液中的脂肪成分。具體來說，規(guī)律的抗阻運(yùn)動能：

?降低“壞血脂”：顯著降低總膽固醇、甘油三酯和被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白水平。

?提升“好血脂”：有助于升高高密度脂蛋白，從而更好地保護(hù)心血管。

4. 調(diào)節(jié)血糖：提升“糖處理能力”

2023年美國心臟協(xié)會（AHA）發(fā)布科學(xué)聲明指出：經(jīng)常參加抗阻訓(xùn)練，可使糖尿病發(fā)病率降低17%，并幫助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1～0.28毫摩爾每升。^④

對老年人群，特別是糖尿病高風(fēng)險或已患病者而言，無需極高強(qiáng)度，規(guī)律的中等強(qiáng)度抗阻運(yùn)動即可產(chǎn)生顯著預(yù)防與管理效果，并降低相關(guān)心血管并發(fā)癥風(fēng)險。^①

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1. 自重深蹲

自重深蹲是一個隨時隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動：雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。^⑤

2. 臀橋運(yùn)動

仰臥，雙腿彎曲，雙腳與肩同寬踩于地面。發(fā)力時將臀部向上抬起，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線，在頂峰處感受臀部肌肉收緊，停留1-2秒后緩慢下放。

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3. 墻壁俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓(xùn)練時注意收腹、沉肩，保證身體一線。

廣州市海珠區(qū)濱江街社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心拍攝。圖自廣州市12320衛(wèi)生熱線

4. 彈力帶及器械訓(xùn)練

可以用啞鈴、沙袋、彈力帶等方式增加外加阻力?？梢栽诩抑谢蚪∩矸窟M(jìn)行，初次可由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。^⑥

例如，啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/span>：

坐或站立，雙手持啞鈴舉至肩部，掌心向前。垂直向上推舉，直至手臂伸直，然后緩慢下放。此動作能增強(qiáng)肩部與上肢力量，緩解肩頸壓力。

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1. 量力而行，安全第一

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，首先要控制強(qiáng)度，運(yùn)動時心率建議不超過最大心率（220-年齡）的85%。對于初學(xué)者和老年人，優(yōu)先選擇啞鈴、彈力帶等固定器械進(jìn)行訓(xùn)練，以降低跌倒風(fēng)險。^⑦

2. 保持規(guī)律，貴在堅(jiān)持

抗阻運(yùn)動的益處源于“累積效應(yīng)”。建議每周進(jìn)行2～3次訓(xùn)練，給肌肉留出足夠的恢復(fù)時間。將運(yùn)動融入生活，長期堅(jiān)持，才能看到血壓、血糖、血脂“悄悄”在改善。

3. 動作科學(xué)，質(zhì)量優(yōu)先

動作的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。訓(xùn)練時應(yīng)集中意念感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，避免用慣性。同時，掌握正確的呼吸節(jié)奏：發(fā)力時呼氣，放松時吸氣，切忌憋氣。正確的姿勢與呼吸是提升效果、預(yù)防損傷的關(guān)鍵。

編輯：魯洋 劉宇馨（實(shí)習(xí)編輯）

審核：魯洋