十二大勁功夫，亦稱易筋經內外經之外經，不知道起源于何時，光緒年間，有梁世昌講述于友人處見到《易筋經圖說》一書，內中有易筋經外經即十二大勁的練法，后宣統(tǒng)三年，由梁士賢編輯出版的《全圖易筋經》中，內容附有三套功夫，第一套功夫即是十二大勁功夫，周述官在編輯其《增演易筋洗髓內功圖說》中亦轉載了《易筋經圖說》中的內容。后因傳播故，大江南北，不少武者都傳習這套練法，號稱可得大力大勁，正如《易筋經外經圖說.外壯練力奇驗圖》中言：此練力練氣運行易筋脈之法也。務須嚴謹有恒，戒酒色。日夜行五、六、七次，工無間斷，食飯四、五頓。專心練習至百日，能長千觔之力，此指少壯者言也。即軟弱無力之人，亦可練至五六百斤。倘年老精氣不足者，肯如法操練，日行二三次，亦能健食延年，除一切疾病。真神妙也。余氣體素弱，中年多病。

適于友人處見《易筋經圖說》一書，朝夕按圖練氣，不數(shù)月間，果覺身體舒暢，諸病全消。年叨八旬以外，謂非此書之功力歟！因志數(shù)言，以信來者。山左梁世昌謹識。又廣東許崇書撰文其父親之師伍魁傳授的一套功夫，亦是十二大勁功夫之支流，言道：此法通過練功之后，上肢增力，不增肌肉。其藏力在于筋骨而不在于肌肉。據(jù)傳伍師傅力氣很大，能把一頭牛推倒在地。但他卻是個瘦骨嶙峋的人。此法簡單易學，運動量不大，練功一趟，即便是老弱婦孺，也不覺疲累。且如能堅持不懈，天天鍛煉，上肢力氣增大甚快；如能在熟練的基礎上，結合氣功的“意守丹田，以意導氣，以氣推力，握時吸氣，松時呼氣”，還能治療上肢的風濕性痹痛。而后期更有諸位前輩對這套功夫情有獨鐘，今就由各種面世之文加以整理說明，以使學者能夠匯宗總覽，不至于偏頗，如能有所得，有所益，則不負易筋經經義堂傳播之責任。

今人一清散人陳太平先生，對易筋經功夫有獨到的經驗，尤其對十二大勁（易筋經外經）的練法有精深的研究和標準的傳承，特轉載其對十二大勁（易筋經外經）的看法：易筋經的外經并非是肌肉訓練，四十九下一下比—下緊，雖然可以使肌肉得到一定的訓練，但不免會給自身產生一定的僵硬。在實戰(zhàn)當中很難免會動作遲緩，反映速度較慢。如果要是單一的訓練肌肉的話，我看練健美對肌肉訓練會更好一些。但是肌肉健美了，并不能代表武術的實質訓練，而且在某—方面還會給武術某些實際當中產生一些弊端。由于武術各門派要求不同，不能一概而論，就筆者所練習武術是絕對禁止純肌肉的訓練。雖然也進行肌肉的訓練，肌肉也是整體訓練的一部分，也不應該忽視。易筋經的外經首先是需要練緊的，緊是一個初學者應具備的，再次需要指出兩點：一、緊不是單一的肌肉之緊，是需要意念、氣、血、周身皮毛，以及周身臟腑器官協(xié)調統(tǒng)一；也就是在緊的一瞬間把身體的力量和內在機能有效的調動起來。 

由緊到松必須要協(xié)調統(tǒng)一和相互配合，絕不能—味的緊，這樣會違背人體生理器官的正常運行。長期習練會使人的身體產生一定弊端，給習武者的身體留下隱患，足得不償失的，也是違背了易筋經的習練準則。外經是由緊到松、由松到緊、瞬間即緊、瞬間即松的松緊轉換過程。是需要意念與勁力相掙，氣與力相合，同時達到內壯臟腑，外潤肌膚的功效。它是為具備武術技擊各方面素養(yǎng)而進行的針對訓練，與于祖源所傳的易筋經十二式 （內養(yǎng)經）有本質的不同。一個是服務于技擊，一個是服務于養(yǎng)生的：雖然二者都對技擊與養(yǎng)生有一定功效，但畢竟有主次之分。 

外經訓練主要是針對于人體的筋骨和氣血、肌膚，較系統(tǒng)的訓練，雖然外經的初級階段——易筋。使自身的筋膜膨起，可使筋鍵變粗，使勁力爆滿，俗話說：筋長則力強。易筋開骨可增加人體自身的彈性，用勁之時骨骼就有嘎嘎響之聲，(短時間內達不到)，經過較長—段時間即可達到。但就此階段就可以使周身的勁力倍增，非一般的功法所能相比的。 

就易筋而言，傳統(tǒng)訓練方法講究開筋、潤筋、養(yǎng)筋，大致是分這三種層次。每一種層次各派都有自己的訓練方法，但最終的目的應該是相同的。少林易筋經在此方面針對性比較強，見效較快，但各有特色。人體之筋如同橡皮條，只行采用科學的方法加以訓練，才能更好的服務于技擊、服務于養(yǎng)生。這種科學的訓練方法是經過數(shù)十代的習練者，通過自身的體認留下來的寶貴經驗：需要指出的是：易筋不是單一的拉筋或者拔筋（挑筋），因為長期伸拉會使其人體之筋加速老化、失去彈性；正確的練法應是在筋拉開的同時給其補充養(yǎng)分，來潤養(yǎng)其筋，更好的增加彈性，延緩其自然老化。 

易筋經通過周身氣血鼓蕩、伸縮的轉換，使全身的筋膜膨起：目前社會上流行—種易筋經純屬是肌肉的訓練，實際是有違易筋經原傳的本意的，有其形而無其意。開筋只是傳統(tǒng)武術的基本功，可通過多種練習方法獲得，根本談不上什么上乘武學。開筋、開骨始終是傳統(tǒng)武學功力修煉的必修課，它不僅可調節(jié)氣血、改善人體機能，更為日后深層次的訓練打下堅實的基礎。開筋包含兩種含義：大至周身，小至關節(jié)、未梢，只有把周身上下的大筋及未梢都能夠統(tǒng)一的調配起來，才能更有效的發(fā)揮其應有的效應。開筋只是基本功，單純開筋是不能達到易筋、易骨、易髓的應有的效果。如要達到易髓的境界，還需進行開骨的訓練。先輩所講一骨開生靈即指此。這涉及到開骨、潤骨、透骨的過程，經過這三步的訓練，才可進行易髓的訓練，使人體的機能產生質的變化。

編者按：易筋經十二大勁，從創(chuàng)立之初，乃是為了訓練功力之用，尤其是上肢部位的筋肉功力，人體肌肉的特性為收縮，緊張肌肉，正是由肌肉的收縮來逐漸刺激內里的組織，同時掌、指為人體經筋之余，刺激肢體末端，自然有易筋之效，如上面陳太平先生所言，不能一味求緊，尤其是不能只追求肌肉之緊，否則只能作用于肌肉，且致肌肉勁力僵化而不能快速轉換，用于實戰(zhàn)武功之基礎則殊為可惜。

十二大勁的練法一般開始有兩種，一種為逐層以力加緊，緊張筋肉以求力；一種為松緊轉換，緊后即松，松過再緊。一般學者開始練習時候，首用層層加力的方式以求上體筋肉能夠獲得較多刺激，有助于人體對力量的精確掌控的確立，一到三個月后，再以松緊轉換的練法來堅持練習，這樣就能收到很好的獲得武學基礎的效果；開始即以松緊轉換的練法來進行，并非不可，但初學者多不能對自己的筋肉的控制和力量的使用沒有深度的體會，則有低效的可能，對于熟練者，則沒有這方面的限制。

民國期間，由金倜庵編輯出版的《少林內功秘傳》一書中載有少林寺內外經練法，其外經十二式正是十二大勁練法，內容講解殊為詳細，今以此文為基礎，將各家十二式大勁練法匯編如下，以飧讀者。

序言

易筋經為少林武術祖師達摩禪師所傳授，分內外兩經。內經主柔，以靜坐運氣為事，非少林正宗子弟，不得其傳；且擅此者，亦不肯輕易授人，守少林戒也。后之練武者，欲自炫耀，往往皆以十二段錦之法化之，以其段數(shù)相同，法則相類也。其實十二段錦自十二段錦，易筋經自易筋經，兩經可互而不可盡混者也。至于外經，則主剛，以強筋練力為事。其法遍傳于世，惟真本亦殊不多遘。坊間俗本，所載各段，節(jié)數(shù)雖相同，其法實大有出入。欲覓一完善之本，不可得也。大抵此法盛行于北方。茲編各法，乃得之于山西藥商鄒仲達君之秘授。據(jù)云：為少林山陜支派之真?zhèn)?，較尋常坊本為勝也。法偏重于上肢，實為練力運氣、舒展筋脈之妙法。每日勤行四五次，百日之后，則食量增加、筋骨舒暢、百病不生；至一二年后，則非但身體強健精神飽滿，且兩臂之力，可舉千斤。即為平素孱弱多病，力不足以縛雛者，練習一二年，亦可以一掃其孱弱，兩臂增加數(shù)百斤之力。至若老年之人，精氣已衰，勤習此法，雖不足以返老還童，亦足以延年卻病。江右老人程明志，年已八旬，精神猶如壯年，日徒步三十里不為苦。嘗謂余曰：“予氣體素弱，中年多病。從友人之言，勤習易筋后，不久即康健。四十年中，從未為病魔所擾。今猶能強健步者，謂非易筋經之功乎?”觀乎老人之言，則此法之效力，可以知之矣。茲特將前后兩經練法繪圖列說，印行于世，以公同好，且為坊間俗本一證其訛。

倜庵識

少林內功與易筋經

少林門中之內功，以易筋、洗髓二經為最精純。洗髓一經，即本仙家伐毛洗髓之意，其高深奧妙，超乎一切武功，不易領悟，且其原本，早已失傳。世間即有此書，要皆后人搜集道藏，附會而成，牽蘿補屋，固不見其能收若何效果也。惟易筋一經，少林門中，猶多傳法，并未泯滅，惟與世間刊本，頗有出入。今人之言易筋經者，每分為外功易筋經、內功易筋經，是亦牽強之說也。吾人試考其命名之義，即可知易筋之止有一經。有不容強加分析之處也。易者換也，筋者筋脈也。易筋云者，蓋言去其原來羸弱無用之筋。而易以堅強有用之筋也。亦即言練習此功之后，可以變易其筋骨，而使堅強有用也。由此觀之，則功既同名易筋，而易筋之功夫，又屬于少林之內功門中，又烏得而強分之耶?此實世人不細味其命名之義，而妄加分析也。就予所知，易筋一經，實傳自震旦初祖達摩禪師，全部共二十四段，分為前后二部。其前部較易練習，為入門之秘訣；其后部較為精奧，為成功之途徑。今人不察，皆以前部為外功易筋經，而以后部為內功易筋經，實大誤也。且有云外功易筋經為十二段，即今日通行之法；內功易筋經共二十四段，今已失傳，殊不知前后共止二十四段也。此步功夫練成之后，即入內功之中乘，能運柔或剛，以御外侮。所謂易筋者，非真能將人體之經絡取出，而換以堅強之筋，猶言練此功夫，日久之后，即可使筋骨堅強，勝于未練之時，如脫胎換骨。易筋云者，比喻之辭也。洗髓之經，予不得而見。易筋經則非但所見之本甚多，且曾事學習。同邑蔣覲園先生，曾得真?zhèn)饔谏倭掷仙?，且藏有真本。其文孫小溪曾假予抄錄，且為予言其精奧之處。予以多病之身，練習一年之后，雖未能變懦夫為壯漢，而病魔遠避，身體康寧。而所練者，猶僅其前段。于此可證此項功夫，實具有絕大功效也。聞小溪言，覲園先生，能運氣于全身，嘗命人以利刀刺之不能傷，惟力避耳目又兩頰耳。其功夫皆從易筋經中練得，此又可證易筋經之可以御槍刀，并非虛語也。蔣之本，與坊間之刊本，互有異同，茲即以此本刊行，以正謬誤。且述小溪之語，使世之學武者，知易筋經之但分前后二部，以便練習者得以漸進，皆屬于少林內功門中，實無所謂外功內功之分也。否則強分派別，徒貽譏于識者耳。

易筋經前部練習法

此部易筋經所列各法，即俗傳之外功易筋經是也，共十有二段。每段動作不同，而各有其妙事，宜于清晨薄暮之時，在空曠清潔之地，依法練習。待十二段行畢后，再從第一段復練，周而復始，晨夕各三次。一年之后，則精神萎頓者，立可振作；而精神健旺者，則實力增加，神完氣足，洵有易筋換骨之妙。但須每日行之，切不可稍有間斷。若荒怠不勤，絕不能克期收效也。

第一段

面向東方而立。兩足分開，中間相距約一尺開闊。足之位置，須趾與跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神調息，摒除一切雜念，鼓氣于腹，毋使走泄。頭部向上微昂，口宜緊閉，牙齒相接，舌尖舐住牙關，兩目向前睜視，睛珠須定，不可稍有啟閉。然后將兩手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再緩緩踏屈其肘節(jié)，將手提起少許，至腰部稍下處為度。惟兩手雖上提，而兩臂之氣力，必須下注，如按桌踴身之狀。略加停頓之后，乃將十指運力向上翹起，而掌根則運力捺下。行時須極徐緩，至極度后，再停頓片刻，乃放下手指，提起掌根，回復原狀。如此一翹一按，是為一度，徐行四十九度，而第一段功夫完畢。須默記其勢。

按：此段名混元一氣之勢，先天之象也。一翹一捺，得乎動機，停頓貫氣，得乎靜定，動靜相因，而陰陽判，萬物生矣。故以下各段，皆由此式而化生者也。行時宜全神貫注于指掌之間，不可相離。日久之后，則氣隨神到，而運于內，力由氣生而行于外，內外相合，而超乎一切矣。若神氣渙散力不專注，是為大忌。在兩手上提之時，切不能過至腰上，否則非但不得其益，且有損于筋骨。慎之慎之。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置與跨外側，雙手張開，掌心朝下，掌根下按（向下用力），十指上翹（上翹之力）；掌根之力與十指之力對爭，肘外撐，肩部用意識下按，使手臂不可完全伸直，兩手按緊后，一次緊過一次，共緊49次。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，，在緊的同時，意想兩掌下按有千斤之力。

作用：著重訓練十指上領力及掌根下按力，在實戰(zhàn)中的拍、按、挑、領等力的勁道。

洪門十二把練法

第一把[歌訣]　力按千斤勢

一把勁力按千斤，身正臂直掌下?lián)危?/span>

十指上翹掌心沉，一翹一沉勁力增。

《全圖易筋經》練法

面向東立，首微上仰，目微上視，兩足與肩寬窄相齊，腳站平，不可前后參差，兩肩垂下，肘微曲，兩掌朝下，十指尖朝前，點數(shù)七七四十九字，十指尖想往上翹，兩掌想往下按，數(shù)四十九字，即四十九翹按也。

《易筋經圖說》練法

面向東立，目上視。兩腳站平，寬與齊，不可參差。兩手垂下，肘微曲。掌背朝上，掌心朝下。指尖仰翹朝前，默數(shù)四十九字。每數(shù)一字，指想朝上翹，掌想朝下按。如此四十九翹，四十九按，四十九宮也。

陳盛甫傳地功門練法

由預備式始，左腳向左橫邁一步，兩腿緩緩分開與肩同寬。兩腳尖朝前微分呈八字形，約成75度角。雙手由丹田處緩緩回收至身體兩側， 兩臂同時內旋，雙掌同時向上翹起，使手臂與手掌間成90度角，掌心向下，掌指朝前，十指可最大限度地向上翹起。吸氣時，雙肘微微上提微屈，雙掌自然隨之向上抬起；呼氣時，雙掌隨臂下沉，自然向下按壓，氣沉丹田，內勁直貫雙掌。心中默數(shù)49次，意念隨呼吸而行，且氣貫兩掌，整個動作須著力而行，一提一按是為一次，自會感覺有一種酥麻之感由掌心到十指尖、虎口、曲池，直達肩井穴。

第二段

行前段功夫既畢之后，則將氣力收起，復平常小立狀態(tài)，使全身筋骨稍為舒展，以免過勞之弊。其休息之時間，則不必限定。行第二段時，先將兩足緊并，全身正立，鼓氣閉口，突視昂首，與第一段完全相同。兩手則將指屈轉握拳，惟大指伸直。此時握拳極松，不可用力，握定之后，則將拳移置于大腿之前面，掌心與腿面相貼，兩大指則遙遙相對。至此略略停頓之后，即將每手之大指，向上翹起，以至極度；同時，兩手之其余四指，則用力緊握，務用全力；而兩臂之力，則須下注，切不可有絲毫提勁。略停片刻之后，兩大指即徐徐放下，余指亦慢慢松開，以復原狀，兩臂則宜用提勁，使氣力上收。如此一緊一松為一度。行時宜凝神注氣，專心一志。行四十九度，第二段功夫畢矣。式如第二圖。

按：此一段，坊本有將兩拳貼置于大腿之旁側，而大指向前者，殊不得勢。不得勢則力不充，力不充則氣不行，精神亦因之而渙散，以之求功，尚可得乎?實謬誤之甚也。至于翹指之時，不能稍雜提勁者，則以氣力下注，貫于拳指之間，俾拳能愈握愈緊，指能愈翹愈高也。行此段功夫，亦宜出之徐緩，緊時則氣力下注，松時則氣力上提，一注一提，所以行氣使力也。在表面觀之，似乎功夫僅及于指臂，實則偏及于全身。蓋以人身肢體，無不通連，而氣之源流，又從內府行流而至，無所不及也。在行功之時，最忌口鼻呼吸，身體動搖，因皆足以耗氣散力也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置與跨外側，兩手握拳，拇指上翹（向上用力），其余四指握拳（向下用力），兩肘外撐，兩肩外開（并有里扣之意），大拇指與四指之力對爭，兩手握緊后，一次緊過一次，共49次。

收功：全身放松，等身體和意志從緊的基礎上恢復，兩手重疊放與丹田下處，左手在里，右手在外，意守下丹田半分鐘。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想拇指與小臂的內側有力挑千斤之力。

作用：著重訓練拇指與小臂內側的勾掛力，結合八面螺旋力，訓練實戰(zhàn)中的勾掛旋轉力。

洪門十二把練法

第二把[歌訣]　金剛守關勢

二把勁金剛守關，握拳拇指上翹力；

拳緊指翹默記數(shù)，呼吸深深宜慢長。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，即將八指疊為拳，拳背朝前，兩大指伸開不疊拳，上兩大指翹起，朝身不貼身，肘微曲，每數(shù)一字，拳加一緊，大指翹一翹，數(shù)四十九字即四十九緊，四十九翹也。

《易筋經圖說》練法

前式數(shù)字畢，將十指曲為拳，背朝前，以兩大指朝身，每數(shù)一字，拳一緊，大指一翹，數(shù)四十九字，即四十九緊，又即四十九翹也。

陳盛甫傳地功門練法

此式名翹指，接上式，雙臂屈肘緩緩上提，至雙掌與腰部平行時，拇指指向腰眼，掌心朝下，再將雙掌其余四指依次扣于掌心成握拳狀，拇指著力上翹 49次，意隨呼吸而行。以自覺從虎 合谷穴產生一種酥麻感傳至肘部曲池穴為佳。 此式實作起來相當費力，但對于習練勁力、功力亦相當有效。學者切不可畏難而半途放棄。  

此式尚有另一種練法，即由第一式始，拇指指向兩腿外側，其余四指緊握成拳。隨呼吸，拇指盡力上翹；同時，其余四指握緊成拳，如此心中默數(shù)49次，自會感覺一種酥麻之感由掌心經合谷穴、曲池穴，直達肩井穴；同時，肩部之云門穴、中府穴亦可得到很好地振動，其功效相當顯著。   

第三段

行第二段功夫既畢之后，略事休息，再續(xù)行第三段。此段正立如前，先將兩足分開，中間距離約一尺左右。務須趾與跗成平線，忌作八字形。腿部宜運力下注，不可使稍有松浮，否則身體易于搖動，而致神氣渙散矣。頭昂目睜，口閉牙接，鼓氣腹中，與上二段同。兩手則將大指先屈置掌心，余四指則緊握大指之外面，兩臂垂直，雙拳置大腿之兩側，拳心貼腿，拳背向外。在上手之時，臂部并不用力，拳亦握得極松。略略停頓之后，即將兩拳緩緩握緊，至極度為止；同時，運力于臂，使之下注，即用力將兩臂挺直，使肘節(jié)突出，而氣力易達于指掌之間也。略停片刻后，更徐徐矣住臂力，放松拳指，而回復原狀。如此一緊一松為一度，共行四十九度，而第三段功夫畢收。式如第三圖。

按：此段主力之點，在于拳臂，行氣之法，一提一注。固與上段無所區(qū)別，但其間不同之處，亦不止一端。彼則并足而此則分開，彼則伸直大指而此則屈握大指。要皆各有用意者，夫兩足分開，所以使下盤牢固，不易搖動也。握拇指于掌中，所以實拳心而易于著力也。臂向下挺，而突其肘節(jié)，所以使全臂之氣力，下注于拳也。而各段之動作相異無幾，在功效上則差甚大也。行功之際，除動作之外，尤須注意于神氣之貫注，務使精神氣力，融匯一起。達則全達，斂則全斂。若精神氣力之不相融。雖練百年，亦是無益，學者宜加意焉。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手置于腹前，呈抱球狀，十指張開，掌心相對，指尖里扣（內扣之力），腕關節(jié)外側外撐（向外用力），兩肘內側里抱，雙肘尖要微有外撐之力，雙肩外撐；指尖之力與腕關節(jié)之力對爭，雙手扣緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩手各抓一鐵球，有指透鐵球之力。

作用：著重訓練手指前插、里扣之力，在實戰(zhàn)中的扣、點之力。 

洪門十二把練法

第三把[歌訣]　雙臂攬月勢

三把勁雙臂攬月，大指內貼勞宮穴；

四指握固掐緊拳，層層加勁須數(shù)息。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將大指疊在中指中節(jié)上為拳，趁勢往下一擰，肘之微者，曲至此伸矣，虎口朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊，即四十九緊也。

《易筋經圖說》練法

前式數(shù)字畢，將大指疊在掌心，捏緊為拳，趁勢往下一伸，肘之曲者從此兩直，以虎口向前，每數(shù)一字，拳加一緊，亦數(shù)四十九字，四十九緊也。

陳盛甫傳地功門練法

此式名握固，接上式，兩臂緩緩放下，然后先將拇指扣于掌心，其余四指依次回扣掌心，握緊成拳，這種握拳方法稱之為 “握固”。肘尖朝后，兩臂伸直，虎口朝前，兩拳緊貼于兩腿外側。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次，以自覺手臂內側之內關穴有脹麻感為佳。 

第四段

行第三段功夫既畢之后，體息片刻，以舒展筋骨，然后再續(xù)行第四段。此段與以上各段不同。先全身正立兩足緊并，用足兩腿之氣力下注，以固下盤；然后將兩大拇指，屈置掌中，而以余指屈置其外，掘之成拳。兩拳由前面向上舉起，以平肩為度，掌心相對，虎口向上，兩拳間之距離，則與肩膀之闊度相等。在上舉之時，兩臂宜直，上身切忌動搖。略略停頓，即運力將拳緊緊握攏，以至極度，而兩臂同時向前伸去，位置雖不能伸前若干，但氣力則完全前注。停頓片刻，則將拳放松，而收回兩臂之伸勁。在伸出時，切忌左右宕動。如此一握一松為一度，共行四十九度，第四段功夫既畢矣。式如第四圖。

按：此一段乃氣注平行之法，使氣力進則注之于拳臂，退則流行于肩背。蓋握拳伸臂，兩肩必向前探出，背部之筋肉，勢必緊張，此時氣力完全前透。待松手收力，全部筋肉，完全松弛，氣力亦因而退行，流注于肩背各部矣。此段最忌者，即為用力時兩拳向左右宕動。因兩拳宕動，則全身之氣力，不能專注于前，而旁行散亂。勢散神亂，行之非但不足以獲益，反足以招害也，是宜特加注意。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手前伸，握拳，拳心朝下，與肩同寬，與肩同高，拳向前沖，背向后拉（前沖八，后拉二），兩肘微有向下向外之力，拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩臂力托千斤。

作用：著重訓練兩拳的前沖力，在實戰(zhàn)中的擰、裹之力。

洪門十二把練法

第四把[歌訣]　懷中抱月勢

四把勁懷中抱月，雙臂平伸環(huán)抱形；

兩臂相距咫尺許，肘屈平抬與肩齊。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平抬起，伸向前，拳掌相離尺許，虎口朝上，拳與肩平，肘微曲，數(shù)四十九字，拳加四十九緊。

《易筋經圖說》練法

前式數(shù)字畢，將臂平抬，拳伸向前，與肩齊平，兩肘微曲，虎口朝上，拳掌相離尺許，數(shù)一字，拳一緊，數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式為平握，接上式，雙手由拳變掌，然后兩臂由體側向上自然平舉，當與肩平時，雙掌緩緩向身前平行劃弧，使兩臂平行，高與肩平，兩臂稍屈，拇指扣握于其它四指之間，成握固狀，虎口朝上。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺肘彎 尺澤穴和胸肩前中府穴產生生脹麻感為佳。

第五段

行第四段功夫畢，略事休息，更續(xù)行此第五段。全身正立，兩足緊并，昂首緊目，閉口咬齒，凝神鼓氣，如第一段之形狀。將兩手握拳甚松，翻掌向外，徐徐從兩旁舉起，豎于頭之上面，掌心相向，虎口向后，肘節(jié)微彎，兩臂須離開耳際一寸處，切不可緊貼。在兩臂上舉時，兩足即隨之踮起，兩踵離地一寸左右為度。略略停頓片刻，乃將兩拳緊緊一握，兩臂則蓄力向下挫，似拉住鐵杠，將身上收之狀；同時，兩踵再乘勢向上舉起，至極度而止。停頓片刻之后，再將兩拳徐徐放松，收回氣力，兩踵亦緩緩放下，仍至離地一寸左右為度。如此一起一落為一度，共行四十九度，而第五段功夫畢矣。式如第五圖。

按：此一段功夫，乃將氣力流注全身之法。蓋舉踵踮趾，則腿胯等處必氣力貫注而后堅實。若氣力不注，則腿胯虛浮；腿胯虛浮，勢必全身動搖，不能直立，難于行功矣。至于兩臂上舉者，欲使其肩背胸脅腰腹等部之筋肉，處處緊張，以便氣力易于流注進退也。此段中之最須注意者，即在緊握雙拳之際，下挫其臂。所謂下挫者，乃運其兩臂之全力，向下挫去，并非真將兩臂做有形之動作也，此實為運意而役使氣力之法。是當特加注意者，兩踵之起落，務宜徐緩，切忌猛疾。因起落猛疾，兩踵易受震激，足以影響及于頭腦與心房，為害甚烈，是宜切記。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，雙手握拳上舉，拳心相對，肘微曲，兩拳之力向上，肘為向前，向下之力，兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩臂力舉千斤。

作用：著重訓練兩臂上托之力，在實戰(zhàn)當中的上沖、上托之力。

洪門十二把練法

第五把[歌訣]　霸王舉鼎勢

五把勁霸王舉鼎，兩臂上舉如擎天；

勁意加緊頭上頂，拳握數(shù)息臂挺伸。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢將兩臂直豎起，兩拳相對，虎口朝后，頭微仰，兩拳不可貼身，亦不可離遠，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經圖說》練法

前式已畢，即接此式，將兩臂豎起，虎口向后，手不可貼頭，拳緊如前，四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名舉握，緊接上式，兩臂由平行狀緩緩向上直伸，拇指仍握于四指內，虎口朝后，拳心朝頭部，拳背朝外，手臂不可貼靠頭部。以此姿勢用暗勁將 拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺缺盆穴至氣戶穴，最后到乳根穴產生一種脹麻感為佳。   

此式尚有附式：即將兩拳變掌，掌心朝上，掌指向后，意念有掌指托天之意。隨之有氣感后，不可強行控制，任其自然?；蛐臒o雜念，默默意守下丹田即可。此式屬地功門中日月天地功之一部分，學者切勿輕視。    

第六段

行第五段功夫既畢，略事休息然后再續(xù)行第六段。全身正立，昂首睜目，閉口鼓氣如前。先將兩足分開，相距約一尺左右，趾踵須成平行線，切不可踏成八字式，因八字式力不專注，且易動搖也。兩手則將大拇指放在外面，以余四指握拳，再將拇指放于指節(jié)之外。握時亦須松弛，不可過緊。然后將兩臂從旁側舉起，掌心向上，至臂平直時，更屈轉肘節(jié)，引肱豎起，至拳面適對兩耳，全臂成三角形。拳以離耳一寸許為度，掌心則向肩尖。略略停頓后，即將拳徐徐握緊，以至極度，小臂則用力向內折，大臂則用力向上抬。此皆系力行，不以形式行也。略事停頓后，即徐徐放開，以復原狀。如此一松一緊為一度，自始至終，共行四十九度，而第六段功夫畢矣。式如第六圖。

按：此段功夫，乃運使氣力，進而流注于臂肘指節(jié)之間，退則流注于肩背胸廓之部。小臂內折，則筋肉緊張，氣力易于前達；大臂上抬，則胸廓開展，肩背緊張，而氣力易于流行，內府諸官，亦必因而舒伸，處處著力，毫不松懈。惟行此之時，上身切忌動搖，兩臂切忌震蕩。欲免除此弊，在乎用力之時，徐緩從事，若舉動猛疾，則必難免也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視， 兩手握拳，曲肘，兩手向前，向上，拳心向內，兩肘為向下之力，小臂為前頂之力；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想小臂有力頂千斤之力。

作用：著重訓練小臂前頂之力，在實戰(zhàn)當中的沖撞力。

洪門十二把練法

第六把[歌訣]　仙童捧蓮勢

六把勁仙童捧蓮，兩拳對耳約一寸；

虎口朝下正對肩，緊拳肘須朝后掙。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，兩拳下對兩耳，離耳寸許，肘與肩平，虎口朝肩，拳掌朝前，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，肘尖想往后用力，拳加一緊。

《易筋經圖說》練法

前式已畢，即接以兩拳下對耳一寸遠，以虎口向兩肩，數(shù)一字，拳一緊，想前兩肘尖往后用力，四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式為鼻拳，接上式，兩臂緩緩放下，兩臂劃弧屈肘，拳變掌對準鼻部。掌心向外，掌指相對，虎口向下。然后將大拇指緊握于其余四指內，成握固式，雙手握拳如拉弦狀。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺小海穴有一種牽制刺感為佳。

第七段

行第六段功夫之后，休息片時，再續(xù)行此第七段。兩足緊并，全身直立，昂首突視，鼓氣閉口如上。兩手則各將四指握在里面，而大指則扣手指節(jié)之外，拳握甚松，由正前面向上提起，提至肩前，成平三角形時，略停片時，即運力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形為度，掌心向上。上身則略向后仰，惟不能過度。在兩臂分開之后，即將兩足尖徐徐抬起，離地約一寸許，專用兩足跟著地；同時，將拳徐徐握緊，從鼻中吸入清氣一口，吸盡一口，再將足尖輕輕放下，兩拳緩緩放開；同時，從口吐出濁氣一口，以復原狀。如此共行四十九度而功畢，式如第七圖。

按：此段乃運使氣力旁行之法，而兼調內府者也。伸臂握拳，所以增加氣力；一呼吸所以調內臟，即吐濁納清之意也。故行時上身必須后仰，始足以使胸廓開展。而可以盡量呼吸也。至于足尖上抬之故，亦無非欲使下盤固實而不虛浮。蓋足跟點地，氣力若不貫注，非但動搖，且立見傾跌。學者于此，宜三注意焉。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手平伸于兩側，手與肩平，雙手握拳，拳向兩側外伸，肘往下沉；兩拳與肘之力對爭，兩拳握緊后，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同。

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想兩腕力挑千斤。

作用：著重訓練腕關節(jié)上挑之力，在實戰(zhàn)中的擰、裹之力。 

洪門十二把練法

第七把[歌訣]　大鵬展翅勢

七把勁大鵬展翅，兩臂平抬左右伸；

挺胸擴臂腳尖蹺，數(shù)息意拳往后排。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，全身往后一仰，以腳尖離地之意，趁勢一仰，將兩臂橫伸直與肩平，虎口朝上，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，想兩拳往上往后用力，胸向前合，拳加一緊。

《易筋經圖說》練法

前式已畢，將身往后一仰，以腳尖離地為度，趁勢將兩手分開，直與肩齊，虎口向上，數(shù)一字，拳一緊，想兩拳往后排，胸微向前，合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名擔拳，接上式，下肢姿勢不變。兩臂緩緩分開，并向左右伸展與肩部平齊，雙拳仍成握固式，虎口 向上，拳心向前。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，緊握49次。以自覺手三里穴至肩一穴有一種酥麻感為最佳。

第八段

行第七段后，休息片時，再續(xù)行此第八段。此段與第四段之法，大同小異。并足正立，昂頭突視，屏息鼓氣如前。將兩拇指先屈轉，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再將拳由前面向上舉起，以平肩為度，虎口向上，拳心相對，惟兩拳間之距離，并不限肩之闊度，相去檢邇，約距二三寸。在兩拳上舉之時，兩踵亦徐徐提起，離地約二寸許。專用足尖點地，然后將兩拳用力徐徐握緊，以至極度，略事停頓后，再將拳徐徐放松，兩踵亦輕輕落下，著地時務須極輕。如此一緊一松為一度，前后共行四十九度而功畢。

按：此段練空中懸動，使氣力流注于上下各部。與第四段相異之處，在于兩拳距離之遠近、及舉踵與不舉踵二事。在握緊雙拳之后，更宜將臂向外分去，至與肩膀之闊度相等，至放松時，則更徐徐合攏。行此段最難之點，則在于上身之向前后俯仰，而使下盤不能固實，故此一段功夫，實較第四段為難也。

一清散人練法

雙腳開立與肩同寬，兩膝微曲，兩跨下坐，含胸圓背，頭微微上頂，兩眼平視，兩手與肩同寬，掌心向上，兩手上托，兩肘下墜，手指有向前插之力；手與肘之力對爭，兩手及兩臂用力繃緊，一次緊過一次，共緊49次。

收功：與一式相同

要點：四肢肌肉繃緊，在第一次緊的基礎上,一次比一次緊，在緊的過程中，肌肉不可放松，直至不能再緊時，用意念去緊，呼吸自然，在緊的同時，意想十指插入樹中，將樹拔起。

作用：著重訓練兩手上托、前插之力，在實戰(zhàn)中的上拔力。

洪門十二把練法

第八把[歌訣]　金剛伸臂勢

八把勁金剛伸臂，兩拳相距約六寸：

臂直勁緊與肩齊，呼吸動作配均勻。

《全圖易筋經》練法

接前式，數(shù)四十九字畢，將兩臂平轉向前，與第四式同，但此兩拳略近些，數(shù)四十九字，每數(shù)一字，拳加一緊。

《易筋經圖說》練法

前式既畢，將兩手收回，兩拳向前合對，與第四式相同，而不同者，手直肘不微曲，拳對，相近只離五六寸遠，數(shù)一字，拳一緊，亦合數(shù)四十九字。

陳盛甫傳地功門練法

此式名壓趾，接上式，雙腳腳尖著地，腳跟抬起；兩臂邊內旋邊徐徐向前劃弧，雙臂呈水平狀，與肩同寬，務必伸直，虎口向上，拳心相對，大拇指仍握于四指之內呈握固狀，姿勢不變。以此姿勢用暗勁將拳一緊，全身隨之亦緊，緊后即松，意隨呼吸而行，心中默數(shù)49次，每握一次，兩腳也微微上踞一次。以自覺手臂尺澤穴、腿踝處之昆侖穴及膝窩內委中穴有一種脹麻感時為佳。