你一般早上鍛煉，還是晚上運(yùn)動(dòng)？

早上運(yùn)動(dòng)的人認(rèn)為

早上運(yùn)動(dòng)有利于減脂

晚上鍛煉的人則認(rèn)為

晚上鍛煉加速食物消化，促進(jìn)睡眠

那到底什么時(shí)間才是“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”？

其實(shí)很多人鍛煉錯(cuò)了

不同的人“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間”也不同！

比如血壓、血糖偏高人群

優(yōu)先選擇下午或傍晚運(yùn)動(dòng)

具體如何選擇呢？

一起來(lái)看

【本文審核專(zhuān)家】

李劼若 主任醫(yī)師

暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

01

沒(méi)有基礎(chǔ)疾病的人群

早晚運(yùn)動(dòng)沒(méi)有太大差別

如果身體健康，沒(méi)有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病人群，早晚運(yùn)動(dòng)沒(méi)有太大差別。

關(guān)鍵在于結(jié)合個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)、生活習(xí)慣及環(huán)境條件選擇更適合自己的時(shí)間。

研究發(fā)現(xiàn)，只要?jiǎng)悠饋?lái)，不管早上還是晚上，都能幫你減肥、增強(qiáng)心肺功能，有助于改善心血管疾病的發(fā)病率還有腫瘤的死亡率以及其他全因死亡的發(fā)生率。

注意：

不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

無(wú)論什么樣的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2個(gè)小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，需要減少運(yùn)動(dòng)量，大家要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

02

這些人優(yōu)先選擇下午或傍晚運(yùn)動(dòng)

高血壓患者

人體血壓會(huì)在6:00～8:00迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓。

到了下午（16:00～17:00），血壓相對(duì)穩(wěn)定，此時(shí)比較適合運(yùn)動(dòng)。

推薦運(yùn)動(dòng)：

對(duì)降壓有較好作用的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車(chē)、游泳、打太極拳等。

注意：

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑治療。

糖尿病患者

相關(guān)研究 ???

1.選擇了11例受試者2型糖尿病的男性患者，分為上午運(yùn)動(dòng)組和下午運(yùn)動(dòng)組，上午8點(diǎn)，下午4點(diǎn)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2周，在2周內(nèi)不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，2周后再進(jìn)行相反時(shí)間運(yùn)動(dòng)。也就是原來(lái)上午運(yùn)動(dòng)的人下午運(yùn)動(dòng)，原來(lái)下午運(yùn)動(dòng)的人改成上午運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行2周的試驗(yàn)，然后對(duì)比上午運(yùn)動(dòng)和下午運(yùn)動(dòng)的降糖效果。

得出結(jié)論：下午運(yùn)動(dòng)比上午運(yùn)動(dòng)降糖效果好，而且在上午運(yùn)動(dòng)的第1周患者會(huì)出現(xiàn)急劇血糖升高，導(dǎo)致這一結(jié)果的原因可能跟高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，造成了日間激素急劇波動(dòng)有關(guān)系，但是隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)者對(duì)運(yùn)動(dòng)方案的適應(yīng)可以看到，在早晨運(yùn)動(dòng)也起到了一定的降糖效果。

2.參與的人群是超重和肥胖人群，根據(jù)他們進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，分為上午運(yùn)動(dòng)活躍組、下午運(yùn)動(dòng)活躍組、晚上運(yùn)動(dòng)活躍組以及全天均衡運(yùn)動(dòng)組，觀察這4組人肝臟脂肪含量以及胰島素抵抗指數(shù)的變化，在進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的這些人的肝臟脂肪含量，在不管是什么運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是明顯降低的，但是在下午或者晚上運(yùn)動(dòng)的人，胰島素抵抗指數(shù)改善得更好，因此對(duì)于想改善胰島素抵抗的想控糖的患者，可能在下午或晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。

推薦運(yùn)動(dòng)：

中國(guó)糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南提到：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練是糖友運(yùn)動(dòng)方式的良好選擇，尤其對(duì)于血糖控制不良者，每周最好進(jìn)行2次抗阻力運(yùn)動(dòng)。

心臟病患者

每天6：00～9：00是心臟病發(fā)作的“早高峰”，因?yàn)樵缟先梭w相對(duì)缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時(shí)，上午的血壓在一天當(dāng)中最高，容易引起動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導(dǎo)致急性心腦血管事件發(fā)生。

推薦運(yùn)動(dòng)：

由于此類(lèi)人群多為中老年，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以考慮踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)前一般需要5～10分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后不能立即停止進(jìn)行休息，可以進(jìn)行5分鐘的整理活動(dòng)，使心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的減少。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不要盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，選一種最適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是最好的。

痛風(fēng) 尿酸高患者

痛風(fēng)患者和尿酸高的人，最好選擇在下午運(yùn)動(dòng)。

處在痛風(fēng)急性期的人群不適合運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候需要休息，盡量減少關(guān)節(jié)活動(dòng)。

推薦運(yùn)動(dòng)：

可以選擇一些簡(jiǎn)單和緩的運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳、健身操、騎自行車(chē)及游泳等，還可以適量做一些抗阻練習(xí)和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。

建議從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)，以微出汗為度。

03

失眠 睡不好的人群

建議早上運(yùn)動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，晨間運(yùn)動(dòng)可以改善植物神經(jīng)功能，有一定助眠作用。

睡前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)激活交感神經(jīng)，讓大腦興奮，可能會(huì)加重失眠。

小貼士

膝關(guān)節(jié)有損傷的人：在專(zhuān)科醫(yī)生的指導(dǎo)下可以選擇游泳、騎自行車(chē)等。

其他特殊人群運(yùn)動(dòng)的安排，建議聽(tīng)醫(yī)生或者專(zhuān)業(yè)人員的建議。

04

推薦兩個(gè)“最佳鍛煉時(shí)間”

8:00～10:00

一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉（8：00～10：00）能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在8：00～10：00鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%～27%。

16：00～18：00

經(jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

上班一族可推遲至17：30～18：30。

小貼士

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

每次運(yùn)動(dòng)30～60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)4～5天。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

中等強(qiáng)度。據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100～140次/分。

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話(huà)，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話(huà)就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)核心要點(diǎn)

1.如果身體健康，沒(méi)有基礎(chǔ)疾病人群，早晚運(yùn)動(dòng)沒(méi)有太大差別。

2.糖尿病患者、心臟病患者、高血壓患者、痛風(fēng)患者、尿酸高的人推薦下午運(yùn)動(dòng)。

3.失眠、睡不好的人群，建議早上運(yùn)動(dòng)，避免睡前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

4.推薦兩個(gè)“最佳鍛煉時(shí)間”：8:00～10:00、16：00～18：00。

來(lái)源： CCTV生活圈