每年的10月16日，世界脊柱日如同一記警鐘，提醒著全球民眾關(guān)注脊柱健康。在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，腰酸背痛、頸部僵硬早已突破年齡界限，成為久坐族、低頭黨們的常見(jiàn)困擾。不少人將其歸咎于骨骼問(wèn)題，盲目依賴護(hù)腰束具，卻往往忽視了核心肌群失衡這一“幕后黑手”。脊柱作為人體的“生命支柱”，其健康狀況關(guān)乎全身，為此，我們邀請(qǐng)應(yīng)急總醫(yī)院外科門診主任、骨科主任醫(yī)師王大民從脊柱問(wèn)題誘因、癥狀預(yù)警、高危人群及日常防護(hù)四個(gè)維度，為您呈上一份實(shí)用、落地的脊柱健康指南。

一、脊柱“亮紅燈”：這些場(chǎng)景最易中招

久坐不動(dòng)：辦公室的“隱形殺手”

在辦公室里，許多人一坐就是數(shù)小時(shí)，身體幾乎處于靜態(tài)。這種久坐不動(dòng)的狀態(tài)，會(huì)讓脊柱承受持續(xù)的壓力。正常站立時(shí)，脊柱處于自然的生理彎曲狀態(tài)，各椎體和椎間盤受力均勻。但久坐時(shí)，尤其是坐姿不正確，如彎腰駝背、身體前傾，脊柱的生理曲度會(huì)發(fā)生改變，椎間盤受到的壓力不均衡，長(zhǎng)期下來(lái)，椎間盤容易退變、突出，引發(fā)腰椎間盤突出癥等疾病。而且，久坐還會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，得不到放松，肌肉疲勞、痙攣，進(jìn)一步加重脊柱的負(fù)擔(dān)。

低頭刷屏：手機(jī)帶來(lái)的“頸椎危機(jī)”

如今，手機(jī)已成為人們生活中不可或缺的一部分。走路看、吃飯看、睡覺(jué)前還看，長(zhǎng)時(shí)間低頭刷手機(jī)，讓頸椎承受著巨大的壓力。正常站立時(shí)，頸椎承受的重量約為4 - 5公斤，但當(dāng)?shù)皖^15度時(shí)，頸椎承受的重量就會(huì)增加到約12公斤；低頭30度時(shí)，重量可達(dá)18公斤；低頭60度時(shí)，重量更是高達(dá)約27公斤。如此巨大的壓力，會(huì)加速頸椎間盤的退變，導(dǎo)致頸椎生理曲度變直甚至反弓，引發(fā)頸椎病，出現(xiàn)頸部疼痛、僵硬、活動(dòng)受限，以及手臂麻木、無(wú)力等癥狀。

睡眠姿勢(shì)不當(dāng)：床上的“脊柱陷阱”

睡眠是身體恢復(fù)能量、修復(fù)損傷的重要時(shí)間，但如果睡眠姿勢(shì)不當(dāng)，也會(huì)對(duì)脊柱造成傷害。比如，趴著睡覺(jué)會(huì)使頸椎處于過(guò)度扭轉(zhuǎn)的狀態(tài)，壓迫頸部血管和神經(jīng)，導(dǎo)致頸部疼痛、頭暈；蜷縮著睡覺(jué)會(huì)使脊柱過(guò)度彎曲，增加椎間盤的壓力，長(zhǎng)期如此，容易引發(fā)脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。此外，床墊過(guò)硬或過(guò)軟也不利于脊柱健康。過(guò)硬的床墊不能很好地貼合身體曲線，無(wú)法為脊柱提供足夠的支撐；過(guò)軟的床墊則會(huì)使身體下陷，脊柱處于彎曲狀態(tài)，同樣會(huì)影響脊柱的正常生理功能。

二、身體“警報(bào)聲”：這些癥狀不容忽視

持續(xù)疼痛：脊柱發(fā)出的“求救信號(hào)”

如果腰部、頸部或背部出現(xiàn)持續(xù)性的疼痛，且休息后無(wú)法緩解，這可能是脊柱出現(xiàn)問(wèn)題的信號(hào)。疼痛可能是隱痛、脹痛，也可能是刺痛、灼痛，程度因人而異。這種疼痛可能會(huì)隨著活動(dòng)而加重，如彎腰、轉(zhuǎn)身、抬頭等動(dòng)作，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)绊懭粘Ｉ詈凸ぷ?。例如，腰椎間盤突出癥患者，在彎腰提重物或長(zhǎng)時(shí)間坐立后，腰部疼痛會(huì)明顯加劇，有時(shí)還會(huì)放射到臀部、大腿后側(cè)或小腿外側(cè)。

肢體麻木：神經(jīng)受壓的“危險(xiǎn)提示”

當(dāng)脊柱出現(xiàn)問(wèn)題，如椎間盤突出、骨質(zhì)增生等，可能會(huì)壓迫周圍的神經(jīng)，導(dǎo)致肢體麻木。麻木的部位通常與受壓神經(jīng)的分布區(qū)域相關(guān)。比如，頸椎間盤突出壓迫神經(jīng)根時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)手臂、手指的麻木；腰椎間盤突出壓迫坐骨神經(jīng)時(shí)，會(huì)引起臀部、大腿后側(cè)、小腿外側(cè)及足部的麻木。如果肢體麻木持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，且伴有無(wú)力、肌肉萎縮等癥狀，說(shuō)明神經(jīng)受壓情況較為嚴(yán)重，需要及時(shí)就醫(yī)。

活動(dòng)受限：脊柱功能受損的“明顯標(biāo)志”

脊柱的正?；顒?dòng)范圍包括前屈、后伸、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)等。如果發(fā)現(xiàn)自己的脊柱活動(dòng)范圍明顯減小，如頸部轉(zhuǎn)動(dòng)困難、腰部彎腰受限等，這可能是脊柱疾病的表現(xiàn)?；顒?dòng)受限可能是由于椎間盤突出、關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)紊亂、脊柱韌帶鈣化等原因引起的。例如，強(qiáng)直性脊柱炎患者，早期會(huì)出現(xiàn)腰部、骶髂關(guān)節(jié)的疼痛和僵硬，隨著病情的發(fā)展，脊柱的活動(dòng)度會(huì)逐漸減小，最終可能導(dǎo)致脊柱強(qiáng)直。

三、高危人群畫像：看看你是否在其中

上班族：久坐的“職業(yè)風(fēng)險(xiǎn)”

上班族是脊柱疾病的高發(fā)人群之一。他們每天大部分時(shí)間都坐在辦公桌前，面對(duì)電腦工作。長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)，缺乏運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致腰部、頸部肌肉疲勞，脊柱壓力增大。而且，很多上班族的坐姿不正確，如彎腰駝背、蹺二郎腿等，進(jìn)一步加重了脊柱的負(fù)擔(dān)。此外，工作壓力大、精神緊張也會(huì)影響身體的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)，間接影響脊柱健康。

學(xué)生族：學(xué)習(xí)的“脊柱負(fù)擔(dān)”

學(xué)生族由于學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，長(zhǎng)時(shí)間坐在書桌前看書、寫作業(yè)，也容易引發(fā)脊柱問(wèn)題。尤其是中小學(xué)生，正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，脊柱的柔韌性較好，但穩(wěn)定性相對(duì)較差。如果長(zhǎng)時(shí)間保持不良的坐姿，如趴在桌上寫字、歪著身子看書等，會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、駝背等問(wèn)題。而且，學(xué)生使用的書包過(guò)重，也會(huì)增加脊柱的負(fù)擔(dān)，影響脊柱的正常發(fā)育。

老年人：歲月的“脊柱挑戰(zhàn)”

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的脊柱會(huì)發(fā)生一系列的退行性變化，如椎間盤退變、骨質(zhì)增生、骨質(zhì)疏松等。這些變化會(huì)導(dǎo)致脊柱的穩(wěn)定性下降，容易引發(fā)各種脊柱疾病，如頸椎病、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫癥等。此外，老年人由于身體機(jī)能下降，平衡能力減弱，容易摔倒，摔倒后也容易發(fā)生脊柱骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。

四、日常防護(hù)秘籍：給脊柱穿上“保護(hù)衣”

正確姿勢(shì)：脊柱的“黃金法則”

保持正確的姿勢(shì)是預(yù)防脊柱疾病的關(guān)鍵。無(wú)論是站立、坐姿還是行走，都要讓脊柱處于自然的生理彎曲狀態(tài)。站立時(shí)，應(yīng)挺胸抬頭，雙肩自然下垂，腹部微微內(nèi)收，雙腳均勻受力；坐姿時(shí)，要選擇高度合適的椅子，使腰部得到良好的支撐，背部挺直，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或身體前傾；行走時(shí)，要保持身體平衡，步伐均勻，雙臂自然擺動(dòng)。此外，在使用手機(jī)時(shí)，應(yīng)盡量將手機(jī)舉高，與眼睛平視，減少低頭的時(shí)間。

適度運(yùn)動(dòng)：脊柱的“活力源泉”

適度的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)脊柱周圍肌肉的力量，提高脊柱的穩(wěn)定性，預(yù)防脊柱疾病的發(fā)生。常見(jiàn)的適合脊柱的運(yùn)動(dòng)有游泳、瑜伽、普拉提等。游泳時(shí)，水的浮力可以減輕脊柱的負(fù)擔(dān)，同時(shí)全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是腰部和頸部的肌肉；瑜伽和普拉提中的一些動(dòng)作，如貓牛式、下犬式、橋式等，可以拉伸脊柱，增強(qiáng)脊柱的柔韌性，緩解肌肉緊張。此外，每天進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑等，也有助于改善身體的血液循環(huán)，促進(jìn)脊柱的健康。

合理休息：脊柱的“修復(fù)時(shí)間”

充足的休息對(duì)于脊柱的健康至關(guān)重要。在工作或?qū)W習(xí)一段時(shí)間后，應(yīng)適當(dāng)起身活動(dòng)，進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，緩解脊柱和肌肉的疲勞。例如，每工作或?qū)W習(xí)30 - 60分鐘，就站起來(lái)活動(dòng)一下，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子、扭扭腰等。晚上睡覺(jué)時(shí)，要選擇合適的床墊和枕頭。床墊應(yīng)軟硬適中，能夠貼合身體曲線，為脊柱提供良好的支撐；枕頭的高度要適中，一般以一拳高為宜，使頸部在睡眠時(shí)能夠保持自然的生理曲度。此外，要保證充足的睡眠時(shí)間，讓身體得到充分的休息和修復(fù)。

防寒保暖：脊柱的“溫暖呵護(hù)”

脊柱部位受涼后，周圍的血管會(huì)收縮，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，肌肉也會(huì)變得緊張，從而增加脊柱的負(fù)擔(dān)，容易引發(fā)脊柱疾病。因此，在日常生活中，要注意脊柱部位的保暖。在寒冷的季節(jié)，要適時(shí)增添衣物，尤其是腰部和頸部，可以佩戴圍巾、護(hù)腰等保暖用品。在夏季，避免長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房中，如果需要使用空調(diào)，溫度不宜過(guò)低，且不要讓空調(diào)直吹身體。

定期體檢：脊柱的“健康監(jiān)測(cè)”

定期進(jìn)行脊柱體檢可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)脊柱潛在的問(wèn)題，做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。對(duì)于高危人群，如上班族、學(xué)生族和老年人，更應(yīng)重視脊柱體檢。體檢項(xiàng)目可以包括脊柱X光、CT、MRI等影像學(xué)檢查，以及醫(yī)生的體格檢查。通過(guò)這些檢查，可以了解脊柱的形態(tài)、結(jié)構(gòu)是否正常，是否存在椎間盤突出、骨質(zhì)增生等問(wèn)題。如果發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性治療和康復(fù)。

【專家名片】

王大民，應(yīng)急總醫(yī)院外科門診主任，骨科主任醫(yī)師。主要擅長(zhǎng)脊柱、關(guān)節(jié)及創(chuàng)傷等疾病的治療，在老年性骨質(zhì)疏松、老年性頸肩痛、腰腿痛等方面也有著獨(dú)到診治經(jīng)驗(yàn)。在國(guó)家級(jí)核心期刊發(fā)表論文20余篇。

社會(huì)任職：北京市朝陽(yáng)區(qū)傷殘鑒定中心專家委員，中國(guó)醫(yī)學(xué)救援協(xié)會(huì)災(zāi)害救援分會(huì)創(chuàng)傷學(xué)組常務(wù)學(xué)委；北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)第五屆骨科專業(yè)委員會(huì)委員；《災(zāi)害醫(yī)學(xué)與應(yīng)急救援教程》編委；國(guó)際災(zāi)害生命支持基金會(huì)成員。

來(lái)源：應(yīng)急總醫(yī)院

策劃：融媒體中心

作者：莫鵬

審核：王大民

監(jiān)制：彭雪征