清早遛彎回來(lái)，鄰居老李一邊揉著脖子一邊念叨：“查出斑塊了，醫(yī)生說(shuō)血管不太通?！边@事不少中老年朋友都遇到過(guò)，明明日子過(guò)得還算健康，怎么血管就出問(wèn)題了？

頸動(dòng)脈斑塊的形成，很多時(shí)候和我們?nèi)粘５某院攘?xí)慣脫不了干系。油膩、久坐、情緒波動(dòng)大，這些都是幫兇，不知不覺(jué)中就讓血管“堵”了。

這篇文章就來(lái)聊聊，查出斑塊后，生活中怎么吃、怎么選，才能讓血管更舒服些。特別是有三種常見(jiàn)的“瓜類(lèi)食物”，別看它們不起眼，常吃對(duì)血管健康是真有幫助。

光靠吃瓜是不夠的。我們得從飲食結(jié)構(gòu)、作息習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)方式等角度一起看。文章里會(huì)說(shuō)清楚哪些細(xì)節(jié)容易忽略，哪些習(xí)慣該改一改。

先說(shuō)清楚一個(gè)問(wèn)題：斑塊不是突然冒出來(lái)的，它是長(zhǎng)期積累的結(jié)果。血管內(nèi)膜受損后，脂質(zhì)沉積、炎癥反應(yīng)、鈣化等過(guò)程一點(diǎn)點(diǎn)推進(jìn)，才形成了我們說(shuō)的“斑塊”。

而頸動(dòng)脈是通向大腦的重要通道，一旦受阻，可能影響的不只是頭暈頭痛，嚴(yán)重的后果就不展開(kāi)說(shuō)了。不能等到有癥狀才重視，早發(fā)現(xiàn)早調(diào)整才是關(guān)鍵。

這就回到吃的事上。我們不是說(shuō)某樣食物有“清理”血管的奇效，而是它們?cè)谡{(diào)控血脂、抗氧化、改善膽固醇代謝等方面，有助于血管維持健康狀態(tài)。

第一種推薦的瓜是冬瓜。冬瓜水分高，熱量低，不含脂肪，富含膳食纖維和鉀元素，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)鈉鉀平衡，減少水鈉潴留，對(duì)心血管系統(tǒng)是個(gè)“溫和的調(diào)節(jié)器”。

冬瓜還有一種叫皂苷的成分，研究顯示它可能參與膽固醇代謝的調(diào)節(jié)。雖然含量不高，但日常適量吃點(diǎn)，對(duì)保持血管彈性是有意義的。

第二種值得常吃的是苦瓜。不少人一聽(tīng)苦瓜嘴就苦，但它的苦味來(lái)源——苦味素和多種植物甾醇，其實(shí)對(duì)血脂調(diào)節(jié)有幫助，不是越苦越好，但適量苦味確實(shí)有益。

尤其是苦瓜提取物中含有一些類(lèi)胰島素樣的成分，有研究發(fā)現(xiàn)，它可能在改善胰島素敏感性方面有一定作用。而胰島素代謝紊亂，本身也是動(dòng)脈硬化的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因子。

第三種瓜要說(shuō)的是黃瓜。它雖然營(yíng)養(yǎng)密度不高，但含有豐富的水分、維生素C和類(lèi)黃酮。這類(lèi)抗氧化物質(zhì)可以減緩自由基對(duì)血管內(nèi)皮的傷害，對(duì)維持血管健康有積極作用。

黃瓜中的一種叫黃瓜苷的成分，還被發(fā)現(xiàn)具有輕微的抗炎作用。雖然作用不大，但在日常飲食中作為輔助，確實(shí)能給血管減輕點(diǎn)“負(fù)擔(dān)”。

并不是說(shuō)天天吃這三種瓜，血管就“通暢”了。吃法也很關(guān)鍵。別一邊吃冬瓜湯，一邊配著大肥肉，那就白搭了。清蒸、煮湯、涼拌是更推薦的方式。

再說(shuō)回飲食的大方向。斑塊形成背后一個(gè)重要推手是高脂血癥，所以控制總熱量、減少飽和脂肪攝入、增加膳食纖維，是日常飲食最基本的原則。

不少人以為植物油就一定健康，其實(shí)過(guò)量攝入任何油脂都是問(wèn)題。炒菜時(shí)建議用控油壺，一天的油用量盡量控制在兩勺以內(nèi)，別看不見(jiàn)就當(dāng)沒(méi)放。

除了油，精制碳水也是隱形殺手。白米飯、白面、蛋糕、甜點(diǎn)，這些升糖快的食物吃多了，會(huì)加重胰島素抵抗，間接加速血管老化。

多吃粗糧、豆類(lèi)、綠葉菜，增加膳食纖維，不僅能改善腸道菌群，對(duì)血脂水平的平穩(wěn)也有幫助。一碗燕麥粥、幾片全麥面包，都是不錯(cuò)的選擇。

很多人查出斑塊后開(kāi)始猛吃保健品，這里要提醒一句：不是所有保健品都適合你，也不是吃得越多越好。特別是含有“調(diào)脂”功能的產(chǎn)品，可能和藥物有交叉作用。

真正值得長(zhǎng)期堅(jiān)持的，是規(guī)律運(yùn)動(dòng)。哪怕只是每天快走30分鐘，也比久坐強(qiáng)多了。運(yùn)動(dòng)能提高高密度脂蛋白水平，這對(duì)血管健康是個(gè)積極信號(hào)。

還有一點(diǎn)，很多人會(huì)忽略：情緒管理。情緒大起大落，尤其是長(zhǎng)期焦慮、抑郁，會(huì)通過(guò)激活交感神經(jīng)、升高皮質(zhì)醇等方式，間接加速斑塊形成。

建議大家嘗試找到適合自己的放松方式，比如聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)、練練太極、做做深呼吸，都是成本低、效果穩(wěn)定的“軟干預(yù)”。

別小看睡眠質(zhì)量。長(zhǎng)期睡不踏實(shí)，會(huì)打亂身體多個(gè)系統(tǒng)的代謝節(jié)律，血壓、血糖、血脂全跟著亂套，這時(shí)候吃再多苦瓜也沒(méi)用。

血管健康，還和年齡、遺傳有關(guān)系。但即便是這種“先天因素”，也可以通過(guò)良好的生活方式來(lái)“后天調(diào)節(jié)”，別覺(jué)得查出斑塊就無(wú)能為力了。

說(shuō)到檢查，有一點(diǎn)也得提一下：體檢報(bào)告上標(biāo)注“斑塊”不等于危險(xiǎn)，有的斑塊是穩(wěn)定的，有的則需要進(jìn)一步觀察。關(guān)鍵是后續(xù)怎么配合管理。

不少人覺(jué)得，“我又不抽煙不喝酒，怎么還有斑塊？”久坐少動(dòng)、高鹽飲食、蔬菜攝入不足，這些看起來(lái)“沒(méi)啥”的習(xí)慣，才是慢性傷害的元兇。

再提醒一句，別迷信“吃點(diǎn)啥就能清理血管”，人體不是水管，斑塊不是堵塞物那么簡(jiǎn)單。我們要做的，是減少對(duì)血管的持續(xù)傷害，讓它有機(jī)會(huì)“喘口氣”。

與其追求神奇食物，不如把每一頓飯吃得干凈清爽點(diǎn)，讓身體的修復(fù)機(jī)制自己來(lái)慢慢調(diào)節(jié)，這才是更靠譜的思路。

總結(jié)下來(lái)，冬瓜、苦瓜、黃瓜這三種瓜，不是靈丹妙藥，但從水分、電解質(zhì)平衡、抗氧化、植物甾醇這些角度看，它們的確是日常適合常吃的“血管好搭子”。

最后也別忘了，生活方式才是管住血管的“總指揮”。吃得清淡、動(dòng)得規(guī)律、睡得安穩(wěn)、心情舒坦，才是血管通暢的長(zhǎng)久之道。

參考資料：

1. 《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編寫(xiě)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所支持。

2. 《中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告2023》由國(guó)家心血管病中心發(fā)布，內(nèi)容涵蓋全國(guó)血管健康現(xiàn)狀與防控策略。

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