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本文綱要 2025/10/04 1、被忽視的“睡眠節(jié)律”，是疾病的關(guān)鍵開關(guān) 2、什么是睡眠節(jié)律？你體內(nèi)的“隱形時鐘” 3、為什么乳腺癌患者，更要穩(wěn)住睡眠節(jié)律？ 4、五個技巧助您調(diào)整睡眠節(jié)律，夜夜好眠 我們都知道睡眠重要，但你是否也曾陷入這樣的誤區(qū)：只要睡滿8小時，就算睡好了？ 最近，一項涉及8.8萬人的重磅研究顛覆了認(rèn)知：相比于睡眠時長，睡眠節(jié)律對健康的影響可能更為關(guān)鍵，甚至與上百種疾病的風(fēng)險息息相關(guān)。 今天，我們就來聊聊這個被忽視的健康基石，并特別為乳腺癌姐妹們提供一些實(shí)用的調(diào)理建議。 一 被忽視的“睡眠節(jié)律”，是疾病的關(guān)鍵開關(guān) 北京大學(xué)團(tuán)隊在《Health Data Science》上發(fā)表的最新研究，為我們理解睡眠打開了新的視角。[1]  在這項研究中，研究人員分析了UKB數(shù)據(jù)庫中8.8萬人，通過佩戴加速計測量了三個維度的睡眠特征：夜間睡眠時長和入睡時間、睡眠節(jié)律、睡眠片段化，分析了睡眠特征與多種疾病之間的關(guān)系。 研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不佳與172種疾病的風(fēng)險增加有關(guān)，其中，42種疾病的風(fēng)險至少增加了一倍，如帕金森病、肝纖維化等，92種疾病超過20%的患病風(fēng)險與睡眠不佳有關(guān)。 最值得關(guān)注的是，在所有這些與睡眠相關(guān)的疾病中，近半數(shù)（48.3%）都與“睡眠節(jié)律”紊亂有關(guān)。而以往傳統(tǒng)研究往往只關(guān)注睡眠時長，忽視了這一重要因素。 這意味著，你不僅需要睡夠，更需要每天在相對固定的時間入睡和醒來，保持節(jié)律的穩(wěn)定，僅僅盯著時鐘計算小時數(shù)，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。 二 什么是睡眠節(jié)律？你體內(nèi)的“隱形時鐘” 睡眠節(jié)律是指人們在一天中規(guī)律性地經(jīng)歷不同睡眠階段的時間模式，就像人體內(nèi)部的“隱形時鐘”，以大約24小時為周期，調(diào)控著睡眠與覺醒的交替。[2] 這個時鐘位于我們的大腦深處，它通過感知外界的光線來校準(zhǔn)時間，進(jìn)而指揮全身的器官和系統(tǒng)。 當(dāng)出現(xiàn)清晨的陽光，它會發(fā)出信號：“天亮了，該清醒了”，于是人的體溫上升，皮質(zhì)醇分泌增加；它也會在夜晚發(fā)出信號：“天黑了，該休息了”，于是引導(dǎo)身體分泌褪黑素，讓人感到困倦，準(zhǔn)備入睡。  *睡眠節(jié)律工作圖[2] 如果每天在大致相同的時間感到困倦、入睡，并在大致相同的時間自然醒來，這個穩(wěn)定重復(fù)的模式，就是睡眠節(jié)律健康運(yùn)轉(zhuǎn)的直接體現(xiàn)。健康的睡眠節(jié)律有助于維持身體的正常代謝、修復(fù)和調(diào)節(jié)功能。 但如果出現(xiàn)睡眠節(jié)律異常，如晝夜顛倒、或者睡眠時相延遲（凌晨2-3點(diǎn)入睡）、或睡眠時相提前（傍晚7-8點(diǎn)入睡），這樣就像齒輪錯位，容易引發(fā)睡眠問題（失眠、多夢、早醒）和代謝紊亂、心血管隱患、身體炎癥、情緒與認(rèn)知衰退等。 所以，穩(wěn)定睡眠節(jié)律，本質(zhì)上就是在呵護(hù)和校準(zhǔn)我們身體最核心的生物鐘。 三 為什么乳腺癌患者，更要穩(wěn)住睡眠節(jié)律？ 對于正在經(jīng)歷或已經(jīng)結(jié)束治療的乳腺癌患者來說，穩(wěn)定的睡眠節(jié)律是康復(fù)的“助力劑”。 化療、內(nèi)分泌治療等常會帶來情緒波動，規(guī)律的睡眠能幫助減輕心理壓力，緩解緊張、焦慮的情緒，恢復(fù)體力。穩(wěn)定的情緒狀態(tài)對抗癌治療和心理恢復(fù)都具有積極意義。[3] 開篇研究指出，炎癥是睡眠不佳導(dǎo)致疾病的重要中介因素，睡眠節(jié)律紊亂會加劇炎癥。  炎癥可通過調(diào)控癌細(xì)胞的上皮-間充質(zhì)表型狀態(tài)，喚醒遠(yuǎn)處轉(zhuǎn)移部位處于休眠的癌細(xì)胞，從而導(dǎo)致乳腺癌轉(zhuǎn)移復(fù)發(fā)。[4] 通過穩(wěn)定睡眠，有助于為身體創(chuàng)造一個更不利于疾病發(fā)展的“內(nèi)在環(huán)境”。 乳腺癌患者在康復(fù)過程中，免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作能幫助身體修復(fù)受損細(xì)胞，預(yù)防復(fù)發(fā)，而我們的免疫系統(tǒng)遵循著晝夜節(jié)律工作。 當(dāng)有了穩(wěn)定的睡眠則像是為免疫系統(tǒng)校準(zhǔn)了時鐘，有助于免疫功能的恢復(fù)與維持，增強(qiáng)身體抵抗疾病的能力，幫助乳腺癌患者更好地應(yīng)對疾病和治療帶來的挑戰(zhàn)。 綜上，簡單來說，穩(wěn)住睡眠節(jié)律，就是在為身體的修復(fù)和防御系統(tǒng)提供最基礎(chǔ)、也最強(qiáng)大的支持。 四 五個技巧助您調(diào)整睡眠節(jié)律，夜夜好眠 調(diào)整節(jié)律，并非難事。關(guān)鍵在于堅持以下五點(diǎn)，重新訓(xùn)練你的身體時鐘。 設(shè)定固定的起床時間，這是調(diào)節(jié)節(jié)律最有效的一步。無論前晚睡了多久，每天都在同一時間起床（包括周末）。這是校準(zhǔn)生物鐘最強(qiáng)的信號。 在此基礎(chǔ)上，逐步將入睡時間也固定下來。即使睡不著，也盡量在固定時間躺下，幫助身體形成記憶。 早晨起床后，盡快拉開窗簾，接觸自然光。這能有效告訴大腦：“新的一天開始了”，抑制褪黑素，讓你清醒。 夜晚避開藍(lán)光，在睡前一小時，遠(yuǎn)離手機(jī)、平板等電子屏幕。它們發(fā)出的藍(lán)光會欺騙大腦，以為是白天，從而抑制褪黑素分泌，擾亂睡眠。[5] 睡眠環(huán)境的安靜、舒適和黑暗程度對入睡和睡眠質(zhì)量起著重要作用。噪音、光線和溫度等環(huán)境因素的干擾會影響人們的入睡和睡眠深度。[6] 睡前一小時，開啟“放松模式”，可以聽聽舒緩的音樂、泡個溫水腳，或讀一本“紙質(zhì)書”。 確保臥室黑暗、安靜、涼爽，使用柔軟、透氣的床上用品，如純棉床單、被罩等，以提高睡眠舒適度。拉上遮光窗簾，必要時佩戴眼罩和耳塞。 有一些食物會影響睡眠，所以尤其在睡前要少吃這些食物。[7]
在日?？梢猿砸恍┯兄谒?/span>的食物，比如：[8]
壓力、焦慮和抑郁等心理狀態(tài)會干擾睡眠時間和質(zhì)量。因此，心理放松和良好的心態(tài)有助于改善睡眠。 可以選擇嘗試深呼吸、正念冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等技巧，緩解焦慮情緒，降低緊張與過度警覺，為睡眠創(chuàng)造良好心理狀態(tài)。 END 睡眠，是我們與生俱來的修復(fù)力。對于乳腺癌患者而言，關(guān)注睡眠節(jié)律，不僅僅是為了睡個好覺，更是一項簡單而強(qiáng)大的康復(fù)策略。 從今晚開始，試著不再只為“睡了多久”而焦慮，而是為“睡得規(guī)律”而努力?。?/span>    【參考資料】 [1] Wang Y, Wen Q, Luo S, et al. Phenome-wide Analysis of Diseases in Relation to Objectively Measured Sleep Traits and Comparison with Subjective Sleep Traits in 88461 Adults.Health Data Science.2025, 5: 0161..https:///10.34133/hds.0161 [2]被熬夜打亂的睡眠生物節(jié)律：你的身體正在經(jīng)歷怎樣的“時間混亂”？王琳副主任醫(yī)師,中國睡眠研究會，2025-05-21 [3]jingwen Zhang, Longfei Han, Robert A. Weinberg.Inflammation awakens dormant cancer cells by modulating the epithelial-mesenchymal phenotypic state.https:///10.1073/pnas.2515009122 [4]孫旭,郭佼,馬云飛,等.腫瘤相關(guān)性失眠概況及中醫(yī)治療研究進(jìn)展[J].環(huán)球中醫(yī)藥,2016,9(12):1565-1571. [5]趙文瑞,李陳渝,陳軍君,等.失眠障礙與過度覺醒:來自靜息態(tài)腦電和睡眠腦電的證據(jù)[J].中國科學(xué):生命科學(xué),2020,50(3):270-286. [6]中國睡眠研究會. 中國失眠癥診斷和治療指南 [J] . 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2017, 97(24) : 1844-1856. [7]睡很久還是累，這個原因你每天都做卻不知道！營養(yǎng)師顧中一,2025-09-28. [8]想改善睡眠質(zhì)量，多吃這3類天然助眠食物！華西醫(yī)生,2025-09-23 聲明： |
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