朋友們好啊，最近總接到中老年朋友的咨詢：“老師，我剛查出糖尿病，現(xiàn)在吃飯跟'踩雷’似的，這也不敢吃那也不敢碰，到底啥能吃啥不能吃??？” 

其實(shí)大家別焦慮，糖尿病飲食沒那么復(fù)雜，今天我就給大家總結(jié) 3 個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，記住這 3 點(diǎn)，就知道哪些食物要 “躲著走”，不用再天天瞎琢磨！

第一點(diǎn)：“隱形糖”“明糖” 都要忌

很多糖友知道不能吃糖果、蛋糕，可偏偏栽在“隱形糖” 上！

啥是隱形糖？就是那些吃著不甜，卻藏了好多糖的食物，比直白的糖更坑人。

先說大家常吃的調(diào)味醬！像番茄醬、甜面醬、沙拉醬，看著是調(diào)味的，其實(shí)每 100 克里面能有 20 多克糖，拌涼菜、蘸餃子的時(shí)候，不知不覺就吃進(jìn)去不少。

還有紅燒菜，比如紅燒排骨、紅燒魚，很多人做的時(shí)候會(huì)放白糖提鮮，一頓吃下來，糖的攝入量直接超標(biāo)。

還有咱們愛喝的飲品，除了可樂、果汁，連不少“健康飲品” 都藏著糖，比如冰糖雪梨水、蜂蜜柚子茶，還有超市里賣的乳酸菌飲料，看著寫著“助消化”，其實(shí)含糖量比可樂還高。

我叔叔之前就愛喝乳酸菌飲料，以為對(duì)身體好，后來查血糖總降不下來，才發(fā)現(xiàn)問題出在這，換成自制的無糖酸奶后，血糖慢慢就穩(wěn)了。

關(guān)于如何發(fā)現(xiàn)隱形糖，給大家個(gè)小竅門：買包裝食品時(shí)，看配料表！配料表越靠前的成分含量越高，要是白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿排在前三位，再便宜也別買。

第二點(diǎn)：精制碳水要少吃

很多中老年朋友頓頓離不開白米飯、白饅頭、白面條，可這些精制碳水消化快，吃下去后血糖就跟“坐火箭” 似的往上竄，對(duì)糖友特別不友好。

就說白粥吧，很多人覺得“喝粥養(yǎng)胃”，可白粥熬得越久越爛，升血糖速度越快，喝完半小時(shí)血糖就能飆上去。還有油條、油餅、包子，尤其是豆沙包、蓮蓉包，這些不僅是精制碳水，還加了油和糖，吃一個(gè)血糖能高好幾個(gè)小時(shí)。

那該吃啥呢？那么大家可以把一半的精制碳水換成“粗的” 就行！比如白米飯換成雜糧飯，大米 + 小米 + 燕麥米按 2:1:1 的比例煮，白饅頭換成全麥饅頭，白面條換成蕎麥面。

不過這里有一點(diǎn)需要特別提醒大家：就算是雜糧，也不能多吃！一頓飯主食量控制在自己一個(gè)拳頭大小，也就是生重約 50-70 克，比如一小碗雜糧飯，或者一個(gè)中等大小的全麥饅頭，因?yàn)殡m然雜糧升糖沒那么快，但吃多了血糖照樣會(huì)高。

第三點(diǎn)：“壞脂肪” 要遠(yuǎn)離

糖尿病患者不光要控糖，還要護(hù)血管，而“壞脂肪” 吃多了，會(huì)讓血管變窄、變硬，還會(huì)加重胰島素抵抗，讓血糖更難控制。

哪些是“壞脂肪” 呢？首先是油炸食品，比如炸雞、炸丸子、炸薯?xiàng)l，這些食物里全是反式脂肪和飽和脂肪，吃一次對(duì)血管的傷害能持續(xù)好幾天。還有肥肉，比如五花肉、肥牛、肥羊，這些肉里的飽和脂肪含量特別高，偶爾吃一兩塊還行，經(jīng)常吃肯定不行。

還有一些“隱藏” 的壞脂肪，比如糕點(diǎn)里的起酥油、植脂末，方便面里的油包，還有超市里賣的加工肉例如香腸、培根、午餐肉等，這些里面都加了不少反式脂肪，看著吃起來很方便，其實(shí)特別傷身體健康。

我們平時(shí)可以多吃“好脂肪”，比如每天吃一小把原味堅(jiān)果例如核桃、杏仁、腰果，約 10-15 克，每周吃 2-3 次魚，尤其是深海魚，比如三文魚、鱈魚，能補(bǔ)充 Omega-3 脂肪酸，炒菜用橄欖油、山茶油，這些油里的不飽和脂肪酸多，也對(duì)血管好。

給大家個(gè)小建議，炒菜時(shí)油別放太多，每天用油控制在 2-3 湯匙，約 25-30 克，盡量多蒸、煮、燉，少煎、炸、烤，這樣既能減少壞脂肪攝入，又能保留食物營(yíng)養(yǎng)。

最后跟大家說句心里話，糖尿病飲食不是“苦行僧”，不用這也不吃那也不吃，關(guān)鍵是 “會(huì)吃”，再搭配適量運(yùn)動(dòng)，比如每天散步 30 分鐘，可以安排在飯后1小時(shí)開展，血糖肯定能慢慢穩(wěn)住。

要是大家不知道具體某樣食物能不能吃，或者想定制專屬飲食方案，都可以在評(píng)論區(qū)咨詢我們或者直接關(guān)注我們的視頻號(hào)學(xué)習(xí)控糖餐怎么做，咱們一起把血糖控好，好好享受生活！