  05/09 14:22健康領(lǐng)域達(dá)人 來自北京 25.3萬閱讀 別以為抑郁癥就是心情差，它可不是“今天不想上班”的那種難過，而是全身上下都陷進(jìn)一坨軟泥里，連睜眼都要動用意志力。 那種“明明啥都沒發(fā)生但就是覺得活著沒意思”的感覺，不是矯情，是大腦在生病。 這病的麻煩點(diǎn)也不是治不治得了，而是它總和一些日常習(xí)慣互相勾結(jié)，越養(yǎng)越壯，就像你喂了一只本來沒啥事的貓。 結(jié)果半年后變成了坐在你胸口喘氣的胖豹。最可怕的是，它不會發(fā)出警報，只會一點(diǎn)點(diǎn)把人往深坑里拉。 搞清楚下面幾件事，真的很重要。有些習(xí)慣看著無害，其實(shí)對抑郁狀態(tài)下的大腦，就像不斷按下“崩潰加速鍵”。 第一件最該立馬停下的：熬夜。是的，最爛的事，不是想太多，是晚睡。 別看現(xiàn)在到處都在說“夜晚是自由的開始”，但對一個處于抑郁狀態(tài)的人來說，夜晚不是自由，是噩夢開始。
大腦在晚上11點(diǎn)以后，不是在享受，而是在瘋狂運(yùn)轉(zhuǎn)，釋放焦慮、放大恐懼，簡直就像一個失控的工廠。 有數(shù)據(jù)擺著。美國斯坦福大學(xué)做了一項(xiàng)針對成年人的睡眠節(jié)律研究，發(fā)現(xiàn)睡眠時間晚于凌晨1點(diǎn)的人群中，抑郁癥狀評分比正常作息者高出48%。 而連續(xù)三天睡眠被推遲超過90分鐘，認(rèn)知情緒控制能力就下降17%。別問這17%去哪了，就去給你制造“情緒風(fēng)暴”了。 更離譜的是，熬夜還會把大腦里的多巴胺回收系統(tǒng)搞亂。那是一個負(fù)責(zé)“快樂感”的傳遞網(wǎng)絡(luò)，本來白天就不太靈光了，晚上你一不睡，它徹底罷工。 你以為你是“夜晚清醒的靈魂”，但其實(shí)是神經(jīng)遞質(zhì)供應(yīng)不足的僵尸大腦。
而且晚睡不只是時間問題，是一個連鎖反應(yīng)的開始——晚睡→晚起→白天沒精打采→拖延→自責(zé)→情緒更低→更晚睡。搞得人像轉(zhuǎn)錯的陀螺，一圈圈轉(zhuǎn)下去，轉(zhuǎn)進(jìn)情緒黑洞里。 第二個要馬上踩剎車的行為：無限自我分析，試圖“想通一切” 這聽著好像是積極面對問題，其實(shí)是精神內(nèi)耗的總司令。特別是抑郁狀態(tài)下，大腦的“反芻系統(tǒng)”超級活躍，什么意思？ 就是不停地想，不停地回味過去失敗、別人一句話、某個眼神，然后一遍又一遍地把自己困在“我是不是有問題”的邏輯圈里。 加拿大多倫多大學(xué)的研究者用功能磁共振做過實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)抑郁者大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）活躍程度遠(yuǎn)高于健康人群，這網(wǎng)絡(luò)負(fù)責(zé)的正是“內(nèi)省”和“自我評價”。
它一活躍，人就像打開了24小時負(fù)面頻道，永遠(yuǎn)在播放“我是個廢物”這種節(jié)目。 最坑的是，這種過度自我分析，看似理性，其實(shí)帶不來任何結(jié)論，只會讓人越來越焦慮。你以為自己正在尋求答案，實(shí)則是在為情緒攪拌機(jī)加速運(yùn)轉(zhuǎn)。 更有意思的是，腦子越聰明的人，這方面越嚴(yán)重。哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)調(diào)查顯示，智商在120以上的抑郁患者，反芻思維的深度和頻率是普通人群的1.6倍。 不是因?yàn)樗麄儐栴}多，而是因?yàn)槟X子太愛分析，太會“作”。 這時候最需要做的，不是把“人生意義”想通，而是去切斷這個想法。想通人生不靠腦袋，得靠血糖穩(wěn)定、太陽底下曬曬、飯吃飽。
第三件必須停止的操作：社交逃避，連群消息都不看 很多抑郁狀態(tài)的人會下意識地“把自己藏起來”，覺得沒精力面對人，不想回消息、不想說話、不想出門。 問題是，這種做法短期可能讓人覺得“我安全了”，但長期就是在把自己往“社會隔離”里推進(jìn)。 社交不是社恐的反義詞，而是心理健康的強(qiáng)心劑。人類是群居動物，大腦里有個叫“前扣帶皮層”的部位，專門負(fù)責(zé)處理“被接納感”。 這個區(qū)域一活躍，情緒就容易穩(wěn)定。但一旦你斷聯(lián)、不回應(yīng)、關(guān)掉通訊，那個區(qū)域活性下降，跟著一起走低的就是“生存感”。
英國牛津大學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，每周至少有一次面對面社交交流的成年人，患抑郁的風(fēng)險比“零社交者”低近40%。 而且，社交對抗抑郁的效果，居然和中度運(yùn)動持平，甚至超過了輕度抗抑郁藥物的效果。 更諷刺的是，越不想社交，身體越需要。美國的一項(xiàng)激素研究發(fā)現(xiàn)，抑郁人群中，催產(chǎn)素水平普遍偏低。 而催產(chǎn)素就是通過社交、身體接觸和情感交流自然分泌的。你一縮回去，它也跟著縮，整個身體像被封印。 當(dāng)然沒人要求一抑郁就去蹦迪，但哪怕是回一句“在呢”，哪怕只是聽聽別人的聲音，哪怕只是點(diǎn)點(diǎn)朋友圈的贊，對大腦都是一種“我還在連接世界”的信號，這個信號能救命。 說了這么多，有一件特別特別奇怪但又特別有用的事，必須單拎出來講： 抑郁狀態(tài)下千萬別停的是——吃飯 這個“吃飯”不是打發(fā)時間的那種，是認(rèn)認(rèn)真真坐下來，正兒八經(jīng)吃三餐。不要邊看手機(jī)邊扒兩口，也別搞什么一天一餐、暴飲暴食、只吃零食這種奇葩操作。 德國慕尼黑大學(xué)做過一個飲食和情緒追蹤實(shí)驗(yàn)，把抑郁人群分成“規(guī)律飲食組”和“隨意吃飯組”。 前者在三個月內(nèi)抑郁評分下降了27%，后者變化不大。不是因?yàn)椴似酚卸嗌衿?，而?strong>吃飯這件事本身，就是給大腦定節(jié)奏。 吃飯是個完整的行為鏈：時間→準(zhǔn)備→進(jìn)食→消化→休息，每一個環(huán)節(jié)都在幫身體建立“我還在運(yùn)轉(zhuǎn)”的認(rèn)知。
大腦最怕的不是情緒低，是節(jié)奏混亂。規(guī)律的飯點(diǎn)，比心理雞湯有用一百倍。 更重要的，是血糖。血糖一低，身體的緊急預(yù)警機(jī)制會啟動，皮質(zhì)醇飆升，腎上腺素跟著上，結(jié)果就是情緒焦慮、脾氣暴躁、想哭又哭不出來。 很多人以為是情緒出了問題，其實(shí)只是餓了。 尤其是早餐，它是對抗抑郁最硬核的“第一戰(zhàn)線”。大腦早上需要葡萄糖激活，你不吃，它就像剛開機(jī)的老電腦，卡頓、死機(jī)，所有情緒bug就接踵而來。 參考資料 [1]陳立勇.關(guān)注老年抑郁癥，別讓老人的“心”無處安放[J].家庭醫(yī)藥.就醫(yī)選藥,2024,(02):89. |
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