俗話說“早餐要吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，可見，吃好早餐是一日三餐的重中之重。那么，怎樣吃才算“皇帝餐”呢？哪些食物是缺一不可的？

健康的早餐應(yīng)該是怎樣的？

英國營養(yǎng)協(xié)會的統(tǒng)計顯示，雖然早餐在一天的飲食中很關(guān)鍵，但是只有三分之二的英國人以及四分之三的美國人，能夠做到經(jīng)常吃早餐。

營養(yǎng)學(xué)家埃爾德表示，整個夜晚，身體大量的營養(yǎng)以及能量都被用于生長和修復(fù)了，而一頓營養(yǎng)均衡的早餐，可以補(bǔ)充上個夜晚的能量消耗。

而八十多歲的鐘南山院士也表示，一頓早餐，吃好是非常關(guān)鍵的。早餐的熱量，要占到一天內(nèi)食物總熱量的30%左右。

一般來說，豆制品、奶制品、雞蛋以及膳食纖維，是構(gòu)成早餐的主要食物。這樣可以有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及鈣類等營養(yǎng)物質(zhì)。早餐總的原則是要品種豐富、合理搭配。

少了這5種食物，早餐等于白吃

規(guī)律的早餐，是人體一天內(nèi)能量的主要來源，保證人體內(nèi)血糖的平衡，可以有效提高人一天內(nèi)工作以及學(xué)習(xí)的效率，保證精力的充沛。而早餐至關(guān)重要的一點就是品種的合理而豐富。

1.雞蛋

早餐經(jīng)常吃雞蛋，可以提高記憶力以及補(bǔ)充體力，雞蛋的蛋黃中含有卵磷脂、固醇類以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。此外，其中豐富的膽堿是人體細(xì)胞膜的重要組成部分，可以使注意力更加集中。

2.豆?jié){

豆?jié){中則含有豐富的鈣元素以及蛋白質(zhì)，補(bǔ)充人體必需的營養(yǎng)同時，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3.蔬菜

再者，早餐中還應(yīng)該適量的吃一些蔬菜，蔬菜中富含膳食纖維以及維生素，有效補(bǔ)充微量元素的同時，也能促進(jìn)胃腸的蠕動和吸收，保證消化系統(tǒng)處于健康狀態(tài)。

4.雜糧

雜糧富含氨基酸和蛋白質(zhì)，相比于常規(guī)的主食，碳水化合物含量低，但飽腹感更強(qiáng)，這樣既能降低熱量的過度攝入，也能保證消化系統(tǒng)的癥狀運(yùn)轉(zhuǎn)。而且，經(jīng)常食用雜糧，還可以降低高血壓、糖尿病、肥胖的發(fā)病風(fēng)險。

5.堅果

在餐后可以適當(dāng)?shù)某砸恍﹫怨瑘怨?span style="font-weight: 700;border: 0px;margin: 0px;padding: 0px;">富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，而且還有豐富的維生素E，可以預(yù)防和降低心血管等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險。不過需要注意的是，堅果中的熱量比較高，每次少吃一點即可。

結(jié)合當(dāng)下的飲食以及生活結(jié)構(gòu)，合理的攝入早餐，對于身體的健康才是有利的。在保證自身營養(yǎng)健康的同時，還要根據(jù)身體的具體情況，適當(dāng)調(diào)整早餐的結(jié)構(gòu)。

吃早餐，最好避開3個誤區(qū)

超過9點吃早餐

通常來說，早餐的時間最好安排在7-8點左右，太早吃的話，會干擾胃腸系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。而如果9點左右或者更晚吃早餐的話，由于和午餐的間隔時間太短，影響到了中午的進(jìn)食，長期下去對胃腸功能不好。

用非主食代替早餐

因為工作的緣故，有的人因為急著上班，所以早餐經(jīng)常用零食、水果或者方便面等食品來代替。長期這樣，一方面會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入的不均衡，另一方面某些快餐類的食品比如方便面，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一且熱量太高，長期如此對于身體會有一定的危害。

邊走邊吃

有的上班族急著趕車，所以養(yǎng)成了邊走邊吃的習(xí)慣，這對胃腸消化不利，由于過度的分心，食物的攝入和消化囫圇吞棗，時間長了，會影響到胃腸功能。而且邊走邊吃注意力分散，還容易在車流量多的馬路或者街道出事故。

此外，油脂偏高的油條、煎餃等食物，熱量較高的飯團(tuán)以及面包，鹽分太高的咸菜等等，這些都不適宜在早上的時候長期食用。時間久了，都會增加血壓、血糖升高以及肥胖的風(fēng)險。

補(bǔ)充閱讀：上班族怎么吃更健康？

上班族由于久坐，有些本身體內(nèi)就囤積了大量的脂肪，因此早餐的時候，在保證營養(yǎng)的同時，要減少碳水化合物的攝入。

可以適當(dāng)吃一些蔬果，這樣攝入了膳食纖維，有利于增強(qiáng)腸道的蠕動，增強(qiáng)身體的新陳代謝，可以有效防止久坐不動導(dǎo)致的便秘等問題。

與此同時，將主食換成粗糧雜糧，同樣也能起到降低熱量以及增加膳食纖維攝入的效果。

需要注意的是，早餐店以及速食店食物的熱量以及油脂含量普遍較高，因此上班族不能貪圖省事而長期吃。總體而言，要控制總熱量的攝入，合理的搭配豆制品、蛋和奶的攝入，降低主食的攝入量，同時做到清淡不吃太多的糖和鹽分。

而整體來說，不同群體，也要根據(jù)自身的工作特點以及身體的實際情況，隨時的調(diào)整早餐搭配。要做到一個原則就是，攝入的熱量和養(yǎng)分既能保證身體的供應(yīng)，又不會增加身體的代謝負(fù)擔(dān)。

涂平平（法號德平）是易九道中醫(yī)養(yǎng)生館的中醫(yī)養(yǎng)生顧問，同時在醫(yī)德門國際中醫(yī)藥研究院擔(dān)任副主任職務(wù)。其在大健康產(chǎn)業(yè)的角色主要體現(xiàn)在以下領(lǐng)域：

一、專業(yè)身份與資質(zhì)

• 中醫(yī)康復(fù)理療師：持有中國民族中醫(yī)協(xié)會認(rèn)證的高級中醫(yī)康復(fù)理療師資格證。

• 技術(shù)培訓(xùn)導(dǎo)師：教授中醫(yī)康復(fù)理療、美容抗衰及唐古采耳技術(shù)，并可提供相關(guān)證書考核。

• 多元職務(wù)：兼任醫(yī)德門愛心志愿者團(tuán)副團(tuán)長、心靈療愈培訓(xùn)師等職。

二、核心服務(wù)領(lǐng)域

1，健康調(diào)理

• 專注慢性病管理：高血壓、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肝膽調(diào)理等。

• 特色項目：排濕排寒、眼球抗衰明亮術(shù)、男女性功能調(diào)理（如HPV調(diào)理、乳腺結(jié)節(jié)）。

2，教育培訓(xùn)

• 開設(shè)中醫(yī)康復(fù)理療師、美容抗衰等技術(shù)培訓(xùn)課程，強(qiáng)調(diào)實操與證書認(rèn)證

3、公益活動

• 公益課程：在易九道療愈江西空間開設(shè)身心自愈課程，結(jié)合《黃帝內(nèi)經(jīng)》經(jīng)絡(luò)原理與呼吸法門，推廣"排濁氣、增元?dú)?quot;的自然療法。

• 公益倡導(dǎo)：參與醫(yī)德門愛心志愿者團(tuán)招募，推動"用公益之心成就商業(yè)使命"的理念。

易九道養(yǎng)生品牌成立于2023年，憑借其獨(dú)特的養(yǎng)生理念，結(jié)合古老中醫(yī)智慧與現(xiàn)代健康科技，為客戶提供“整體調(diào)養(yǎng)、身心兼治”的專業(yè)服務(wù)。該品牌由新時代非遺文化傳播大使朱義偉創(chuàng)立，他致力于傳承中醫(yī)精髓、守護(hù)全民健康，專注于中醫(yī)養(yǎng)生、亞健康調(diào)理及慢性病管理。

來源：名醫(yī)資訊網(wǎng)