你是否有過這樣的經(jīng)歷

剛享受完一頓豐盛的午餐

就感到眼皮沉重

困意襲來(lái)？

可能是因?yàn)?*“暈碳”**了

今天科博士將帶你

探索“暈碳”背后的科學(xué)原理

看看如何巧妙應(yīng)對(duì)！

“暈碳”是一個(gè)通俗的術(shù)語(yǔ)，用來(lái)描述人們?cè)跀z入大量碳水化合物后感到困倦的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上稱為“餐后嗜睡”（Postprandial Somnolence）或“食困”（Food coma）。這種困倦感與血糖水平的快速變化有關(guān)，而血糖水平的變化又與食物的血糖生成指數(shù)（GI）直接相關(guān)。

碳水化合物是人體的主要能量來(lái)源，廣泛存在于全谷物、面食、水果等食物中。而血糖生成指數(shù)（GI）是一個(gè)衡量食物中碳水化合物對(duì)血糖水平影響的科學(xué)指標(biāo)。高GI食物，例如精制糖和白面包，由于其快速的消化吸收特性，會(huì)導(dǎo)致血糖水平急劇上升。與此相對(duì)，低GI食物，如全谷物和豆類，由于消化吸收速度較慢，對(duì)血糖水平的影響更為平穩(wěn)。

血糖水平的急劇上升會(huì)觸發(fā)胰島素的大量分泌。胰島素的主要作用是促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，從而降低血糖濃度。此外，胰島素還有一個(gè)作用，即促進(jìn)肝臟將色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素，而血清素會(huì)進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為褪黑素（褪黑素是一種促進(jìn)睡眠的激素）。

因此，當(dāng)個(gè)體攝入高GI食物導(dǎo)致血糖水平迅速上升時(shí)，胰島素分泌增加，進(jìn)而促進(jìn)褪黑素的生成，引發(fā)困倦感，這種現(xiàn)象即被稱為“暈碳”。簡(jiǎn)而言之，高GI食物引起的血糖水平急劇變化，通過胰島素和激素水平的變化，最終導(dǎo)致餐后的困倦。

“暈碳”本質(zhì)上是一種正常的生理反應(yīng)，但頻繁的餐后嗜睡可能暗示著我們的飲食結(jié)構(gòu)不合理，或者存在潛在的健康問題。長(zhǎng)期高糖高脂飲食不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，還可能增加患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，我們應(yīng)該適度控制碳水化合物的攝入量。此外，如果突然一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)“暈碳”的情況，也要考慮自己是不是最近壓力過大或者太缺覺了。

（1）

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

①優(yōu)選低GI食物：選擇全麥面包、糙米、燕麥等粗糧，以及豆類、薯類（如紅薯、土豆）作為主食，它們能緩慢釋放能量，穩(wěn)定血糖。

②增加膳食纖維：多吃綠葉蔬菜、水果，富含膳食纖維的食物，有助于延緩胃排空，控制血糖上升速度。

③均衡蛋白質(zhì)：適量攝入魚肉、禽肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它們不僅有助于維持飽腹感，還能平衡營(yíng)養(yǎng)攝入。

（2）

調(diào)整進(jìn)食順序

①先吃蔬菜：富含膳食纖維的蔬菜先行，能有效減緩后續(xù)食物的消化速度。

②再吃蛋白質(zhì)與脂肪：魚肉蛋奶類食物能提供持久飽腹感，同時(shí)穩(wěn)定血糖。

③最后吃主食：將碳水化合物的攝入放在最后，可有效控制餐后血糖峰值。

（3）

適量運(yùn)動(dòng)

餐后散步：飯后適當(dāng)進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步，不僅有助于消化，還能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解餐后困倦。

科博士提醒大家

合理規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)

才能在滿足味蕾的同時(shí)

避免“暈碳”現(xiàn)象

這些防止“暈碳”的方法你學(xué)會(huì)了嗎？

快分享給身邊“吃完就犯困”的朋友吧！