作者：杰米·盧斯科

翻譯：一杯咖啡英語心理編譯小組  Phyllis（231）

校對(duì)：一杯咖啡英語心理編譯小組  Catherine （192）

編輯：一杯咖啡全媒體編輯部編輯  書萱

聯(lián)系：一杯咖啡全媒體編輯部郵箱   coffeepr@qq.com

來源：微信公眾號(hào)：一杯咖啡（ID：coffeecenter）

你是否感覺自己在最重要的人際關(guān)系里感到不舒服，關(guān)系模式陷入僵化？

是否總在渴望靠近時(shí)退縮，在需要安全感時(shí)失控？

或許你曾被告知“你太疏離了”、“你從來不說真心話”，又或許你發(fā)現(xiàn)自己總在關(guān)系中反復(fù)索取確認(rèn)，又在失望時(shí)陷入懊悔之中……

這些反應(yīng)并非偶然，其根源在于我們童年形成的依戀模式。

心理學(xué)家安斯沃思和鮑爾比的研究表明：我們與早期照顧者的互動(dòng)，會(huì)化作潛意識(shí)中的情感地圖，指引我們?nèi)绾螑叟c被愛。

這就是依戀模式。

這些年來對(duì)于心理學(xué)中的“依戀”，很多人都有一些基本了解，甚至對(duì)自己的依戀模式也能準(zhǔn)確識(shí)別。但是，越是了解，有些人就越感到沮喪：

我就是這樣的狀態(tài)，沒有辦法改變了嗎？好的親密關(guān)系跟我就沒有關(guān)系了嗎？

并非如此。在今年520之際，一杯咖啡全媒體編輯部專門刊發(fā)此文，為大家詳解，依戀模式之下，個(gè)體如何朝向安全型依戀，并且如何在關(guān)系中識(shí)別安全型伴侶，從而擁有更好的親密關(guān)系。

01

你的依戀模式，藏著童年的答案

回憶你的早期關(guān)系：

你的主要照料者如何應(yīng)對(duì)你的需求？

他們的回應(yīng)怎樣塑造你如今的預(yù)期？

當(dāng)你哭鬧、饑餓或害怕時(shí)，主要照顧者如何回應(yīng)？

他們的態(tài)度是穩(wěn)定包容，還是忽冷忽熱、回避退縮？

這些早期經(jīng)驗(yàn)會(huì)內(nèi)化為我們對(duì)關(guān)系的預(yù)設(shè)：

若曾被及時(shí)安撫，你可能相信“世界是安全的”；

若常被忽視或責(zé)罵，你或許習(xí)慣“獨(dú)自消化情緒”；

若經(jīng)歷反復(fù)無常的愛，你可能既渴望親密又恐懼傷害。

這些模式像隱形腳本，在成年后的關(guān)系中自動(dòng)播放——直到你覺察并改寫它。

02

生存反應(yīng)VS靈活關(guān)系：打破強(qiáng)迫性重復(fù)

我們的依戀模式，最早形成于童年，可以隨著時(shí)間改變。只要我們堅(jiān)持吸收新的知識(shí)，并且不斷挑戰(zhàn)自己，在關(guān)系中嘗試新的模式。

依戀模式是情感藍(lán)圖，指引我們?cè)陉P(guān)系中的反應(yīng)，通常是下意識(shí)的反應(yīng)。

但請(qǐng)記?。?/span>依戀模式不是命運(yùn)。

無論我們是遠(yuǎn)離恐懼還是依附于關(guān)系之中，理解這些模式可以闡明通向更健康的關(guān)系道路。

03

健康關(guān)系的黃金三角

根據(jù)蘇·約翰遜（Sue Johnson）的理論，健康的關(guān)系建立在：

可得性：即使?fàn)幊郴蛎悦?，仍讓?duì)方感到“你始終在場(chǎng)”；

回應(yīng)性：不急于解決問題，而是用共情傳遞“你的感受很重要”，對(duì)痛苦做出友好的回應(yīng)；

積極性：視彼此為相互依存的伙伴，而非競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

04

你是哪種依戀類型？（自測(cè)指南）

安全型：

在關(guān)系中比較靈活！在親密關(guān)系和獨(dú)處中你都可以感到舒服，這取決于在當(dāng)下情況下什么模式是有效的。你有能力擁有健康的親密關(guān)系和適當(dāng)?shù)淖晕医缦蕖?/span>

回避/輕視型：

你可能是獨(dú)立的，喜歡獨(dú)處，與脆弱抗?fàn)?。你可能?huì)覺得“親密關(guān)系麻煩太多，不值得?！?/span>

焦慮/顧慮型：

你可能害怕被拋棄，以及依賴他人的支持—“我不能自己來”。

紊亂/回避型：

你可能在不同類型中隨機(jī)搖擺，不傾向于任何一個(gè)類型。你不是在對(duì)當(dāng)前的關(guān)系做出反應(yīng)，而是對(duì)過去被忽視或虐待的關(guān)系做出滯后反應(yīng)。

重要的是，在不同的關(guān)系中，你可能會(huì)有不同的依戀模式。

你可能在與朋友相處中有安全型依戀模式，與上級(jí)相處時(shí)會(huì)有回避型依戀模式，與伴侶相處時(shí)有焦慮型依戀模式。

如果不同的依戀模式對(duì)你有用，那也很好！

但是當(dāng)你或與你相處的人的需求沒有得到滿足時(shí)，這就是一個(gè)問題了。

05

最具挑戰(zhàn)的關(guān)系模式：首先看見，才能改變

嘗試記錄一段讓你焦慮/回避的關(guān)系：

你慣用的應(yīng)對(duì)方式是什么？（逃避話題？自我攻擊？過度付出？）

這種模式曾如何保護(hù)你？（例如：疏離避免了被拒絕的痛苦）

它現(xiàn)在如何阻礙你獲得想要的關(guān)系？

并由此來判斷：

你的依戀類型是什么？

它觸發(fā)了哪些恐懼？

真正的改變始于對(duì)關(guān)系模式的慈悲凝視——它不是你的缺陷，而是遺留的生存智慧。

06

改善親密關(guān)系：安全型依戀科學(xué)訓(xùn)練手冊(cè)

1、健康的依戀過程

當(dāng)我們發(fā)展出了健康的依戀模式，我們可以通過內(nèi)在的資源和人際間的互助，靈活地管理我們的感受和需要。

比如，

當(dāng)我們害怕的時(shí)候，我們可能會(huì)自我安慰，或者從愛人那里尋求支持。

當(dāng)我們悲傷的時(shí)候，我們既可以自我寬慰，也可以和他人共享悲傷。

當(dāng)我們憤怒的時(shí)候，我們可以給自己需要的空間，也可以通過溝通尋求改變。

當(dāng)我們羞愧的時(shí)候，我們可以自我同情，也接受他人的認(rèn)可。

2、正念練習(xí)

辨別親密關(guān)系中自己傾向于依附或逃避的部分。

觀察它在你身體里的存在，以及你對(duì)它的態(tài)度。

問你自己：這部分自己感覺怎樣？它需要什么？

對(duì)你來說最難的一步是什么——是滿足自己的需求還是從他人那里獲得支持？你有多大的可能性去挑戰(zhàn)自己嘗試新事物？不管當(dāng)下的困難是什么，要么建立自己的內(nèi)在資源，要么強(qiáng)化與他人的關(guān)系。

3、另一種依戀模式

有焦慮/回避型依戀的人，經(jīng)常會(huì)在疏離和親近之間游走。

識(shí)別這種模式是通往更健康動(dòng)力的第一步。如果你正與想要和你一起成長(zhǎng)和學(xué)習(xí)的人相處，你會(huì)保持好奇心和同情心，并共同努力成長(zhǎng)。

4、向安全型依戀發(fā)展

雖然我們的依戀模式趨勢(shì)很難改變，但是通過不斷建立支持性的關(guān)系以及自我同情，我們可以逐漸走向安全型依戀。

以下是一些建議：

關(guān)注你生命中在你痛苦時(shí)在你身邊對(duì)你好、視你若珍寶的關(guān)系。然后珍惜他們！

當(dāng)你指出來這個(gè)人沒有做到這些的時(shí)候，看看他們?nèi)绾位貞?yīng)你的。如果他們表示出愿意學(xué)習(xí)怎么能更好地愛你，并且你也想要學(xué)習(xí)怎么能更好地愛他們，你們可以一起進(jìn)步！這很棒！

大膽地用“相反的行動(dòng)”來轉(zhuǎn)變自己的依戀模式：

如果你知道你在一段關(guān)系里總是以某種無益于關(guān)系的方式行動(dòng)，去練習(xí)做相反的事情，一點(diǎn)一點(diǎn)地，付出一半或以下的努力，看在信任的關(guān)系中會(huì)發(fā)生什么。

比如，如果你是回避型，練習(xí)表達(dá)脆弱的情緒（比如傷心、恐懼或者羞愧）以及安慰愛人。

如果你是焦慮型，練習(xí)用自我安慰來管理復(fù)雜情緒。然后冷靜地向?qū)Ψ奖磉_(dá)需要和請(qǐng)求，但同時(shí)允許對(duì)方說“不”的權(quán)利。

07

安全型伴侶的三大特質(zhì)

真正的愛情，不會(huì)讓你覺得如履薄冰。與之相反，在最好的情況下，愛應(yīng)該是讓人感到安全可靠的。而有無安全感，通常是依戀模式的產(chǎn)物。那些有安全依戀風(fēng)格的人，會(huì)給關(guān)系帶來普遍的信任感以及成熟、穩(wěn)定的情緒。

如果你之前一直和那些在高度不安全感中掙扎的人在一起，這些可能會(huì)幫你凈化身心。

如果你想知道伴侶是否有一個(gè)安全穩(wěn)定的內(nèi)核，這里有三個(gè)關(guān)鍵跡象：

1、他們不會(huì)對(duì)你患得患失

從心理學(xué)的角度來看，安全型依戀建立在信任之上。

《人格與社會(huì)心理學(xué)雜志》有一項(xiàng)經(jīng)典研究表明，安全型依戀的人相比其他人更信任他們的伴侶。他們明白，關(guān)系不需要持久黏在一起才能保持牢固，同時(shí)他們會(huì)認(rèn)為伴侶與自己的社交生活是互為獨(dú)立的，也不會(huì)因此而感到威脅。

比如，假設(shè)你已經(jīng)期待了整個(gè)星期，想要找天晚上和朋友去小聚一下。這周你和伴侶已經(jīng)共處了許多時(shí)光，但是今晚，你想放松一下，享受屬于自己的生活。

一個(gè)焦慮型依戀的伴侶可能整個(gè)晚上都會(huì)用信息轟炸你，問你什么時(shí)候回來，擔(dān)心在沒有他們?cè)趫?chǎng)的情況下，你太放縱自己。

他們可能會(huì)說，“我不知道為什么你不想要我一起去”，又或者說“你確定你出去的時(shí)候沒忘了我嗎？”

另一方面，如果他們是回避型依戀的伴侶，可能會(huì)假裝一點(diǎn)也不在意，但是后來你發(fā)現(xiàn)，他們變得冷淡且回避。他們不會(huì)承認(rèn)他們想念你的事實(shí)，相反，他們會(huì)表現(xiàn)得有距離感，甚至讓你覺得這是對(duì)你享受自己生活的懲罰。

然而，一個(gè)安全性依戀的伴侶則會(huì)告訴你“玩得開心！如果你們有什么好玩的事情，記得拍照分享給我，我太期待等你回家的時(shí)候和我細(xì)說了?！?/span>

到這就結(jié)束了。他們不會(huì)讓你心生內(nèi)疚，也不會(huì)到最后一分鐘也要嘗試改變你的決定，更不會(huì)以沉默來表達(dá)不滿。

簡(jiǎn)單來說，對(duì)于安全型依戀伴侶來說，即便你離開幾個(gè)小時(shí)，他們也會(huì)感到安全，并且是完全信任你的。

他們不會(huì)因你不在而感到困擾，因?yàn)樗麄兩钪瑹o論你在沒有他們的時(shí)光里玩得多開心，他們最終是那個(gè)等你回家的人。

2、他們擅長(zhǎng)有效溝通

假設(shè)你今天過得很艱難，工作上的一些事使你很沮喪，你也比往常更沉默不語。

此時(shí)，一個(gè)焦慮型依戀的伴侶可能會(huì)一直問你怎么了，即使當(dāng)你已經(jīng)表示你不想說話。

如果你保持沉默，他會(huì)認(rèn)為自己是不是做錯(cuò)了什么，然后開始陷入自我懷疑的漩渦。

他們可能會(huì)問道“是我做錯(cuò)什么了嗎？是我說錯(cuò)什么了嗎？你對(duì)我生氣了嗎？” 不知不覺中，你還得先處理他們的情緒，而你自己的情緒無暇顧及。

相反，一個(gè)回避型依戀的伴侶，可能能意識(shí)到你有什么不對(duì)，但是他們不會(huì)有進(jìn)一步舉動(dòng)。他們會(huì)想“他們想說的時(shí)候會(huì)說的”。

而如果他們有所表示，也可能只是敷衍地問一句 “你還好嗎”，一旦你說 “我沒事” 或者 “我不想談”，他們就會(huì)立刻打住，把你的情緒拋之腦后。

不同的是，一個(gè)安全型依戀的伴侶會(huì)注意到，這種情況不一定是他們自身的原因，并且得體地覺察你的需求。

對(duì)應(yīng)的，他們會(huì)這樣說：“我覺得你今天有點(diǎn)不在狀態(tài)。我想和你一起面對(duì)，但是我不知道什么出問題了。如果你準(zhǔn)備好，我們可以聊聊？”

他們的語氣是溫暖且開放的，并且不會(huì)給你任何壓力。如果你表示肯定，他們會(huì)很投入的傾聽，如果你說不，他們會(huì)尊重你的個(gè)人空間，當(dāng)你改變主意的時(shí)候，他們也隨時(shí)都在。

一項(xiàng)2015年發(fā)布在《心理前沿雜志》上的研究表明，在情緒支持上，這種積極又不失尊重的天性，是安全型依戀模式最令人舒服的地方。

理論上，這需要保持開放的心態(tài)，以及積極保持健康情感連接的意愿。在具體實(shí)踐中，這意味著伴侶是情緒上支持你的，并且不會(huì)回避情感的深度交流。

他們不會(huì)害怕深度對(duì)話，以及不會(huì)依賴耍小聰明或用消極或者攻擊性的言語。相反的，他們用坦誠(chéng)和關(guān)心來與你交流。

這種情感上的安全在關(guān)系中是高光存在。這意味著更少誤解，更少冷戰(zhàn)，更少時(shí)刻讓你感覺到情緒沒有得到回應(yīng)。他們能讀懂你自己字里行間的情緒，并且當(dāng)你需要傾訴的時(shí)候，他們會(huì)積極傾聽。

3、他們不故意制造沖突

經(jīng)過心理學(xué)家的長(zhǎng)期觀察，安全型伴侶在處理沖突時(shí)，不僅不會(huì)讓沖突影響關(guān)系，還能加強(qiáng)關(guān)系連接。發(fā)表在《美國(guó)家庭治療雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，安全型伴侶非常擅長(zhǎng)于言語交流、自我心理空間的構(gòu)建以及開放性討論。

例如，你必須提出某件困擾你的事。也許你的伴侶無意中說了些什么，比方說，一個(gè)玩笑或一句隨口的話，而這觸到了你的痛處。

你讓他們坐下，然后心平氣和地說：“我想和你聊件事。你之前說的那句話，讓我有點(diǎn)不舒服了?！?/span>

一個(gè)焦慮型依戀的伴侶可能會(huì)過度道歉，并且最后你還得安慰他們?！拔业奶靺龋∥液脡难?！我總是搞砸所有事情！你還愛我嗎？”

到最后，你意識(shí)到這個(gè)對(duì)話是圍繞著他們害怕被拋棄的恐懼展開的，而你的情緒還是沒有得到解決。

相反的，回避型伴侶可能會(huì)回應(yīng)得更加保守?！澳愦篌@小怪了，那只是個(gè)玩笑，你怎么總是小題大做？”他們一開始就把你所有的路堵死，讓你覺得你的受傷更不公平了。

與之相對(duì)的是，安全型伴侶從來不會(huì)對(duì)你橫眉豎眼，或者直接把對(duì)話轉(zhuǎn)換為吵架，或是馬上怪罪于自己。他們會(huì)傾聽你所有的情緒，然后從你的角度考慮。

當(dāng)你說完的時(shí)候，他們會(huì)說：“我之前從來沒想過會(huì)是這樣的——但是聽完你的視角，我理解了你為什么會(huì)感到不舒服。我對(duì)此感到抱歉，謝謝你告訴我?！?/span>

他們從不采用幼稚的冷戰(zhàn)方式，也不會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事鬧大。更多的，你們雙方都不會(huì)感覺如履薄冰或是戰(zhàn)火不斷?相反，問題會(huì)被正視，解決辦法會(huì)被找到。

最重要的是，雙方在結(jié)束溝通時(shí)都會(huì)感到被理解，而且關(guān)系比之前更牢固。

最后的話

依戀模式像一面鏡子，照見我們?nèi)绾伪粣圻^，也揭示我們?nèi)绾螑廴恕?/span>

改變的過程或許緩慢，但每當(dāng)你：

在恐懼中選擇坦誠(chéng)而非逃避；

在受傷時(shí)優(yōu)先自我關(guān)懷而非指責(zé)對(duì)方；

在沖突后主動(dòng)重建聯(lián)結(jié)而非放棄……

你都在為關(guān)系注入新的可能。

記住：安全型依戀不是“永不焦慮”，而是“焦慮時(shí)，我仍有選擇”。

愿你在關(guān)系中，既能勇敢索取，也能溫柔給予。

作者簡(jiǎn)介：杰米·盧斯科，心理學(xué)博士，多次幫助過老兵、行家、高層、先驅(qū)們，讓他們有方向、有目標(biāo)地對(duì)抗創(chuàng)傷后的困難。  一杯咖啡全媒體編輯部進(jìn)行修改和增刪。本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào)：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理團(tuán)隊(duì)。2012年在上海出發(fā)。組織咖啡心理公益咨詢、公益單身相遇活動(dòng)、公益心理團(tuán)體活動(dòng)、公益心理咨詢師學(xué)習(xí)活動(dòng)、心理類科普原創(chuàng)翻譯讀書文章不定期更新。助人自助，用生命影響生命。一杯咖啡，溫暖世界的內(nèi)心。

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