增肌食物：

高蛋白食物：雞蛋，牛肉，雞胸肉，雞腿，瘦肉（牛里脊，羊，豬排骨），魚蝦（如鮭魚，三文魚，鱈魚，龍利魚），基圍蝦，銀魚，鱸魚，黑魚，生蠔，雞蛋，牛奶，酸奶（奶酪），花生，黑豆，黃豆，鷹嘴豆。

碳水化合物：燕麥，全麥面包，糙米，藜麥，米飯，面條，饅頭，玉米，土豆，紅薯，薏米。

蔬菜與水果：菠菜，小白菜，毛豆，冬瓜，西藍(lán)花，蘿卜，西紅柿，辣椒，韭菜，黃瓜，茄子，胡蘿卜，白菜，豌豆，扁豆，苦瓜，大蒜，紫菜，大豆，豆腐，甜菜，香蕉，蘋果，漿果（藍(lán)莓，草莓，樹莓，桑椹，石榴）西瓜，火龍果，甜瓜，菠蘿，檸檬，獼猴桃。

健康脂肪：堅(jiān)果（如杏仁，核桃，碧根果），蛋黃，魚油（補(bǔ)劑類）鱷梨（牛油果），橄欖油，花生油。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充品：蛋白粉（乳清蛋白，酪蛋白）。

【能長(zhǎng)肌肉的食物包括】：

1、雞蛋：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，富含所有必需氨基酸，有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。每天攝入1-2個(gè)雞蛋，建議以水煮或蒸的方式烹飪，避免油炸。

2、雞胸肉：雞胸肉脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量高，是增肌的理想選擇。每100克雞胸肉含有約30克蛋白質(zhì)，建議用烤、煮或蒸的方式烹飪。

3、牛肉：牛肉富含蛋白質(zhì)和鐵，有助于肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。選擇瘦肉部分，如牛里脊或牛腱，每100克含有約25克蛋白質(zhì)，建議用燉、烤或煎的方式烹飪。

4、魚類：魚類如三文魚、金槍魚富含蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，有助于減少肌肉炎癥和促進(jìn)恢復(fù)。每周食用2-3次，每次100-150克，建議用烤、蒸或煮的方式烹飪。

5、豆類：豆類如黑豆、鷹嘴豆富含植物蛋白和纖維，有助于肌肉生長(zhǎng)和消化健康。每100克含有約20克蛋白質(zhì)，建議用煮、燉或做沙拉的方式食用。

6、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪富含蛋白質(zhì)和鈣，有助于肌肉修復(fù)和骨骼健康。每天攝入300-500毫升牛奶或等量乳制品，建議選擇低脂或無(wú)糖產(chǎn)品。

7、堅(jiān)果：堅(jiān)果如杏仁、核桃富含健康脂肪和蛋白質(zhì)，有助于肌肉生長(zhǎng)和能量補(bǔ)充。每天攝入30-50克，建議作為零食或加入沙拉、燕麥中食用。

8、燕麥：燕麥富含碳水化合物和纖維，提供持續(xù)能量支持肌肉訓(xùn)練。每100克含有約13克蛋白質(zhì)，建議作為早餐或訓(xùn)練前餐食用。

9、藜麥：藜麥?zhǔn)峭暾闹参锏鞍讈?lái)源，富含所有必需氨基酸，有助于肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。每100克含有約14克蛋白質(zhì)，建議用煮、燉或做沙拉的方式食用。

10、紅薯：紅薯富含復(fù)合碳水化合物和維生素，提供能量支持肌肉訓(xùn)練和恢復(fù)。每100克含有約2克蛋白質(zhì)，建議用烤、蒸或煮的方式烹飪。

11、菠菜：菠菜富含鐵和維生素，有助于肌肉修復(fù)和能量代謝。每100克含有約3克蛋白質(zhì)，建議用炒、煮或做沙拉的方式食用。

12、香蕉：香蕉富含鉀和碳水化合物，有助于肌肉恢復(fù)和能量補(bǔ)充。每100克含有約1克蛋白質(zhì)，建議作為訓(xùn)練后零食或加入奶昔中食用。

?【老年人如何快速增肌?】

?老年人增肌可通過(guò)運(yùn)動(dòng)治療、物理因子治療和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充等方法。

1.運(yùn)動(dòng)治療：主要通過(guò)超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行，即通過(guò)適量的運(yùn)動(dòng)，讓肌肉產(chǎn)生適度的疲勞，通過(guò)休息后，肌肉的力量和形態(tài)能恢復(fù)或超越運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)，通過(guò)反復(fù)運(yùn)動(dòng)后，可以使肌肉迅速增大。

2.物理因子治療：主要通過(guò)低頻電療和中頻電療的方式，通過(guò)電刺激，使肌肉產(chǎn)生動(dòng)作電位，引起肌肉的收縮運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生類似于運(yùn)動(dòng)治療的效果，使肌肉增大。

3.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充：主要以補(bǔ)充蛋白質(zhì)為主，比如雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶等食物，這些食物雖然沒(méi)有治療疾病的功效，但是可以補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，增加肌肉肌纖維的合成，使肌肉能夠增大。

因?yàn)槔夏耆说纳眢w狀況相對(duì)較差，在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)要在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行，如有不適，應(yīng)及時(shí)醫(yī)院就診，以免延誤病情。