面壁蹲墻功是老張非常非常喜歡的一個(gè)功法，起初練此功法的目的是為了增強(qiáng)腿部爆發(fā)力，是老張練散打期間，腿部力量到了一個(gè)瓶頸期，老師傳我此功法，至今已經(jīng)練了近二十年。

今天跟大家分享一下，文章共3部分，分別是：歷史淵源、功法詳解、注意事項(xiàng)。關(guān)于功法效果，實(shí)在太多了，因頭條審核機(jī)制發(fā)不出來(lái)，大家自己搜索一下吧。

正文之前先回答粉絲問(wèn)題

有粉絲看了老張發(fā)的文章《每天10分鐘蹲出健康：深蹲、升降樁、升降日月、面壁蹲墻功全解析》后咨詢，如果單純?yōu)榱嗽黾油炔苛α?，選擇深蹲還是面壁蹲墻功？

老張解答：如果是健美，建議選擇深蹲，會(huì)讓你下肢肌肉非常明顯，也會(huì)大大增加下肢力量，但這個(gè)力量比較僵，會(huì)損失爆發(fā)力。如果是練武，建議選擇面壁蹲墻功，會(huì)大大增加腿部爆發(fā)力，且腿部不會(huì)有明顯肌肉，但運(yùn)勁時(shí)，腿部會(huì)堅(jiān)硬如鐵，有非常強(qiáng)的抗擊打能力。

老張練面壁蹲墻功多年，大腿外側(cè)早已達(dá)到“肉包鐵”層次。即外表看不出任何肌肉，但一捏就會(huì)發(fā)現(xiàn)，外表一層皮，里面堅(jiān)硬如鐵。這種狀態(tài)不僅爆發(fā)力特別強(qiáng)，抗擊打能力也非常強(qiáng)，老張大腿外側(cè)可以讓普通人用筷子隨意戳，說(shuō)明這確是習(xí)武之人必練的妙法。

一、歷史淵源：從道家不傳之秘到全民健身

1.內(nèi)家拳的奠基作用

面壁蹲墻功源于傳統(tǒng)武術(shù)內(nèi)家拳體系，其歷史可追溯至明清時(shí)期。武術(shù)家發(fā)現(xiàn)，此功對(duì)腰胯松活、脊柱彈性及下肢力量有顯著提升，將其視為松腰強(qiáng)脊、打通任督二脈的核心秘法。

王宗岳在《太極拳譜》中提到“尾閭中正神貫頂”，強(qiáng)調(diào)脊柱正直對(duì)勁力傳導(dǎo)的重要性，而蹲墻功正是實(shí)現(xiàn)這一要求的捷徑。郭云深更將蹲墻功作為“三體式”的輔助練習(xí)，認(rèn)為其能“開(kāi)胯活脊、氣沉涌泉”。

以往，師父練習(xí)此功時(shí)往往支開(kāi)弟子，足見(jiàn)其珍貴性。

2.文化根基與醫(yī)學(xué)理論

面壁蹲墻功體現(xiàn)了“形氣神合一”的哲學(xué)思想，其動(dòng)作設(shè)計(jì)暗合《黃帝內(nèi)經(jīng)》“骨正筋柔、氣血以流”的養(yǎng)生理念，通過(guò)外形導(dǎo)引內(nèi)氣，實(shí)現(xiàn)從“筋長(zhǎng)一寸”到“壽延十年”的質(zhì)變。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“命意源頭在腰隙”，強(qiáng)調(diào)腰部的靈活性與氣血暢通對(duì)人體機(jī)能的核心作用。中醫(yī)認(rèn)為“腰為腎之府”，腎氣充足則百病消，而蹲墻功通過(guò)拉伸脊柱、激活任督二脈，直接強(qiáng)化腎氣，故被稱為“松腰秘法”。

現(xiàn)代脊柱醫(yī)學(xué)證實(shí)，脊柱不正可引發(fā)數(shù)百種疾病，而蹲墻功通過(guò)矯正椎體偏斜，對(duì)內(nèi)臟功能具有調(diào)節(jié)作用。

3.近代養(yǎng)生與氣功推廣

上世紀(jì)80年代，氣功熱潮席卷全國(guó)，面壁蹲墻功因“調(diào)形、調(diào)息、調(diào)心”的綜合作用，受到了廣泛歡迎。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論認(rèn)為：脊柱為督脈所行之處，督脈總督一身陽(yáng)氣，通過(guò)脊柱屈伸，可刺激命門(mén)、夾脊、大椎等要穴，從而調(diào)和陰陽(yáng)、疏通氣血。

現(xiàn)代脊柱醫(yī)學(xué)證實(shí)，脊柱的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可激活深層肌肉、韌帶和神經(jīng)，增加椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供給，預(yù)防退行性病變。動(dòng)作過(guò)程中，骨盆與脊柱的聯(lián)動(dòng)形成“整體力”，不僅增強(qiáng)下肢力量，還通過(guò)氣機(jī)升降調(diào)節(jié)陰陽(yáng)平衡，避免浮陽(yáng)上亢。

現(xiàn)在公認(rèn)說(shuō)法是，氣功與武術(shù)學(xué)者龐明（龐鶴鳴）將這一功法系統(tǒng)化整理并公開(kāi)推廣，使其從武術(shù)領(lǐng)域延伸至養(yǎng)生領(lǐng)域，成為融合武術(shù)、氣功與中醫(yī)智慧的經(jīng)典功法。

二、功法詳解：從入門(mén)到精進(jìn)的系統(tǒng)訓(xùn)練

老張介紹的面壁蹲墻功源自王培生大師，與龐明無(wú)關(guān)。我老師向王培生學(xué)得此功法的時(shí)間大約在1976年前后，比龐明公開(kāi)傳播時(shí)間要早很多年。為了不沾名家的光，解釋一下：我老師沒(méi)有拜師王培生，我與老師也不是師徒關(guān)系。

1.基礎(chǔ)動(dòng)作

?預(yù)備姿勢(shì)?：面壁而立，雙腳平行開(kāi)步與肩同寬，腳尖抵墻?。頭部正直，下頜微收，目視前方或閉目凝神，頸椎保持自然曲度。雙手自然下垂，肩胛骨微向內(nèi)收，避免含胸駝背。

?下蹲階段?：腰向后突，尾閭下垂，脊柱逐節(jié)放松下落，頸椎、胸椎、腰椎依次屈曲，避免頭部后仰或前傾?。下蹲至大腿與小腿完全貼合，初學(xué)者可先半蹲過(guò)渡。

?上起階段?：以頭頂百會(huì)穴引領(lǐng)身體上升，配合提肛收腹動(dòng)作，脊柱從腰椎至頸椎逐節(jié)伸展復(fù)位。雙肩自然下沉，避免聳肩，恢復(fù)直立時(shí)保持鼻尖與墻面接觸?。

功法核心在于通過(guò)脊柱的“逐節(jié)屈伸”實(shí)現(xiàn)筋骨拉伸與氣血導(dǎo)引，全程需保持“松而不懈、緊而不僵”。

2.逐步提升

初級(jí)：兩腳開(kāi)步、腳尖離墻。初學(xué)時(shí)，雙腳距離、腳尖離墻都可大一點(diǎn)，以能勉強(qiáng)完成下蹲為宜。自然呼吸，注意力集中于腰部拉伸感。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，隨著周身氣血充足，脊柱、腰背放松，逐步過(guò)度到兩腳與肩同寬、腳尖抵墻。

中級(jí)：兩腳并攏、腳尖抵墻。練習(xí)一段時(shí)間后，慢慢縮小兩腳距離直至并攏。下蹲時(shí)腰部后突如“貓弓背”，尾閭前扣，上起時(shí)以百會(huì)穴引領(lǐng)脊柱逐節(jié)伸展。采用“形松意充”原則，整個(gè)動(dòng)作要慢，感知?dú)鈾C(jī)沿脊柱流動(dòng)，可默念“松腰”“氣沉”。

高級(jí)：赤腳抵墻、撐臂背手。赤足練習(xí)時(shí)腳尖真正與墻零距離，加大了對(duì)脊柱的拉伸。上肢可采取撐臂式：雙臂平舉成“一”字，可強(qiáng)化手三陰經(jīng)與三陽(yáng)經(jīng)。也可采用背手式：兩手掌心向外，置于腰部命門(mén)處，可深度松解肩頸，矯正駝背。

不要拘泥于這三個(gè)步驟，這只是一個(gè)逐步提升的路徑。老張當(dāng)年是按照這個(gè)學(xué)的，但現(xiàn)在一般采取“兩腳開(kāi)步、雙手撐臂”的姿勢(shì)。

3.關(guān)于呼吸

初學(xué)階段以舒適為主，不要刻意控制，怎么舒服怎么來(lái)。待達(dá)到高深層次后，改為逆腹式呼吸法，即下蹲吸氣收腹，上起呼氣鼓腹，進(jìn)一步按摩五臟六腑、強(qiáng)化腎氣與肺活量。

逆腹式呼吸難度較大，不要強(qiáng)求，否則會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花。

三、注意事項(xiàng)：規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)：若起床或久坐后練習(xí)，需先做熱身，緩解肌肉僵硬。

2.頭部脊柱：保持頭部中正，不左不右，下頜微收，避免后仰或側(cè)偏。

3.重心控制：下蹲時(shí)重心在腳后跟，但為了不后仰，重心要盡量向前腳掌移，老年人可扶墻練習(xí)防止后仰（身體后面不要有東西，防止后仰時(shí)受傷）。

4.膝蓋保護(hù)：下蹲時(shí)若膝蓋疼痛，需檢查腳尖是否過(guò)度外展或內(nèi)扣。

5.時(shí)間選擇：早晨5-7點(diǎn)或傍晚17-19點(diǎn)練習(xí)最佳。飯前后1小時(shí)禁練，避免影響消化。睡前2小時(shí)禁練，以免氣血活躍影響睡眠。飲酒、熬夜后禁練，防止氣血紊亂?。

6.循序漸進(jìn)：初期以每次20個(gè)為起點(diǎn)，根據(jù)情況慢慢增加數(shù)量。若收功半小時(shí)后，走路時(shí)腿部仍然感到酸脹，則說(shuō)明單次練功數(shù)量有點(diǎn)多。

7.收功保養(yǎng)：出汗后及時(shí)擦干并更換衣物，避免風(fēng)寒侵襲。拍打大腿內(nèi)側(cè)、膝蓋窩，緩解酸脹。配合“俯身拱腰”動(dòng)作放松腰背肌肉，提升柔韌性。

結(jié)語(yǔ)：大道至簡(jiǎn)，貴在堅(jiān)持

面壁蹲墻功以“至簡(jiǎn)至深”的特點(diǎn)，將武術(shù)功力訓(xùn)練與中醫(yī)養(yǎng)生智慧完美融合。其核心價(jià)值不僅在于形體矯正、強(qiáng)筋健骨，更在于通過(guò)“形~氣~意”的協(xié)同修煉、簡(jiǎn)單動(dòng)作的極致重復(fù)，實(shí)現(xiàn)身心整體升華。

練習(xí)者需以“百日筑基”的耐心，持之以恒、堅(jiān)持不懈，方能達(dá)到“松腰開(kāi)竅、氣血自流”的終極境界。