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01地中海飲食是什么? 地中海飲食是一種飲食模式，包括生活在地中海周邊國家的人們的主食，如西班牙、希臘、意大利和法國。[1]它還側重于與家人和朋友一起吃飯和愉快的交談。[2] 在飲食中，地中海節(jié)食者強調(diào)以植物為基礎的飲食方式，富含蔬菜和健康脂肪，包括來自魚類的橄欖油和歐米伽-3脂肪酸。這是一種以心臟健康著稱的飲食。[1] 在地中海飲食中，你將限制或避免食用紅肉、含糖食品和奶制品（盡管包括像酸奶和奶酪這樣的少量食品）。這樣的飲食方式意味著你也沒有多少空間去享受加工過的食物。當你看到一個盤子時，它應該充滿了色彩；像雞肉這樣的傳統(tǒng)蛋白可能比農(nóng)產(chǎn)品更像是一道配菜，而農(nóng)產(chǎn)品則成為主要的活動。 02地中海飲食是如何工作的? 因為沒有人特意設計地中海飲食，但它是一個人的飲食方式，在一個自然進化了幾個世紀的地區(qū)，僅僅是按照古老的飲食方式遵循地中海飲食。 它之所以受歡迎，是因為它是一種全面的飲食方式，并不是限制性的。全球五個長壽地區(qū)中有2個是地中海城市（希臘的伊卡里亞和意大利的撒丁島）人們長壽和發(fā)病率較低。[3] 03地中海飲食對健康的潛在益處 地中海飲食因其對健康的好處而聞名，這可能與它的高產(chǎn)量有關。事實上，人們通常每天吃三份或更多的蔬菜和三次以上的水果。[4] 這些新鮮的天然食品含有多種抗病抗氧化劑，食用這些食物的人患疾病的風險較低。然而科學家們并不知道這些優(yōu)勢是否是抗氧化劑或其他化合物（或一般健康飲食模式）帶來的。[5] 以下簡要介紹了地中海飲食的一些可能的健康益處。 ? 更健康的心臟 這種飲食方法最著名的可能是它有益于心臟健康，部分通過降低膽固醇水平來降低患心臟病的風險[6]并降低心血管疾病的死亡率。[7] ? 降低某些癌癥的風險 同樣，地中海飲食與某些癌癥的可能性降低有關，例如乳腺癌、[8]結腸癌，[9]以及一些頭頸癌。[10] ? 患抑郁癥的風險更低 如果地中海風格的飲食促使您攝入更多的水果和蔬菜，您不僅會感覺更好，而且您的心理健康也會得到改善。研究表明，多吃生水果和蔬菜（尤其是菠菜、新鮮 漿果和黃瓜等深色綠葉蔬菜） 的人抑郁癥狀較少，心情更好，生活滿意度更高。[11] 另一項評論表明，地中海飲食方式可以支持心理健康，并可能在減輕抑郁癥狀方面發(fā)揮作用。[12] ? 降低神經(jīng)退行性疾病的風險 研究發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食與更好地衡量一般認知功能有關。[13]隨著時間的推移，這種飲食模式可能會減緩認知能力的下降，并降低患阿爾茨海默病和其他形式癡呆癥的風險 。[14] ? 降低糖尿病風險 更好的糖尿病管理 新出現(xiàn)的證據(jù)表明，這種飲食方式可以為患有 2 型糖尿病或有患 2 型糖尿病風險的人提供保護作用。[15] 一方面，根據(jù)一項研究綜述，地中海飲食 可以改善已經(jīng)患有糖尿病的人的血糖控制 ，這表明它可能是控制疾病的好方法。[16]更重要的是，另一項研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食有助于2型糖尿病患者控制血糖水平、血壓和身體質(zhì)量指數(shù)。[17] ? 減少骨關節(jié)炎并發(fā)癥 由于其抗炎作用，地中海飲食也可以降低骨折、體重增加（這可能增加關節(jié)的壓力）和殘疾的風險。[18] 04地中海飲食有什么缺點嗎? 地中海飲食是一種可持續(xù)的、多樣化的飲食，有許多益處。主要的缺點是包括葡萄酒，這可能不適合于懷孕期間的人或生活在酒精濫用障礙中的人。 05地中海飲食如何吃？
地中海飲食中需要避免的食物：加工食品[19]
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