項 開 洪  收存

很多人為睡眠操碎了心，卻不知道睡不好不一定是失眠，也有可能是"沒吃對"。有些食物會干擾睡眠，也有些食物有助于睡眠。現(xiàn)介紹幾種對睡眠有幫助的食物。     

一.三類食物

1.高蛋白飲食

2023年發(fā)在國際頂級刊物《cell》上面的一篇論文顯示：高蛋白飲食可以促進腸道細胞分泌一種叫做CCHa1的神經肽，CCHa1進入大腦之后可以激活多巴胺能神經元，促進多巴胺的釋放，抑制震動導致的睡眠覺醒。

優(yōu)質的高蛋白食物包括雞蛋，牛奶，魚蝦，雞肉牛肉，大豆等。

2.色氨酸食物

《老年睡眠障礙患者營養(yǎng)干預專家共識》介紹，色氨酸作為血清素和褪黑素的前體，對睡眠調節(jié)起到重要作用。

富含色氨酸的食物，包括牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、花生、奶酪和綠葉蔬菜等。

3.高GI食物

2007年發(fā)表在美國《臨床營養(yǎng)學》雜志上一篇文章發(fā)現(xiàn)，高升糖指數(shù)碳水化合物膳食可縮短入睡時間。高GI食物（高碳水化合物）的攝入會增加血液中色氨酸的濃度，色氨酸是一種睡眠誘導劑，一旦進入大腦就會轉化為血清素，從而影響正常睡眠。

高GI食物主要包括白饅頭、大米飯、糯米飯、蛋糕等。

二.維生素B族和維生素D

失眠問題困擾著許多人，而適當?shù)木S生素補充可能正是改善睡眠質量的關鍵。今天，我們將深入探討維生素B1、B6、B12及維生素D對改善失眠的作用。

維生素B1：神經系統(tǒng)的鎮(zhèn)定劑

維生素B1（硫胺素）對神經系統(tǒng)功能至關重要，它參與大腦中神經遞質的合成，有助于維持正常的睡眠模式。缺乏維生素B1可能導致大腦興奮性增加，從而影響睡眠。酵母、全麥面包、豆類、瘦肉等食物是維生素B1的良好來源 。

維生素B6：壓力緩解的好幫手

維生素B6（吡哆醇）參與調節(jié)情緒和睡眠周期，它幫助身體合成血清素和褪黑素，這兩種激素對睡眠至關重要。雞蛋、雞肉、牛肉等食物含有豐富的維生素B6 。

維生素B12：神經系統(tǒng)的守護者

維生素B12對維持神經系統(tǒng)的健康至關重要，它參與合成神經遞質，缺乏時可能導致神經系統(tǒng)功能障礙，進而影響睡眠。維生素B12主要存在于動物性食品中，如肉類、蛋類、奶制品等 。

維生素D：另一項研究發(fā)現(xiàn)，維生素D的補充能夠降低同型半胱氨酸水平，這是一種與神經系統(tǒng)疾病相關的氨基酸，其水平的升高可能導致睡眠障礙 。

結論:維生素B群和維生素D在維持神經系統(tǒng)健康和調節(jié)情緒方面發(fā)揮著重要作用，它們可能是改善失眠的自然且有效的方法。通過均衡飲食或適當?shù)难a充，我們可以為身體提供這些必需的營養(yǎng)素，從而改善睡眠質量。

三. 三種蔬菜

1.番茄: 番茄中的谷氨酸可幫助大腦緩解緊張情緒，促進睡眠。

2.菠菜: 菠菜富含鎂元素，有助于放松身體，改善睡眠。晚上可以嘗試做一份菠菜沙拉或者菠菜湯，既能補充營養(yǎng)，又能幫助睡眠。

3.西葫蘆: 西葫蘆含有鎂元素，有助于促進睡眠。晚餐時可以嘗試炒一盤西葫蘆絲，既清爽又健康，還能幫助你擁有一個好夢。

四.六種水果

1.藍莓: 藍莓富含抗氧化劑。研究表明，藍莓中的某些成分可以幫助調節(jié)睡眠周期，改善睡眠質量。晚餐后吃一小碗新鮮藍莓，既能滿足你的甜食欲望，又能助你安眠。

2.香蕉:香蕉不僅含有鉀元素，有助于肌肉放松，還富含維生素B6，有助于褪黑激素的合成。晚上吃一根香蕉，可以幫你更好地進入夢鄉(xiāng)。

3.櫻桃: 櫻桃譽為“天然的褪黑素來源”。櫻桃中的某些成分可以提高血液中褪黑素的水平，從而改善睡眠質量。睡前一小碗櫻桃，讓你的夜晚更加寧靜美好。

4.石榴: 石榴富含抗氧化劑和其他有益成分。石榴汁被認為可以幫助調節(jié)睡眠周期，改善睡眠質量。晚上喝一杯石榴汁，助你擁有一個美好的夜晚。

5.獼猴桃: 獼猴桃是一種熱量低，營養(yǎng)豐富的水果。獼猴桃含有豐富的血清素，維生素C，維生素E，葉黃素和葉酸等，可以幫助調節(jié)睡眠周期的腦化學物質。

根據(jù)改善睡眠質量的相關的研究表明，獼猴桃也是睡前吃的最好的食物之一。

有研究結果顯示，24名成人每晚睡前一小時吃兩個獼猴桃，比在睡前不吃任何食物的人入睡快42％。

此外，他們在沒有醒來的情況下整夜睡眠質量提高了5％，總睡眠時間增加了13％。

所以，睡前一小時吃獼猴桃可以幫助你更快地入睡并使睡眠時間更長。

6.桑葚:桑葚富含花青素、維生素C、鐵質和礦物質等營養(yǎng)素，對女性的皮膚、頭發(fā)和眼睛尤其有益，它能減輕壓力，提升睡眠質量，幫助你輕松入睡。

五.六種干食品

1.小米: 小米同樣是色氨酸含量較豐富的食物，能夠降低中樞系統(tǒng)的興奮度，從而有助于促進睡眠。

小米還含有豐富的B族維生素和礦物質，這些營養(yǎng)物質對于提高睡眠質量也有積極的作用。

晚餐加上一碗小米粥，不僅可以調養(yǎng)脾胃，還能促進睡眠。

2. 燕麥: 燕麥片中含有豐富的鈣、鐵、鋅、磷等礦物質，這些礦物質能夠促進褪黑素的產生，從而起到引起困意、促進睡眠的效果。

燕麥片還含有豐富的膳食纖維，有助于改善腸道環(huán)境，對于提高睡眠質量也有一定的幫助。

3.杏仁: 杏子富含鎂元素，核糖核苷酸，能緩解緊張情緒，有助調整生物鐘。

4.芝麻: 芝麻含有豐富的鈣質和鎂元素，可以幫助身體放松，促進睡眠。

5.核桃: 核桃也是褪黑素的最佳食物來源之一，其中的脂肪酸組成能增加血清素生成量，也有助于睡眠。

6.開心果: 開心果含有豐富的色氨酸，卵磷脂和大量褪黑素，尤其是褪黑素含量非常高，對于老年人而言，夜間褪黑素分泌能力可能會衰弱，導致睡眠模式受到破壞，適量食用開心果可以有助于改善睡眠。     

六四.種動物食物

1.牛奶: 牛奶中含有豐富的色氨酸和肽類物質，這些物質具有鎮(zhèn)靜安神、養(yǎng)心補氣的功效。

色氨酸是合成褪黑素的前體物質，能促進大腦神經細胞分泌出血清素（5-羥色胺）。血清素能使大腦的思維活動受到暫時抑制，從而產生困倦思睡的感覺。

睡前喝一杯溫熱的牛奶，就對改善睡眠有很好的幫助。

2.雞肉: 雞肉含有豐富的色氨酸和維生素B3，有助于促進褪黑素的分泌，幫助調整生物鐘，提高睡眠質量。

3. 雞蛋:雞蛋真是個寶，不僅是優(yōu)質蛋白質，就連褪黑素含量都比肉高。每天吃1至2個雞蛋對睡眠質量有很大的提高。

4.脂質魚: 三文魚、金槍魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚等脂質魚富含維生素D和歐米伽3脂肪酸。這兩種營養(yǎng)素能增加血清素生成量，從而提高睡眠質量。

七. 菌菇類

菌菇類中尤其是牛肝菌，松乳菇，雙孢蘑菇，雞油菌等，含有豐富的多糖，維生素，氨基酸，抗氧化劑和微量元素。經常適當食用一些菌菇類食品對睡眠有幫助。

菌菇類的熱量還比大部分水果要低，就算想減脂也可以放心食用。

秋冬季節(jié)用菌菇來燉湯，不用加很多鹽和調料，菌菇中的氨基酸也能讓湯的味道更加鮮美。

八.十個失眠食療方

1.心血管病患失眠— —桑葚粥。

食材：桑葚25克、糯米10克。

做法：把桑葚與糯米同500毫升水煮粥，熟時加冰糖少許即可。

注意：每天晚飯后一小時吃一次就行。脾胃虛寒，腹瀉者忌服。

功效：在失眠作用下，血壓持續(xù)升高，這最容易損害的器官便是心臟和大腦。桑葚粥對由心血管疾患所引起的失眠有很好的效果。

2.擾神不寧型失眠— —百合羹。

食材：百合25克、大米10克。

做法：可用百合、大米、加水500毫升熬羹，小火熬到米爛為度，每日一劑即可。

注意：如果不能買到新鮮百合，可去藥房買干百合，但要注意的是百合用量要減半。

功效：百合有清心、潤肺、寧神之功能。因此，百合羹對治療虛熱煩躁、擾神不寧所引起的失眠有獨特療效。

3.重度失眠— —枸杞子茶。

食材：枸杞子15克、柏子仁15克、五味子10克。

做法：用枸杞子、柏子仁或五味子開水沖泡，加蓋燜5分鐘即成枸杞子茶。

注意：枸杞子茶要在晚上喝。

功效：對于長期失眠，或因一系列心理壓力造成的疲憊狀態(tài)者服用正好適合。

4.焦慮型失眠— —萱草花湯。

食材：萱草花30克、黃豆30克、肉骨頭湯適量。

做法：肉骨頭湯燉煮黃豆，黃豆軟后取萱草花，清水洗凈后放入湯中直至煮爛即可。

功效：萱草花，又名金針菜、黃花菜等，是家庭常吃的蔬菜?？梢杂行Ь徑饨箲]引起的失眠。

5.血虛所致失眠— —酸棗仁粥。

食材：遠志15克，炒酸棗仁10克，粳米75克。

做法：粳米淘洗干凈，放入適量清水鍋中，加入洗凈的遠志、酸棗仁，用大火燒開后轉小火煮成粥，可作夜餐食用。

功效：此粥有寧心安神之功效，對老年人血虛所致的失眠尤其有效。

6.煩躁失眠— —蓮芯茶。

食材：干的蓮子芯。

做法：可去藥店買點干的蓮子芯，泡茶前稍微清洗一下，泡幾顆。

注意：蓮芯有一定的輔助降血壓的作用，高血壓者可少量飲用，但高血脂人群不宜飲用。

功效：蓮芯茶就是用蓮子芯泡的茶，蓮子芯性涼味苦，煩躁失眠建議喝。

7.心脾兩虛導致的失眠— —甘草小麥大棗茶。

食材：甘草6克、大棗5枚、小麥10克。

做法：用水浸泡后，小火煎煮半小時，共煎2次，合并煎液。

功效：有三味合用，溫涼并備，清補兼施，補脾益氣之效。適合心脾兩虛者。

8.多思多慮失眠— —合歡花茶。

食材：合歡花10克，白糖適量。

做法：合歡花洗凈，放入帶蓋杯中，用沸水沖泡，加蓋悶3分鐘即可。

功效：本茶飲可舒肝郁結、養(yǎng)肝安神，適用于情志不舒所導致的抑郁、多思多慮、失眠者。

9.心神不足失眠— —桂圓燉豬心。

食材：豬心250克、桂圓20克、鹽、味精各適量。

做法：豬心剪開,去掉白色筋膜,洗凈,切薄片;桂圓剝皮,洗凈。

將豬心片與桂圓一同放入砂鍋內,加水適量，大火煮沸后，再用小火燉至豬心熟爛，加鹽、味精調味即可。     

功效：補心安神,益氣養(yǎng)血,促進睡眠。

10.花生米與陳醋，失眠的“天敵”

說起花生米和陳醋，這兩樣看似平凡的食材，實則蘊含著不凡的養(yǎng)生功效。據(jù)《本草綱目》記載，花生具有健脾養(yǎng)胃、潤肺化痰、減少濕氣的作用；而陳醋則能散瘀止血、解毒。當這兩者相遇，便產生了奇妙的化學反應——清熱活血、健脾消食、解毒利濕，促進身體的新陳代謝。

對于由痰濕淤阻、脾胃不和所引起的失眠，花生米配陳醋有著顯著的改善作用。它能夠幫助你調和氣血，疏通經絡，讓身心回歸寧靜與和諧。

制作步驟，輕松掌握:

那么，如何制作這份“安眠神器”呢？其實，方法非常簡單：

準備材料：適量的花生米，以及一瓶品質上乘的陳醋。

浸泡花生米：將花生米洗凈后，用水浸泡半個小時。這樣既能去除表面的雜質，又能讓花生米更好地吸收醋的精華。

瀝干水分：將浸泡好的花生米瀝干水分，確保沒有多余的水分殘留。

醋泡花生米：將瀝干的花生米放入一個干凈的玻璃瓶中，倒入足夠的陳醋，確?；ㄉ淄耆萜渲?。然后，將瓶蓋密封好，放置在陰涼通風處。

等待發(fā)酵：讓花生米在醋中浸泡一個星期左右，讓醋的香氣與花生米的營養(yǎng)充分融合。

享用美味：每天早晚，你可以取出幾粒醋泡花生米，細細品味。那獨特的酸甜口感，不僅令人回味無窮，更能幫助你安然入睡。

九. 六個問題自測睡眠質量

怎樣才算睡得規(guī)律且充足呢？判斷自己的睡眠是否健康，可通過下列幾個問題自測。

(1)入睡時間大于30分鐘嗎？

如在床上躺半小時仍無法入睡，說明生理、心理還未做好睡覺準備，也可能是睡前做了刺激性太強的活動。

(2)夜間容易醒嗎？

如果夜里醒來幾次，但能馬上入睡，就沒問題。如果超過5次，則需考慮有無睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適，建議去醫(yī)院?？凭驮\。

(3)醒后超過20分鐘才能重新入睡嗎？

夜間醒后10~15分鐘，身體仍處于放松狀態(tài)，容易重新入睡。一旦超過了這個時間，身體就會觸發(fā)一系列反應，讓人越來越清醒。如果醒來后經常無法快速入睡，建議就診。

(4)總睡眠時間小于6小時嗎？

健康睡眠不完全取決于時間長短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯，就算是健康睡眠。

(5)睡眠質量差、總做噩夢嗎？

有些人甚至因噩夢驚醒，醒后仍心有余悸。

(6)日間功能受損嗎？

比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺性降低等。

如果上述某一睡眠問題持續(xù)超過3個月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。

良好的睡眠主要取決于3個要素：睡眠節(jié)律、睡眠動力和放松。有睡眠問題的人，可以根據(jù)這些改善。

養(yǎng)成睡眠節(jié)律。每日堅持同樣的上、下床時間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。

增加睡眠動力。睡覺前，不做與睡眠無關的事，如刷手機、看電視等。白天保持適量運動，最好是有氧運動，如快走、慢跑。睡前2小時應避免運動。

睡前放松練習。睡前軀體或心理的緊張，會影響睡眠質量。“正念呼吸”是一種簡單的自我訓練方法，有助對抗壓力。可選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上，讓身心靜下來。

正是因為睡眠很重要，如果出現(xiàn)嚴重的睡眠問題，自己還是不要硬抗，請一定及時就醫(yī)！

Xkh8808于

2024.11.09.