很多人的大腦里，有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)成分等式：

碳水 = 主食，蛋白質(zhì) = 肉蛋奶。

圖片來(lái)源：《哈利 · 波特》

沒(méi)錯(cuò)，肉蛋奶確實(shí)是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的三把好手。

但在肉蛋奶這些動(dòng)物蛋白質(zhì)之外，有一類(lèi)常常被忽視的蛋白質(zhì)，對(duì)于我們豐富膳食均衡營(yíng)養(yǎng)也很重要——

植物蛋白

不知為何，「植物蛋白」總帶著一種虛虛的感覺(jué)。畢竟，「植物」兩個(gè)字給人的第一反應(yīng)是「草」。

而「吃草」這件事，往往飽含絕望。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

不過(guò)，植物蛋白并不是來(lái)自草。

豆類(lèi)、雜糧、蔬果、堅(jiān)果，是植物蛋白的主要來(lái)源，在一日三餐中其實(shí)很重要。

根據(jù)《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)（2019 版）》的建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質(zhì)組成，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用：

30%～50% 優(yōu)質(zhì)蛋白 （主要是動(dòng)物蛋白）

來(lái)源于肉、蛋、奶、大豆；

50%～70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白 （主要是植物蛋白）

來(lái)源于谷物、雜豆等。

別看到「非優(yōu)質(zhì)」就嫌棄它，這只是一個(gè)分類(lèi)名字。

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白對(duì)健康有點(diǎn)東西。平時(shí)吃太多動(dòng)物蛋白的朋友，把部分動(dòng)物蛋白食物換成植物蛋白食物，兩者都吃，均衡搭配，對(duì)身體有很多好處。

就在今年，哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：植物蛋白攝入量，與延長(zhǎng)壽命相關(guān)。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

研究人員調(diào)研了 4.8 萬(wàn)名 38～59 歲參與者的蛋白質(zhì)攝入情況，最終發(fā)現(xiàn)：

在中年時(shí)吃植物蛋白較多的人，比起吃得較少的人，晚年健康長(zhǎng)壽的可能性更高。

具體來(lái)說(shuō)，每增加 3% 的植物蛋白攝入，晚年健康衰老的可能性就增加 46%。

在這項(xiàng)研究中，所謂的「健康衰老」，是指沒(méi)有 11 種主要慢性疾病、心理健康、沒(méi)有認(rèn)知和身體功能障礙。

沒(méi)病沒(méi)災(zāi)、情緒穩(wěn)定、身體硬朗——差不多就是??上經(jīng)常刷到的「百歲老人培養(yǎng)計(jì)劃」「健康老太培養(yǎng)計(jì)劃」的完美通關(guān)版本。

圖片來(lái)源：irasutoya

為什么攝入植物蛋白會(huì)有這樣的效果呢？

研究人員認(rèn)為，植物性食物可以幫助降低壞膽固醇水平、血壓、胰島素敏感性和促炎標(biāo)志物的水平，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)。攝入更多的植物蛋白，也有助于降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來(lái)源：irasutoya + 自己做的

無(wú)獨(dú)有偶，今年 2 月發(fā)表在《Nature》子刊上的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)用富含植物蛋白的食品替代紅肉和加工肉類(lèi)、乳制品，可以將壽命分別延長(zhǎng) 8.7 個(gè)月和 7.6 個(gè)月。

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剛才說(shuō)到，豆類(lèi)、雜糧、蔬果、堅(jiān)果都是植物蛋白的來(lái)源。其中，脫穎而出的是大豆蛋白。比起其它植物蛋白來(lái)源，它有一些優(yōu)勢(shì) ——

首先，大家可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，動(dòng)物蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白，而植物蛋白一般都是非優(yōu)質(zhì)蛋白。

其中少有的例外，就是大豆蛋白。 

圖片來(lái)源： 自己做的

所謂的優(yōu)質(zhì)蛋白，指的是什么呢？

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上評(píng)判一種蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要從「消化吸收率」和「氨基酸利用率」兩方面出發(fā)，而大豆蛋白在這兩方面都可圈可點(diǎn)。

也就是說(shuō)，一方面，大豆蛋白比較容易被身體吸收利用，不容易浪費(fèi)；

另一方面，大豆蛋白有人體需要的全部 8 種必需氨基酸，數(shù)量充足，且比例還與人體需要的相近。尤其是其他植物蛋白通常會(huì)缺少的賴(lài)氨酸，它也有。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) + 自己做的

而且，它還有一個(gè)對(duì)健身人士很好的優(yōu)點(diǎn)：它的「支鏈氨基酸」含量高。富含支鏈氨基酸的食物，有利于肌肉合成。大豆（包括黃豆和黑豆）的支鏈氨基酸含量，比雞胸肉的還要高。

圖片來(lái)源：soogif

不過(guò)有一件事需要提醒大家一下：并不是所有「豆」都富含植物蛋白。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分的比例，豆類(lèi)可以分為兩大類(lèi)：

一類(lèi)是大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，蛋白質(zhì)含量較高（35%～40%），碳水化合物含量相對(duì)較少（20%～30%） ；

另一類(lèi)是除大豆外的淀粉豆類(lèi)，碳水化合物含量較高（55%～65%） ，蛋白質(zhì)含量較少（20%～30%） 。

有一個(gè)分辨豆蛋白質(zhì)多少的簡(jiǎn)單方法：一般煮了之后糯糯沙沙的就是碳水多，煮了之后還能保持原狀的就是蛋白質(zhì)多。

比如，只聽(tīng)說(shuō)過(guò)綠豆煮了是綠豆沙，紅豆煮了是紅豆沙，但從來(lái)沒(méi)有聽(tīng)過(guò)黃豆煮了是黃豆沙。

圖片來(lái)源：自己做的

大豆真正的「朋友」，指的是我們中華兒女常吃的——豆制品。比如，豆?jié){、豆腐……

它們作為豆制品中的扛把子，優(yōu)點(diǎn)多多：

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

研究表明，每天增加 54 克總豆制品攝入，可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低 11%。具體來(lái)說(shuō)，每天增加 61 克豆腐，可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低 12%；每天增加 23 克豆?jié){，可使癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低 28%。

降低其他疾病風(fēng)險(xiǎn)

與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低 17%、13%、21%、12%。

每天攝入 26.7 克豆腐，可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 18%。

當(dāng)然，除了豆?jié){和豆腐之外，選擇也不少……

蛋白質(zhì)含量比較高的豆制品有：千張（百頁(yè)）（24.5 克 / 100 克）、豆腐絲（21.5 克 / 100 克）、油豆腐（17 克 / 100 克）。

鈣含量比較高的豆制品有：豆腐干（447 毫克 / 100 克）、素雞（319 毫克 / 100 克）、千張（百頁(yè)）（311 毫克 / 100 克）。

我們特意做了一張豆制品推薦表???? 吃膩了豆腐、喝夠了豆?jié){的朋友們，快來(lái)收～

圖片來(lái)源：丁香生活研究

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的推薦，每人每周應(yīng)食用 105～175 克大豆，平均下來(lái)，每天約 15～25 克。

圖片來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南（2022）

各種大豆制品是中餐的代表食材，但隨著餐桌上雞魚(yú)肉蛋越來(lái)越多，豆腐千張等反而少了。

回想一下，你上一次吃大豆制品，是啥時(shí)候？吃了幾口？

國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)今年發(fā)布的通知中明確指出：目前我國(guó) 2/3 以上的居民未達(dá)到豆制品推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加。

大家豆制品吃得少，除了沒(méi)有意識(shí)到它的重要性之外，也與纏繞它的一些謠言有關(guān)。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) + 自己做的

其實(shí)，豆制品真的很委屈！很多關(guān)于它的傳說(shuō)，都是錯(cuò)的，比如——

増雌 ?

大豆異黃酮有「雙向調(diào)節(jié)」的作用。雌激素不足，它有弱刺激素活性；雌激素太多，它會(huì)表現(xiàn)為抗刺激素效果，最終幫助身體的激素水平保持平衡。

正常吃大豆和豆制品，男性并不會(huì)胸部異常發(fā)育，女性也不會(huì)出現(xiàn)乳腺問(wèn)題。

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痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn) ?

干大豆確實(shí)嘌呤不低 （218mg/ 100g）。但是嘌呤是溶于水的，隨著浸泡、研磨、沉淀、過(guò)濾等環(huán)節(jié)，豆制品的嘌呤會(huì)逐步降低。大部分豆制品屬于中嘌呤食物，高尿酸的朋友也沒(méi)必要完全忌口豆制品。

甚至，關(guān)于「攝入大豆降低痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)」和「增加植物蛋白可以降低痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)」，都是有研究支撐的。

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腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn) ?

腎結(jié)石真正的主要原因是喝水太少、鈣攝入不足，再就是動(dòng)物蛋白過(guò)多。咱植物蛋白實(shí)在是冤枉！而且豆制品中的鈣和植物蛋白，在這方面反而能起到一些保護(hù)作用。

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千萬(wàn)不要被這些謠言蒙蔽了，豆制品真的要吃夠呀！

最后，再說(shuō)一遍：

植物蛋白再好，也不能代替動(dòng)物蛋白。大家可以通過(guò)飲食組合，來(lái)均衡獲取每日所需的蛋白質(zhì)。

咱不搞非 A 即 B 那套哈！左手動(dòng)物蛋白，右手植物蛋白，穩(wěn)穩(wěn)的很安心。

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