【原】鐘南山建議：中老年人想健康長(zhǎng)壽，這3種主食要多吃！

營(yíng)養(yǎng)師藍(lán)冰瀅 2024-09-22 發(fā)布于河北

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“家有一老，如有一寶”， 中老年人是每個(gè)家庭的支柱，他們的健康更是牽動(dòng)著全家人的心。

最近，鐘南山院士在一次健康講座中提到，中老年人飲食要特別注意，建議少吃饅頭和米飯！

這一說(shuō)法立刻引發(fā)了熱議，不少人表示“顛覆認(rèn)知”！難道我們吃了這么多年的饅頭米飯，竟然不適合中老年人了嗎？

先別急著驚訝，今天我們就來(lái)聊聊，中老年人到底應(yīng)該怎么吃，才能更健康長(zhǎng)壽！

一、鐘南山為什么建議少吃饅頭米飯？

饅頭和米飯，作為中國(guó)人的傳統(tǒng)主食，一直是餐桌上的“常客”。

但對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期把精米白面作為主食，卻隱藏著一些健康風(fēng)險(xiǎn)：

血糖波動(dòng)大

精米白面升糖指數(shù)高，容易導(dǎo)致餐后血糖快速升高，不利于血糖控制，增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。而中老年人是糖尿病的高發(fā)人群，更要注意控制血糖。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的數(shù)據(jù)，白米飯的血糖指數(shù)（GI）值為83，饅頭的GI值甚至高達(dá)88。

營(yíng)養(yǎng)不夠全面

精米白面加工過(guò)程中，大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)會(huì)喪失，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低，無(wú)法滿足中老年人對(duì)多種營(yíng)養(yǎng)的需求。

增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期食用精米白面，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡、體重增加，增加患高血壓、高血脂、心腦血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，我國(guó)60歲以上老年人中，超過(guò)20%患有糖尿病，近50%患有高血壓，這些慢性病都與不健康的飲食習(xí)慣密切相關(guān)。

二、鐘南山推薦的3種主食，

有什么“過(guò)人之處”？

鐘南山院士建議，中老年人可以用以下3種食物替代部分精米白面，作為主食：

粗糧雜豆

如燕麥、玉米、小米、糙米、紅豆、綠豆等。

· 優(yōu)勢(shì)：

· 富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

· B族維生素含量豐富，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。

· 升糖指數(shù)低，有利于控制血糖。

· 每天食用粗糧的人，患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比不吃粗糧的人低21%。

· 每天食用豆類(lèi)的人，患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)比不吃豆類(lèi)的人低20%。

薯類(lèi)

如紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。

· 優(yōu)勢(shì)：

· 富含膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)。

· 含有抗氧化物質(zhì)，有助于延緩衰老。

· 飽腹感強(qiáng)，有助于控制體重。

· 每天食用薯類(lèi)的人，患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)比不吃薯類(lèi)的人低15%。

· 食用有助于預(yù)防老年性黃斑變性和白內(nèi)障。

全谷物

如全麥面包、全麥饅頭、蕎麥面等。

· 優(yōu)勢(shì)：

· 保留了谷物的全部營(yíng)養(yǎng)成分，提供更為全面的營(yíng)養(yǎng)。

· 富含膳食纖維，促進(jìn)腸道健康。

· 升糖指數(shù)相對(duì)較低，有利于控制血糖。

· 每天增加16克全谷物的攝入，可以降低心血管疾病、2型糖尿病、降低7%的總死亡風(fēng)險(xiǎn)。

三、中老年人如何科學(xué)搭配主食，

吃出健康？

鐘南山院士的建議雖然很有道理，但也不意味著要完全放棄饅頭和米飯。

想要吃得健康長(zhǎng)壽，光知道吃什么還不夠，還要懂得如何科學(xué)搭配！以下幾點(diǎn)建議，請(qǐng)收好！

主食多樣化

不要只吃一種主食，要粗細(xì)搭配，種類(lèi)多樣化，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

· 建議每天主食中粗糧占到一半以上，精米面占到一半以下。

· 早餐可以吃燕麥粥，午餐可以吃一半米飯一半糙米飯，晚餐可以吃玉米餅。

控制總量

即使是粗糧雜豆，也要控制好攝入量，避免熱量超標(biāo)。

循序漸進(jìn)

如果之前習(xí)慣吃精米白面，可以逐漸增加粗糧雜豆的比例，讓腸胃慢慢適應(yīng)。

烹飪方式要健康

盡量選擇蒸、煮、燉等清淡的烹飪方式，少油少鹽，避免營(yíng)養(yǎng)流失。

除了主食，中老年人還要注意

以下幾點(diǎn)飲食原則：

· 食物多樣化：

每天攝入的食物種類(lèi)要豐富，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

· 多吃蔬菜水果：

每天至少吃水果200克，蔬菜500克，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

· 適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：

如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、豆制品等，保證每日蛋白質(zhì)攝入。

· 少油少鹽少糖：

烹飪時(shí)盡量少油少鹽，少吃甜食和加工食品，減輕身體負(fù)擔(dān)。

· 規(guī)律飲食，定時(shí)定量：

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食。

總結(jié)

鐘南山院士的建議，為中老年人的健康飲食提供了重要的參考。

中老年人應(yīng)該少吃饅頭和米飯，多吃粗糧、薯類(lèi)和豆類(lèi)，同時(shí)定期進(jìn)行體檢，咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議，根據(jù)個(gè)人情況制定適合自己的飲食計(jì)劃，才能真正做到健康長(zhǎng)壽。

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