久坐的最佳補救方法，原來這么簡單

阿國寶 2024-09-06 發(fā)布于廣東

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現(xiàn)如今，不少朋友在電腦前不知不覺一坐就是好幾個小時，或者在沙發(fā)上一坐就是大半天。雖然坐著看起來整個人都很放松，但是大家知道嗎，久坐的傷害可能遠超想象。今天，我們就為大家詳細解讀久坐的危害，以及它的最佳補救方法。

如何判定久坐？

首先，我們需要了解什么是久坐。世界衛(wèi)生組織指出，在清醒狀態(tài)下，活動強度低于1.5倍基礎(chǔ)代謝率的低能量消耗行為都屬于久坐，比如坐在沙發(fā)上看電視、躺在床上刷手機等行為都包括其中。也有說法認為，每天坐姿超過8小時，或者持續(xù)2小時沒有起身運動的行為就屬于久坐。但不論是哪種定義，“活動強度低”都是久坐的重要特征。

很多朋友常常一坐下來就忘記時間，這個時候不妨試試華為智能穿戴設(shè)備中的久坐提醒，當你久坐時間過長、活動小時數(shù)偏少時就會發(fā)出貼心提醒，幫助你避免因久坐危害健康。

久坐有哪些危害？

《柳葉刀》子刊上的一項研究指出，與每天久坐不足2小時的人相比，每天久坐超過6小時的人患12種慢性病的風(fēng)險增加了26.7%。盡管久坐的危害可能在短時間內(nèi)不易顯現(xiàn)，但長期久坐可能導(dǎo)致身體悄悄發(fā)生不少變化，比如以下這4種。

久坐可能會傷害頸椎

當久坐時頸椎長時間保持一個姿勢，肌肉會持續(xù)處于緊繃狀態(tài)，這會對局部血液循環(huán)產(chǎn)生負面影響，導(dǎo)致肌肉容易疲勞。若這種情況持續(xù)下去，頸部肌肉還可能會出現(xiàn)慢性勞損。輕微的情況下，容易感到酸痛等不適；而嚴重時，可能會導(dǎo)致頸椎的椎間關(guān)節(jié)失穩(wěn)或錯位，從而引發(fā)頸椎病。長久下來，還可能出現(xiàn)頸神經(jīng)根的壓迫癥狀，進一步加劇不適。

久坐可能引發(fā)腰椎間盤突出

我們的腰椎有五塊，而腰椎之間的特殊結(jié)構(gòu)叫做椎間盤，由軟骨終板、纖維環(huán)和髓核三部分構(gòu)成。當長時間保持同一個坐姿或錯誤坐姿，椎間盤的壓力會明顯增大，保護髓核的纖維環(huán)可能會破裂，髓核因此可能突出或脫離正常位置，形成我們常說的“腰椎間盤突出”。在腰椎間盤突出的早期階段，大多數(shù)人會經(jīng)歷不同程度的腰部和腿部疼痛，還有一些人可能會感到下肢麻木、無力，如果這些癥狀長時間沒有得到緩解，建議及時就醫(yī)。

久坐可能會導(dǎo)致“死臀綜合征”

“死臀綜合征”在醫(yī)學(xué)上被稱為“臀肌失憶癥”，是一種臀肌功能缺失的疾病，它最常見的誘因便是久坐。當長期久坐時，臀肌會處于松弛無力的狀態(tài)，久而久之大腦就會適應(yīng)這種非正常的張力強度，認為臀肌不需要發(fā)力了，從而減弱對臀肌的神經(jīng)信號發(fā)射。簡單來說，就是臀肌慢慢被大腦“遺忘”了。長此以往，不僅臀部會變得扁平、松弛，影響美觀，還會造成腰部、髖部、膝關(guān)節(jié)等多個部位的疼痛。

久坐可能會增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險

有些人認為不運動可以避免膝蓋磨損，但實際上，長期久坐反而更有可能傷害膝蓋。這是因為在運動和行走時，膝蓋關(guān)節(jié)液會在關(guān)節(jié)內(nèi)部流動，給關(guān)節(jié)軟骨提供必要的營養(yǎng)。而長時間的久坐不僅會減少關(guān)節(jié)液的分泌，還可能導(dǎo)致膝蓋承受額外的壓力，從而增加關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。研究顯示，跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動的人群則高達10.2%。

久坐最佳補救方法，你知道嗎？

看到這里，相信大家對久坐的危害有了更深入的了解。但對于生活工作忙碌的朋友，很多時候是難以避免久坐的。接下來，我們?yōu)榇蠹曳窒砭米淖罴蜒a救方法。

走路

海外一份權(quán)威運動醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表了一項對超過7.2萬名參與者進行的隨訪研究，找出了應(yīng)對補救久坐效果最顯著的運動，那就是走路。研究人員讓參與者佩戴監(jiān)測儀器，收集他們每天的步數(shù)和久坐時間，并將其分為了每天久坐時間大于10.5小時的高久坐組，和小于10.5小時的低久坐組。在長達7年的隨訪時間里，研究者發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時間的增加，心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而走路則可以明顯降低因久坐所引發(fā)的心血管疾病風(fēng)險和死亡風(fēng)險。

研究發(fā)現(xiàn)，無論參與者坐了多久，只要每天走路超過2200步，就能夠有效對抗久坐帶來的健康威脅，降低心血管疾病的風(fēng)險。而想要效果最佳，建議走到9000至15000步。具體來說，高久坐組的人，每天走9000步時，死亡風(fēng)險降低了39%；低久坐組的人，每天走10300步時，死亡風(fēng)險降低了31%。

對于很難抽時間專門走路的朋友，可以嘗試把一段上下班的距離改成步行，比如說地鐵公交少坐一站，走路到辦公室或到家，也可以不坐電梯走樓梯上下樓。同時，可以適當加快步速，不少研究都發(fā)現(xiàn)較快的步速會增加步行所帶來的健康益處，如穩(wěn)定血脂血壓水平、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低抑郁風(fēng)險等。

但想要養(yǎng)成規(guī)律的快走習(xí)慣并不容易，推薦入手HUAWEI WATCH FIT 3 ，幫你精準記錄每日步數(shù)。手表內(nèi)置全新的活力三環(huán)，能更科學(xué)的進行運動規(guī)劃，還可定制每日目標。步行途中只需輕輕抬腕，活動小時數(shù)、鍛煉時長、活動熱量，各項數(shù)據(jù)一目了然。

臀部肌肉激活訓(xùn)練

前面提到，在久坐影響的身體部位中，臀部總是首當其沖。而通過有效的康復(fù)訓(xùn)練可以激活臀肌，讓其再次發(fā)揮功能。例如臀橋就是一個簡單高效的動作，大家在家里躺著就可以輕松練習(xí)。

臀橋訓(xùn)練Tips

先將腳跟靠近臀部，用腳跟支撐身體，同時收住腹部向上卷骨盆，再將臀部頂?shù)阶罡摺?/strong>臀橋能增強我們的腰臀力量，減輕久坐導(dǎo)致的腰部疼痛。此外，堅持進行臀橋訓(xùn)練還有助于緩解由于骨盆前傾所導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的過度緊張，從而起到矯正骨盆的作用。建議每天做5組，每組做12~15個左右，每組之間可間隔30秒的休息時間。

圖片為華為運動健康A(chǔ)PP「動作庫」視頻內(nèi)容

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