凌晨4點(diǎn)30起床四年，僅僅跑步鍛煉可不夠，你需要做力量練習(xí)：有效降低阿爾茨海默病、心腦血管疾病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)！

生活哲理與健康 2024-08-30 發(fā)布于廣東

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你好，我是知行捕手，70后，持續(xù)凌晨4點(diǎn)30起床，頂級(jí)能量者，早起領(lǐng)軍人，知行合一踐行者！

跑步

我從2017年開始跑步，那時(shí)候只是偶爾跑步。

2019年正式跑步，頻率不高，一年50次以上。

到現(xiàn)在也跑了5年了，近兩年我跑得多一些，一年差不多100次左右。

早期跑2公里，然后3公里。

去年開始每次跑5公里，今年6月份開始調(diào)整到每次6公里。

我跑步比較慢，為了身體健康，不是為了跑得更快。

身體的耐力比以前好很多了，甚至覺得比20多年前更好。

年輕的時(shí)候，我跑1000米，最快速度是3分48秒。

以后，我想測(cè)試一下我跑1000米的速度，有沒有可能超過我最快的時(shí)候?。?/span>

現(xiàn)在跑步的人越來越多，一定要選擇適合自己的跑步形式，這樣對(duì)健康才會(huì)起到好的作用。

握力非常重要

僅僅跑步對(duì)健康是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我在讀書的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了一個(gè)重要因素，那就是力量。

在《超越百歲：長(zhǎng)壽的科學(xué)與藝術(shù)》圖書中，介紹了握力與阿爾茨海默病的相關(guān)性。

這張圖顯示了癡呆癥的發(fā)病率是如何隨著握力的增加而下降的。請(qǐng)注意，數(shù)據(jù)是以與最弱組相比的風(fēng)險(xiǎn)比（HR）表示的；例如，0.4=40%。因此，擁有40千克握力的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)大約是擁有10千克握力的人的40%。

我想你沒有想過握力居然有這么大影響吧？

其實(shí)，力量對(duì)我們影響非常大。

無論從哪個(gè)角度上來說肌肉力量都很有用。

首先，它與人們更長(zhǎng)壽、更健康的生活有關(guān)。

許多對(duì)人的長(zhǎng)期跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，無論你是否脂肪超標(biāo)，也無論你做了多少有氧運(yùn)動(dòng)，肌無力都意味著更高的死亡率。

身體力量和大腦的健康之間也有聯(lián)系。

一項(xiàng)針對(duì)雙生子的長(zhǎng)達(dá)十年的研究表明，中年時(shí)擁有更強(qiáng)大的力量不僅意味著有更多的灰質(zhì)，還和十年以后擁有更好的記憶力和更敏捷的大腦有關(guān)，而肌肉握力的大?。∪饬α康木C合指標(biāo)）則關(guān)系到海馬體的健康。

更重要的是身體力量能夠帶給你的感受。

從瓊·巴雷特·霍洛韋最初的研究開始，力量訓(xùn)練已經(jīng)被證實(shí)可以讓人們感到生活變得更容易掌控、可以增強(qiáng)自尊，同時(shí)也讓人們感覺自己有能力應(yīng)對(duì)身體和情緒上的挑戰(zhàn)。

握力與疾病的關(guān)系

握力非常重要，也經(jīng)常在生活中使用。

擰瓶蓋，既包括握力，也包括手腕的扭力。

我在這方面比較擅長(zhǎng)，我手不出汗，所以握緊之后不滑動(dòng)。有些人手心有汗，很難用上力。

有些女性或者兒童，無法打開飲料瓶，主要是因?yàn)槲樟Σ蛔恪?/span>

只要握力大，轉(zhuǎn)動(dòng)胳膊就可以擰開，但握力不足，總是打滑。

握力大小反映上肢肌肉力量水平，也影響全身力量平衡。

如果你手勁變小了，要當(dāng)心啊！

1、心腦血管風(fēng)險(xiǎn)增加

2022年刊登在《中國(guó)循環(huán)雜志》上的一篇研究指出，手勁反映心血管問題！握力較低的人，明顯增加不良心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

具體來看，握力每下降5千克，主要不良心血管事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加14%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加12%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%。

2、癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加

2023年發(fā)表在《老年癡呆癥和癡呆癥》上的研究指出，握力較大的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)較低。具體而言，絕對(duì)握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茨海默病和血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了14.3%、12.6%和21.2%。

3、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加

2020年發(fā)表在《醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，握力值增加可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員表示，簡(jiǎn)單的測(cè)試如握力，可以作為一種快速、低成本的篩查工具，幫助醫(yī)護(hù)人員識(shí)別出有2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的患者。

最后總結(jié)

跑步對(duì)身體的好處有增強(qiáng)人體新陳代謝、改善心肺功能、降低體脂率、預(yù)防疾病、改善睡眠等。具體內(nèi)容如下：

1、增強(qiáng)人體新陳代謝：跑步可以提高人體的基礎(chǔ)代謝率，不僅能減輕體重，還能促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，增強(qiáng)身體免疫力。

2、改善心肺功能：跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)心臟造成有效的刺激，改善心肌收縮力，并且可以增加肺活量，有效的改善心臟和肺臟的功能。

3、降低體脂率：消耗熱量，加速體內(nèi)多余脂肪的消耗。跑步能夠增強(qiáng)肌肉收縮，增加肌肉在身體內(nèi)的比重，降低體脂率。

4、預(yù)防疾?。号懿娇梢蕴岣咝呐K跳動(dòng)的頻率，心血管的彈性也隨之升高。能夠有效降低冠心病、腦卒中、腦梗塞等嚴(yán)重心腦血管疾病的發(fā)生率。

5、改善睡眠：跑步運(yùn)動(dòng)，提升了大腦的供血和供氧量，起到放松大腦，舒緩壓力的作用。

但這不夠，必須做力量練習(xí)，防止肌肉流失。力量變小，心腦血管、阿爾茨海默病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提高。

先從握力開始練習(xí)，用硅膠握力圈練習(xí)，每天左右手練習(xí)100個(gè)，效果是很不錯(cuò)的，僅供參考。

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來自：生活哲理與健康 > 《認(rèn)知覺醒大腦科學(xué)》

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