近期，王大爺聽(tīng)聞運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管有益，能有效預(yù)防心腦血管疾病，便決定增加日?；顒?dòng)量。

每天清晨，他都會(huì)到公園慢跑，開(kāi)始時(shí)是緩步而行，漸漸地速度加快，甚至加入社區(qū)羽毛球隊(duì)，自豪地認(rèn)為自己的運(yùn)動(dòng)能力超過(guò)了年輕時(shí)的水平。

然而好景不長(zhǎng)，幾天后的一個(gè)早晨，他在公園跑步時(shí)突然出現(xiàn)頭暈眼花，眼前一片模糊，最終昏倒在地。幸好有人及時(shí)呼救了救護(hù)車，他被緊急送往醫(yī)院。

到達(dá)醫(yī)院后，經(jīng)醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)這是心腦血管病發(fā)作的前兆。王大爺躺在病床上感到困惑萬(wàn)分：不是都說(shuō)運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管有好處嗎？我堅(jiān)持每天鍛煉怎么還會(huì)患上心血管疾?。?/p>

警惕！持續(xù)這種鍛煉習(xí)慣可能毀了你的血管健康，中老年人尤其要注意這3大誤區(qū)

一、僅需每日5分鐘鍛煉，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)便可下降41%

生命在于運(yùn)動(dòng)，這一點(diǎn)毋庸置疑。眾多研究證實(shí)，適量運(yùn)動(dòng)成為維護(hù)中老年健康的秘訣之一。

運(yùn)動(dòng)對(duì)血管健康極其有益。澳大利亞悉尼大學(xué)聯(lián)合英國(guó)牛津大學(xué)在《柳葉刀》雜志上發(fā)布的研究顯示：即使每日只進(jìn)行5至10分鐘的中等至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，也能顯著降低心臟病、中風(fēng)等嚴(yán)重心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，并減少總死亡風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)一步指出，如果每次運(yùn)動(dòng)能持續(xù)5至10分鐘，與那些單次運(yùn)動(dòng)不足1分鐘的人相比，因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)可減少52%，而主要的不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)則可降低41%。

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此外，研究發(fā)現(xiàn)老年人堅(jiān)持半年高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）不僅可以提高大腦功能，且這種益處至少可持續(xù)五年。

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發(fā)表在《BMC醫(yī)學(xué)》上的研究也表明，運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防跌倒，延緩失能，提升認(rèn)知功能，改善抑郁癥狀，并逆轉(zhuǎn)代謝性疾病的發(fā)展。

二、過(guò)度鍛煉可能導(dǎo)致血管問(wèn)題

盡管運(yùn)動(dòng)的好處多多，但并不意味著“越多越好”。

荷蘭內(nèi)梅亨大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的科學(xué)家為探索運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與冠狀動(dòng)脈鈣化之間的聯(lián)系，開(kāi)展了新研究，其結(jié)果發(fā)表于《Circulation》期刊。

研究指出劇烈運(yùn)動(dòng)的程度與冠狀動(dòng)脈鈣化的發(fā)展速率存在關(guān)聯(lián)。具體而言，從事極端劇烈運(yùn)動(dòng)的人群，其冠狀動(dòng)脈鈣化的評(píng)分增幅更大，心血管鈣化問(wèn)題更加嚴(yán)重。相比之下，適度劇烈運(yùn)動(dòng)者的冠狀動(dòng)脈鈣化評(píng)分增長(zhǎng)較緩慢。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，鍛煉的強(qiáng)度影響血管中鈣化斑塊的形成。適當(dāng)?shù)膭×疫\(yùn)動(dòng)有助于控制血管鈣化進(jìn)程，而過(guò)于激烈的鍛煉可能加速血管內(nèi)的鈣化進(jìn)程。

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西澳大利亞大學(xué)的研究人員提醒，激烈運(yùn)動(dòng)會(huì)降低體內(nèi)谷氨酰胺水平，這對(duì)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。

法國(guó)健美專家肯庫(kù)伯也警示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出一定水平時(shí)，身體可能會(huì)開(kāi)始受損，尤其是免疫系統(tǒng)會(huì)受到影響。

為何過(guò)量運(yùn)動(dòng)不利健康呢？長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉會(huì)導(dǎo)致身體超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，長(zhǎng)期下來(lái)可能損害免疫系統(tǒng)和恢復(fù)力，使疾病更易侵襲。因此，運(yùn)動(dòng)還是應(yīng)遵循“適度”原則。

三、避免傷害，老年人應(yīng)謹(jǐn)慎選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)既能保持心血管健康，又能延緩衰老；但錯(cuò)誤的鍛煉方法卻可能適得其反，因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不僅要注意適度強(qiáng)度，更要挑選正確的運(yùn)動(dòng)方式。以下三種運(yùn)動(dòng)建議盡量避免：

1、爬山

爬山對(duì)體力和耐力要求較高，尤其是陡峭的路徑。由于年長(zhǎng)者肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性下降，爬山時(shí)容易發(fā)生滑倒或扭傷。此外，長(zhǎng)期在崎嶇山路行走也可能加劇膝關(guān)節(jié)的磨損，增加患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

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2、馬拉松長(zhǎng)跑

對(duì)于心臟和呼吸系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)距離奔跑十分沉重，老年人的心臟或許難以承受如此長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度挑戰(zhàn)，且長(zhǎng)跑對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的沖擊也可能造成損傷。

3、杠腿運(yùn)動(dòng)

即用單腿站立，另一腳擱在杠上的摩擦動(dòng)作。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院賈超醫(yī)生警告，這種運(yùn)動(dòng)不適合體弱者、肌肉量少或已有血管硬化問(wèn)題的老年人。長(zhǎng)期進(jìn)行可能傷害腿部靜脈，加速血管阻塞。

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四、60歲起，正確鍛煉的五項(xiàng)建議

國(guó)家體育總局建議年長(zhǎng)者鍛煉時(shí)須遵循五個(gè)基本原則：選取適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、逐漸加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量、保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、考慮個(gè)體差異和自我監(jiān)督。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)：《柳葉刀》發(fā)布的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究表明，室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)、游泳、揮拍類運(yùn)動(dòng)在延長(zhǎng)壽命方面效果最佳，老年人可根據(jù)自身?xiàng)l件選取合適的運(yùn)動(dòng)方式。

逐步提升：開(kāi)始時(shí)應(yīng)從輕松簡(jiǎn)單的鍛煉起步，然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和難度，這可以讓身體有時(shí)間逐步適應(yīng)，防止受傷。

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保持常規(guī)：維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，分散在一周內(nèi)完成。

因人而異：廣東省中醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科楊偉毅主任強(qiáng)調(diào)，老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人健康狀況挑選最適合自己的運(yùn)動(dòng)類型和強(qiáng)度，以達(dá)到最佳的健身效果。

自我監(jiān)控：在鍛煉過(guò)程中要留心身體的反應(yīng)，若覺(jué)得疲勞、疼痛或不適，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或暫停鍛煉。

遵循這些指南，年長(zhǎng)朋友們可以安全有效地增強(qiáng)身體素質(zhì)，享受健康生活。

參考資料：

[1]《《循環(huán)》：過(guò)激運(yùn)動(dòng)或有害心血管！科學(xué)家發(fā)現(xiàn)劇烈運(yùn)動(dòng)與冠狀動(dòng)脈鈣化加劇相關(guān)》.奇點(diǎn)網(wǎng).2023年01月20日

[2]《降低心臟病和死亡風(fēng)險(xiǎn)的有效方法：柳葉刀子刊稱每日僅需10分鐘運(yùn)動(dòng)》.梅斯醫(yī)學(xué).2024-01-10

[3]《堅(jiān)持半年高效鍛煉，大腦受益可達(dá)五年！最新研究揭示鍛煉對(duì)腦力的長(zhǎng)遠(yuǎn)益處》.學(xué)術(shù)經(jīng)緯.2024-07-21

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