鎂是人體不可或缺的礦物質(zhì)，它廣泛存在于成人的牙齒、骨骼、肌肉和肝臟中。鎂在人體中扮演著多重角色，從助力消化碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，到保持鈉鉀離子的平衡分布，激活肌肉神經(jīng)，推動骨骼發(fā)育，以及調(diào)節(jié)胃腸道功能等。

近期的研究進(jìn)一步揭示了鎂的多元功效，包括保護(hù)心血管、調(diào)控胰島素水平、增強(qiáng)骨骼健康、降低癡呆風(fēng)險，甚至在抗癌方面也發(fā)揮了關(guān)鍵作用。

一、缺鎂時身體有哪些癥狀？

許多人在日常生活中可能會經(jīng)歷失眠、抑郁、食欲不振以及持續(xù)的疲勞感，這些癥狀可能暗示著體內(nèi)鎂元素的不足。鎂是我們身體不可或缺的礦物質(zhì)，當(dāng)身體缺乏鎂時，會發(fā)出七個明顯的信號：

1. 難以入睡

鎂能提升腦內(nèi)伽馬氨基丁酸（GABA）的神經(jīng)遞質(zhì)水平，這種物質(zhì)有助于促進(jìn)人的放松和進(jìn)入深度睡眠，因此，鎂的缺乏可能會導(dǎo)致睡眠障礙。

2. 情緒低落

鎂能有效改善人體的激素調(diào)節(jié)，影響大腦中的血清素水平，這對維持血糖平穩(wěn)和情緒穩(wěn)定至關(guān)重要。因此，鎂的缺乏可能會引發(fā)抑郁和焦慮情緒。

3. 偏頭痛

據(jù)《歐洲神經(jīng)科學(xué)研究雜志》的研究顯示，鎂能顯著降低偏頭痛的嚴(yán)重性和發(fā)作頻率，這得益于鎂對激素的調(diào)節(jié)作用和肌肉松弛效果。

4. 眼皮跳動

眼皮跳是鎂缺乏的一個常見癥狀。鎂在調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動中起著關(guān)鍵作用，體內(nèi)鎂水平低下可能導(dǎo)致多處肌肉痙攣和抽搐。

5. 心律不齊

鎂對維持正常心律至關(guān)重要。在醫(yī)療實(shí)踐中，醫(yī)生會通過靜脈注射鎂來減少心房顫動和心律失常，這是因?yàn)殒V能降低體內(nèi)鈣等營養(yǎng)物質(zhì)的水平。

6. 持續(xù)疲勞

鎂是身體能量生產(chǎn)系統(tǒng)的關(guān)鍵組成部分，人體需要鎂來生成三磷酸腺苷，這是身體產(chǎn)生能量的重要物質(zhì)。

7. 皮膚問題

鎂具有減少體內(nèi)炎癥的作用，體內(nèi)炎癥可能引發(fā)痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病。同時，鎂還能調(diào)節(jié)體內(nèi)維生素D的含量，有助于保持皮膚的健康狀態(tài)。

二、6類人易缺“鎂”

1. 需要補(bǔ)鈣的人群

進(jìn)入中年后，人體鈣的流失速度開始超過沉積速度，這使得骨質(zhì)疏松的風(fēng)險上升。為此，許多中老年人會選擇補(bǔ)鈣。然而，體內(nèi)鈣含量過高會競爭性地影響鎂的吸收。

2. 飲食習(xí)慣不均衡的人群

中年人容易出現(xiàn)體重增加的情況，那些缺乏時間運(yùn)動的人可能會選擇節(jié)食作為減肥手段，但節(jié)食導(dǎo)致的饑餓狀態(tài)會影響鎂的攝入。另一方面，有些中年人偏好高蛋白飲食，但這樣的飲食結(jié)構(gòu)會降低鎂的吸收效率。

3. 喜歡飲茶的人群

濃茶中含有的咖啡堿具有利尿作用，這會增加體內(nèi)鎂的流失。

4. 糖尿病患者

中老年人是糖尿病的高發(fā)人群。糖尿病會加速鎂的排泄，而體內(nèi)缺鎂又會降低胰島素的效率，這種情況可能形成一個不利的循環(huán)。

5. 長期服用藥物的人群

服用某些藥物，如雙膦酸鹽類、四環(huán)素類抗生素，會對鎂的吸收產(chǎn)生影響。同時，使用某些利尿劑，例如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸等，也會導(dǎo)致鎂的排泄增加。

6. 經(jīng)常飲酒的人群

過量飲酒可能引發(fā)胰腺炎、酒精性酮癥酸中毒等疾病，這些狀況會加速鎂的排泄。長期過度飲酒容易導(dǎo)致體內(nèi)鎂的嚴(yán)重流失。

三、多吃4種食物，成為“鎂”食家

《環(huán)境與職業(yè)醫(yī)學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究揭示，近30年來，我國居民膳食中鎂攝入不足的比率持續(xù)攀升，目前已有接近六成的國人面臨鎂攝入不足的問題。為改善這一狀況，建議在日常飲食中增加以下富含鎂元素的食物：

1. 綠葉蔬菜類

包括莧菜、三七尖、菠菜以及芹菜葉等。舉例來說，每100克莧菜含有119毫克的鎂，而同樣重量的三七尖則含有高達(dá)169毫克的鎂。

2. 谷類

如麩皮、蕎麥、小麥胚粉和大麥等。特別是麩皮，每100克含有高達(dá)382毫克的鎂，而蕎麥也含有258毫克的鎂。

3. 堅果與種子類

腰果、松子、榛子以及葵花籽都是不錯的選擇。以腰果為例，每100克腰果含有595毫克的鎂，榛子則含有502毫克。

4. 干豆類及其加工品

如黑豆、黃豆、蕓豆以及鷹嘴豆等。每100克黑豆含有243毫克的鎂，鷹嘴豆也含有210毫克。

需要特別注意的是，對于體內(nèi)鎂元素不足的人群，應(yīng)優(yōu)先考慮通過食物來補(bǔ)充鎂，而非盲目使用鎂補(bǔ)充劑。若食補(bǔ)效果不理想，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行補(bǔ)充。