柔韌素質(zhì)是軍事體能的有機組成，柔韌訓(xùn)練不僅可以擴大士兵的動作幅度，還有利于力量、耐力等素質(zhì)發(fā)揮，從而提高戰(zhàn)斗水平。尤其是傘兵部隊、陸戰(zhàn)隊員、特種部隊等精英部隊隊員經(jīng)常進行高危訓(xùn)練和戰(zhàn)斗任務(wù)，更需要柔韌素質(zhì)。

一方面，柔韌素質(zhì)能夠提高士兵完成高危任務(wù)時某一關(guān)節(jié)的極限活動幅度，以及肌肉、肌腱和韌帶組織的最佳伸展能力，提高士兵的戰(zhàn)斗力；另一方面，柔韌訓(xùn)練也能增強肌肉力量，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防訓(xùn)練損傷，如預(yù)防肌肉拉傷、肌腱炎、筋膜炎等。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法大致分為動力性拉伸法、靜力性拉伸法、彈震性拉伸法和本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF拉伸）4種：

動力性拉伸法，是指訓(xùn)練者依靠自己的力量，進行快速的、有節(jié)奏的、幅度逐漸加大的拉伸訓(xùn)練。訓(xùn)練者通過控制運動幅度和拉伸肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和周圍組織的伸展性。動力性拉伸通常用于比賽、訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備活動。

動力拉伸法通過持續(xù)時間較短、間歇的拉伸運動引起牽張反射，使肌肉收縮，對于速度較快、爆發(fā)力較強的運動（例如搏擊、體操）有不可估量的好處。運動或比賽前進行相似活動的動力性拉伸練習(xí)，可以提高運動水平。

靜力性拉伸方法，是指依靠外力作用，增大關(guān)節(jié)靈活性的方法。用于發(fā)展靜態(tài)柔韌性，通常采用較緩慢的、保持固定姿勢的練習(xí)方式。通常還借助同伴的助力或外部（墻或地板）力量進行訓(xùn)練，例如，抬起一條腿，用手扶住，進行壓腿練習(xí)。緩慢的靜力拉伸訓(xùn)練有助于減輕肌肉痙攣、肌肉疲勞，經(jīng)常用于訓(xùn)練后的放松整理活動。

彈震式拉伸是指身體或關(guān)節(jié)因為突然的過度伸展而收縮的自我保護。彈震式拉伸經(jīng)常用于彈跳訓(xùn)練等劇烈運動。彈震式拉伸的典型例子就是突然下蹲觸碰腳尖，或者突然向上高踢腿，上下振臂也是典型的彈震式拉伸。

彈震式拉伸的運動范圍不太受控制，依靠發(fā)力之后的慣性，或者是自身主動的進行快速猛烈的動作，在運動的過程中會借助肌肉的彈性功能不斷地進程回彈拉伸。也就是說，這種強烈的拉伸方法，會讓你的身體超出正常的運動范圍。

彈震式拉伸可以幫助士兵增加他們的活動范圍，這會提高他們的運動表現(xiàn)，幫助他們跳得更高或踢得更有力。然而，由于彈震式拉伸超出了身體的正常運動范圍，因此有拉傷肌肉的風(fēng)險，在此不做過多介紹。

切記，在嘗試這種拉伸之前，要和專業(yè)人士和醫(yī)生談?wù)勀愕膫€人狀況，以及拉伸能夠帶來的好處和風(fēng)險。不管是什么類型的拉伸，有一點非常重要，雖然你應(yīng)該能夠感覺到拉伸感，但這種感覺永遠也不應(yīng)該是痛苦的。

PNF拉伸法，即本體感受神經(jīng)肌肉伸展法，是通過刺激人體的本體感受器官，來激活和募集最大數(shù)量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調(diào)整感覺神經(jīng)的興奮性，以改變肌肉的張力，緩解肌肉痙攣。

PNF拉伸法是一種高級拉伸技巧，進行柔韌性較高的運動（如武術(shù)、芭蕾、體操、搏擊等）前需要做PNF拉伸。

PNF拉伸有很多訓(xùn)練技巧，但通常由三個步驟完成：被動伸展——肌肉等長收縮練習(xí)——第三組伸展練習(xí)（靜力、動力拉伸都可）。

通過借助同伴或物體的助力，進行PNF伸展：被動拉伸——肌肉等長收縮（是指肌肉在收縮時其長度不變，而只有張力增加的收縮）訓(xùn)練，PNF借助于牽張反射和腱反射，能夠最大限度提高關(guān)節(jié)的靈活性。

最好與同伴一起進行PNF伸展。

PNF拉伸法有很多變種，有些非常復(fù)雜。最常見的是“收縮一放松”法，這種方法有三個步驟：被動拉伸——肌肉等長收縮——被動拉伸，增大肌肉的拉伸長度和關(guān)節(jié)靈活性。

PNF的具體操作方法：

① 輔助人員幫忙抬高拉伸腿到訓(xùn)練者略感不適的位置，保持10s。（這10s訓(xùn)練者什么都不做）

② 10s后，輔助人員發(fā)力，同時讓訓(xùn)練者屈髖（伸髖），同時告訴訓(xùn)練者“保持住姿勢，對抗阻力”，該過程持續(xù)6s。（屈髖對應(yīng)主動抑制原理，伸髖對應(yīng)交互抑制原理）

③ 6s后，囑咐訓(xùn)練者放松，輔助人員繼續(xù)發(fā)力進行拉伸，此過程持續(xù)30s。（由于主動抑制，此時腘繩肌反射性放松，拉伸幅度增大。）

上述訓(xùn)練可交替進行，完成1-5組，最后以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會發(fā)現(xiàn)，每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次更深一些，肌肉伸展效果更好。和舉重訓(xùn)練一樣，PNF拉伸不宜過頻使用，每周最多進行2-3次PNF拉伸訓(xùn)練。