你有沒有感覺到，自己已經(jīng)很難專注地去做一件事了？

正準備工作呢，突然想起來上個的月報銷還沒處理，過一會又開始惦記假期行程，有憧憬有興奮還有一絲對節(jié)后慌亂的擔憂。

等回過神來，ppt 只寫了個標題。

有時候更絕。本來想查個東西，拿起手機想起家里衛(wèi)生紙沒了，于是打開淘寶逛了半小時，買完忽忽悠悠點開了微博關(guān)心起國際局勢。

兩小時后驚覺：我剛才要干啥來著？？

根據(jù)《2022 國民專注力洞察報告》顯示，當代人的連續(xù)專注時長，已經(jīng)從 2000 年的 12 秒，下降到 8 秒。

背后原因或許很復雜，但有一條咱絕大多數(shù)人都逃不掉：爆炸式的信息、繁忙的多線工作，讓腦子嚴重超負荷了。

紛繁的想法、感受、待辦混雜在一起，擠爆了大腦 ?? 內(nèi)存，它的運行速度、思考效率自然會下降。

從神經(jīng)學角度看，這些隨機的認知活動會消耗大腦能量的 60% 左右，而大腦在執(zhí)行具體任務時，能量消耗也就 5%。

這也是為啥，我們經(jīng)常覺得事兒沒干多少，腦子卻轉(zhuǎn)不動了，要么很難專注要么轉(zhuǎn)頭就忘，宛如青年癡呆。

你要問咋辦，往根兒上講就是遠離手機 + 找個清閑的活。但，懂得都懂，說易行難。

所以，咱不妨換個思路。既然腦子里塞了太多東西會卡頓，那能不能把它們倒一倒、清理一下？

能，而且方法極其簡單——Brain Dump（大腦傾倒），俗稱就是寫下來。

給腦瓜減負、奪回專注力

寫下來真的管用

雖然 Brain dump 沒有明確的心理學定義，但它卻是很多高效大神都在用的方法。

如果一句話解釋，就是將腦子里所有的想法、點子、感受、任務都寫下來，將無形的思緒變成有形的文字記錄。

別有壓力。Brain dump 沒什么規(guī)則，不用講究措辭和標點，也無需考慮重要性和優(yōu)先級。

給客戶的第八版方案周五前要改完，寫。

想到開會要發(fā)言就緊張焦慮，寫。

好想和貓貓貼貼，寫。

聽起來有點離譜對吧？寫下來不是更麻煩嗎，而且一點技術(shù)含量都沒有能解決啥問題？

說來挺反常識。比起記憶和存儲，人類的大腦 ?? 其實天生更擅長思考和決策^[1]。

就像電腦 CPU，是中央處理器，而不是存儲設備。

但，我們卻經(jīng)常挑戰(zhàn)它的短板，以為腦子能裝下一切，任由各種信息雜亂地堆放其中。

這就好比電腦開了無數(shù)頁面，一旦你走神切到了另外一個，再想回到剛才的位置……可勁兒找吧，眼睛一閉一睜半小時過去了。

如果你指望能記住這些七零八碎的想法，那更是從河南到湖南，難上加難。別說記了，很可能一個手滑點成退出直接找不到了。

所以，要讓腦子變得清晰好用，方法呼之欲出：把存儲的活兒外包出去，交給更擅長的工具。

啥工具？紙和筆還有各種線上文檔、備忘錄，用它們?nèi)?、去記錄?/p>

當你把那些縈繞不散的瑣事都放在紙上，就相當于把腦子里的東西，轉(zhuǎn)存到了一個可靠的外部載體上。

各種待辦都擺在明面兒上，不需要一遍遍通過回憶來檢查自己有沒有漏掉。

美好的靈感也能被妥帖存放，不再留下稍縱即逝的遺憾。

大腦空間釋放了，運行速度就恢復了，你就可以奪回專注力，更高效地處理手頭的任務了。

除了這些樸素的道理，也有研究印證了 brain dump 的作用。

2021 年的一項實驗顯示，參加 brain dump 活動有助于降低學生的內(nèi)在認知負荷^[2]。

還有個更直觀的對比研究，參與者觀看視頻后立即通過「寫下來」和「說出來」的形式回憶事件。一周后再次回憶，寫下來的參與者報告的信息正確率更高^[3]。

再深入挖掘一番，我發(fā)現(xiàn)跟 brain dump 同根生，但更進階更復雜的記錄方式——日記，在心理健康方面的益處已經(jīng)得到了廣泛研究。

比如，一項發(fā)表在《JMIR Mental Health》上的試驗顯示，比起不寫日記，寫日記的參與者（每周寫 3 次，每次 15 分鐘，持續(xù) 12 周）的焦慮和壓力有所減少，心理恢復能力也有所提高^[3]。

如果對你來說寫日記的門檻太高，那 brain dump 就是絕佳平替。

當你的大腦被各種想法和念頭盤踞，感覺一片混沌心亂如麻時，別控制，brain dump 隨心寫，不花錢不費勁。

寫下來就是傾倒，就是解壓。

具體怎么做 Brain dump？

Brain dump 最重要的一條就是：沒有規(guī)則，把所有想法和感受自由地「傾倒」出來。

最初覺得這話有點虛，但我自己堅持了一段時間積累了一點經(jīng)驗后，發(fā)現(xiàn)這事兒的確沒啥門檻，硬要說方法的話，攏共分四步。

?? 準備好工具

一只筆和一個本子，不挑，啥樣的都行。線上工具也可以，比如手機備忘錄、在線文檔。

總之，用你覺得最簡單、最方便的那個。（我個人更傾向于手寫，在紙上寫寫畫畫很有存在感，也更容易幫我捋清思路）

?? 挑一個時間

多數(shù) brain dump 的受益者會選擇在早起開寫，這樣基本能保證接下來的一整天腦瓜都是清爽明朗的。

當然，在工作間隙或者晚上睡覺前進行「傾倒」也沒問題，很隨意不講究。

? 第一次嘗試可以定個鬧鈴

這步不是必須的，但如果你是第一次 brain dump，思緒積壓得太多太久，可能會出現(xiàn)開閘泄洪，倒也倒不完的情況。

不妨設置個 5~10 分鐘的鬧鈴，然后快速開寫，寫到你感覺壓力減輕，可以長舒一口氣了為止。

?? 寫點什么

覺得自己寫作能力徹底退化，根本不知道該寫啥？別怕，給你打個樣：

怎么樣，是不是很簡單？咱都不用去想是不是要分類、歸檔、顆粒度要細到啥程度這些高階問題。

就是個寫。寫下來，內(nèi)心的想法、念頭就可以順著筆尖和鍵盤傾瀉而出，讓大腦卸掉冗余和壓力，從而有精力去思考和加工。

該說不說，作為一個 P 人，我覺得這個方法真的很友好。

實踐了一段時間后，不說專注力大改善，但至少寶貴的認知資源騰出來了，做事兒的效率會有所提升。

而且更重要的是，當我意識到寫下來這種最簡單最笨拙的技巧，就能幫我解放大腦，我就不太會跟自己較勁了。

記不住就記不住，有那么多好用的存儲工具，為啥非要為難大腦。

腦子轉(zhuǎn)不動就找方法恢復，沒必要一直在困境里打轉(zhuǎn)走不出來。如同身體問題可以對癥下藥，精神世界也是可觸碰、可改變的。

而這種確定感和可控感，正是焦慮的反義詞，是撥云見日找回能量和快樂的清晰線索。

你還有什么恢復專注力的小技巧？

歡迎來評論區(qū)嘮嘮