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心理學(xué)：當(dāng)反芻變得有害以及如何阻止思想的旋轉(zhuǎn)木馬時(shí)

關(guān)鍵詞：沉思， 思想， 思想的旋轉(zhuǎn)木馬， 心理學(xué)

每個(gè)人都會(huì)不時(shí)地反芻，有些人比其他人更頻繁。然而，反芻也可能是精神疾病的癥狀甚至觸發(fā)因素。

從Jan Schwenkenbecher (RiffReporter)

時(shí)不時(shí)地育雛是正常的。然而，如果消極的思維循環(huán)失控，就應(yīng)該改變一些事情。當(dāng)思考弊大于利時(shí)，秒表如何提供幫助。

為什么總是我？我做錯(cuò)了什么？為什么我總是有這樣的問(wèn)題，而其他人沒(méi)有？為什么我沒(méi)有建立長(zhǎng)期的關(guān)系？為什么我所有的事情都會(huì)出錯(cuò)？如果你知道這樣的想法，你可能正在沉思。

但并非所有的育雛都是一樣的。通俗地說(shuō)，意思是沉思，有人認(rèn)真思考，思考和沉思如何解決問(wèn)題。另一方面，心理學(xué)家對(duì)此有不同的理解：一種消極的思考問(wèn)題的方式，其中相同的思維循環(huán)一遍又一遍地重復(fù)，永遠(yuǎn)不會(huì)導(dǎo)致結(jié)果，也很難在精神上停止?？梢赃@么說(shuō)，這是日常沉思的夸張版本。

這是一個(gè)相當(dāng)危險(xiǎn)的。在精神疾病的背景下，反芻現(xiàn)在受到更多的關(guān)注——作為一種癥狀，但也是精神疾病的誘因。如果你一直在沉思，你應(yīng)該做點(diǎn)什么。但是什么時(shí)候沉思變得太多了？又能做些什么呢？

女性比男性更沉思

首先，應(yīng)該說(shuō)每個(gè)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地沉思，有些人比其他人更頻繁，女性平均比男性多一點(diǎn)。正如臨床心理學(xué)和心理治療學(xué)教授托馬斯·埃林（Thomas Ehring）所知道的那樣，日常現(xiàn)象甚至很有用。他說(shuō)：“反芻首先是一個(gè)有益的心理過(guò)程。通過(guò)沉思，一個(gè)人將注意力引導(dǎo)到一個(gè)占據(jù)一個(gè)人并因此必須處理的問(wèn)題上。

“還有更糟糕的事情！”：為什么這句話弊大于利。

談?wù)摳星椋簽槭裁茨腥私?jīng)常覺(jué)得這么難。

“有益的沉思意味著思考問(wèn)題，以便找到解決方案，”埃林說(shuō)。如果它實(shí)現(xiàn)了這個(gè)功能，育雛也不是一件壞事。這很容易想象：如果你正在為你們的關(guān)系而苦惱，因此將來(lái)會(huì)更頻繁地帶花或做一些美味的東西，那么沉思肯定會(huì)有所幫助。

但也有可能發(fā)生這種情況，即您一直在思考某事，而沒(méi)有更接近解決方案。如果這種所謂的功能失調(diào)的育雛失控，它可能會(huì)成為一個(gè)問(wèn)題。今天，研究人員知道功能失調(diào)的反芻在許多心理健康問(wèn)題中起著核心作用。它增加了患抑郁癥、焦慮癥或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙 （PTSD） 的風(fēng)險(xiǎn);育雛者也睡得更差。

然而，問(wèn)題也可能以相反的方式出現(xiàn)：精神障礙會(huì)導(dǎo)致沉思或加劇沉思。這反過(guò)來(lái)又表現(xiàn)了疾病——惡性循環(huán)。這就是為什么密切關(guān)注育雛很重要的原因。

一種解決方案：兩分鐘規(guī)則

英國(guó)?？巳卮髮W(xué)（University of Exeter）心理學(xué)教授愛(ài)德華·沃特金斯（Edward Watkins）就此制定了一條定律：如果你從功能上思考，你就會(huì)問(wèn)“我怎樣才能解決問(wèn)題？”或“我怎樣才能實(shí)現(xiàn)我的目標(biāo)？”。另一方面，那些功能失調(diào)地沉思的人會(huì)問(wèn)為什么問(wèn)題。比如，“為什么這會(huì)發(fā)生在我身上？

另一種選擇是美國(guó)心理學(xué)家邁克爾·阿迪斯（Michael Addis）和克里斯托弗·馬爹利（Christopher Martell）的“兩分鐘規(guī)則”。他們建議：如果你發(fā)現(xiàn)自己又在思考，就繼續(xù)做兩分鐘。然后問(wèn)自己以下三個(gè)問(wèn)題：

我在解決方案方面取得了進(jìn)展嗎？

我是否理解了我以前沒(méi)有意識(shí)到的事情？

在這段時(shí)間里，我是否變得不那么自我批評(píng)和/或不那么沮喪了？

如果你不能至少清楚地說(shuō)一次“是”，那么你可能一直在功能失調(diào)地沉思。

思緒飄向羅馬帝國(guó)：男人真的是這樣嗎？

對(duì)于那些發(fā)現(xiàn)自己更頻繁地沉思并想做點(diǎn)什么的人，慕尼黑心理學(xué)教授托馬斯·埃林（Thomas Ehring）準(zhǔn)備了三種策略?！笆紫?，意識(shí)到反芻可以成為一種習(xí)慣，這會(huì)有所幫助，”埃林說(shuō)?！叭绻憧偸窃谀承┣闆r下沉思，你可以嘗試改變一些關(guān)于觸發(fā)情況的事情。

許多人在晚上睡覺(jué)時(shí)開(kāi)始思考。很少有刺激，獨(dú)自一人思考——這是沉思的最佳條件。幾天后，沉思可能會(huì)第二次開(kāi)始——如果你不小心，你很快就會(huì)習(xí)慣沉思，每天晚上思想的旋轉(zhuǎn)木馬都會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)。

任何注意到這種聯(lián)系的人都應(yīng)該問(wèn)問(wèn)自己，他們?nèi)绾尾拍艽蚱七@種節(jié)奏?！叭绻野l(fā)現(xiàn)我總是在晚上開(kāi)始在床上沉思，它可以幫助制定不同的就寢時(shí)間，”埃林說(shuō)。“如果你想改變習(xí)慣，改變環(huán)境或情況會(huì)有所幫助，并意識(shí)到不良行為的觸發(fā)因素是什么以及如何改變它們。

它可以幫助練習(xí)一種不同的處理壓力的方式

第二個(gè)技巧旨在改變我們的思維方式。聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜，不可能，但不一定是?！叭绻阍诔了紩r(shí)仔細(xì)觀察這些想法，它們通常非?；乇?，”埃林說(shuō)?！澳阏J(rèn)為你在思考一個(gè)問(wèn)題，但你并沒(méi)有真正考慮它。

例子關(guān)系：如果你一直在想為什么你不快樂(lè)，但其他人都應(yīng)該快樂(lè)，這樣的想法往往會(huì)導(dǎo)致?lián)鷳n和自我懷疑，但不會(huì)詳細(xì)思考擔(dān)憂來(lái)自哪里，以及你能做些什么。

“要改變這種狀況，你可以坐下來(lái)，寫下問(wèn)題，然后變得非常具體，”埃林說(shuō)。例如：我感覺(jué)如何？這種感覺(jué)與這段關(guān)系有什么關(guān)系？在一段關(guān)系中，什么對(duì)我來(lái)說(shuō)是重要的，而我在我的關(guān)系中缺少什么？我想采取哪些具體的后續(xù)步驟——例如，與我的伴侶交談？“問(wèn)自己這些具體的問(wèn)題意味著比通常的沉思想法更多的對(duì)抗和持久的負(fù)面情緒，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它更有幫助，”埃林說(shuō)。

心理學(xué)，我們?nèi)绾卧谧非笮腋５倪^(guò)程中犯錯(cuò)。